fbpx

Што ја подобрува, а што ја влошува апсорпцијата на железото?

tonus

Често слушаме и среќаваме здравствени препораки кои велат дека клучот на здравата исхрана лежи во разновидноста. Имено, поголемата разновидност значи внес на секакви типови храна од повеќе различни групи на намирнци. На тој начин телото правилно се снабдува со сите потребни нутриенти и се овозможува неговото оптимално функционирање. Но, понекогаш поради различни причини, доаѓа до нарушеност во ваквата разновидност, па често консумираме еднолична храна или пак не консумираме доволно здрави и свежи намирници. Затоа, неретко може да се јави дефицит на одреден нутриент. Еден од најчестите нутриенти, односно минерали кој недостасуваат кај луѓето е железото, состојба позната и како анемија поради дефицит на железо. Причините за истата може да се многубројни, па затоа во продолжение ќе зборуваме за тоа како најдобро и најлесно може да го покачиме и подобриме внесот на железо преку исхраната.

 

Што претставува анемијата поврзана со дефицит на железо?

Анемијата е состојба кога телото нема доволно здрави црвени крвна зрнца (еритроцити) или нема доволно хемоглобин. Постојат повеќе видови на анемија, секоја со различен причинител за појава. Денес ќе се задржиме на анемијата поврзана со дефицит на железото. Ова е изненадувачки честа појава во светот. Без доволно железо, телото не може да ги создаде потребните нивоа на хемоглобин – составен дел на еритроцитите. Тој е задолжен за транспортирање на кислород преку крвотокот и доколку има недостаток на хемоглобин, ќе има и недоволно количество на кислород во крвотокот. Тоа може да доведе до чувство на замор и недостаток од здив – едни од првите знаци за овој тип анемија. Инаку, хемоглобинот е исто така и соединението кое ја дава карактеристичната црвена боја на крвта.

Првите симптоми за анемија се умор, блед тен, изнемоштеност и губење на здивот. Останатите симптоми се: болки во градите, забрзано срцебиење, главоболки, вртоглавици, ладни дланки и стапала, кршливи нокти, намален апетит (особено кај новороденчиња и деца).

"“Online”/

Постојат повеќе различни ризик фактори, а еден од нив е и недоволниот внес на железо преку исхраната, како и неговата лоша апсорпција во тенкото црево. Инаку, ваквата анемија предизвикана од дефицит на железо е позастапена кај жените, отколку кај мажите. Причините за тоа се почестото крварење (поради менструацијата) и бременоста (период во кој многу често се јавува дефицит на железо).

 

Како најлесно да го покачиме нивото на железо во организмот?

Најчесто, ваквиот дефицит од железо може прилично едноставно да се реши со соодветна исхрана и со употреба на суплементи.

Во храната, железото е присутно во две форми: хем форма и не-хем форма.

Хем формата претставува железо кое влегува во градбата на хемоглобин, а како такво тоа е присутно во месото и рибата. Тоа се смета за најдобрата форма на железо во храната и дури 40% од него се апсорбира речиси без проблем од страна на организмот.

Како добри извори на хем железо се сметаат:

  • Говедското месо
  • Свинското
  • Пилешкото
  • Телешкото
  • Рибата – лосос, туна и сл.
  • Морските плодови

Не-хем формата на железо главно е застапена кај растителните намирници. Ваквата форма е исто така додадена кај многу типови храна, а е присутна и во суплементите за железо. Некои проценки велат дека 85-90% од вкупниот внес на железо доаѓа од оваа форма, додека само 10-15% доаѓа од хем формата.

Во поглед на биодостапноста, не-хем формата се аспорбира помалку ефикасно од хем формата.

Како добри извори на не-хем форма на железо се сметаат:

  • Полнозрнести житарки, ориз, паста, овес
  • Темно зелени лиснати зеленчуци – спанаќ, кељ и сл.
  • Суво овошје – суво грозје, суви кајсии и сл.
  • Мешунки – соја, леќа итн.

 

Како влијаат останатите намирници  врз апсорпцијата на железото?

