Со развојот на технологијата и разните нови методи за конзервирање и обработка на храната, сè повеќе сме навикнати на купување и консумирање на процесирана храна. Таа навистина дава и има бројни придобивки: лесно е достапна, има долг рок на траење, лесна е за транспорт, практична е и евтина. Но, за да ги има ваквите својства, често кон неа сеа додава: сол, адитиви, шеќер, конзерванси и сл. Како контраст на неа, свежите и необработени намирници кои за среќа, сè уште изобилуваат на нашите пазари, немаат од овие додадени состојки.
Што претставува процесираната и високо процесираната храна?
Под процесирана храна се подразбира било кој тип на храна или намирница кои трпи некој начин на обработка – физички или хемиски. Најчесто тоа се процесите на миење, сецкање, димење, термички обработки (пастеризирање, мрзнење, печење), ферментирање или пак додавање на одредени конзерванси.
Ваквите обработки не се ништо ново и човекот ги употребува веќе илјадници години. Тие се одличен начин да се заштити храната од расипување, а и често се користат и за полесен транспорт и подолго складирање. Во некои случаи (како мрзнењето и ферментирањето) нутритивниот состав на храната сосем малку се променува, па некогаш дури и подобрува и зачувува.
Но, проблемот настанува кога доаѓа до употреба на високо процесирана храна, односно храна која е преполна со шеќери, сол, масти и конзерванси. За ваквата храна е потребно сосем малку или не е потребно воопшто било каква подготовка, односно таа е веднаш погодна за консумирање. Во овој тип на храна се вбројуваат :
- Кондиторските производи (чоколади, бомбони, смоки, слатки и сл.)
- Пржените производи – пример чипсот
- Процесираните месни производи
- Сладоледи, торти и слични слатки производи
- Безалкохолни пијалоци
- Низа на млечни продукти со додаден шеќер
Зошто ваквата храна е проблематична?
Консумацијата на ваквите производи е константно во пораст, а тоа е алармантно бидејќи истата може значително да допринесе кон зголемен внес на калории, а со тоа и до зголемена телесна тежина. Покрај тежината, составот на ваквата храна (големи количини шеќер, сол и заситени и транс масти) го зголемува ризикот и од бројни други заболувања – дијабет, срцеви заболувања, покачен холестерол и триглицериди и сл.
Една студија покажува дека за секој 10% пораст во употребата на високо-процесираната храна кај популацијата, ризикот за предвремена смрт се зголемува за 14%. Друга студија ја утврдила поврзаноста меѓу консумацијата на ваквата храна и гојазноста кај децата и тинејџерите.
Некои истражувања ја испитувале и поврзаноста меѓу доминантноста на ваквата храна на пазарот и дебелината на населението. Биле проучувани и споредувани стапките на гојазност и застапеноста на ваквата храна во различни држави. Утврдена била позитивна корелација помеѓу достапноста и консумацијата на високо-процесираната храна и покачената телесна тежина кај населението. Во Англија, стапката на прекумерна тежина била 24,5% (највисока во истражувањето) и достапноста до ваква храна исто така била најголема за Англичаните – односно 50,4% од нив имале лесно достапна процесирана храна.
Како да се намали внесот и употребата на високо-процесирана храна?
Како што веќе споменавме, постојат голем број на процесирани намирници кои се практични и здрави за употреба. Смрзнатото овошје и зеленчук се вбројува во таквата категорија. Тие може да го олеснат нашето готвење и да овозможат внес на здрави намирници во периоди од годината кога тие се тешко достапни. Проблемот лежи во високо-процесираната, калорична храна, а во продолжение советуваме како да се намали нејзиниот внес.
1 . Заменете ги рафинираните брашна и житарки со полнозрнести
Ова е прилично едноставно и лесно за практикување во секојдневното готвење. Примери за ова може да бидат – замена на белото брашно со интегрално, купување на цел или мелен овес наместо готова овесна каша, грицкање на пуканки наместо соленки или чипс и сл. Лебот, тестенините, оризот и разни други намирници може да бидат купени или подготвени од полнозрнести брашна и житарки. На тој начин, добиваме подобар извор на растителни влакна, минерали и подобра контрола врз здравствените состојби како на пр. дијабетот. Повеќе околу сите бенефити кои ги даваат полнозрнестите житарки, може да прочитате на следниот линк.
2 . Планирајте и подготвувајте ги оброците однапред
Подготвувањето на некое јадење кое може да послужи повеќе денови како опција за ручек е одличен начин да се осигураме дека ќе имаме здрав и нутритивен оброк. Покрај тоа, заштедуваме на време и пари, а сепак се храниме поздраво. Самата мисла дека дома имаме подготвен, домашен оброк ќе ни помогне да се држиме настрана од „грицки“ кои се нездрави и калорични. Доколку сакате да прочитате за останатите бенефити кои ги дава ваквото планирање на оброците однапред, кликнете тука.
3 . Променете ги навиките на пазарење
Во вашите кошнички почесто нека се најдат намирниците од типот на: овошје, зеленчук, риба, јаткасти плодови, семиња, месо, полнозрнести житарки и сл. Обидете се тие да доминираат во вашата кујна и трпеза, а намирниците кои се преработени настојувајте да ги избегнувате. Често, ваквото пазарење е и поевтино, а готвењето на домашни рецепти заштедува дополнително пари и време. Соковите заменете ги со вода или чај, а нездравите „грицки“ заменете ги со семки, јаткасти плодови, пуканки, суво овошје и сл.
4 . Не плашете се да замените неколку рецепти со нови
Сите имаме омилени рецепти и омилени ужинки. Но, повремено заменете ги ваквите рецепти со нови, интересни јадења во кои ќе употребите намирници кои до сега не сте ги употребувале. Пецивата и сендвичите за појадок, обидете се да ги замените со овес, свежо овошје, чиа семе и сл. Исклучете ги или целосно елиминирајте ги процесирани месни производи. Сланина, колбасици, димени меса и низа на други производи се класифицирани како карценогени и штетни по здравјето. Ваквото месо заменете го со пилешки стек, мисиркино месо или најдобро – со риба.
5 . Читајте ја амбалажата на производите
Произведувачите често користат збунувачки зборови кои не ја отсликуваат реалната слика. Зборови како: природно, посно, диетално или органско можеби звучат примамливо, но сепак нутритивната табела и составот го имаат последниот збор. Одвојте време и погледнете го овој дел од амбалажата и често ќе се изненадите од составот. Нешто што е декларирано како посно, не значи дека не содржи шеќер во прекумерни количини. Внимавајте на параметрите : калориска вредност, шеќери (се разликува од јаглехидрати), масти (особено заситените и транс мастите) и количеството на сол.
