Во повеќе наврати и преку различни статии го имаме потенцирано и нагласено позитивниот ефект што го има физичката активност врз нашето здравје. Истото може да допринесе кон целосна трансформација на нашето тело, да ја регулира нашата телесна тежина, да ги зајакне нашите коски и мускули, но и може многу позитивно да влијае на менталното здравје, расположение и самодоверба. Па поради тоа, во денешната статија ќе ги издвоиме најдобрите вежби кои може да помогнат при процесот на слабеење.
Како вежбањето влијае врз слабеењето?
Прекумерната тежина може на повеќе начини да влијае негативно врз нашето физичко и психичко здравје. Како состојба, прекумерната тежина е сè позастапена и претставува сериозен здравствен проблем на денешницата. При започнување на процесот на слабеење, секогаш се препорачува тоа да биде комбинација од здрава и планирана исхрана и редовен и континуиран режим на физичка активност. За слабеењето само врз база на промени во исхраната, веќе пишувавме во неодамнешна статија. Самата физичка активност е алатка која го зголемува бројот на потрошени калории.
Дополнително, редовното вежбање доведува до градење на ново, посилно мускулно ткиво. Ова допринесува кон забрзан и поактивен метаболизам, односно луѓето кои имаат повеќе мускулно ткиво трошат повеќе калории во мирување. Тоа значи дека го зголемуваме бројот на калории кои нашиот организам ги троши во текот на денот. Ваквиот ефект од вежбањето, во комбинација со здрава и контролирана исхрана која ќе вкчучи калориски дефицит, се смета за рецепт за успешно слабеење.
Покрај поуспешно и полесно слабеење, физичката активност е од огромно значење за нашето расположение, самодоверба, мотивираност и сл. Тоа исто така делува позитивно врз состојбите како покачен притисок, покачен холестерол, покачен шеќер во крвта и сл. За бројните здравствени бенефити кои ги дава редовно вежбање имаме подетално пишувано во претходна статија.
За идеални резултати од вежбањето, препорачливо е да се комбинираат кардио вежби, но и вежби со тежина. Различни вежби трошат различен број на калории, но сите имаат позитивен ефект врз телесната тежина. Некои се подобри за директно трошење на калории, а други пак помагаат при градење на мускулно ткиво кое подоцна ќе доведе до повеќе потрошени калории поради забрзаниот метаболизам.
Кои се дел најдобрите вежби за слабеење?
1 . Пешачење
Пешачењето го издвојуваме уште на самиот почеток, бидејќи е една од најлесните, најнежните и најдобрите типови на физичка активност. Речиси секој може да го практикува, не бара никаков тип на опрема, а е здраво за целото тело и особено е нежно на зглобовите. Една три месечна студија која вклучувала 20 жени, покажала дека пешачење 50-70 минути, три пати неделно, ги намалило нивните масни наслаги за околу 1,5% и нивниот обем за околу 2.8cm. Пешачењето лесно се вклопува во сечија рутина и распоред. За почеток, целете кон 30 минутно пешачење кое ќе го практикувате 3-4 пати неделно. Ваквото темпо постепено може да го зголемувате.
2 . Трчање со бавно и средно темпо
Трчањето во опсег од 6,4-9,7 km/h се смета за трчање со умерено темпо, додека она со над 9,7km/h се смета за трчање со нешто побрзо темпо. Проценките се дека човек кој има 70 килограми, троши околу 300 калории за половина час, доколку трча со темпо од 8km/h. Некои истражувања покажуваат дека овој тип на физичка активност е особено корисен и ефективен при „топењето“ на штетното т.н длабоко масно ткиво, кое се разликува од подкожното масно ткиво. Ова ткиво најчесто се акумулира околу половината и е поврзано со кардиоваскуларни заболувања и дијабет. Како и пешачењето, трчањето лесно се вклопува во секојдневието и за него не е потребна специјална опрема, освен удобни обувки. За почеток, трчање со бавно темпо, 20-30 минути, неколку пати во неделата, е одличен старт.
3 . Возење велосипед
Возењето велосипед е одлична активност за слабеење, која е исто така доста достапна и погодна за поголемиот број луѓе. Тоа има дополнително позитивно влијание бидејќи е активност која се практикува надвор па ни помага да поминеме повеќе време на сонце, на свеж воздух и сл. Некои проценки велат дека човек од 70kg троши околу 300 калории за 30 минути, возејќи велосипед со брзина од 19-22km/h. Некои студии покажуваат дека луѓето кои редовно возат велосипед имаат целокупна подобра кондиција, зголемена инсулинска сензитивност и намален ризик од појава на срцеви заболувања.
4 . Вежби со тежина
Вежбите со тежина можеби не трошат толку калории како кардио вежбите (пр. трчањето), но тие делуваат на поинаков начин врз процесот на слабеење. Веќе споменавме дека вежбите со тежина помагаат при градење на ново мускулно ткиво, а тоа доведува до забрзан т.н базален метаболизам – број на калории кои му се неопходни на телото и кои ги троши при мирување. Едно истражување покажува дека само 10 минутно вежбање со тежина, 3 пати неделно, доведува просечно до 7,4% „забрзан“ метаболизам, по период од 6 месеци. Во просек, тоа би значело дека базалниот метаболизам троши околу 125 калории повеќе, секој ден. Дополнително, бројни истражувања покажуваат дека телото продолжува забрзано да троши калории повеќе часа по тренингот со тежина, наспроти кардио тренинзите.
5 . Пливање
Пливањето е уште еден тип на вежба која може да се применува од речиси секого, а е забавен и ефективен начин да се намалат килограмите. Во просек, човек од 70kg ќе потроши околу 233 калории доколку плива половина час. Оваа бројка секако зависи од интензитетот, техниката на пливање и сл. Една три месечна студија покажала дека пливањето во времетраење од 1 час, три пати неделно, довело до значително намалување на масните наслаги, флексибилноста и намален ризик од кардиоваскуларни заболувања кај жените испитанички. Исто така, тие бележеле и подобрени вредности за нивниот холестерол и триглицериди.
Покрај практикувањето на дел од овие вежби, секако постојат и дополнителни фактори кои ќе допринесат кон успешноста на слабеењето. Тие се:
- Почетната телесна тежина – тие што имаат значително голем број вишок килограми, најчесто лесно и знајачно слабеат на почетокот.
- Возраста – повозрасната популација има повеќе потешкотии при слабеењето
- Полот
- Исхраната
- Квалитетот и количеството на сон
- Други здравствени состојби
- Генетиката
