На сите ни е познато дека човековото тело функционира според одредени свои принципи и има свој ,,ритам”. Впрочем, сосема е логично да се заклучи дека мора да постои одредена координираност помеѓу илјадниците биохемиски процеси кои во организмот се одвиваат истовремено. Затоа времето е важно, па така особено е значајно KOГА јадеме и КОГА легнуваме и стануваме од спиење.
Оваа функција (координација) ја овозможува еден сложен механизам за кој ќе зборуваме во продолжение.
Циркадијален ритам
Во повеќе од претходните статии го споменувавме поимот циркадијален ритам. Станува збор за нашиот главен внатрешен, биолошки часовник кој ни овозможува соодветно да ги регулираме нашите ,,биолошки шаблони” и навики, од оние за јадење, па сè до спиењето – неопходни работи за оптимално одржување на благосостојбата и здравјето на човекот.
Всушност, речиси секоја клетка од нашиот организам поседува свој внатрешен ,,часовник”, а ,,главниот” часовник во мозокот, наречен уште и циркадијален ритам, ги синхронизира сите часовници на периферните ткива. Било какво нарушување во овој систем се поврзува со некаков тип метаболичка дисфункција.
[Поврзано: Метаболен синдром – секој би требало да знае за овој поим]
Циркадијалниот ритам се состои од кластер од околу 20 илјади неврони, познати како супрахиасматичниот нуклеус во хипоталамусот. Овој дел од мозокот го координира тајмингот на биохемиските процеси во телото, како на пример оние поврзани со излачувањето на различните телесни хормони, со одржувањето на телесната температура, со спиењето, крвниот притисок, шеќерот, нивоата на мелатонин и генералната свесност.
[Поврзано: Лептин и грелин – најзначајни хормони за слабеењето]
Кога очите ќе ја примат првата светлина, преку своите нерви ја пренесуваат информацијата до споменатиот супрахиасматичен нуклеус (СН), што е знак за мозокот дека е време за будење. По ова, СН поттикнува излачување на низа хормони, вклучително и кортизол што ќе го осигура и забрза процесто на будење. Освен светлината, постојат и други фактори од кои е определен циркадијалниот ритам, кои ќе ги споменеме во продолжение.
[Поврзано: Како да препознаете високи нивоа на КОРТИЗОЛ?]
Циркадијалниот ритам е под силно влијание на ,,околината”
Овој внатрешен часовник е под силно влијание на средината и може да биде нарушен од различни фактори, како нагла промена на временски зони, период на бременост, изложеност/неизложеност на светлина (сонот и активнотите во денот), подолги дневни дремки, пренапорни и променливи смени на работа и слично.
Зошто e значајно да го разбереме нашиот внатрешен часовник
Споменавме дека циркадијалниот ритам е важен заради тоа што влијае на телесните функции и потреби. Наведовме и бројни фактори што можат да се одразат доста негативно. Тоа би значело, пред сè лоши навики за спиење и недоволен сон, како и проблеми со начинот на исхрана. Ваквите проблеми неминовно силно се одразуваат на она што се подразбира квалитет на живот во целина.
[Поврзано: Многу е поважно КОГА јадеме одошто мислиме!]
Познавањето и следењето на својот внатрешен часовник, значително ќе допринесе за создадавање на соодветен распоред за спиење и време на оброци, кој најмногу ќе му одговара на вашиот организам.
Што е клучно за ритамот на нашето тело, односно што е најважно за постојано да се чувствуваме добро? Стабилноста на здравите обрасци/навики кои секојдневно ги повторуваме.
[Поврзано: 5 причини зошто постојано се чувствувате ЗАМОРЕНО]
7 конкретни совети за подобрување на циркадијалниот ритам
Активностите на човековиот организам се синхронизирани со ритмичките промени на свелината и темнината, всушност на циклусната промена ден-ноќ.
Биолошкиот ритам на телото всушност е претставен од физиолошките и биохемиски метаболитички процеси и обрасци на однесување создадени кај човекот низ неговата еволуција. Тие се неминовно поврзани со 24-часовните сигнали од физичкото опкружување.
Нашиот внатрешен часовник е дизајниран на начин според кој ќе ни обезбеди оптимална должина на сон во текот на ноќта (темниот интервал), со што понатаму ќе се овозможи и оптимално функционирање во текот на денот (свелата фаза).
Кажани на овој начин. овие работи се сосема логични, но се наметнува прашањето: Што можеме ние да превземеме за да му ,,помогнеме”на овој наш внатрешен часовник?
