Во светски рамки кардиоваскуларните заболувања се на самиот врв на листата според смртноста, но и според потенцијалот кој го имаат да го нарушат квалитетот на живот во целина. Кај нас во Македонија проблемите со срцевите заболувања се навистина алармантни. Затоа од особена важност е да се крева свесноста за оваа проблематика.
Според релевантните, научни податоци на кои можеме да се потпреме, јасно може да се заклучи дека практикувањето на добар, здрав животен стил поседува потенцијал да превенира ОГРОМЕН процент (според некои податоци и до 80%!) од сите срцеви заболувања, вклучително и срцевиот удар. Ќе се согласите дека овој процент е огромен и не смее да биде игнориран!
[Поврзано: 4 симптоми кои НЕ СМЕАТ да бидат игнорирани!]
Во повеќе од претходните статии зборувавме за здравјето на срцето, односно подетално за факторите кои го определуваат. Денес поконкретно ќе се осврнеме на еден од нив, фактор кој најчесто се потценува. Се работи за спиењето.
[Поврзано: Во зависност од вашата возраст, што треба да правите за здраво СРЦЕ?]
Без добрите навики за спиење, нема здрав животен стил
Добро е познато дека лошите животни навики, како неправилната исхрана, седечкиот начин на живот и пушењето силно го нарушаат здравјето на срцето. Но, сè повеќе докази добиваме и за влијанието врз срцевото здравје на уште еден т.н. лајфстајл фактор – спиењето.
Практично, доволниот сон му овозможува на телото соодветно да се ,,ресетира”. На тој начин, сонот игра клучна улога за речиси сите аспекти на физичкото здравје. Кога станува збор за здравјето на срцето, нарушените навики за спиење можат да делуваат на покачен притисок, да го зголемат ризикот од дијабет и срцеви болести, вклучително срцев и мозочен удар итн.
[Поврзано: Уште една студија за тоа колку е важен сонот!]
Имајќи го ова в предвид, јасно е дека за лицата со срцеви проблеми треба силно да се препорача ревидирање на навиките за спиење.
Доколку постои нарушен сон (помалку од 7-8 часови во текот на ноќта), како дел од животните навики што треба да се менуваат, задолжително треба да влезе и создавањето ,,добра хигиена на сон”. Секако, добрите навики за спиење се и неизоставен дел од превенцијата на споменатите заболувања.
[Поврзано: Како да го подобрите сонот?]
Нарушениот сон е ризик-фактор за срцето
Постојат бројни докази дека нарушениот сон може да има негативен ефект врз здравјето на срцето.
Веќе споменавме дека спиењето е период кога телото се ,,ресетира”, односно има шанса соодветно да се обнови. Во текот на една од фазите на спиење, наречена NREM, срцевиот ритам успорува, крвниот притисок паѓа и дишењето се стабилизира. Ваквите промени го намалуваат стресот/притисокот врз срцето, овозможувајќи му да се опорави од напорот кој иако променлив, неминовно го има во текот на целиот денот.
Значи, при нарушен сон, не минуваме доволно време во споменатата NREM фаза од спиењето која, видовме и зошто е од голема важност за здраво срце.
Токму како резултат на ова, хроничните проблеми со сонот бројни студии ги поврзуваат со повеќе срцеви проблеми, вклучително висок притисок, холестерол, обезност, дијабет и срцев (мозочен) удар.
Постои силна врска помеѓу нарушените навики за спиење и зголемениот ризик од гојазност!
Зголемената телесна тежина е многу добро познат ризик-фактор за нарушувања во низа параметри особено важни за одржување на здраво срце – липиден профил (триглицериди и холестерол во крвта), степен на инфламација, шеќер во крвта, крвен притисок итн.
[Поврзано: Метаболен синдром – Секој треба да знае што означува овој поим!]
Сé поголем број на студии покажуваат конзистентни резултати во однос на релацијата помеѓу должината на сонот (пократките периоди на спиење) и повисокиот индекс на телесна тежина кај возрасните, но и кај децата.
Една студија од медицински факултет од Катар ни дава податоци според кои може да се заклучи дека секое кратење на спиењето од само 30 минути, го зголемува ризикот од гојазност и инсулинска резистентност за 17% и 39%, соодветно.
Една пак студија од Колорадо Универзитетот од САД утврдила дека волонтерите кои не спиеле доволно, имале нарушени навики за оброци и биле склони почесто да одбираат нездрава храна.
Друга студија, утврдува дека испитаниците кои не спиеле доволно, јаделе повеќе калории од останатите и тоа од нездрава храна со заситени маснотии и шеќери. Се поставува прашањето: Зошто е ова случај?
Експертите сметаат дека тоа се должи на хормонскиот дисбаланс кој е поттикнат од нарушата навика за спиење. Недоволното спиење ги нарушува нивоата на грелин и лептин, два хормони кои се одговорни за регулирање на гладот и ситоста.
