Прекумерната телесна тежина е глобален, сериозен проблем кој е сè почест, а нажалост луѓето сè уште не го разбираат импактот кој го има врз нивното целокупно здравје. Слабеењето често се превзема како решение на „естетскиот“ проблем, а не на здравствениот. Ризиците кои прекумерната тежина ги носи, постојано ги потенцираме на нашиот блог, како и позитивните бенефити од намалувањето и регулирањето на тежината. Денес, ќе зборуваме за растителните влакна – еден помалку зборуван нутриент, кој може сериозно да помогне со процесот на слабеење.
Што претставуваат растителните влакна?
Растителните влакна или фибер припаѓаат на групата на соединенија наречени јаглехидрати. Познато ни е дека јаглехидратите се есенцијални или неопходни макронутриенти. Сепак, иако припаѓаат во оваа група, растителните влакна се недигестибилни или несварливи за нашиот дигестивен систем, поради отсуството на соодветни ензими. Тие сепак се сметаат за нутриенти кои имаат низа на позитивни влијанија во организмот.
Како што укажува и самото име, растителните влакна се наоѓаат во растителните намирници, односно во делот од нив кој е недигестибилен. Меѓутоа, различни намирници содржат различни форми на растителни влакна. Имено, се работи за големи и сложени молекули, кои навистина може да имаат безброј различни форми и структури. Тие главно се делат на две групи – растворливи и нерастворливи растителни влакна. Двата типа на влакна се наоѓаат во намирници како: зеленчук, овошје, полнозрнести житарки, мешунки и сл. Инаку, самото име ја објаснува разликата – растворливите влакна се раствораат во вода и формираат еден вид на желатинска/гел структура во цревата. Во ваква форма тие може да подлежат на делумна дигестија од цревната микрофлора, па поради тоа овој тип влакна може да биде извор на сосема мало количество калории. Нерастворливите влакна, од друга страна, не формираат ваква структура и тие поминуваат низ цревата без значителни промени. Поради фактот дека се целосно недигестибилни и нерастворливи, овој тип влакна воопшто не е извор на калории.
Како влијаат на нашето здравје?
Имено, растителните влакна ја попречуваат работата на дигестивните ензими со што се успорува дигестијата на храната, особено на онаа богата со јаглехидрати. На тој начин се избегнуваат шеќерните пикови, а потоа и наглите падови кои се ризични по здравјето. Ваквите осцилации во нивото на шеќер во крвта (кои најчесто се јавуваат по внес на храна која е богата со рафиниран шеќер) може да предизвикаат да се чувствуваме постојано гладни. Ваквиот ефект може особено да биде корисен и позитивен кај лицата со дијабет, кои веќе имаат нарушена и отежната регулација на крвниот шеќер. Овој ефект на растителните влакна всушност допринесува до намалување на гликемискиот индекс на храната. Повеќе на оваа тема може да прочитате во наша претходна статија.
Инаку, истражувањата покажуваат дека исхраната богата со фибер, значително го намалува ризикот од развивање на дијабет тип 2. Поради ваквиот заситувачки ефект на влакната, но и со нивното стабилизирачко дејство врз нивото на шеќер, тие индиректно допринесуваат за подобра регулација на гладта, а со тоа и на телесната тежина. За ова нешто повеќе во продолжение.
Растителните влакна исто така ја подобруваат цревната перисталтика и го намалуваат ризикот од појава на најчестите дигестивни заболувања. Дополнително, ризикот за појава на дијареа и констипација значително се намалува. Во цревата, фиберот подлежи на делумно метаболизирање и поради тоа има улога на пребиотик, односно храна за цревната микрофлора. Ова е исто така една од неговите неопходни улоги и нешто што значително допринесува за нашето здравје. Покрај тоа, бројни истражувања покажуваат дека растителните влакна може го намалат нивото на холестерол во крвта. Во една студија, биле вклучени над 4600 испитаници и било утврдено дека внес од 25g на растителни влакна во денот, влијае особено позитивно на крвниот притисок, регулација на телесната тежина, нивото на холестерол, шеќерот во крвта и сл. За жал, во општата популација постои сериозен дефицит од растителни влакна и дневните препораки од 20-25g ретко се задоволуваат.
[Поврзано: Растителни влакна – како да препознаеме дека ни фалат?]
Како растителните влакна може да ни помогнат при слабеењето?
Како што споменавме, масните наслаги и вишокот тежина се нешто повеќе од само „естетски“ проблем. Тие сериозно го зголемуваат ризикот за низа на заболувања како – срцеви заболувања, тип 2 дијабет, канцер и многу други.
Исхраната и физичката активност се првите две препораки кои со сигурност ќе делуваат најефективно во поглед на слабеењето. Кога станува збор за исхраната, голем број истражувања покажуваат дека внесот на растителни влакна може навистина да помогне со намалување на непосакуваните масни наслаги и вишок килограми. Интересно е што еден вид на растителни влакна се издвојува како најдобар во ова поле, а тоа се растворливите влакна. Во оваа група на растителни влакна спаѓаат добро познатите бета-глукани, но и други типови како глукомананите. Една студија покажала дека внесот на овој тип растителни влакна помага да се намали веќе постоечкото масно ткиво и да се спречи неговото повторно создавање. Внесот на 10g од овие влакна дневно, покажал дека ризикот за создавање ново масно ткиво се намалил за речиси 4% кај испитаниците.
На кој начин растворливите растителни влакна помагаат при слабеењето?
Постојат повеќе различни позитивни ефекти од внесот на повеќе растворливи растителни влакна. Прво, овој тип влакна допринесува за поголема разновидност на цревната микрофлора. Како што споменавме, тие делумно се искористуваат од бактериите во цревата, поради нивната растворливост во вода со што всушност, претставуваат еден извор на храна за нив. На овој начин тие имаат улога на пребиотик, а подобрената разновидност на цревната микрофлора значи и подобрено целокупно здравје, подобра апсорбција на сите нутриенти и сл.
Друг ефект на растворливите влакна е нивното заситувачко дејство. Тие всушност помагаат полесно и побрзо да се заситиме, а го намалуваат и чувството на глад кое може да се јави неколку часа по оброкот. Се смета дека тие помагаат при регулацијата на хормоните за глад – како што е грелинот. Тие исто така го забавуваат движењето на храната низ цревата, со што помагаат бавно и постепено телото да се снабдува со енергијата од храната. Во комбинација со ефектот на спречување на шеќерните пикови, кои претходно веќе го споменавме, очигледно е дека овој тип растителни влакна преку повеќе механизми помага да се одржува здрава телесна тежина и може воедно да помогне при процесот на слабеење.
Како добри извори на овој тип влакна се сметаат: лененото семе, слаткиот компир, кајсиите, портокалите, мешунките (леќа, грав, грашок) и полнозрнестите житарки – првенствено овесот.
Доколку сакате да внесете малку повеќе растителни влакна во исхраната, тогаш го препорачуваме ФИБРОГЕЛ, а многу повеќе за неговиот ефект може да прочитате тука.
