Веќе подолг период во пандемиски услови, што би значело нераздвиженост и емотивни прејадувања. Знаеме дека сега ни следува период на празници. Дополнително, не треба премногу да потсетуваме дека живееме во една модерна епоха кога имаме сè помалку време за себе и своето здравје.
[Поврзано: Совети како да не се прејадуваме во празничните периоди?]
Постојат навистина бројни причини зошто треба да поработиме повеќе на нашите навики за исхрана. Но, важно е да се нагласи дека не е само намалувањето и контролирањето на тежината она што е важно. Изборот на храна и општо, навики за исхрана што ги имаме, можат да ни помогнат за одржување на навистина бројни аспекти од нашето здравје, од оние физичките, како превенцијата од хронични заболувања, па сè до справувањето со психолошки проблеми, како хроничниот стрес.
[Поврзано: Карантинска исхрана: висок СТРЕС, малку активност]
Еден од клучните аспекти на здравиот начин на исхрана e јадењето храна која е богата со што е можно повеќе антиоксидативни компоненти. Познато ни е дека тука во прва линија спаѓа свежата храна – различните овошки и зеленчуци. Следуваат јатките, семињата, полнозрнестите житарки, мешунките итн.
Но дали всушност знаеме зошто толку силно се препорачува оваа храна? Зошто ваквата храна ни е неопходна? Во продолжение повеќе на оваа тема.
[Поврзано: Не се доволни витамините и минералите, ни требаат ФИОТХЕМИКАЛИИ!]
Слободни радикали и оксидативни процеси
Секој од нас лесно може да заклучи дека во секој момент во организмот се одвиваат огромен број на метаболитички процеси преку кои храната се претвора во енергија. Во овие процеси, како ,,нус“ продукти или наречени уште и метаболитички отпад, се создаваат молекулите на слободните радикали.
Хемиско гледано, слободните радикали се силни оксидативни средства кои во своите орбитали имаат неспарени електрони. Ова всушност значи дека тие се силно нестабилни и реактивни соединенија кои имаат тенденција да реагираат со молекулите во нивната околина, со цел остварување на стабилност.
[Поврзано: Основни информации за метаболизмот]
Кога овие радикали се во некои нормални граници, не претставуваат опасност за организмот, па дури можат да бидат и корисни на некој начин. Сепак, кога во клетките се создаваат во поголеми количества, тие создаваат проблеми во метаболитичките процеси и водат до оксидативни оштетувања на самите клетки.
Постојат неколку различни типови на слободни радикали:
- хидроксил радикал
- супероксид радикал
- азотно-оксиден радикал
- липид пероксил радикал итн.
Ваквите радикали можат да се внесат во организмот и преку пушењето, загадениот воздух, пестицидите, индустриските растворувачи, а можат да се создадат и под дејство на радијацијата, UV зрачењето и одредени опијати.
Во намерата да се стабилизираат, овие молекули се ,,прикачуваат” за околните молекуларни структури, кои можат да бидат од различно значење за организмот. Врзувањата веднаш генерираат и нови слободни радикали, создавајќи на тој начин верижни реакции кои водат до клеточни оштетувања, оштетувања на ДНК и разградувања на клеточните протеини. Овие процеси на долг рок водат кон хронични воспалителни процеси во организмот кои пак се главниот ризик-фактор за повеќето хронични заболувања.
Сепак, не сите слободни радикали се штетни. Одредени типови од овие молекули му помагаат на имунитетот во справувањето со патогените, инфективни микроорганизми (бактерии или вируси).
Што се антиоксидантите?
Негативните дејства на слободните радикали се поврзуваат со кардиоваскуларните и малигните заболувања, артритисот, со забрзаниот процес на стареење итн.
Антиоксидантите се т.н. ловци, односно неутрализатори на слободните радикали. Всушност, ваквото неутрализирачко дејство го остваруваат преку донирањето на електрони на слободните радикали. Така, претходно силно реактивните молекули, веќе ја немаат таа ,,моќ” да реагираат и да ги оштетуваат молекулите во нивната околина – стануваат стабилни молекули.
Антиоксидантите се многу стабилни молекули кои во одредена мера се синтетизираат во организмот (глутатион, убикинол, урична киселина, одредени ензими итн.), но мораме да ги внесуваме и преку здравата исхрана.
Во периодот на детството, телото продуцира највеќе антиоксидатни, а нивните нивоа опаѓаат со текот на стареењето, па на тој начин растат и потребите за нивно поголемо внесување преку исхраната.
[Поврзано: 4 начини како да го намалите опасното ХРОНИЧНО воспаление]
Пролетта е вистинско време да јадеме повеќе свежа и здрава храна!
Од сè што досега кажавме, се наметнуваат 2 главни практични прашања: Како да внесуваме повеќе храна богата со антиоксиданти?; Дали е можно и како да ја намалиме изложеноста на слободните радикали?
Како да внесуваме повеќе храна богата со антиоксиданти?
Пролетта е веројатно најдобриот период од годината да јадеме повеќе свежа и здрава храна богата со антиоксидативни фитохемикалии. Но, што е веројатно и поважно, пролетта е шанса да си изградиме навика за јадење повеќе свежа храна која ќе ја задржиме потоа во текот на целата година. Зошто?
