Полнозрнестите житарки и брашната кои се добиваат од нив се сметаат за едни од клучните, централни намирници на секоја здрава исхрана. На ваквите житарки секогаш треба да им се дава предност во однос на рафинираните. Интегралните – полнозрнести житарки се одличен и здрав извор на сложени јаглехидрати, влакна, витамини, минерали и протеини.
Протеините претставуваат неопходен и клучен дел од човековата исхрана. Телото ги користи за правилно функционирање, а истите се и извор на 9-те есенцијални аминокиселини.
Во поглед на полнозрнестите житарки, протеините се застапени во сите од нив, но постојат неколку кои содржат поголемо и навистина задоволително количество на протеини и токму за нив ќе стане збор во продолжение.
Што претставуваат протеините и зошто е неопходно да се внесуваат преку исхраната?
Секоја клетка во човековото тело има потреба од протеини. Протеините се составени од градбени единки наречени аминокиселини кои меѓусебно се поврзани со пептидни врски. Протеините во човековото тело се составени од 20 различни аминокиселини, од кои 9 се есенцијални, односно нашето тело не може да ги создаде. Разградбата на протеините до аминокиселини (преку нивната дигестија) го снабдува телото со истите, а тие потоа се вклучуваат во синтеза на безброј други соединенија без кои човековото тело не може да функционира.
Протеини може да внесеме преку разни намирници како што се: риба, месо, млеко, јајца, зеленчуци, јаткасти плодови, но и преку житарките.
Кои житарки се најдобар извор на протеини?
Пченица
Пченицата доколку се користи како нерафинирана, односно најчесто во форма на интегрално брашно, може да биде одличен извор на протеини. Во просек, таа содржи околу 13% протеини и тоа ја прави една од житарките со најголемо количество протеини. Глобално, се проценува дека пченицата го снабдува целото население со околу 20% од неговите дневни потреби за калории. Протеините во пченицата не се комплетни (не ги содржат сите 9 аминокиселини), но доколку истата се консумира со друг извор на протеини (јајца, месо, мешунки и сл.) може да допринесе кон подобар и зголемен внес на протеини. Покрај тоа, таа претставува одличен извор на растителни влакна (дури 7g/100г пченица), како и на низа на витамини и минерали.
2. Киноа
Киноата претставува псевдожитарка и е одличен извор на комплетни протеини – ги содржи сите 9 есенцијални аминокиселини во одличен сооднос. Сува, незготвена киноа содржи околу 14g протеини на 100g. Таа исто така содржи и задоволително количество на растителни влакна – 7g, како и минералите: бакар, железо, манган и магнезиум и витамините Б9, Б6 и Б1. Киноата лесно се вклопува во многу јадења и претставува намирница што може да се користи за појадок, вечера, но и наоѓа примена во многу рецепти за ручек. Одлична е за во салати и за во готвени јадења. За вкусен рецепт кој ја вклучува киноата, кликнете тука.
3. Кафеав ориз
Интегралниот, кафеав ориз е навистина нутритивна житарка, богата со витамини, минерали и антиоксиданти. Тој не претставува извор на комплетни протеини, но консумирањето на ваквиот ориз може да допринесе кон намалување на внесот на заситените масти преку месото. Одличен е во комбинација со зеленчуци кои се богати со протеини, продукти од соја, мешунки или пилешко или мисиркино месо. На 100g интегралниот ориз содржи околу 7,5g протеини. Богат е со растителни влакна (околу 4g/100g), но и со минералите манган, магнезиум и селен.
4. Хељда
Исто како и киноата, хељдата претставува псевдожитарка. На 100g, таа содржи околу 12g протеини, а некои истражувања покажуваат дека протеините во хељдата може да се ефективни при намалување на холестеролот во крвта и намален ризик од појава на некои типови канцер. Taa исто така не содржи глутен, па луѓето со интолеранија кон ваквиот протеин можат слободно да ја подготвуваат и вклучувуаат хељдата во нивните оброци.
5. Кус Кус
Кус кусот може да се искористи во различни рецепти и е одличен извор не само на протеини, туку и на растителни влакна и минералот селен. Во 100g кус кус има околу 13g протеини и 5g растителни влакна. Тој лесно се подготвува и може да биде здрава алтернатива на тестенините. Има лесна и воздушеста текстура и лесно може да се подготви и искомбинира со различни намирници. Може да се додаде и во салати, но и како прилог на готвени јадења, заедно со зеленчук или месо. Може исто така да се искомбинира и со други житарки како киноа или интегрален ориз. За вкусен рецепт од кус кус кој лесно се подготвува, кликнете тука.
Здравјето лежи во разновидноста
Протеините застапени во полнозрнестите житарки не се секогаш комплетни, односно не се извор на сите 9 потребни аминокиселини. За да прочитате повеќе околу комплетните и некомплетните протеини, кликнете тука.
Затоа, разновидноста и внесот на различни намирници кои се извор на протеини (млечни продукти, мешунки, јатки, јајца, месо, зеленчуци) е клучно и неопходно за здрава и балансирана исхрана. Полнозрнестите житарки лесно се вклопуваат во секојдневното готвење и се одличен прилог и додаток на секој рецепт.