За да одговориме на ова прашање, треба да видиме кои се оние главни фактори што го определуваат циркадијалниот ритам. Веќе ги индиректно ги споменавме, како најзначајна се издвојува изложеноста на светлина (навиките за спиење), но не помалку важни се и другите навики, како времето на оброците или внесот на храна и распоредот на обврските, физичката активност и слично.
Кои се конкретните совети?
1. Направете си распоред за спиење
Еден од најлесните начини за подобрување на циркадијалниот ритам е легнувањето секоја вечер во приближно исто време, а потоа и будење во ист период од утрото.
Добро е времето на легнување да биде што е можно порано по самото заоѓање на сонцето. На почетокот можеби ќе имате проблем да станувате во исто време доколку немате обврски, но по кратко време, доколку постојано легнувате порано и во исто време, ќе ја постигнете целта – стабилизирање на внатрешниот биолошки часовник.
[Поврзано: Врската помеѓу СПИЕЊЕТО и телесната тежина]
2 . Изложувајте се на светлина веднаш по будењето
Истражувањата покажуваат дека изложувањето на светлина наутро, може значително да го подобри сонот. На некој начин ова овозможува ,,рестартирање” на нарушениот циркадијален ритам. Всушност сончевата светлина му ,,кажува” на телото кога да ги подигне, а кога да ги намали нивоата на мелатонин – клучен хормон во однос на сонот.
3 . Преферирајте ја редовната физичка активност порано во текот на денот
Менувањето на тајмингот на вежбањето е одличен начин да го подобрите циркадијалниот ритам и да поттикнете подобра будност. Вежбањето навечер може да биде престимулирачки за организмот и на еден начин да го ,,збуни” природниот ритам на телото, отежнувајќи го самото заспивање подоцна во ноќта.
Затоа, никогаш не вежбајте барем 4 часа пред планираниот термин за легнување.
4 . Избегнувајте кофеински пијалаци
Кофеинот може да придонесе за побрзо будење и да ни помогне, но консумирањето на кофеински пијалаци подоцна во текот на денот, значително му отежнува на телото соодветно да се опушти подоцна во ноќта.
5 . Направете ја просторијата за спиење пријатно место
Кога сте подготвени за спиење, целосно ограничете ја осветленоста во собата и не користете електронски уреди кои зрачат сина светлина најмалку час пред спиењето. Дополнително и тишината е важна за добар сон. Постојаното спиење во непријатна просторија, го нарушува циркадијалниот ритам.
Важно е креветот да ве асоцира на опуштеност и одмор, а не на работа и стрес. Затоа, немојте да ги носите своите телефони и лаптопи на кревет. Креветот нека биде единствено за одмор и уживање.
[Поврзано: Еве лесен начин за зајакнување на имунитетот – СПИЕЊЕТО!]
6 . Не јадете доцна навечер и не го прескокнувајте доручекот
Повеќе на оваа тема, прочитајте на следниот линк. Особено е значајно навечер да ја избегнувате храната со празни калории и секојдневно да имате оброци во сличен период..
[Поврзано: Дали да се јаде ПРЕД или ПО физичка активност?]
7 . Практикувајте ритуали за релаксација
Практикуваањето на ритуали за релаксација непосредно пред легнувањето, кои можат да бидат најразлични за секого (пиење чај, топол туш, читање книга итн.), можат да придонесат за полесно опуштање и заспивање.
[Поврзано: Туширање со ладна вода – Кои се можните корисни ефекти?]
Секако, најважно е да изнајдеме механизми за трајно справување со хроничниот стрес, но тој стрес е составен од некакви ,,единици” кои секојдневно се натрупуваат и го прават можен.
Имајте го на ум значењето на секојдневните краткотрајни ритуали во однос на споменатите ,,единици”, овие кратки моменти на уживање значително ви помагаат во справувањето со ,,натрупувањето“ на акутен стрес.
Затоа, негувајте ги релаксирачките ритуали, тие се позначајни од што ни изгледа на прв поглед.
[Поврзано: Ритаули за релаксација]
8 . Избегнувајте ги дневните дремки
Дневните дремки можат да бидат особено корисни. За тоа зборувавме и во една од нашите претходни статии: Дневна дремка – добра за срцето, за мозокот и го намалува стресто!
Сепак, во периоди кога работите на подобрување на биоритамот, најдобро е да ги избегнувате дневните дремки.
Други кратки совети за подобар сон:
- Оставете ги цигарите – никотинот е докажан и како наручувач на сонот.
- Не употребувајте алкохол. Алкохолот може и да помогне за побрзо да заспиете, но е проблематичен кога станува збор за должината на сонот, односно ќе се разбудите побрзо.
[Поврзано: Совети за подобар сон]
