Телото има потреба од секој есенцијален макронутриент – јаглехидрати, масти, протеини. Сепак, огромен дел од населението ги внесува, особено маснотиите и јаглехидратите, во поголема мера од она што навистина е потребно за телото. Тоа значи внесени вишок калории, односно енергија.
На подолг рок, ваквото однесување води кон гојазност, ризик-фактор за многу состојби и заболувања.
Маснотиите имаат нешто повеќе од двојно поголема калориска вредност од другите два макронутриенти. Ова значи дека треба да сме внимателни во однос на нивниот внес, со цел превенирање од прекумерна телесна тежина, а особено треба да се контролира нивниот внес кога се има намера да се ослабе.
Мрсната храна не е нужно лоша храна
Кога ќе се спомене масна храна, големиот дел од луѓето веднаш помиснуваат – лоша и штетна храна. Црвено месо, брза, пржена храна, хамбургери, помфрит, млечни производи, масло за јадење итн.
Ова е точно, но сепак, важно е да се каже дека мастите не се нужно лоша храна, постојат и добри маснотии и тие се неопходен макронутриент за правилно функционирање на организмот. Проблемот настанува со нивното прекумерно внесување.
Имајќи предвид дека мастите ги има во изобилство, особено во храната со силен вкусов интензитет, со нив може лесно да се претера.
Дополнително на тоа, огромен дел од храната содржи т.н. скриени масти, односно количество масти за кое сме малку свесни дека се содржи во одредена храна. Значи покрај добро познатите прехранбени продукти кои содржат изобилство на маснотии, постојат и онакви кои ќе ве изненадат кога ќе погледнете во нивниот состав. Во продолжение нешто повеќе околу нив.
Колкав е оптималниот внес на маснотии?
Препораките од нутриционистите се – околу 30% од дневниот внес на калории, треба да е од масти. Врз основа на просечниот препорачан внес на калории на дневно ниво, 2000kcal, внесот на масти треба да биде до 65g.
Често слушаме за поделебата помеѓу ,,добри” и ,,лоши” масти. Трансмастите и заситените се лошите масти кои се поврзуваат со низа на здравствени проблеми, како кардиоваскуларни заболувања, дијабет, гојазност и сите ризици од неа итн.
Добрите или здрави масти, од друга страна, се незаситените. Тие не само што не ги предизвикуваат споменатите здравствени проблеми, туку можат и да н заштитат од нив. Секако, ова не значи дека било кои маснотии може и треба да се јадат неограничено – и тие можат да водат кон гојазност.
Според ова, важно е да се каже дека поголемиот дел (над 90%) од оние споменати 30% масти дневно, треба да доаѓаат од незистените маснотии. Заситените треба да се минимализираат, додека трансмастите треба целосно да се избегнуваат.
Токму трансмастите и незаситените се најчесто ,,скриените маснотии“ во храната.
Храна која содржи најмногу скриени маснотии:
Главно препроцесираната храна содржи огромни количини на скриени масти, но и шеќери и сол.
Една од главните причини зошто вишокот масти се појавува постојано во различните процесирани продукти се силните вкусови карактеристики кои ги даваат мастите, но и низата на својства во однос на текстурата, некои нивни физички својства итн.
Генерално, ова се производи кои генерално треба целосно да ги избегнуваме.
Во храна со скриени масти спаѓа:
• лиснати теста (големи количества на трансмасти-маргарин), но и некои други видови на пекарски производи
• чипсови и други видови на грицки
• пржена храна
• нудли
• салатни дресинзи (преливи, главно мајонези)
• процесирани месни и млечни производи
• здрави салати со преголемо количество на масло за јадење
• различни типови на зачинети јатки
• пуканки со различни преливи – пуканките без вакви преливи се здрава храна!
• различни сосови
Да разгледаме малку подетално неколку од нив.
