Пуканките се меѓу најпопуларните ,,грицки” ширум светот, но помалку познат факт е и дека тие се и најздравите грицки. Тоа е така поради повеќе причини, а главната причина е нивниот состав кој претставува богат извор на хранливи материи што можат да бидат од корист за здравјeто.
Но, често начинот на нивна подготовка кој подразбира додавање на различни типови масти и поголеми количества на шеќери и сол, прави тие да бидат сосема непожелни за потребите на организмот.
Затоа е важно пуканките да бидат подготвени на соодветен начин.
Овој начин ќе биде објаснет во продолжение. Значи, дали пуканките ќе бидат ,,здрави” или ,,нездрави”, ќе зависи од начинот на нивната подготовка.
Пуканките, во суштина претставуваат пченкарни зрна кои имаат специфично својство според кое пукаат и го шират волуменот, во присуство на зголемени температури. Причина за ова својство е присуството на ,,пакувана” вода во средината на зрното, која кога е изложена на високи температури, се шири и создава ,,експлозија” или пукање кое ни е очигледно. Пуканките се јаделе уште многу одамна, а низ времето добиваат на популарност пред сè поради ниската цена на чинење.
Како што веќе споменавме, постојат доста бенефити од овие грицки, секако, доколку се подготвени на вистинскиот начин. Во продолжение ќе ги наведеме најзначајните.
Составот на пуканките ќе Ве изненади!
Значајна информација, но не и толку позната информација е дека пуканките всушност се добиваат од т.н. целозрнасти производи, односно пченични зрна кои се задржани во нивниот природен облик. Тоа значи дека лушпата и сите пропратни елементи на зрното се присутни, односно не се отстрануваат (како на пример при подготовката на брашното за белиот леб и пецивата). Поради тоа, сите витамини и минерали, кои главно се наоѓаат во лушпата, се зачувувани во пуканките. Микронутритивниот (пресметан за 100g, подготвени без масло) состав на пуканките е следен:
– Витамин B1, B2, B6 во количество во кое задоволуваат 10% од дневните потреби од нив
– Железо – 18% од дневните препорачани потреби (ДПП)
– Магнезиум – 36% од ДПП
– Фосфор – 36% од ДПП
– Калиум – 9% од ДПП
– Цинк – 21% од ДПП
– Бакар – 13% од ДПП
– Манган 56% од ДПП
Вкупната калориска вредност, за 100g изнесува 387kcal (13g протеин, 78g јаглехидрати, 5g масти)
Како уште една значајна компонента која го сочинува зрното од кое се подготвуваат пуканките се појавуваат растителните влакна кои се присутни со дури 15g на 100g пуканки. Ова количество на фибер ги прави пуканките еден од најбогатите извори на растителни влакна, општо присутни во познатата храна.
Пуканките можат да помогнат во намалувањето на хроничната инфламација!
Поради големиот процент на растителни влакна со кои се богати пуканките, тие можат да помогнат во борбата со хроничната инфламација. Тоа го прават индиректно, преку стимулирање на добрата кондиција на цревната микрофлора, што е доста значајно во борбата со хроничните воспалителни процеси. Освен ова корисно дејство, некои студии укажуваат и на позитивно дејство на пуканките на намалувањето на ризикот од срцеви заболувања.
Екстремно високата концентрација на растителни влакна помага и при слабеењето и некои заболувања како дијабет тип 2!
Освен што ваквиот состав на пуканките делува супресирачки на хроничното воспаление, позитивни ефектите од високиот процент на растителни влакна можат да бидат видливи и кај повеќе заболувања како дијабетес тип 2, срцеви заболувања и гојазност. Растителните влакна можат да промовираат губење на телесната тежина и подобрување на здравјето на дигестивниот систем. Тоа го прават преку хранење на цревната микрофлора, со што ја одржуваат во оптимална состојба, а од друга страна се недигестибилни за човековиот организам, па затоа скоро и да немаат калориска вредност.
Според една студија која се занимавала со чувството на ,,полн стомак” по консумирањето на производи, чувството на полн стомак што може да се достигне со 15 калории кои потекнуваат од пуканките, кај чипсот може да се достигне со најмалку 150 калории! Секако, и мерката е важна, иако пуканките се нискокалорични (ако се правилно подготвени), ако се консумираат во поголемо количество, можат да бидат причина и за зголемување на телесната тежина.
Дневниот препорачан внес на фибер е 25g кај жени и 38g кај мажи. Повеќето луѓе консумираат доста помалку од ова. 100g пуканки содржат 15g растителни влакна, што е огромен дел од препорачаниот дневен внес.
Пуканките се богати и со полифенол антиоксидант
Полифенолите се антиоксиданти кои помагаат во штитењето на клетките од оштетувањата кои можат да ги предизвикаат слободните радикали. Студија спроведена од Универзитетот во Скрантон, покажала дека пуканките имаат голема содржина на полифеноли. Полифенолите се поврзуваат со низа на здравствени бенефити, помеѓу кои и подобрена циркулација на крвта, подобрена дигестија и намален ризик од повеќе заболувања како што се малигните заболувања.
Пуканките можат да помогнат во одржувањето на добриот вид
Пуканките содржат маснорастворливи растителни пигменти (каротеноиди) како бета-каротенот(провитамин А), лутеинот и зеаксантионот, сите значајни за здравјето на очите.
Како да подготвиме здрави пуканки и што да избегнуваме?
Покрај сите наведени здравствени бенефити, ако пуканките не се добро подготвени, можат да бидат и штетни. На пример, разните маснотии кои често се користат во пуканките кои се на пазарот и оние што се нудат по различни настани можат да ја зголемат калориската вредност на пуканките, а исто така можат и самите да бидат нездрави или оштетени (односно маснотии кои се користат повеќе пати). Покрај маснотиите, на вака подготвените пуканки често им се додаваат и шеќери и сол. Оваа пракса, не само што ќе ја зголеми калориската вредност, што не е од корист за намалувањето на тежината (напротив), туку има и низа на други негативни ефекти на организмот. Истите грешки неретко се прават и при подготовката на пуканките во домашни услови.
Затоа, наш совет е пуканките да ги подготвувате со мала содржина на сол и самo со мало количество на маслиново масло. По подготовката, како зачини може да додадете различни тревкасти зачини, цимет, а како здрави преливи може да користите топено темно чоколадо и путер од кикирики.
За пуканките да бидат уште поздрави може да додадете и нутритивен квасец кој може да даде чувство на кремавост, но исто така тој содржи и значајни хранливи состојки како протеини, ратителни влакна, B витамини и минерали.
Видео за подготовка на здрави пуканки:
Извори:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17551696
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693
https://www.bmj.com/content/347/bmj.f6879
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25646321
