Два интересни ВЕГЕ рецепти богати со ПРОТЕИНИ!

Честопати луѓето што практикуваат исхрана базирана на растителна храна се загрижени во однос на тоа дали внесуваат доволно протеини. Заради овие причини, во продолжение даваме 2 предлог-рецепти – веганска храна, богата со протеини.

Многу повеќе на темата дали растителните протеини се доволни, прочитајте на следниот линк: Растителни протеини – Дали се доволни, колку и кои се најдобрите извори?

Индиска леќа со просо 

За овој рецепт, потребни ќе ви бидат:

• 200g зелена леќа, исчистена и претходно покисната во вода
• 100g просо
• 1 среден морков, изрендан или исецкан на ситни коцки
• 1 среден кромид, ситно исецкан
• 1 ловоров лист
• ½ кафена лажичка куркума во прав
• 1 кафена лажичка кари во прав
• ½ кафена лажичка чили во прав или црвен пипер
• ½ кафена лажичка лук во прав (може да користите и 1 чешне свеж лук, ситно исецкано)
• ½ кафена лажичка бибер
• ½ шоља кокосово млеко
• вода – колку што е потребно за да дојдете до посакуваната густина
• 3 лажици нутритивен квасец (по желба)
• ½ кафена лажичка морска сол (зачините се доволни, но може да посолите доколку сакате посолено јадење)
• 4 кришки потпечен интегрален леб

Начин на подготовка:

1. Започнете со покиснување на леќата најмалку неколку часови. Потоа исцедете ја и добро исплакнете ја.
2. Откако ќе завршите со леќата, исплакнете го просото многу темелно.
3. Во средно тенџере на силен оган, додадете 1 супена лажица вода. Кога водата ќе почне да прска, додадете го сечканиот кромид и гответе со постојано мешање околу 3 минути, додавајќи вода колку што е потребно за да спречите лепење (по една лажица).
4. Во тенџерето додадете го ситно сецканиот морков, ловоровиот лист, заедно со леќата и просото. Мешајте 2-3 минути, а потоа додадете топла вода малку над нивото на состојките и варете додека леќата не омекне, 25-30 минути (може и нешто повеќе). Проверете го нивото на водата за време на крчкањето и додадете повеќе ако е потребно. Додадете го и ловоровиот лист.
5. Кога ќе се свари леќата, додадете ги лукот во прав, кокосовото млеко, куркумата, биберот, црвениот пипер и карито и добро промешајте.
6. Конечно, додадете го нутритивниот квасец доколку сакате и потоа тргнете го далот од оган.
7. Оставете да се излади пред да послужите.

• Овој рецепт прави 3 порции.
• Во овој рецепт, подобро е да ја натопите леќата, бидејќи тоа ќе го намали времето за готвење, ќе ја подобри апсорпцијата на витамини и минерали и ќе го олесни нејзиното варење.

Нутритивна вредност на 1 порција:

Овој оброк е особено богат со следните микронутриенти:  витамини од Б групата (Б1, Б3, Б6, Б9), витамин K, витамин А, витамин Ц, потоа бакар, железо, манган,  магнезиум, фосфор, калиум, селен, цинк

Полнети ,,протеински” бабури 

За овој рецепт потребни ќе ви бидат:

• 70g киноа
• 1 коцка за супа од зеленчук растворена во вода
• 2 средни бабури
• 2 лажички ладно цедено маслиново масло
• 2 чешниња лук, ситно сецкани
• 1 мал кромид, ситно исецкан
• 100g пченка од конзерва
• 100g црн или црвен грав
• ½ лажичка сол
• ½ лажичка бибер
• друг зачин по желба
• домат (по желба)

Начин на подготовка:

1. Добро измијте го киноа семето и ставете го да се вари во растворената коцка. Кога ќе почне да врие, намалете го огнот и покријте со капакот 12-15 минути за семето соодветно да омекне.

2. 2. Загрејте ја рерната на 190°С и премачкајте ја тавата со маслиново масло.
3. 3. Во меѓувреме, исчистете ги бабурите така што ќе им ги извадите дршката и семките и премачкајте ги со малку маслиново масло и однадвор и одвнатре.
4. 4. Во едно големо тавче ставете 2 лажички маслиново масло, загрејте на рингла и запржете ги кромидот и лукот сосема кратко. Потоа, додадете ги пченката и гравот и гответе ги 10-12 минути за тие да омекнат. Тргнете го тавчето од оган и во него додадете ја киноата. Добро промешајте.
5. 5. Наредете ги бабурите во тавата и, користејќи мала лажичка, наполнете ги со смесата од киноа и зеленчук. Можете да им направите и едно „капаче“ користејќи го доматот. Печете ги 15-18 минути.

   – Овој рецепт прави 1 – 2 порции.

Нутритивна вредност на 1 порција:

Овој оброк е особено богат со следните микронутриенти:  витамин А, витамини од Б групата (Б1, Б2, Б5, Б6, Б9, Б12) и витамин Е, потоа бакар, железо, манган, фосфор, калиуuм, магнезиум, цинк