1) Лиснати теста
Кај нас, особено во последно време, овие производи на големо се употребуваат. Често служат за доручек, а помладите многу често ги користат и како брза и вкусна храна доцна навечер.
Најголемиот дел од лиснатите теста содржат дури 1/3 маснотии и тоа најчесто маргарин, а неретко и плус сончогледово масло.
Во минатото, маргаринот се сметал за здрава замена на путерот. Сепак, вистината е дека тој содржи високи концентрации на трансмасти и е полош дури и од путерот. Покрај ова, содржи и големо количество натриум.
Трансмаснотиите ги зголемуваат нивоата на ,,лошиот” LDL холестерол, што води кон зголемен ризик од срцеви заболувања, вклучително срцев удар. Дополнително, вишокот натриум исто така е лош за срцевото здравје.
Иако сé уште не е целосно јасна врската помеѓу трансмастите и канцерот, сепак многу истражувања наоѓаат силни релации. Дополнително:
◦ Поттикнуваат воспалителни процеси, процеси кои се поврзани со функционалноста на имуниот систем, што понатаму се одразува преку срцеви заболувања, срцев удар, дијабетес и други хронични заболувања.
◦ Влијаат на создавањето на инсулинска резистенција
◦ Можат да имаат негативно влијание и доколку се консумираат во многу мали количини. Една студија утврдува дека со секое зголемување од 2% на учеството на трансмастите во дневниот калориски внес, за 23% го зголемува ризикот од срцеви заболувања.
Затоа, заклучокот е следен: препорачаниот дневен внес на трансмасти е точно 0.
Како здрави замени за маргаринот при готвењето, можете да ги користите растителните млека (од јатки), ладно цедените масла или авокадо.
2) Чипс и пржени компири
Двата производа се подготвуваат со пржењето и притоа настануваат три главни проблеми:
Првиот е значителното количество на маснотија која ја впива компирот и со тоа ја зголемува значително и калориската вредност.(истото се случува и при пржење на било кој друг производ).
Важно да се напомене е дека во зависност од медиумот за пржење, односно маслото кое се употребува, штетноста може да варира, но секако е присутна. Потоа, многу често во ланците за брза храна, компирите се пржат во масло кое е многу пати веќе употребувано и е значително оштетено. Ваквото ,,оштетено” масло може да биде навистина штетно за организмот.
Второ, при процесот на пржење, во компирите се формираат повеќе т.н. Милардови продукти, односно хемиски кажано аминокиселини кои се спојуваат со шеќерот и градат соединенија кои можат да бидат особено штетни. Еден од најистражуваните, а воедно и најштетните е акриламидот. Постојат низа на научни студии кои ја поврзуваат оваа компонента со зголемениот ризик од развој на некои типови на канцер.
Трето, помфритот и чипсот скоро по правило одат со екстремно високи количества на сол и преливи на база на мајонез и кечап кои се многу штетни.
Дополнително, чипсот има уште помала нутритивна вредност, а уште поголема концентрација на масностии, помеѓу кои неретко и трансмасти. Некои студии укажуваат дека тој создава зависност, не само поради големата содржина на сол и маснотии, туку и поради неговата крцкавост која делува стимулирачки за мозокот.
3) Нудли
Во последно време кај нас оваа евтина и вксуна храна која брзо се подготвува, станува сé попопуларна. Иако на прв поглед изгледа дека е само високо-јаглехидратна храна, таа содржи значителен процент на додадени масти, а често и на сол. Често над 10%, па често и 15% маснотии и над 1 грам натриум, по сервирање.
Последните истражувања од Јужна Кореа, земја каде на големо се консумираат процесираните нудли, ни дава податоци според кои нивната редовна консумација на води кон метаболен синдром и гојазност.
Плус на тоа, направени се од бели брашна кои имаат висока гликемиски индекс и се сиромашни со микронутриенти. Заклучокот е: нудлите се вкусна, но лоша навика.
