Редовно ги споменуваме полнозрнестите житарки на нашиот блог и тоа го правиме со причина. Истите се сметаат за едни од најздравите и најкорисни намирници кои треба да бидат вклучени во нашата секојдневна исхрана. Преку повеќе статии имаме зборувано за разликата меѓу полнозрнестите житарки и рафинираните, за нивните ефекти врз холестеролот во крвта, дигестијата и сл. Денес ќе опфатиме подеднакво важна област во која полнозрнестите житарки повторно можат да ни помогнат, а тоа е слабеењето и намалените масни наслаги.
Зошто е неопходно почесто да јадеме полнозрнести житарки?
Полнозрнестите житарки и брашната кои се добиваат од нив се застапени во сите здравствени препораки. Тие треба да бидат темел на нашата исхрана, да се консумираат редовно и трајно да ги заменат рафинираните брашна и производите кои се добиваат од нив. Под зборот полнозрнести подразбираме дека житарката ги содржи сите нејзини составни делови и воопшто не е подложена на деструктивниот процес на рафинација. На овој начин целосно се задржува нејзината нутритивност и се добива продукт (брашно) кој е особено корисен и здрав. Освен како брашна, полнозрнестите житарки може необработени да се користат и во нашата секојдневна исхрана. Овесот, просото, хељдата, пченицата, ‘ржот – може редовно да се користат за подготовка на разни рецепти, а покрај тоа тие се одлична идеја за подготовка на брз и нутритивен појадок.
Сите полнозрснасти житарки (зрна) се составени од 3 дела: лушпа, никулец и ендосперм. Секоја од овие компоненти е извор на различни нутриенти.
Лушпата е особено богата со растителни влакна, Б витамини, различни минерали (железо, бакар, цинк, магнезиум), но и различни други фитонуриенти, помеѓу кои и разни антиоксиданти.
Никулецот е богат со здрави масти, витамини од Б групата, витамин Е и низа други фитонутриенти. Од друга страна, внатрешниот дел на зрното или ендоспермот е извор на скроб (сложени јаглехидрати), протеини, но во доста помало количество ги содржи микронутриентите со кои се богати другите делови од зрното. Рафинираните брашна го содржат исклучиво овој дел – ендоспермот, па така тие се воглавно извор на скроб, без присуство на микронутриенти и растителни влакна.
Како и зошто полнозрнестите житарки го прават слабеењето полесно и поуспешно?
Постојат голем број на студии и истражувања кои го поврзуваат редовниот внес на полнозрнести житарки со намалена телесна тежина. Едно неодамнешно истражување, покажува како внесот на полнозрнести житарки влијае на главните пет ризик фактори за појава на срцеви заболувања: обемот во пределот на стомакот, крвниот притисок, нивото на шеќер во крвта, нивоата на триглицериди и нивоата на т.н добар – HDL холестерол. Истражувањето се фокусирало на употребата на рафинирани и полнозрнести производи и житарки од страна на испитаниците, во период од 18 години. Во студијата биле вклучени околу 3100 испитаници кои имале просечна возраст од околу 50 години.
Во интервали од 4 години, биле испитувани и мерени споменатите параметри поврзани со кардиоваскуларното здравје на испитаниците. Луѓето биле класифицирани во 4 категории, во зависност од количеството на консумирани полнозрнести производи. Најмалото консумирано количество било околу половина порција вакви производи, а највисокото – дури три или повеќе порции на ден. Препораките за исхрана во САД велат дневно консумирање на три или повеќе „порции“ или т.н „servings“, што содржат полнозрнести житарки. Пример за вакви „порции“ се: едно парче интегрален леб, половина чаша овес или половина чаша интегрален ориз.
Истражувањето покажало дека после секој интервал од четири години, просечно, дошло до зголемување на обемот на стомакот од околу 2,5cm кај испитаниците со низок внес на полнозрнести житарки, наспроти зголемување во обемот од околу 1cm кај лицата со повисок внес. Покрај тоа, просечните вредности за нивото на шеќер во крвта како и за крвниот притисок, биле поголеми кај групата која имала помал внес, наспроти онаа со најголем внес на интегрални житарки. . Оние кои консумирале помалку рафинирани житарки, во просек имале помали зголемувања во обемот на стомакот и подобри вредности за нивото на триглицериди, за секој четири годишен интервал.
Полнозрнестите житарки го „забрзуваат“ нашиот метаболизам
Во друга студија, биле вклучени околу 80 испитаници и во период од 8 недели тие биле поделени во две групи – група која ќе консумира исклучиво полнозрнести житарки и група која ќе внесува рафинирани житарки. Другите делови и намирници од исхранта останале исти, значи разликата лежела само во употребата на полнозрнести и рафинирани житарки. Во текот на студијата биле мерени повеќе параметри на испитаниците, а особено нивното чувство на ситост, телесна тежина, шеќер во крвта, промени во базалниот метаболизам и сл.
Резултатите покажале дека внесот на полнозрнести житарки допринел за зголемување на базалниот метаболизам. Инаку, базалниот метаболизам претставува мерка за бројот на калории кои ни се потребни кога мируваме. Тоа е енергија која му е потребна на телото за извршување на основните животни функции. Кај испитаниците кои внесувале полнозрнести житарки, базалниот метаболизам се зголемил за дури 100 калории, што би соодвестувало со број на калории кои би се потрошиле за време на 30-минутно пешачење. Иако ваквите резултати можеби не делуваат толку значајно, научниците потенцираат дека ваквата промена во базалниот метаболизам може навистина да помогне при процесот на слабеење при подолг временски период. Исто така, испитаниците кои консумирале полнозрнести житарки имале и подобра регулација на шеќерот во крвта и целокупна подобра контрола врз телесната тежина.
