fbpx

Правилното ДИШЕЊЕ е важно! 3+ типа на вежби за ДИШЕЊЕ

tonus

Дишењето е активност што ја правиме инстинктивно или автоматски, односно најчесто воопшто не размислуваме, што се вели едноставно дишеме.

Значи, дишењето е инстинктивно, односно несвесно, но може да биде и ,,волево” или со интенција. Така, логично е да се заклучи дека овој процес е контролиран од двaта делови на нервниот систем – соматски и автономен.

Неопходна активност која често ја практикуваме погрешно

Сите знаеме дека дишењето е неопходно за живот. Сите наши емоции и чувства се поврзани со дишењето, па преку правилното дишење влијаеме не само на нашето ментално, туку и физичкото здравје. За правилно да дишеме, потребни ни се здрави бели дробови, со проодни дишни патишта.

[Поврзано: Пушењето не е опасно само за белите дробови!]

"“Online”/

Она што се нарекува капацитет на белите дробови, зависи од подвижноста на градниот кош, еластичноста на дијафрагмата и споменатата проодност на долните и горни дишни патишта.

Во стотиците придобивки од редовната физичка активност влегува и одржувањето на добра подвижност на градниот кош. За жал, свесни сме дека модерниот начин на живеење често нè остава без никаква активност. Премногу седиме, премалку сме активни, што доведува и до намалување на подвижноста на градниот кош (неговите коски, лигаменти и мускули). Секој од овие елементи е посебно значаен за правилното дишење.

[Поврзано: Придобивки од физичката активност]

Седењето со часови, со рамењата и градите кон напред и со опуштени стомачни мускули, силно го поттикнува она што се нарекува ,,плитко” дишење – кратки вдишувања со горниот дел на белите дробови.

Многумина не се ниту свесни дека неправилно дишат и дека некои тегоби се предизвикани токму поради оваа лоша навика.

Правилното дишење е особено важно и за целосна ефикасност на сите активности, без разлика дали се работи за ,,кардио” или некаков друг вид на вежби. Дишејќи соодветно, ќе имате повеќе енергија за да ја завршите физичката активност, бидејќи воздухот (кислородот) е ,,горивото” за т.н. аеробни вежби, секако покрај глукозата. Неправилното дишење при вежбањето со тежина, може да води кон хернии и лоша контрола.

[Поврзно: Што означува поимот ХЕРНИЈА?]

Правилно дишење

Правилното дишење можете да го сретнете под различни имиња – дијафрагмично дишење, абдоминално дишење, дишење ,,од стомак” итн.

Кога вдишуваме длабоко, воздухот влегува преку носот и горните дишни патишта, за на крајот целосно да ги исполни белите дробови. Забележувате дека при вдишувањето стомакот расте. Тоа е овозможено од дијафрагмата – мускулна опна која ја разделува градната од стомачната празнина. Со вдишувањето, дијафрагмата оди надолу, овозможувајќи им доволен простор за ширење на белите дробови, додека при издришување, таа врши притисок врз белите дробови, овозможувајќи соодветно издишување.

Постојаното неправилно или плитко вдишување, го намалува опсегот на движење на дијафрагмата. Така, крвните садови од најдолните делови на белите дробови остануваат без размена на јаглеродниот диоксид за кислород. Тоа создава недостаток од здив, замор и нè прави нервозни.

[Поврзано: 5 причини зошто постојано се чувствувате заморено]

Како и секој мускул, дијафрагмата можеме да ја вежбаме, со што би се зголемила нејзината ефикасност. Ова е сосема познато за луѓето што се занимаваат со пеење, на пример.

Но, способноста за длабоко, силно вдишување ја има секој еден од нас,  како вродена. За жал, таа често е ,,подзаспана”.

Веројатно постојат повеќе причини за ваквата состојба, претходно го наведовме интензивното седење, а вреди да се спомене и самата слика за нашето тело. Имено, сите сме свени дека културолошки, за сосема привлечен се смета ,,рамниот стомак”. Затоа и мажите и жените се охрабрени постојано да го вовлекуваат стомакот, што понатаму води кон непријатно чувство и прави ,,плиткото” дишење да го чувствуваме како нешто нормално.

[Поврзано: Зошто се јавуваат непријатните ,,болки од страна” при ТРЧАЊЕ и како да се справиме со нив?]

Дијафрагмично дишење

Дијафрагмичното дишење е тип на вежба за дишење која допринесува за зајакнување на дијафрагмата, како што рековме, многу значаен мускул за правилно дишење.

Во продолжение, нешто повеќе околу неговите корисни ефекти и како најлесно да го практикувате.