[Поврзано: Лептин – хормон на ситоста]
Грелинот сигнализира до мозокот дека е време за јадење. Што помалку спиеме, телото лачи повеќе грелин. Од друга страна, лептинот сигнализира заситување, а при нарушениот сон, неговите нивоа значително опаѓаат.
[Поврзано: Грелин – хормон на гладот]
Според ова, логично е да се заклучи (а и истражувањата тоа го потврдуваат) дека лошите навики за спиење можат значително да го зголемат ризикот од гојазност.
Но, за жал, постои нарушување и во лачењето на еден друг хормон кој е поврзан со телесната тежина – кортизолот. Овој хормон, наречен уште и стрес-хормон сигнализира потреба од дополнителна енергија, која секако се добива од храната. При недоволно спиење, лачењето на кортизолот доживува пикови.
Повеќе за тоа како кортизолот, односно стресот, делува на зголемената телесна тежина прочитајте тука.
[Поврзано: Врската помеѓу спиењето и телесната тежина]
Спиење и крвен притисок
Во текот на доволно долгиот, здрав сон, крвниот притисок паѓа за околу 10-20%.
Истражувањата го поврзуваат покачениот притисок во текот на ноќта со хипертензијата, особено кај средовечните луѓе. Всушност, истражувањата одат до таму што велат дека нормалниот притисок во текот на спиењето (помалиот за споменатите 10-20%) е дури и позначаен фактор за здравјето на срцето, отколку хипертензијата.
Пронајдена е силна врска помеѓу отсуството на NRM фазата, односно ненеамалувањето на притисокот во текот на спиењето и зголемениот ризик од мозочен и срцев удар. Дополнително, ова се поврзува и со проблеми и со бубрезите и намален проток на крвта до мозокот.
Вреди да се каже и дека самата хипертензија (покачен крвен притисок), негативно се одразува на квалитетот на сонот. Првата линија на одбрана и превенција од овој проблем е менувањето на животните навики.
[Поврзано: Д-р Митов – Програма за хипертензија]
Спиење и шеќер во крвта
Одамна е јасно дека вишокот глукоза во крвните садови негативно се одразува на кардиоваскуларното здравје. Лицата што страдаат од дијабет имаат дури двапати поголем ризик од срцеви заболувања од луѓето без оваа дијагноза.
[Поврзано: Како до подобра контрола при дијабет]
Истражувањата утврдуваат дека недостатокот од сон во текот на ноќта го влошува глукозниот метаболизам и се поврзува со предијабетот. Дополнително, лицата со дијабет кои имаат лоши навики за спиење, ќе имаат повеќе проблеми со контролирањето на глукозата.
Утврдено е и дека нарушениот сон може да придонесе за стврдување на артериите кај лицата со дијабет тип 2.
[Поврзано: Предијабетот е жолт картон!]
Спиењето и срцевите болести
Коронарните срцеви заболувања се една од водечките причини за смртност кај нас, но и во пошироки рамки. Всушност, станува збор за болести кои настануваат како резултат на создавање на наслаги во артериите, што понатаму создаваат нивно стврдување и стеснување. Ова го намалува дотокот на кислород и хранливи материи до срцето и води кон поопасни, животозагрозувачки состојби, како срцев и мозочен удар.
Истражувањата пронашле дека нарушувањата на сонот во голема мера допринесуваат за атеросклерозата. Наслагите се формираат како последица на инфламацијата, што може да биде поттикната и од лошата ,,хигиена на сон”.
Дополнително, во оваа насока може да допринесе и нарушениот притисок заради лошиот сон.
Едно истражување пресметува 20% поголем ризик од срцев удар кај лицата што имаат хроничен недостаток од сон. Се смета дека ова е резултат на дисбалансот во фазите на сонот.
Дополнително, постојат податоци според кои лошите навики за спиење го зголемуваат ризикот од мозочен удар, срцева слабост, како и од неправилен срцев ритам.
Одредени здравствени нарушувања, поврзани со спиењето, исто така го зголемуваат ризкот од срцеви болести, вклучително:
- Несоница
- Опструктивна спиечка апнеа
- Синдром на немирни нозе
- Нарушувања на сонот поврзани со циркадијалниот ритам
Сите овие се поврзуваат со значајни ризик-фактори за срцевите болести, како висок притисок, гојазност, нарушен шеќер итн.
Кратки совети за спиење за лицата што страдаат од срцеви заболувања:
- Практикувајте ритуали за релаксација
- Планирајте распоред за спиење – легнување и станување во исто време. На почетокот можеби ќе биде предизвик, но со текот на времето навиката ќе стане трајна.
- Внимавајте на условите во собата – треба да биде сосема темна просторија, со поладна температура. Покривката и облеката треба да бидат соодветни со температурата во просторот. Звуците треба да бидат минимални.
- Избегнувајте кофеински пијалаци и алкохол, особено подоцна навечер
- Избегнувајте физичка активност најмалку 3 часа пред спиењето
- Избегнувајте изложување на сина светлина (од било кои електронски уреди) неколку часа пред легнување.
- Не јадете доцна навечер
Повеќе совети за хигиена на сон, прочитајте тука.