Пролетта е годишно време во кое свежата храна e:
- Подостапна
- ,,Потазе”
- Поразновидна
- Понутритивна
- Повкусна
- Помалку третирана
- Поефтина
Дополнително, времето затоплува и имаме сè повеќе енергија и сè помалку потреба од ,,тешка”, масна храна.
Јадете повеќе свежа храна богата со следните нутриенти: антиоксидативни витмини А, Е, Ц, селен, ликопен, лутеин, различни флавоноидни и други полифенолни антиоксидативни материи итн. Ќе наведеме неколку примери за храна богата со повеќето од наведените:
- Бобести овошки (шипка, брусница, малина, капина, јагоди…), јаболки, круши, сливи, портокали, мандарини, цреши, киви итн.
- Суво, незасладено овошје (урми, смокви, суво грозје, брусница..)
- Зелен лиснат зеленчук (спанаќ, марула, рукола..), моркови и други видови коренест зеленчук, краставици, домати, модар патлиџан….
- Круциферозен зеленчук (брокула, карфиол, зелка..)
- Темна чоколада
- Мешунки (грав, грашок, леќа, наут, соја..)
- Јатки (ореви, лешници, бадеми..)
- Сладок компир
- Чаеви
- Црвено вино
- Зачини (кари, сумак, куркума, бибер, ѓумбир..)
[Поврзано:Најдобрата храна за мозокот!]
Како и да е, треба да знаете дека за да внесете доволно и квалитетни антиоксидативни материи, треба постојано да јадете свежа храна која е разновидна – во различни бои. Гледајте на секоја боја како шанса да внесете антиоксидативни и различни други корисни фитохемикалии.
[Поврзано: За храната – белото е црно, а разнобојното живот!]
Неколку кратки совети за постигнување трајност на промените
Обидете се промените во начинот на исхрана да не ги правите одеднаш, со цел да направите простор за здравиот начин на исхрана да ви премине во навика.
Експертите од областа се едногласни: постепеното внесување на некои здрави промени во животниот стил е многу подобро од било каква диета. Тоа е случај заради тоа што клучни се навиките, а не цврстата дисциплина во даден временски рок.
Кога зборуваме за антиоксидативната храна, навиките би можеле да почнат најпрво со едноставно заменување на белиот со полнозрнест леб. Внесувањето на една задолжителна салата во текот на денот и половина шака некакви јаткасти плодови кои ќе ги внесувате секојдневно или преку некој ден. Експериментирајте со различни вкусови и бои на свежа храна. ,,Појачајте” го вкусот на салатите со семиња, јатки или некакви мешунки.
Сигурно постои свежа храна која не сте ја пробале, а немало посебна причина за тоа, освен можеби предрасуди од детството.
Дали сметате дека користите доволно зачини? Зачините освен што се одличен антиоксидативен извор, тие ја намалуваат и потребата за солта, што е исто така одлична вест за нашето целокупно здравје, а пред сè за нашите бубрези. Дали имате навика за пиење чај или какао? Тие можат да послужат како релаксирачки ритуали, но повеќето типови чај и какаото се извонредни антиоксидативни извори!
[Поврзано: Чај, јаболки и бобести овошки против деменција?; 5 благодети на зелениот чај!]
Немојте да брзате. Градете ги овие навики постепено, сè додека не ви стане сосема природно да јадете различни салати секој ден и тоа со големина колку самиот ручек. Додека не ви станат природни ужините и доручеците со свежи, суви овошки, темна чоколада или јатки и додека не го замените комплетно белиот леб со полнозрнест. Ова би требало да се некои индикатори дека сте на одличен пат.
[Поврзано: Лебот е ЗДРАВА храна. Зошто? ; Фитохемикалии – уште една причина плус полнозрнестата храна да биде основа на исхраната!]
Ако сте љубител на смути напитоци, тоа е одлична шанса да внесте повеќе антиоксидативни компоненти од зеленчуците и овошките што можеби не можете да ги јадете цели. Во напитоците додајте бобести овошки, но и рукола, спанаќ и некое овошје што не сакате да го јадете цело. Секако, и различните семиња и јаткасти плодовид се одличен избор. Сепак, имајте на ум дека секогаш е подобро храната да се јаде во нејзината цела форма.
Дали е можно и како да ја намалиме изложеноста на слободните радикали?
Прејадувањето ја зголемува концентрацијата на слободните радикали – што повеќе јадеме, нашите митохондрии ослободуваат повеќе активен кислород, па така се создаваат и повеќе од споменатите радикални молекули. Дополнително, одредени типови на храна, како и начините на нејзина подготовка ја зголемуваат опасноста од оксидативен стрес и сите поврзани ризици со него кои веќе ги споменавме.
[Поврзано: Сите сме чуле дека пржената храна е штетна. Но, ЗОШТО е?; Кој начин на ГОТВЕЊЕ ги УНИШТУВА хранливите материи? А кој не?]
Можете значително да ги избегнете ,,изворите” на слободни радикали, следејќи ги следните едноставни совети:
- Избегнувајте храна со висок гликемиски индекс и празни калории.
- Избегнувајте пијалаци со додадени шеќери.
- Заборавете на процесираните месни производи.
- Ограничете ја употребата на цревни меса.
- Максимално намалете ја употребата на маслата за јадење во исхраната и заборавете на пржена храна.
- Ограничете ја употребата на алкохолни пијалаци.
