Многумина кои се борат со вишокот килограми бараат некакво решение кое ќе даде брзи резултати. Но, науката одамна вели дека процесот на слабеење е покомплексен од што навидум изгледа и дека во него се вклучени навистина многу фактори. Од правилна и избалансирана исхрана, физичка активност, па и до намален и менаџиран стрес – сето ова допринесува за успешно слабеење. Но, исто така, можеби помалку познато е дека и спиењето има доста важен удел во процесот. Нажалост, добриот сон е често занемарен и „жртвуван“ со цел да имаме повеќе време за другите, секојдневни обврски. Затоа, во продолжение ќе зборуваме малку повеќе за важноста на сонот и неговата поврзаност со регулирање на телесната тежина.
Зошто е важен редовниот и квалитетен сон?
Проценките се дека приближно една третина од нашиот живот ќе го поминеме спиејќи. Тоа значи дека сонот е незаменлив и голем дел од нашиот живот, а тоа е така со причина. Во нашето тело постои внатрешен биолошки часовник или т.н циркадичен ритам. Ваквиот ритам претставува збир на физички и ментални промени, како и промени во однесувањето, кои го следат 24 – часовниот циклус на денот. Овие природни промени во телото главно се придвижувани од светлината, односно од денот и ноќта. При крајот на денот и почетокот на ноќта, телото започнува со лачење на хормонот мелатонин кој нè прави да се чувствуваме поспано и помага при одржување на ваквата поспаност низ целата ноќ.
Квалитетниот сон во текот на ноќта ни овозможува нормално функционирање наредниот ден, контрола на нашиот метаболизам и телесна тежина, добро расположение, го намалува ризикот за појава на разни заболувања и сл.
Науката постојано потврдува дека голем дел од нашето здравје може да се поврзе со добриот сон. Во претходни статии ја имаме и дискутирано поврзаноста на сонот со нашето целокупно здравје и имуниот систем, метаболизмот и сл.
Покрај ваквите ефекти, научниците ја истражуваат и поврзаноста меѓу спиењето и телесната тежина. Истражувањата покажуваат дека долгорочното спиење помалку од препорачаниот минимум – 7 часа, може да доведе до:
– Покачување на телесната тежина
– Прекумерна телесна тежина
– Срцеви заболувања
– Депресија
– Мозочен удар
Дали може недоволниот сон да го зголеми апетитот?
Еден од главните механизми преку кои недостатокот од сон влијае врз покачување на телесната тежина, се смета дека е преку влијанието врз апетитот. Иако апетитот најчесто го асоцираме со празен стомак, тој е всушност малку по сложен процес кој е зависен и контролиран од различни невротрансмитери – хемиски сигнализатори што овозможуваат невроните да комуницираат меѓусебно.
Имено, невротрансмитерите грелин и лептин се сметаат за клучни во контролирање на апетитот. Грелинот се смета дека промовира глад, додека лептинот го дава чувството на заситеност. Телото автоматски го зголемува и намалува количеството на овие невротрансмитери во текот на денот, со што ние се чувствуваме гладни или заситени.
Недостатокот од сон се смета дека може да го наруши балансот меѓу овие две молекули. Во една студија, мажите кои спиеле само 4 часа, имале зголемени нивоа на грелин, а намалени количества на излачен лептин, во споредба со друга група на мажи кои спиеле над 9 часа. Ваквото пореметување се смета како клучно за зголемениот апетит кој може да го чувствуваат луѓето кои имаат одреден недостаток од сон. Покрај ваквиот ефект, се смета дека дефицитот од сон може да го промени и нашиот избор на намирници и храна. Кога има недостаток од сон, луѓето настојуваат да консумираат брза, нездрава храна која е богата со калории – првенствено од масти и шеќери. Се смета дека ова се должи на недостатокот на енергија кој го имаме, па нашето тело се обидува да го надокнади преку храната.
Истражување – како недостатокот од сон се поврзува со прекумерна тежина?
Во едно поново истражување, била испитувана поврзаноста меѓу времетрањето на сонот и внесот на калории кај испитаниците. Биле вклучени околу 80 испитаници на возраст од 21-40 години. Сите имале прекумерна телесна тежина и спиеле во просек – помалку од 6,5 часа во текот на ноќта. Тие биле поделени во две групи – едните продолжиле со нивната нормална рутина на спиење во времетраење од 2 недели, додека во втората група испитаниците добивале совети со цел како да го подобрат сонот. Тие исто така имале насоки и совети за нивниот распоред на спиење и целта било да се зголеми времетраењето на сонот до над 8,5 часа. Во времетраење од две недели, навиките за исхрана и спиење биле следени на сите испитаници.
Резултатите покажале дека втората група (која го подобрила својот сон) го намалила внесот на калории за околу 270 калории/ден. Тие исто така спиеле еден час подолго секоја ноќ. Ваквите резултати се исклучително значајни и импресивни. Со оваа динамика, проценките се дека во период од 3 години, лицата може да намалат и до 12 килограми од својата телесна тежина. Ваквите промени во потребата од храна, научниците ги објаснуваат преку механизмите кои ги споменавме претходно – промени во хормоните за глад, промени во циркадниот ритам и сл.
Научниците укажуваат на важноста од редовна и здрава хигиена на спиење – легнување во исти периоди од ноќта, спиење барем 7 часа и сл. Добар индикатор за квалитетот на нашиот сон е чувството кое го имаме во текот на денот – доколку сме одморени и имаме енергија, тоа значи дека и квалитетот на спиењето е добар.
