Живееме во време кога имаме премногу обврски, а премалку време за себе. Често поради ваквото темпо, се ориентираме према храна и оброци кои се ниско нутритивни, а содржат огромен број калории. Со текот на времето, ваквите навики се одразуваат врз нашето здравје и врз нашата телесна тежина. Покачената телесна тежина е еден од главните здравствени проблеми на денешницата. Па затоа, огромен број луѓе секојдневно пробуваат да ги намалат килограмите. Секако, тој процес започнува со промени во исхраната и навиките околу јадење. Но, за многумина таму и завршува. Освен промените во исхраната, многу од луѓето кои пробуваат да ослабат не превземаат дополнителни чекори и активности. Па се наметнува прашањето, дали промените во исхраната се доволни за успешно слабеење? Токму на оваа тема ќе дискутираме во денешната статија.
Главни фактори при слабеењето
При слабеењето, најчесто се комбинираат промените во исхраната и редовната физичка активност. Меѓутоа, многумина го водат процесот само со промени во исхраната.
Во тој поглед, клучниот аспект при слабеењето е да се одржува стабилен и континуиран калориски дефицит. Тоа значи, внес на помалку калории од она што ни е потребно и што го трошиме во текот на денот. Со текот на времето, ова доведува до слабеење бидејќи телото е приморано да ги троши резервите (главно кои доаѓаат од масните наслаги). За време на ваквиот дефицит, телото ги искористува резервите со цел да надокнади за калориите, односно енергијата, која му недостасува.
Постојат бројни стратегии и начини на исхрана кои може да помогнат при процесот на слабеење. Потребните калории кои треба да се внесуваат, односно дефицитот кој е потребен е исклучително променлив и индивидуален за секого и зависи од повеќе фактори, како: возраста, полот, висината, тежината и генетските фактори.
Дел од најчестите исхрани во светот преку кои луѓето слабеат се:
- Исхрана со намален внес на јаглехидрати – ова опфаќа внес на јаглехидрати во опсегот од 50-150 грами. Овој начин на исхрана е добар за лимитирање, па и елиминирање на често користените намирници од страна на луѓето, кои се исклучително богати со додадени шеќери. Сокови, енергетски пијалоци, слатки, кондиторски производи и сл. се дел од ваквите производи, кои се навистина многу калорични и нездрави. Ваквиот начин на исхрана исто така се фокусира повеќе на внесот на протеини и растителни влакна, нутриенти кои ја контролираат гладта и даваат подолго чувство на заситеност.
- Кетогенска исхрана – подразбира многу мали количества на внесени јаглехидрати (под 50g) и се смета дека доведува до стимулирање на кетогенеза. Тоа е всушност процесот кога масните наслаги се искористуваат како извор на енергија.
- Високо протеински исхрани – исхрана која подразбира внес на протеини во количества од 1,2 – 1,6 грами по килограм телесна тежина. Ваквиот внес на протеини се смета дека допринесува кон градење на ново и одржување на веќе постоечкото мускулно ткиво. Ваквата исхрана очигледно е препорачлива за луѓето кои се доста физички активни и практикуваат повеќе типови на вежби – вклучително и вежбите со тежина. Имено, градењето ново мускулно ткиво го подобрува и забрзува метаболизмот и ги зголемува потребите на базичниот метаболизам или т.н метаболизам во мирување.
- Исхрана со наизменично постење – ваквите исхрани подрзбираат темпирање и внесување на сите оброци во зададен период од денот, а потоа не внесување на никаков тип храна во преостанатиот период.
Вежбањето како фактор при слабеењето
Вежбањето и физичката активност се сметаат за важна алатка која често се користи од страна на луѓето кои сакаат да слабеат. Тие допринесуваат кон уште поголема потрошувачка на калории, па така се зголемува и разликата меѓу внесените и потребните калории. При губењето на вишокот килограми, најчесто се препорачуваат и употребуваат кардио вежбите – трчање, пливање, возење велосипед и сл. Но, не треба да се исклучуваат и вежбите со тежина, бидејќи како што рековме истите се поефикасни при градењето ново мускулно ткиво, кое може да го забрза метаболизмот. Па така, препораките се комбинација од кардио и вежби со тежина за оптимални резултати. Но, доколку при слабеењето го исклучуваме вежбањето, како што е и темата на денешната статија и се задржиме само на промени во исхраната, го губиме овој важен аспект кој го дава вежбањето.
Придобивки од слабеењето со фокус само на исхраната
Самиот процес на слабеење е доволно тежок да се вклопи во секојдневните обврски. Така, доколку се фокусираме само на исхраната, ќе имаме повеќе време за подготовка на здрави, балансирани, а сепак ниско калорични оброци. Доколку физичката активност ја елиминираме од равенката, добиваме повеќе време за подготовка на нашите јадења. Но, иако луѓето кои се фокусираат само на исхраната немаат иницијални проблеми со слабеењето, поради недостатокот од физичка активност, може да се јават проблеми при одржувањето на тежината на долгорочни патеки. Сепак, процесот на слабеење е доста индивидуален и нема зададен шаблон. Она што делува за еден, не мора да значи дека ќе делува и за некој друг. Фокусот на исхрана ви дава повеќе време за подготовка и планирање на вашите јадења во текот на денот. Поради внесот на здрави и нутритивни намирници, може да дојде и до индиректно, а сепак значително, подобрување на општото здравје.
Недостатоци на слабеењето со фокус само на исхраната
Доколку времето заштедено на вежбање и физичка активност ви менува драстично како го планирате и како се одвива вашиот ден, тогаш можеби фокусот само на исхраната е начинот за вас. Доколку сепак имате 30-60 минути слободни во денот, вежбањето е навика која е препорачливо да ја инкорпорирате, не само поради процесот на слабеење туку поради вашето општо здравје.
Во поглед на прескокнување на вежбањњето при слабеењето, еден од главните ризици се смета дека е лесното враќање на загубените килограми.
Една неодамнешна студија вклучила испитаници кои имале прекумерна тежина и ги согледала ефектите кои ги имаат различни типови на вежби врз слабеењето. Испитаниците биле поделени во четири групи, секоја со фокус на одреден параметар – група со дефицит на калории, група која има вежби со тежина, група со кардио вежби и група со мешавина од кардио и вежби со тежина.
Секоја група следела начин на исхрана кој имал 25-30% калориски дефицит, во период од 6 месеци. Испитаниците кои имале вклучени вежби ги практикувале 3 пати во неделата. Резултатите покажале дека почетните резултати во слабеењето биле слични, но дека повеќето од нив ги вратиле изгубените килограми по период од 3 години. Исклучок била групата која имала комбинација од кардио и вежби со тежина.
Покрај зголемените шанси за враќање на изгубените килограми, прескокнување на вежбањето значи и пропуштање на низата други бенефити кои истото ги дава, а за кои може да прочитате повеќе тука.