Еден од најдобро познатите начини за зголемување на апсорпцијата на железото е преку зголемен внес на витамин Ц. Овој витамин науката го поврзува со подобрена апсорпција, а особено е корисен во поглед на апсорпција на не-хем формата на железо која се внесува преку исхраната. Имено, витаминот Ц се врзува со не-хем формата на железо и потоа таа полесно се искористува во телото.

За храна богата со витамин Ц се смета:

  • Циутрусни овошја
  • Зелени лиснати зеленчуци
  • Пиперки
  • Бобести овошја
  • Брокула

Некои истражувања покажуваат дека внес на 100mg витамин Ц при оброкот, ја зголемува апсорпцијата на железото за 67%. Затоа, се препорачува оброците кои содржат добри извори на железо да се комбинираат со некаков извор и на витамин Ц. Ова се постигнува лесно кога се комбинира месото со свежи зеленчуци, или пак кога се мешаат повеќе типови на зеленчуци.

Покрај витаминот Ц, некои испитувања покажуваат дека  и витаминот А допринесува за подобра апсорпција на железото. Една студија покажала дека внесот на овој витамин преку оброкот, ја зголемува апсорпцијата на железото во рамки од 80 – 200%. Истата студија покажала дека бета-каротенот (прекурсор на витаминот А) ја зголемува апсорпцијата на железото од житарките за дури 300%.

Освен витамините, одредени типови на намирници исто така може да ја зголемат апсорпцијата на железото. Месото (особено говедското, пилешкото и рибиното месо) покрај тоа што е добар извор на железо самото по себе, допринесува за подобра апсорпција на железото од житарките и од зеленчуците. Некои испитувања покажуваат дека месото ја подобрува апсорпцијата на не-хем формата (од зеленчуци и житарки) за дури 2-3 пати. Одредени студии покажуваат дека 75g на месо во оброкот, ја зголемило апсорпцијата на не-хем формата на железо за дури 2,5 пати, во споредба со оброк кој не содржи месо. Се смета дека 1g на месо има сличен ефект врз апсорпцијата како 1mg на витамин Ц. Секако, треба да се внимава на количеството месо кое се внесува, но овие количини (околу 75-100g) се целосно прифатливи и може да имаат особено позитивен ефект врз внесот на железо преку исхраната.

 

Кои намирници може да ја отежнат и влошат апсорпцијата на железото?

Постојат неколку соединенија во храната кои можат да ја нарушат апсорпцијата на железото.

Имено, фитатите или фитичната киселина е токму такво соединение. Таа природно се наоѓа во полнозрнестите житарки, соја, јаткасти плодови и мешунки. Некои испитувања покажале дека само 2mg од ова соединение е доволно за да ја намалат апсорпцијата на железото за дури 18%. При поголеми количини, аспорпцијата може да биде намалена и за над 80%. Но, ваквиот негативен ефект може да биде компензиран со внесување на витамин Ц или месо во исхраната.

Покрај ова соединение, калциумот е уште еден причинител за влошената апсорпција на железото преку исхраната. Овој неопходен минерал има голем број на функции во човековото тело и неговиот внес преку исхраната е неопходен. Но, тој може негативно да влијае врз апсорпцијата на железото, па некои испитувања покажуваат дека внесот на 165mg калциум преку млекото е доволно за да ја намали апсорпцијата на железото за околу 50%. Ова може да биде проблематично, бидејќи децата и бремените жени имаат потреба од големи количества калциум, но и од железо, а тие впрочем се и групи кои често имаат и недостаток од железо. Затоа, се препорачува да не се комбинира храна која е богата со калциум при оброците кои се солиден извор на железо.

Д-р Митов

Д-р Митов

Ние ви помагаме ВИШОКОТ КИЛОГРАМИ и поврзаните БОЛЕСТИ, на ПРИРОДЕН начин и трајно да ги отфрлите, за да бидете: ПОЗДРАВИ, ПОЛЕСНИ и ПОЛЕТНИ!

Leave a Replay

X
Добијте бесплатен пристап до нашиот неделен информатор