Во повеќе наврати и преку различни статии го имаме потенцирано позитивниот ефект што го има физичката активност врз нашето здравје. Редовната активност може да допринесе за целосна трансформација на нашето тело, да ја регулира нашата телесна тежина, да ги зајакне нашите коски и мускули, но и да делува позитивно на менталното здравје, расположение и самодоверба.
Никогаш не е доцна да се започне со вежбање. Но, секогаш треба да внимаваме на некои општи правила што ќе помогнат да имаме подобар и поефикасен тренинг.
За некои луѓе ваквата ефикасност најдобро се мери по воспалението, односно болките во мускулите што се очекуваат 1-2 дена по тренингот. Па затоа, во денешната статија, ќе погледнеме и објасниме зошто всушност доаѓа до таквото воспаление мускулите, кои се некои најчести заблуди околу него и на кои начини истото може да го намалиме.
Што претставува и зошто доаѓа до воспаление во мускулите по вежбање?
Воспалението во мускулите може да се јави кај секого, најчесто по практикувањето некоја нова физичка активност или поради активност со поголем интензитет. Тоа се јавува 1-2 дена (може да трае и од 3 до 5 дена) по вежбањето и е сосем нормален феномен. Истото може да се јави и кај лица кои редовно вежбаат, но внесуваат нови, поразлични вежби.
Се смета дека поради стресот односно напорот под кој се подложуваат мускулите при вежбањето, доаѓа до микроскопски оштетувања во мускулното ткиво. Токму ваквите оштетувања се верува дека се главната причина поради која чувствуваме болка во мускулите.
Бидејќи болката може да биде навистина интензивна, важно е истата да се разбере, бидејќи поседува потенцијал ги одбие или заплаши луѓето кои сакаат да започнат со редовна физичка активност. Ваквата болка во мускулите не треба да се помеша со било каков друг тип на болка кој може да се јави и при самото вежбање. Таквата акутна, моментална болка може да биде знак за повреда или неправилно правење на некоја вежба која става прекумерен притисок на нашите мускули или зглобови.
Најчести заблуди и митови поврзани со воспалението на мускули
1 . Воспалението во мускулите е поради акумулација на млечна киселина
Млечната киселина е нормален продукт од одредени метаболички патишта во телото кои ни даваат енергија. Ваквите процеси постојано се одвиваат и не се поврзани со физичката активност. Таложењете, односно акумулација на млечна киселина во мускулите не е причина за воспалението и болката што ги чувствуваме. Како што веќе споменавме, тие се препишуваат на микроскопските оштетувања во мускулното ткиво што настануваат при вежбањето.
2 . Немаме воспаление, а тоа значи дека недоволно сме вежбале
Ако немаме сериозни болки во мускулите по тренингот, не значи дека истиот бил лош или недоволен. Во првите 1-3 дена нормално е да чувствувате некаква активираност во мускулите кои сте ги вежбале. Но, доколку по 3 дена се обидете да ја направите истата вежба и не можете поради замор и болка во мускулите, тоа значи дека сте претерале со вежбањето. Исто така, ваквите воспаленија и болки се доста различни и зависат од повеќе фактори кај луѓето. Тоа значи дека споредбата на воспаленија во мускулите по тренингот, не е објективен индикатор за ефективноста на тренингот.
3 . Болката, односно оштетувањето на мускулното ткиво е лошо
Иако болката по тренингот доаѓа од ваквите оштетувања на мускулното ткиво, истата е неопходна за процесот на градење на ново, посилно мускулно ткиво. Кога ги оштетуваме мускулите со вежбање, истите се репарираат, односно обновуваат, а со самото тоа стануваат поголеми и посилни. Секако, по интензивен тренинг неопходно е време за одмор, бидејќи се смета дека токму тогаш (особено при спиењето) мускулното ткиво најмногу се обновува.
4 . Воспаленијата се јавуваат само кај луѓето кои се помалку физички активни
Редовното вежбање и зајакнување на мускулите може да допринесе кон намалено чувство на болка и воспаленост по тренингот. Затоа и најчесто се препорачува внесување на разновидност во вежбите и нивниот интензитет. Но, постои и генетски фактор за тоа колку сме подложни кон воспаление и болки во мускулите по физичката активност. Според одредени научници, луѓето може да се поделат во 3 категории во зависност од нивната реакција по тренингот. Постојат луѓе што сосем малку реагираат, луѓе што имаат умерена реакција и луѓе кои навистина имаат изразена реакција и болка во мускулите. Ваквиот фактор секако не може да се контролира или промени, па затоа повторно нагласуваме дека воспалението не е индикатор за успешноста на тренингот.
Што може да направиме за да го намалиме воспалението во мускулите?
И покрај тоа што ваквите воспаленија и болки во мускули се очекуван и нормален феномен, не секогаш може да се посакувани од луѓето кои вежбаат. Тие може да направат одбивност кај луѓето почетници, но исто така може да го отежнат секојдневното функционирање. Целта на тренингот не е да ги отежни наредните денови. Нормалното извршување на обврските мора да продолжи непречено и по тренингот. Покрај тоа, постојано прекумерно воспаление може да ги направи позатегнати мускулите, односно долгорочно да доведе до намален распон на движењата.
Затоа, постојат одредени совети и начини на кои ваквото воспаление може да се намали.
1 . Избегнување на воспалението не значи и лош тренинг – вежбањето со повисок интензитет и вложувањето на максимален труд може да се изведе, без притоа да дојде до преоптеретување. Треба да целиме кон разумен, прогресивен интензитет на вежбање. Ваквите постепени зголемувања на тежината на вежбите се поефикасни, но и поздрави и поудобни за луѓето кои ги практикуваат. Важно е да ја процениме нашата физичката подготвеност уште на самиот старт и да започнеме од нивото на кое реално сме.
2 . Масажа – доколку дојде до воспаление, добра масажа може навистина да ги намали ефектите од тренингот. Масажите ја подобруваат циркулацијата околу местото кое е воспалено и може да помогнат полесно и побрзо мускулното ткиво да се обнови.
3 . Ладни облоги или ладен туш – на овој начин се намалува циркулацијата и на тој начин доаѓа и до помало воспаление. Се смета дека најдобро е ладна облога по тренингот, за помало воспаление наредниот ден. Исто така, ова може да помогне и при евентуални повреди за време на вежбањето.
4 . Спиење и одмор – за време на спиењето мускулното ткиво најмногу се обновува и репарира. Неопходно е доволно да спиеме по добар тренинг, бидејќи на тој начин и резултатите од тренигнот ќе бидат најдобри. Дадете си време меѓу тренинзите, слушајте го телото и не вежбајте прекумерно, бидејќи истото може да има спротивен ефект на физичкиот напредок.
5 . Зголемен внес на протеини и вода – протеините се градбени единки на мускулното ткиво и се потребни при неговото обновување. Тие се константно потребни во нашиот организам, но зголемен внес на протеини по тренингот може да го намали воспалението и да допринесе кон подобро создавање на ново мускулно ткиво. Водата исто така може да ги намали симптомите на воспаление и да го подобри тренингот.
