Секој си има свој одреден, омилен начин или режим на вежбање. Некои луѓе сакаат поумерени вежби како пешачење или возење велосипед, други пак сакаат поинтензивни како трчање, скокање јаже или слично. Овие вежби би ги класифицирале во групата на кардио или аеробични вежби.
Но, денес ќе се задржиме на друг тип на вежби, односно вежби со тежина.
Под ова мислиме на вежби со тегови или други предмети, но и вежби кои се прават со сопствената тежина, без потреба од тегови. Ваквиот начин на вежбање е често присутен во теретаните, но убавината на овие вежби е што разни предмети и разни локации може да ви послужат за дневниот тренинг. Ваквите вежби може да се практикуваат и во природа, во двор или пак во топлината на сопствениот дом.
Секако изборот на било кој тип на вежбање – кардио, со тегови или со сопствена тежина има значителни и докажани ефекти врз нашето физичко и ментално здравје.
Во продолжение ќе се задржиме на вежбањето со тежина и ќе го разгледаме подетално неговиот ефект врз нашето тело и ум.
Што претставува вежбањето со тежина и кои се неговите ефекти? 
Вежбањето со тежина вклучува било каква физичка активност преку која вежбате и зајакнувате одредена мускулна група на вашето тело. Под тоа се подразбира вежбање со некаков отпор – тегови, ластици, сопствена тежина и сл. Преку континуирано подложување на мускулите на ваков отпор и стрес тие растат и се зајакнуваат. Ова е основниот принцип и не треба да се гледа како одење во теретана или вежбање исклучиво со тегови. Вакви вежби постојат практично за сите возрасни групи, а особено се погодни за луѓе со здравствени проблеми од типот на прекумерна тежина, дијабет, срцеви заболувања и артритис.
Овие вежби се лесно прилагодливи и може да се практикуваат и во вашиот дом. Не ви е потребна додатна опрема, а доколку сте во можност слободно може да искомбинирате вежби со тегови или ластици и вежби со сопствена тежина. Важно е меѓу тренинзите да дозволите вашето тело да одмори и да закрепне од вежбањето, а токму во овој период се случува репарација и зајакнување на мускулната група која била подложена на вежбите.
Како делуваат овие вежби врз нашето здравје?
Ваквите вежби преку бројни истражувања се потврдиле како ефикасни и корисни за здравјето на срцето, ја подобруваат вашата рамнотежа, ги зацврстуваат коските и помагаат при слабеењето. Притоа, тие може да го трансформираат и обликуваат вашето тело и да ве прават да се чуствувате посилно и посамоуверено. Позитивно делуваат и врз менталното здравје и го подобруваат распложението. Можат лесно да се прилагодат на вашето секојдневие и со малку дисциплина брзо прераснуваат во една здрава навика без која нема да можете.
Во продолжение издвојуваме дел од многуте придобивки кои ваквите вежби ги пружаат врз нашето здравје.
1 . Ги зајакнуваат и зачувуваат мускулите и коските
По триесетата година, поради стареење човекот губи во просек од 3 до 5 проценти од чистата мускулна маса годишно.
Истражувањата покажале дека само 30 минути, 2 пати неделно вежбање со повисок интензитет на тежина ги подобрува густината, структурата и цврстината на коските. Исто така, ваквото вежбање допринесува за градење и одржување на веќе постоечкото мускулно ткиво, ја зголемува неговата маса, сила и цврстина а сето тоа е клучно за нас и нашето здравје како што старееме.
2 . Ги намалуваат ризиците од кардиоваскуларни заболувања
Бројни истражувања утврдиле дека вежбањето со тежини директно влијае врз здравјето на срцето. Во една студија се покажало дека млади мажи кои редовно вежбале, имале подобри нивоа на HDL или “добриот холестерол” во споредба со оние кои не вежбале воопшто. Вежбањето ги подобрува крвниот притисок и нивото на триглицериди во крвта, слично како и кардио вежбите, но има уште подобри ефекти врз HDL – добриот холестерол.
Во друга студија исто така било потврдено дека жени кои практикувале било какви вежби со тежина имале 17% намалени шанси за кардиоваскуларни заболувања во однос на оние кои не вежбале.
