Сè повеќе луѓе заради најразлични причини почнуваат да ги избегнуваат животинските продукти, во помала или поголема мера. Така, се повеќе се наметнува потребата од идеи за рецепти што нема да содржат месо или млечни продукти, но и потребата од изнаоѓање на начини за адаптирање во ,,посни” на рецептите што содржеле месо или млечни продукти..
[Поврзано: Болоњезе, но со леќа!]
Науката барем сè уште нема доволно докази според кои ќе може без разумно сомневање да ни укаже дека одредена храна треба ТРАЈНО и ЦЕЛОСНО да ја исфрлиме од секојдневната исхрана (ова не важи за неколку исклучоци, како продуктите со трансмасти и конзервираните месни продукти).
Како и да е, постојат навистина бројни научно поткрепени податоци што јасно ни даваат до знаење дека одредени начини на исхрана кои го имаат минимизирано консумирањето месни и млечни продукти, важат за најдобри, односно најздрави за човекот.
Таков е на пример Медитеранскиот начин на исхрана.
[Поврзано: Повторно прогласена за најдобра исхрана на годината – Медитеранска исхрана 2020!]
Главната загриженост на луѓето во периодите на избегнување месо и општо, животински продукти, е дали со ваквата исхрана ќе успеат да внесат доволно протеини. Повеќе на оваа тема, прочитајте во една од нашите претходни статии: Растителни протеини – Дали се доволни, колку и кои се најдобрите извори?
Во продолжение, неколку предлози како да ги замениме (текстурата, па и вкусот во одредена мера) со посни варијанти продуктите кои веројатно најчесто ,,недостасуваат” кога постиме или избегнуваме животински продукти: месото, сирењето и јајцата како дел од различни рецепти.
Замени за месото
Месото им дава на различните рецепти специфична текстура и ,,полн” вкус. Ваквите карактеристики доаѓаат од самиот хемиски состав и структурата на месното. Со цел успешно заменување на карактеристиките што ги дава месото на рецептите со различни растителни продукти, потребно е да најдеме храна со сличен состав и текстура. Најпознати и најдостапни примери за ваква храна се:
● Сеjтан
Се добива од пченица, односно од глутенот. Содржи 25g протеини во 100g маса, што е можеби највеќе во растителниот свет. Дополнително содржи и селен, калциум, железо, фосфор. Не е погоден за лицата со целијакија.
● Тофу, темпех, едамаме
Се добиваат од соја, која што е комплетен извор на протеини, односно нејзините протеини ги содржат сите 9 есенцијални аминокислеини. Добри примери се и другите продукти добиени од соја.
Споменатите производи содржат 10-19g протеини во 100g, заедно со желео, калциум, витамин К, растителни влакна, а темпехот содржи и пробиотици, витамин Б, магнезиум итн.
● Леќа
Во една чаша сварена леќа има околу 20g протеини, заедно со сложени јаглехидрати (низок гликемиски индекс) и 50% од дневните потреби за растителни влакна. Фиберот на леќата е високо квалитетен и служи како особено добра храна за корисната цревна микрофлора, поттикнувајќи подобро дигестивно здравје, но и намален ризик од срцеви болести, дијабет, вишок килограми и некои типови канцер.
Леќата содржи и железо, фолна киселина, манган и антиоксиданти. Повеќе за оваа мешунка, прочитајте тука. Пробајте го и нашиот рецепт за мароканска леќа.
● Киноа семе
Како што веќе рековме, киноа семето е еден од ретките растителни извори на комплетен протеин, со сите 9 есенцијални аминокиселини. Во една чаша сварена киноа, има околу 9g протеини.
Повеќе околу ова супер-семе или псевдожитарка, прочитајте тука. Подгответе ја и нашата вкусна медитеранска киноа салата.
- Печурки
Особено нутритивно концентрирана храна, која содржи солидни количества протеини – 7g на една чаша подготвени печурки. Дополнително, тие имаат текстура која највеќе потсетува на месото и имаат доста малку калории (големо количество вода).
Замена за сирење – рецепт за посен пармезан
Потребни намирници:
- 1 чашка обични или индиски ореви – најдобро е да бидат претходно испечени
- 3 големи лажици нутритивен квасец
- 1 лажичка сол
- ¼ лажичка сув лук
Начин на подготовка:
Ставете ги сите споменати намирници во блендер или процесор за храна и миксирајте со пулсирање, додека не добиете прашкаста, а не целосно хомогенизирана смеса. Затоа е најдобро јаткастите плодови кои ќе ги користите да бидат испечени, односно со минимум влага, но и интензивиран вкус.
Подготвениот посен пармезан ставете го во подлабок сад и покријте го со фолија или капаче. На овој начин можете да го чувате во фрижидер и до 2 недели.
Посниот пармезан најдобро оди со различни тестенини, а можете да го користите и како додаток на свежи или други видови салати, потоа со печени компири, како додаток со пуканки итн.
[Поврзано: Пивски или нутритивен квасец – Кој е подобар?]
Замена за јајца во различните рецепти
Потребни намирници:
- Млака вода
- Ленено семе, претходно добро измелено
Начин на подготовка:
- Во еден подлабок сад се става лененото семе кое претходно е добро измелено.
- Во садот се додава млака вода во пропорција 2,5:1 во однос на лененото семе. На пример, на една голема лажица мелено ленено семе и се додаваат 2,5 лажици млака вода, а потоа содржината се меша.
- Содржината се остава да отстои најмалку 5 минути пред да се употребува.
- Во оваа форма и во ова количество, лененото семе може да замени отприика едно јајце.
