fbpx

Што треба да знаете пред да почнете со џогирање? Трчање – корисни совети за почетници

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
tonus

Во претходните статии повеќе пати зборувавме за корисните дејства на физичката активност од најразлични аспекти. Зборувавме колку се значајни различните типови вежби, кои се предностите на умерената активност, кои на поинтензивната (потешките и позахтевни), како да почнете со вежбање итн.

Денес ќе дадеме совети на лицата кои имаат намера да почнат со популарното џогирање или трчање со одредено темпо кое не е интензивно.

Зошто да изберете поинтензивна активност?

Јасно е дека умерените активности (поспоро возење велосипед, пешачење, градинарење итн.) се покажале како особено успешни во процесот на слабеење поради нивната голема достапност, односно погодност за сите луѓе, без оглед на полот, возраста и физичката подготвеност; поради нивната безбедност (најбезбедни вежби – помала веројатност од повреди); и поради тоа што можат најлесно да станат навика (најконзистентни) – заради многу лесната примена.

"“Online”/

Сепак, поинтензивните вежби воопшто не се полоши, особено ако имате желба и можност постојано да ги практикувате (и секако, свесност дека не треба да претерувате – одморот е многу важен).

Ако целта ви е побрзо да ослабете, побрзо да ја зголемите мускулната маса, да го подобрите кардиоваскуларното здравје, а притоа да заштедите и време, тогаш краткотрајните поинтензивни физички активности се вистинскиот избор за вас.

7 многу важни совети за почетниците и оние кои имаат намера да почнат да трчаат

Fibro Gel


1) Почнете со пократки интервали


Ако сте почетници и веднаш имате намера да се подготвувате за трки на подолги патеки кои се закажани за неколку недели или месеци, немојте да го правите тоа. На почетокот немојте да претерувате со целите кои си ги поставувате, прво заради тоа што веројатно нема да можете да го исполните замисленото и ќе се разочарате (па ќе прекинете со вежбите на подолго време), а второ ќе си го зголемите ризикот за повреди.

Па, како тогаш да се почне? Што значи ,,интервали”?

Кога веќе ќе го определите времето (или дистанцата) кое ви е цел, немојте да се напрегате да истрчате во еден здив. Поделете го времето на неколку делови (интервали) и трчајте со паузи во кои ќе пешачите. По одредено период, самите ќе почувствувате кога е оптимално да трчате подолга дистанца (време) одеднаш.

На пример, џогирајте 2 минути, потоа одете 2 минути. Зголемувајте го времето на интервалот за 1 минута секој тренинг, додека не стигнете до тоа да ја истрчате комплетната дистанца одеднаш.

Експертите советуваат дека најпрвиот тренинг треба да биде џогирање по желба, онолку време колку што ќе се чувствувате добро. Тука ќе можете и да процените колку би било оптималното време за тренинг.

2) Немојте да трчате пребрзо


Некои луѓе имаат таков карактер, па немаат трпение и брзаат да го исполнат замисленото.
Тоа е погрешен пристап.

Зошто е важно да почнете умерено? Телото на почетокот има потреба да се навикне на новиот стрес и притисок од тренинзите. Пребрзото трчање ќе ве доведе во поголем ризик од повреди, но што е уште поважно, ќе ве натера да се откажете, можеби уште при првите 500 метри.

Џогирањето е ,,маратон, а не трка на 100 метри, што значи потребно се многу работа и тренинзи за да постигнеме побрзо (конзистентно) темпо. Иако можеби џогирањето ви ,,бара” поголема брзина, на почетокот држете се до ,,умереното”. Што значи тоа?

Умереното темпо е различно за секого, а најлесно ќе го препознаете по можноста да зборувате. Ако не можете да зборувате додека трчате, веќе не трчате со умерено темпо.

Една опција која најчесто е од помош за да трчате смирено и умерено е слушањето музика што ви се допаѓа.

3) Не заборавајте колку е значаен одморот


Една од најчестите грешки на почетниците е тоа што откако ќе им се допадне првиот тренинг, веќе следниот ден повторно одат на трчање.

Особено во почетоците, телото после тренингот има потреба да се ,,обнови” и соодветно да се одмори. Потребно е време за адаптација на новите потреби на кардиоваскуларниот систем и подготовка на мускулите и коските за следниот тренинг.

За почеток, трчајте до 3 пати во неделата, со задолжителен ден одмор помеѓу активностите.

4) Не прaвете преголеми чекори

Колку и да изгледа едноставно, постои  техника на правилно трчање. Голем дел од почетниците немаат задоволителна техника, па џогирањето си го прават потешко од што всушност треба да биде. Со текот на времето, самото тело ќе се навикне, односно ќе ги насочи движењата во целта да троши најмалку енергија, па затоа највеќе треба да се внимава на почетокот.
Уште една причина да имате умерено темпо, да не брзате и да правите пократки чекори.

5) Немојте да се прејадувате или да јадете цврста храна, најмалку 2 часа пред активноста


На тој начин ќе ги избегнете честите болки кои се јавуваат при трчањето во долниот дел од стомакот. Исто така, немојте да претерувате со течностите, вклучително и со пиењето вода пред тренингот.

Ако болките повторно се јават и покрај тоа што сте внимавале на внесувањето храна, одморете (пешачете) неколку минути, додека тие не исчезнат. Исто така, за оваа цел е важно правилно да дишите, односно рамномерно и доволно длабоко.

 

6) Секогаш пред и по трчањето правете соодветни вежби за истегнување

Трчањето ги вкулува речиси сите мускули од телото, затоа правете вежби за истегнување на целото тело.

Со ова ќе превенирате повреди, но ќе ги подготвите и мускулите за напорната работа.

7) Немојте да имате еднолични тренинзи

Почнете со кратки интервали, но особено ако сакате да напредувате, ќе морате да трчате на различни начини.

Тоа не само што ќе биде корисно за срцето, туку со текот на времето ќе овозможи и помал притисок на зглобовите и ‘рбетниот столб. Дополнително, ќе внесе различност во тренинзите, ќе овозможи потенцијал за напредување, што всушност ќе спречи активноста да ви здодее. Ова е многу важно заради конзистентноста.

Различните тренинзи вклучуваат, тренинзи за експлозивност (спринтови), интервали, лесно трчање, долги тренинзи, тренинзи по нагорнини итн.

Поврзани статии и видеа:

Што се всушност калориите и колку дневно треба да се внесат за да слабеете?
10 совети како да слабеете преку пешачењето
Што треба да знаете за вежбите со тежина?
Придобивки од физичката активност
Физичка активност и срцеви заболувања
Физичка активност и зголемено ниво на шеќер во крвта
Кој начин на пешачење најбрзо ги согорува мастите?
5 изненадувачки придобивки од пешачењето!

DrMitov

DrMitov

Ние ви помагаме ВИШОКОТ КИЛОГРАМИ и поврзаните БОЛЕСТИ, на ПРИРОДЕН начин и трајно да ги отфрлите, за да бидете: ПОЗДРАВИ, ПОЛЕСНИ и ПОЛЕТНИ!

Leave a Replay

X