Полнозрнестите житарки се можеби најчесто користените намирници при подготовка на здрави и нутритивни појадоци. Тоа е впрочем разбирливо бидејќи ваквите оброци се исклучително брзи за подготовка, а притоа се и особено нутритивни. Дополнително тие нудат континуиран и долг извор на енергија и се доста успешни во регулирање на нашата потреба за храна во останатиот дел од денот.
За разлика од рафинираните „мусли“ или „корнфлекс“ – полнозрнестите житарки се далеку поздрав избор бидејќи содржат низа на витамини и минерали, растителни влакна, а имаат и позитивно влијание врз шеќерот во крвта. Една од најздравите и најчесто користени житарки е секако овесот, но денес ќе погледнеме една интересна и здрава алтернатива, а тоа е ‘ржот во снегулки. Ќе зборуваме малку повеќе за неговата нутритивност, како и за начините на кои истиот може да го искористиме во секојдневните рецепти.
Што ги прави полнозрнестите житарки здрави?
Полнозрнестите житарки и брашната кои се добиваат од нив се сметаат за едни од клучните, централни намирници на секоја здрава исхрана. На ваквите житарки секогаш треба да им се дава предност во однос на рафинираните. Интегралните – полнозрнести житарки се одличен и здрав извор на сложени јаглехидрати, влакна, витамини, минерали и протеини.
Само полнозрнастите житарки можат да нѝ ги понудат сите бенефити од одредена житарка, бидејќи за разлика од рафинираните, тие не подлежат на процеси во кои ќе им бидат отстранети одредени значајни делови, односно делови полни со различни хранливи материи.
Сите полнозрснасти житарки (зрна) се составени од 3 дела: лушпа, никулец и ендосперм. Секоја од овие компоненти е извор на уникатни нутриенти.
Лушпата е особено богата со растителни влакна, Б витамини, различни минерали (железо, бакар, цинк, магнезиум), но и различни други фитонуриенти, помеѓу кои и антиоксидативни соединенција.
Никулецот е богат со здрави маснотии, витамини од Б групата, витамин Е и низа други фитонутриенти. Од друга страна, внатрешниот дел на зрното или ендоспермот е извор на скроб (сложени јаглехидрати), протеини, но во доста помал обем на микронутриентите со кои се богати другите делови од зрното. Секој од овие нутриенти си има свое позитивно влијание. Покрај нив, постојат уште едни нутриенти кои се драстично позастапени во интегралните брашна и пецива, отколку во рафинираните – а тоа се растителните влакна. Тие припаѓаат на групата на јаглехидрати и имаат низа на позитивни ефекти врз нашето здравје.
‘Рж – една од најважните полнозрнести житарки
‘Ржот е доста распространето тревно растение што се одгледува како житарка за исхрана на луѓето и домашните животни. Припаѓа на поширокото семејство пченични растенија, поточно на видот Secale cereale и е во најблиско сродство со јачменот и пченицата.
Добиените зрна ‘рж се користат за правење на леб, пиво, фуражни култури, па дури и за производство на виски и вотка. Како што споменавме, тие исто се користат во форма на т.н ‘ржани снегулки.
Географското потеклото на оваа житарка не може прецизно да се утврди (иако веројатно тоа се пределите на Турција), но со голема сигурност можеме да кажеме дека ‘ржот е стар илјадници години.
‘Ржот има свој уникатен хранлив состав кој нуди бројни корисни ефекти по нашето здравје.Впрочем, секоја различна житарка има своја специфична хранлива вредност, па најдобро е во текот на неделата, во својата исхрана да вклучиме што е можно повеќе различни полнозрнести житарки.
Еден оброк (околу 70g) со ‘ржани житарки содржи:
- Околу 200 калории
- 44g јаглехидрати
- 5g растителни влакна
- 0,6g шеќери
- 1,2g масти
- 7,5g протеини
- Повеќе витамини од Б групата, пред сè витамин Б1, Б6, фолна киселина
- 0,5mg витамин Е
- 400mg калиум
- 40mg калциум
- 2,5mg железо
- 100mg магнезиум
- 230mg фосфор
- 1,6g цинк
Дали ‘ржот во снегулки е добра замена за овесот?
Иако не е толку прочуен и често користен, ‘ржот во снегулки претставува исклучително здрава и добра опција кога сакаме да го замениме овесот. Исто како и овесот, ваквите снегулки не подлежат на значително деструктивни преработувачки методи, па најголемиот дел од нутритивноста е зачувана. Во оваа форма тие се доста слични со овесните снегулки, но имаат поспецифичен и малку поинтензивен вкус и мирис. Тие исто така се малку потврди, па потребно е повеќе време за да се накиснат и омекнат.
Сега да ги споредиме нивните нутритивни карактеристики. Двете житарки имаат речиси ист број на калории – ‘ржот нешто малку помалку околу 300 калории на 100g. Нивната содржина на протеини е исто така идентична – околу 13g/100g. Во поглед на растителните влакна овесот има околу 10g, додека ‘ржот има околу 7-9g. Овесот има нешто поголема содржина на вкупни јаглехидрати и масти – ‘ржот речиси нема воопшто масти во својот состав. Двете житарки имаат импресивен микронутритивен состав. Овесот содржи одлични количества на манган, цинк и витамин Б1, додека ‘ржот содржи задоволителни количества на витамин Б1, Б6, бакар и железо.
Очигледно е дека двете житарки имаат одлична нутритивност и дека ‘ржот може без никаков проблем да го замени овесот. ‘Ржаните снегулки најчесто се подготвуваат на идентичен начин како и овесот, меѓутоа споменавме дека истите имаат малку поспецифичен и нагласен вкус. Подгответе ги овие снегулки како варени или во комбинација со растителни млека, јатки, семки и сушени или замрзнати овошја. Но, разновидноста значи здравје па затоа не двоумете се и дајте им шанса на ‘ржаните снегулки во вашиот следен појадок.
