Човековото тело има потреба од редовен внес на материи и енергија со кои ќе опстојува и ќе ги извршува сите неопходни животни процеси. Ваквата потреба од соединенија (материја) и енергија (калории) доаѓа од исхраната. Човековото здравје не е возможно без внес на разновидна, балансирана и здрава храна. Телото има потреба од материја за да може да гради нови ткива и клетки и да ги репарира веќе постоечките.
Ваквите соединенија доаѓаат во форма на трите главни макронутриенти – масти, јаглехидрати и протеини. Покрај нив, постојат и микронутриентите – витамини, минерали и други соединенија, кои се исто така неопходни, но од други причини.
Особено протеините се сметаат за исклучително важни при создавањето и обновата на ткивата. Тие се едни од најразновидните молекули и се вклучени во речиси сите биолошки процеси. Протеините се нарекуваат и градежни блокови на живата материја и речиси секоја клетка во организмот ги користи како за структурни, така и за функционални цели.
Но, колку протеини му се всушност потребни на телото преку исхраната и што би се случило доколку внесуваме премногу протеин? Одговорот на овие прашања следи во продолжение.
Што претставуваат протеините?
Како што веќе споменавме, протеините се макронутриенти, кои се главен градбен блок на телото. Тие се всушност долги вериги на аминокиселини кои се поврзани на различен начин и во различни структури. Во градбата на човековите клетки и ткива се вклучени само 20 аминокиселини и сите протеини се изградени како комбинација од нив.
Од вкупниот број на аминокиселини, девет се есенцијални, што значи дека телото не може само да ги создаде и истите мора да се внесат преку исхраната. Па така, исхраната треба да е разновидна за внес на сите потребни аминокиселини. Постојат и бројни намирници кои се извор на т.н комплетни протеини, односно протеини кои ги содржат сите 9 есенцијални аминокиселини. Намирници од овој тип се: јајца, млеко и млечни производи, риба, месо, киноа, хељда, и др.
Секако, количеството на протеини не е единствениот параметар, па така и квалитетот на протеините е важна карактеристика, а тој е определен според аминокиселинскиот профил на присутниот протеин. За луѓето кои се придржуваат до исхрана која е базирана повеќе на растителни продукти, неопходен е внес и микс на повеќе различни намирници за формирање на комплетни протеини преку исхраната.
Колку протеин ни е потребно?
Потребата од протеин зависи од повеќе фактори – возраст, пол, степен на активност и сл. Општите препораки се внес на протеини во количество од 0,8g на килограм телесна тежина. Тоа значи внес на околу 56g за лице кое тежи 70kg. Исклучоци, односно лица кои имаат потреба од зголемено количество на протеини се бремените жени и оние кои се физички поактивни.
Бремените жени имаат потреба од над 70g протеин на ден, без разлика на нивната возраст.
За физички поактивните лица, потребното количество протеин ќе зависи и од степенот на активност:
- За лица со минимална физичка активност потребно е внес на 1g протеин по килограм телесна тежина
- Лица со умерена физичка активност треба да внесуваат околу 1,3g протеин по килограм телесна тежина
- Лица со честа и интензивна физичка активност имаат потреба од 1,6g протеин по килограм телесна тежина.
Некои препораки велат дека внесот на протеини треба да се зголеми со стареењето. Некои истражувања покажуваат дека повозрасните лица треба да внесуваат околу 1,2-1,6g протеини по килограм телесна тежина. Ова се смета дека ќе го забави процесот на губење на мускулна маса – процес кој е нормален и очекуван со стареењето. Покрај тоа, протеините се макронутриенти кои допринесуваат кон подобрена заситеност, контрола на апетитот, а со тоа и подобра регулација на телесната тежина.
Што се смета за прекумерен внес на протеини?
Се смета дека внесот на 2g протеин по килограм телесна тежина е количество кое може долгорочно да се внесува без значајни проблеми или несакани ефекти. Луѓето кои се исклучително физички активни (како професионалните спортисти) може да внесуваат и 3,5g на килограм телесна тежина без да имаат некаков несакан ефект. Но, доколку долгорочно се внесува повеќе од препорачаните 2 грами, може да дојде до:
- Проблеми со дигестијата и болки
- Дехидрираност
- Умор и исцрпеност
- Лошење
- Надразливост
- Главоболка
- Дијареа
Доколку навистина долг период се внесува протеин во прекумерни количини, може да дојде до:
- Проблеми со кардиоваскуларното здравје
- Проблеми со крвните садови
- Проблеми со бубрезите и црниот дроб
- Можност за појава на дијабет и сл.
Секако, ваквата прекумерна консумација е исклучително ретка и доколку постои, шансите да таа е долгорочна се исклучително мали. Балансираната и разновидна исхрана не може да предизвика било какви проблеми ниту во поглед на дефицит од протеини, ниту во прекумерност од нив.
Интересно е што исхраната богата со протеини е поврзана со подобра регулација на телесната тежина. Храната која содржи повеќе протеини, дава подобро и подолго чувство на заситеност и најчесто помага да не јадеме во прекумерност.
Дополнително, од сите три макронутриенти (протеини, јаглехидрати, масти), протеините имаат потреба од најмногу енергија за нивна дигестија. Тоа значи дека само 60-70% од калориите на протеините се искористуваат, додека преостанатиот дел се троши како енергија при нивната дигестија. Ова значи дека протеините се еден од најдобрите макронутриенти кога станува збор за регулирање на телесната тежина и одржување на мускулната маса.
