Доколку сте редовни читатели на нашиот блог, веќе знаете дека редовно зборуваме за важноста и потребата од внесот на полнозрнести житарки во нашата исхрана. Денес ќе зборуваме малку повеќе за нивната важност и улога кај лицата кои се редовно физички активни и кои сакаат да ја зголемат нивната мускулна маса.
Што ги прави полнозрнестите житарки здрави?
Полнозрнестите житарки и брашната кои се добиваат од нив се сметаат за едни од клучните, централни намирници на секоја здрава исхрана. На ваквите житарки секогаш треба да им се дава предност во однос на рафинираните. Интегралните – полнозрнести житарки се одличен и здрав извор на сложени јаглехидрати, влакна, витамини, минерали и протеини.
Само полнозрнастите житарки можат да нѝ ги понудат сите бенефити од одредена житарка, бидејќи за разлика од рафинираните, тие не подлежат на процеси во кои ќе им бидат отстранети одредени значајни делови, односно делови полни со различни хранливи материи.
Сите полнозрснасти житарки (зрна) се составени од 3 дела: лушпа, никулец и ендосперм. Секоја од овие компоненти е извор на уникатни нутриенти.
Лушпата е особено богата со растителни влакна, Б витамини, различни минерали (железо, бакар, цинк, магнезиум), но и различни други фитонуриенти, помеѓу кои и антиоксидативни соединенција.
Никулецот е богат со здрави маснотии, витамини од Б групата, витамин Е и низа други фитонутриенти. Од друга страна, внатрешниот дел на зрното или ендоспермот е извор на скроб (сложени јаглехидрати), протеини, но во доста помал обем на микронутриентите со кои се богати другите делови од зрното. Секој од овие нутриенти си има свое позитивно влијание. Покрај нив, постојат уште едни нутриенти кои се драстично позастапени во интегралните брашна и пецива, отколку во рафинираните – а тоа се растителните влакна. Тие припаѓаат на групата на јаглехидрати и имаат низа на позитивни ефекти врз нашето здравје.
Што претставуваат протеините и зошто е неопходно да се внесуваат преку исхраната?
Секоја клетка во човековото тело има потреба од протеини. Протеините се составени од градбени единки наречени аминокиселини кои меѓусебно се поврзани со пептидни врски. Протеините во човековото тело се составени од 20 различни аминокиселини, од кои 9 се есенцијални, односно нашето тело не може да ги создаде. Разградбата на протеините до аминокиселини (преку нивната дигестија) го снабдува телото со истите, а тие потоа се вклучуваат во синтеза на безброј други соединенија без кои човековото тело не може да функционира.
Протеини може да внесеме преку разни намирници како што се: риба, месо, млеко, јајца, зеленчуци, јаткасти плодови, но и преку житарките.
Често слушаме дека протеините се особено важни и за луѓето кои спортуваат, вежбаат или пак се редовно физички активни. Тоа е така бидејќи тие се неопходни за градењето на ново, но и за обновувањето на мускулното ткиво, кое знаеме дека при поинтензивни вежбања се оштетува и на тој начин се зајакнува и расте.
[Поврзано: Воспаление во мускулите по вежбање – најчести ЗАБЛУДИ и корисни СОВЕТИ!]
Зошто се препорачуваат полнозрнестите житарки за лицата кои се физички активни?
Покрај протеините, кои веќе ги споменавме, за успешни резултати од вежбањето се потребни и јаглехидратите. Иако тие често се занемаруваат и дури избегнуваат од лицата кои се физички активни, сепак одредени нивни форми (сложени јаглехидрати) се потребни и неопходни за организмот. Тие нè снабдуваат со енергија, претставуваат извор на растителни влакна (неопходни за дигестивното здравје), а помагаат и да се обноват резервите на шеќер во телото – во форма на гликоген. Една студија покажала дека лицата кои редовно вежбаат, имаат потреба од околу 55-60% јаглехидрати во нивната исхрана. Потребите за протеини се движат во опсегот од 25-30%, додека за масти – 15-20%. Не доволниот внес на јаглехидрати во секојдневната исхрана значи дека се намалува и енергичноста и капацитетот за наредното вежбање или физичка активност. На подолги патеки, ваквиот недостиг од енергија може сериозно да ја намали способноста за вежбање, особено кај лицата со здрава телесна тежина кои немаат значителни резерви на масти (во форма на масно ткиво).
Дополнително, житарките се клучни за одржување на дигестивното здравје, што е особено важно за лицата кои се активни. Доброто дигестивно здравје значи дека можеме полесно и подобро да ги апсорбираме сите нутриенти кои ги внесуваме.
[Поврзано: ПОЛНОЗРНЕСТИ ЖИТАРКИ – храна која нуди континуиран и стабилен извор на ЕНЕРГИЈА!]
Во овој поглед, се препорачува внесот на полнозрнести житарки (овес, ‘рж, јачмен, хељда, просо, киноа и сл.) или полнозрнест – интегрален леб. Доколку купувате интегрален леб, внимавајте истиот да е навистина добиен од интегрално брашно, а не истото да се содржи во одреден, помал процент.
Исто така, можете да ја прочитате нашата претходна статија за 5-те полнозрнести житарки кои содржат најмногу протеини.