3 . Гo регулираат нивото на шеќер во крвта
Една студија покажала дека покрај улогата на вежбањето со тежина во градењето ново мускулно ткиво, тоа исто така ја подобрува способноста на мускулите да го примаат шеќерот од крвта. Друга студија пак од 2019 година покажала дека луѓе што умерено вежбаат со тежини и имаат средна мускулна моќ, имале 32 проценти помали шанси да развијат тип 2 дијабет, отколку оние со многу ниска мускулна моќ кои не практикувале вакви вежби. Се смета дека ваквото вежбање му помага на телото со сензитивноста и регулацијата на шеќерот во крвта, односно со нивото на инсулин.
4 . Помагаат во регулација на телесната тежина и слабеење
Иако аеробичните – кардио вежби се сметаат како супериорни во поглед на трошењето на калории, установено е дека и вежбите со тежина делуваат врз нашата телесна тежина, но на малку поразличен начин од кардио вежбите. Имено, вежбите со тежина се смета дека се корисни за оваа цел бидејќи ги зголемуваат потребите од калории за вашиот базичен метаболизам, бидејќи градејќи ново мускулно ткиво го забрзуваат самиот метаболизам. Ова значи дека телото ќе троши повеќе калории во текот на денот за да ги извршува основните функции (без дополнителна физичка активност). Исто така, се смета дека ваквиот тип на вежби ја држат потрошувачката на кислород, а со тоа и метаболизмот, поактивни и подолго после вежбањето, наспроти аеробичните вежби. Ова исто така резултира со повеќе потрошени калории.
5 . Допринесуваат за подобро расположение и ментално здравје
Аеробичните вежби биле многу повеќе проучувани и нивниот ефект бил докажан преку многубројни студии во поглед на подобрување на расположението. Но, преку повеќе студии во последните години и ефектот од вежбите со тежина бил очигледен кога станувало збор за подобрување на состојбата кај луѓе со анксиозност и депресија. Во една студија од 2013 година, било установено дека ваквите вежби, особено кога се малку поинтензиви ги ублажувале симптомите на депресија кај испитаниците.
При вежбањето се активираат и се зголемува нивото на ендорфини кои имаат улога врз нашето расположение и нè прават да имаме повеќе енергија по тренингот. Покрај ова има студии кои ја покажале поврзаноста меѓу вежбите со тежини и подобар сон.
6 . Подобра флексибилност, подвижност и рамнотежа
Студија од 2017 година покажала дека овие вежби ја подобруваат флексибилноста кај мажи и кај жени. Покрај тоа, со вежби кои ги активираат зглобовите и ги придвижуваат во нивниот целосен распон, со тек на време тој распон може да се зголеми, а со тоа и вашата подвижност и флексибилност. Исто така, овие вежби бараат од вашето тело рамнотежа и мобилност. Како што се придвижувате во повеќе позиции и под различни агли, вашето тело преку мускулните групи ве стабилизира и со тек на време развивате подобра рамнотежа и контрола.
7 . Поголема самодоверба
Без разлика на какви резултати постигнале, истражувањата покажуваат дека луѓето кои редовно вежбаат, го менуваат начинот на кој гледаат на своето тело. Тие се гледаат и осеќаат по фит и имаат попозитивна слика за самите себе. Претходно споменатите ефекти врз менталното здравје имаат дополнителен ефект врз сликата која ја имаме за себе, а важи и обратното. Според научниците, луѓето кои редовно вежбаат исто така имаат чувство на некакво постигнување и нивната самодоверба била зголемена. Секако и кардио вежбите можат да допринесат за губење на телесна тежина, но со вежбите со тежина се гради подефинирано тело каде мускулите се повидливи, а тоа дополнително може да влијае на самодовербата.
Дозволете вежбањето да ви прерасне во навика
Јасно е дека ваквите вежби имаат огромно влијание врз нашето здравје и врз нашиот ум. Тие нè прават посилни, пофлексибилни, посамоуверени и поздрави.
Можат да се прават секаде, дури и во нашата соба и доволно е да започнеме и со неколку минути на ден. Доколку вежбате секојдневно, не го заборавајте и одморот измеѓу тренинзите, со цел да дозволите мускулите кои сте ги вежбале да се обноват.
Во комбинација со некои кардио вежби се согледуваат најдобрите резултати и ефектите врз нашето здравје. Со редовно вежбање самите ќе ги осетите набројаните ефекти и ќе се чувствувате поубаво и поздраво.Затоа без повеќе изговори, нека ваквите вежби станат ваша нова здрава навика.
