Препораките велат да се консумира риба барем 1-2 пати неделно. Овие препораки се засновааат на исклучително здравиот и корисен состав кој го има рибиното месо. Имено, повеќето типови риба се одличен извор на комплетни протеини, здрави масти (кои содржат омега-3 масни киселини), како и на различни витамини и минерали. Исто така, рибиното месо се смета за едно од помалку калоричните типови, а истото може лесно да се комбинира со бројни сезонски зеленчуци. Ваквите оброци од риба и зеленчук се едни од поздравите кои можете сами да ги подготвите, а како додатен бонус, тие се особено лесни и брзи за подготовка.
Што го прави рибиното месо толку здраво?
Денес ќе ги издвоиме нутритивните карактеристики на едни од најкористените риби во нашата држава, кои всушност припаѓаат на истото семејство риби – лососот и пастрмката.
Нутриционистите го сметаат лососот за една од најнутритивните риби, пред сè поради неговиот исклучителен микронутритивен состав (широк спектар на витамини и минерали), омега 3 масни киселини, но и квалитетните протеини.
Во околу 85g зготвен лосос (не пржен) се содржат околу 150 калории, најголемиот дел од протеини (~22g), но и од масти (~7g). Лососот нема јаглехидратна содржина.
Во однос на микронутритивниот состав, лососот изобилува со елементи кои често се во недостаток при модерниот начин на исхрана. Пред сè, се мисли на селен (57% од дневните потреби), потоа витамин Б6 (40% од ДП), витамин Б12 (речиси 50% од ДП во помалку од 100g риба), витамин Б3 (45% од ДП), витамин Д (над 100% од ДП со едно сервирање), но и омега 3 масни киселини (над 100% од ДП).
Пастрмката припаѓа на семејството Salmonidae во кое спаѓаат пастрмките и лососот. Кај нас е секако најпозната охридската пастрмка (Salmo letnica) која претставува ендемски вид за Охридското езеро.
Пастрмката се смета за релативно ниско калорично месо, содржи само 119 калории/ 100g.
Од макронутриентите на 100g пастрмката содржи:
- 0g јаглехидрати
- 3,5g вкупни масти, од кои – 0,7g заситени, 1,1g мононезаситени и 1,2g полинезаситени
- 20,5g протеини
Од витамините, ги содржи повеќето витамини од Б групата (Б1, Б2, Б3, Б5, Б6, Б9 и Б12) и витамините А, Д и Е.
Пастрмката содржи и многубројни минерали – фосфор, селен, калиум, магнезиум, манган, калциум, цинк, бакар, железо и натриум.
Ваквиот нутритивен профил, особено во поглед на макронутриентите, ни дава сосема очигледна порака – пастрмката е добар извор на протеини, здрави масти, но и на витамини и минерали.
Медитеранска тава со риба
За подготовка на овој рецепт потребни ќе ви бидат околу 45 минути, а истиот е доволен за околу 4 порции.
Потребни состојки:
- 2 тиквички, исчистени и исечкани
- 2 модри патлиџани, исечкани
- 1 главица кромид, покрупно исецкана
- 2 чешниња лук, ситно исецкани
- Малку маслиново масло
- 1-2 свежи домати
- Неколку маслинки
- Малку свеж магдонос
- 4 потенко исечени филети риба (по ваш избор)
- По желба, малку кус-кус за сервирање
Подготовка:
- Загрејте ја рерната на 180°C. Во тавче ставете хартија за печење и пропрскајте малку маслиново масло. Ставете ги тивкичките, модрите патлиџани, кромидот и лукот и промешајте ги фино. Врз нив додајте уште малку маслиново масло. Печете ги околу 15-ина минути, односно додека тие не омекнат.
- По 15 минути, додајте ги доматите и маслинките кон зеленчуците, а ставете ги и филетите риба измеѓу смесата од зеленчуци. Печете уште дополнителни 15 минути, односно додека месото од риба не се испече.
- Послужете со малку подготвен кус-кус и сок од лимон.
Риба со спанаќ и компири
За овој рецепт ќе ви бидат потребни околу 50 минути за подготовка и истиот е доволен за околу 4 порции.
Потребни намирници:
- 2 главици кромид, ситно исецкани
- Маслиново масло
- 1 лимон
- 4 чешниња лук, ситно исецкани
- Околу 150g свеж спанаќ (може и употреба на замрзнат)
- 1 поголем домат, исечкан покрупно
- Малку свеж магдонос
- 4 тенки филети риба (може и замрзнати)
- 400g компири
Подготовка:
- Рерната вклучете ја на 200°C и оставете ја да се загрее. Во тавче со хартија за печење ставете го кромидот и пропрскајте го со малку маслиново масло. Печете го околу 10 минути. Потоа додајте го спанаќот, доматот, лукот и компирите кон кромидот. Додајте уште малку маслиново масло, а потоа додајте ги и филетите риба на врвот, зачинете ги и ставете парчиња лимон врз нив.
- Тавчето покријте го со фолија и печете околу 25-30 минути. Во последните 5-10 минути извадете ја фолијата. Компирите треба да се испечени со фина кафеава боја по рабовите, а рибата треба да е мека.
- Послужете со малку исцеден сок од лимон врз рибиното месо.
