На нашиот блог редовно објавуваме статии со кои се обидуваме да ја нагласиме и истакнеме важноста на квалитетниот сон. Спиењето е еден од главните елементи кој е одговорен за нашето здравје. Нажалост, тоа е често занемарено и жртвувано, со цел повеќе достапно време за извршување на други обврски. Со оглед на денешното темпо, некои истражувања и проценки велат дека над 60% од возрасната популација ширум светот има недостаток од сон. Најчесто ваквиот недостаток се јавува кај луѓето за време на работната недела, па голем дел се обидуваат да надокнадат дел од сонот за време на викендот. Но, дали е можно да се врати т.н „спиечки долг“, односно дали може да надоместиме за изгубените часови сон? Токму овие прашања ќе бидат темата на нашата денешна статија.
Зошто е неопходно да имаме редовен и квалитетен сон?
Спиењето претставува незаменлива и неопходна потреба на организмот со која истиот се обновува, одмара и репарира. Сонот е клучен за секое ткиво и клетка, за нормално функционирање на метаболизмот, имуниот систем, растот, развојот итн. Без доволно сон, првенствено страда нашиот мозок, со што се намалуваат неговите нормални способности и функционирање. Општите препораки за возрасната популација велат 7-9 часа сон секоја ноќ. Ваквите потреби се различни за помладата популација, каде некогаш се потребни и над 10 часа сон.
Секако, ваквата потреба за сон не секогаш соодвестува со секојдневниот распоред и обврски, па често луѓето спијат помалку од препорачаното. Тоа доведува до нарушени когнитивни функции, како и промени во нивото на енергија, расположение, нарушен имунитет и сл. Дополнително загрижувачки е што луѓето градат еден вид на толеранција кон хроничниот недостаток од сон, па така тие често се залажани дека на тој начин можат да живеат без никаков проблем и последици. Недостатокот од сон науката го поврзува со зголемен ризик за повеќе различни здравствени состојби: покачена телесна тежина, тип 2 дијабет, хипертензија, срцеви заболувања, нарушено ментално здравје, зголемени нивоа на стрес хормони и сл.
Што претставува т.н „спиечки долг“?
Спиечкиот долг или спиечки дефицит се термини за да се опише разликата меѓу потребните часови за спиење и реално спиените часови. Ако ни се потребни 8 часови сон, а сме спиеле само 6, значи дека имаме „долг“ од 2 часа. Ваквиот долг е кумулативен и само 30-60 минутен дефицит секој ден, може навистина брзо да прерасне во голем недостаток од сон. Акумулацијата на ваквиот дефицит е често и незабележлива и луѓето може да не се чувствуваат особено уморни.
Постојат два вида на спиечки дефицит – акутен и хроничен.
Под акутен спиечки дефицит подразбираме краткотраен и моментален недостиг од сон. Под овој термин најчесто се подразбира колку часови дефицит имаме во изминатите 2-3 седмици. Овој тип на недостаток од сон може да има моментални, негативни влијанија врз емоционалното, когнитивното и физичкото здравје. Тоа може да допринесе кон зголемена анксиозност, надразливост, ослабен имунитет и сл. Добрата вест е што ваквиот акутен долг или дефицит може да се надокнади и да се елиминираат негативните ефекти.
Хроничниот долг од друга страна, подразбира долгорочен, константен недостаток од сон. Под ваквиот дефицит се подразбира период во распон од неколку декади, кога сме имале константно недоволно сон. Со текот на времето, кумулативниот ефект на ваквиот дефицит може да се поврзе со посериозни здравствени проблеми – инсулинска резистентност, покачен крвен притисок, дијабет, прекумерна тежина, депресија, срцеви заболувања и др. Дополнително, постојано ќе бидат присутни и ефектите слични на акутниот дефицит– влошена меморија, когнитивни функции, лошо расположение, надразливост, дефокусираност и сл. Хроничниот дефицит не може да се надокнади, но со подобрување на „хигиената на спиење“ може да ги сузбиеме ефектите карактеристични за акутниот недостаток од сон. Фактот дека хроничниот дефицит не може да се надокнади не значи дека тој треба и да продолжи – колку порано го елиминираме, толку подобро за нашето здравје во иднина.
Како да го избегнеме спиечкиот дефицит?
Секој од нас има неочекувани ситуации, обврски и проблеми. Сето тоа може да го отежни и наруши нашиот редовниот сон. Некои препораки велат дека „долгот“ или дефицитот треба да се одржува под 5 часа за одржување на стабилно ниво на енергија. За да се избегне посериозен дефицит, препорачливо е:
- Да се одржи константно и идентично време на заспивање и будење
- Да се користи изложеноста кон светлина (особено сончева светлина) за будење и расонување, а светлината (особено онаа од уредите со екрани) да се избегнува непосредно пред времето за спиење
- Редовно да се практикува физичка активност
- Да се избегнуваат напитоци и намирници со кофеин и да се избегнува консумирање на храна (особено онаа богата со шеќер) непосредно пред спиење
- Да се практикува некаков тип на релаксација или активност која ве опушта пред спиењето – читање на книга, пиење чај од камилица, слушање на смирувачка музика и сл.
- Да се одржуваат условите во собата во која ќе спиете – затемнети, проветрени и тивки соби се идеални за мирен и долг сон
Доколку веќе постои одреден спиечки дефицит, обидете се да го надоместите. Направете го тоа преку заспивање порано во ноќта и спиење до малку подоцна наредното утро. Покрај тоа, може да практикувате и дремки, но внимавајте истите да не го нарушат вечерното спиење. Настојувајте тие да бидат порано во текот на денот и да се пократки. Доколку сакате да прочитате повеќе за ефектите кои ги имаат дремките, кликнете тука.