Корисни ефекти од дијафрагмичното дишење

Овие вежби имаат навистина бројни придобивки по здравјето, вклучително:

 

[Поврзано: Како да препознаете високи нивоа на КОРТИЗОЛ?]

За една од најголемите придобивки на дијафрагмичното дишење се смета намалувањето на стресот. Имајќи предвид дека стресот го намалува имунитетот, хроничниот стрес нè прави поподложни на различни инфекции и болести. Ова е само еден од доказите дека стресот има и физички импликации по здравјето, не само ментални.

[Поврзано: Како стресот го намалува имунитетот?]

Како да ја практикуваме оваа вежба?

Основната постапка за дијафрагмично дишење:

  1. Седнете во удобна позиција или легнете на кревет или друга рамна, удобна површина. (можете да ја подигнете главата и колената, поставувајќи перница под нив).
  2. Опуштете ги рамениците и започнете со нормално, не толку длабоко дишење.
  3. Ставете ја едната рака на градите, а другата на стомакот.
  4. Длабоко вдишете низ носот околу 3-4 секунди. Треба да почувствувате како воздухот влегува низ носот и го исполнува абдоменот или стомакот, пришто тој расте, а градите остануваат мирни. Дозволете стомакот целосно да се исполни.
  5. Поставете ги усните како да пиете од цевка, а потоа слабо притиснете на стомакот. На тој начин издишете околу 2-3 секунди.
  6. Повторете ги овие чекори повеќе пати за подобра ефективност. Се препорачува вежбање 3х5 минути дневно.

Други вежби за дишење:

  1. Застанете во стоечка позиција и максимално исправете го ‘рбетот.
  2. Вдишувајте постепено, појачувајќи го интензитетот. Вдишувајте до моментот кога веќе нема да можете да внесете повеќе воздух.
  3. Држете го максималниот здив околу 10 секунди.
  4. Издишувајте постепено преку устата.

——————————————————————————————————————————–

  1. Застанете исправено во стоечка позиција и затворете ги очите.

 

  1. Вдишувајте до моментот кога веќе не можете да внесете повеќе воздух. 
  2. Издишувајте додека целосно не останете без здив. Очите постојано нека ви бидат затворени!4. Повторно вдишете и запомнете го бројот 1.

    5. Задржете го воздухот неколку секунди, а потоа издишете.

    6. Вдишете повторно, запомнувајќи го бројот 2.

    7. Задржете го воздухот неколку секунди, а потоа издишете.

    8. Повторете ги овие чекори додека не стигнете до бројот 10. Ако ви е пријатно, продолжете и понатаму. 

 

Овие вежби можат да се применуваат во секое време, на било кое место. Можете да ги правите веднаш откако ќе почувствувате некој од типичните симптоми на стресот. Значи, вежбајте ги овие техники за да можете најефективно да ги употребувате во ситуациите кога ќе ви бидат најпотребни. Вежбајте 5-6 пати дневно, секако и кога се чувствувате добро. Ваквите вежби нема да ви одземат време и енергија, а имаат силен потенцијал да ве опуштат.

Едноставни вежби за опуштање а мускулите

Овие вежби за релаксирање на мускулите се малку потешки за совладување од оние за дишењето, бидејќи треба повеќе време, но секако вреди да се обидете.

Вежбите е најдобро да се изведуваат во тивко место, додека сте сами. Се фокусираат на релаксација на главните мускулни групи. Почнете со мускулите на лицето:

  • цврсто затворете ги очите, задржете и потоа опуштете ги очните капаци;
  • силно збрчајте го челото и веѓите, кратко задржете, а потоа опуштете. Истото направете го и со носот;
  • направете гримаса и задржете, потоа опуштете ги мускулите

Потоа, може да продолжите со другите делови од телото:

  • оптегнете го вратот спрема градите и кратко задржете, потоа опуштете. Направете го истото во сите насоки.
  • оптегнете го грбот нанапред, задржете и потоа опуштете ги мускулите. Повторете ја постапката во сите насоки.

Овие постапки повторувајте ги со сите мускули кои ви паѓаат на памет. Значи најпрво истегнете го мускулот, задржете и потоа релаксирајте. Вежбите треба да траат околу 10-15 минути, а за оптимална ефективност, треба да се применуваат секојдневно.

 

Д-р Митов

Д-р Митов

Ние ви помагаме ВИШОКОТ КИЛОГРАМИ и поврзаните БОЛЕСТИ, на ПРИРОДЕН начин и трајно да ги отфрлите, за да бидете: ПОЗДРАВИ, ПОЛЕСНИ и ПОЛЕТНИ!

Leave a Replay

X
Добијте бесплатен пристап до нашиот неделен информатор