,,Редовното јадење доручек и избегнувањето на јадење доцна во ноќта, е најдобро за согорување на масните наслаги и губење телесна тежина.” Ова се вели во една нова студија на Вандербилт Универзитетот од Нешвил.
Огромен број на луѓе ширум светот се обидуваат да ја намалат својата телесна тежина, а голем дел од нив се обидуваат тоа да сторат со помош на сè попопуларниот начин на исхрана Intermittent fasting (IF) или наизменично гладување. Оваа исхрана подразбира гладување во одреден, фиксен период од денот, а потоа јадење во преостанатото време. На пример, нејадење 16 часа, а потоа внесување на храна во наредните 8 часа или уште познато како 16:8 гладување.
Изгледа дека ,,тајмингот” е многу важен!
Наизменичното гладување, според некои истражувања во САД, е една од најпопуларните диети ако можеме да ја наречеме диета. Но, се наметнува едно прашање: Дали е важна и точната распределба на времето во IF, односно дали е важно точното време кога јадеме, а кога гладуваме?
Споменатата студија од Универзитетот Вандербилт, вели дека за покачување на телесната тежина не е важен само бројот на внесени калории, туку и времето кога тие се консумираат.
Следете го биолошкиот часовник
Резултатите од студијата се поврзуваат со биолошкиот часовник. Тоа е всушност внатрешниот часовник на телото според кој се координираат стотици процеси, од јадењето и спиењето, па се до одржување на температурата и нивоата на различните хормони.
Истражувачите го поврзуваат нарушениот циркадијален ритам со зголемен ризик од многу заболувања. Нарушен циркадијален ритам најчесто имаат работниците кои често работат во различни смени или одат трета смена. Овие нарушувања, пред сè, го зголемуваат ризикот од кардиоваскуларни заболувања и гојазност.
Овие ефекти, можно е да се должат токму на нарушените навики или временски шаблони за јадење, што индиректно укажува дека времето во кое се јаде е многу важно за контролирање на телесната тежина.
,,Постојат повеќе студии кои даваат податоци според кои може да се заклучи дека не е важно само колкави ни се оброците, туку и кога ги јадеме.” – вели професорот на Универзитетот Вандербилт, Карл Џонсон.
Тој и неговите колеги, тргнале токму од оваа хипотеза при правењето на студијата. За да ја тестираат хипотезата, ги набљудувале метаболизмите на 6 луѓе, кои ги јаделе своите оброци во различно време од денот.
Набљудување на метаболизмот
Сите испитаници имале над 50 години што значи биле во ризична група од метаболички нарушувања. Секој од нив јадел 3 оброци на ден преку две разделени 56 часови сесии, двете со ист, ноќен период на гладување.
Во првата сесија, испитаниците јаделе доручек, ручек и вечера. Во другата, го прескокнувале доручекот, но на сметка на тоа, јаделе еден дополнителен оброк, подоцна во ноќта.
Доручекот (во 8:00) и доцниот оброк (22:00) биле од по 700kcal и со иста нутритивна вредност. Физичката активност, исто така била еднаква во текот на двете сесии.
Испитаниците ги набљудувале метаболитичките параметри со специјална, соодветна опрема, што им овозможило контиунуирано следење на ,,согорувањето” на јаглехидратите и мастите.
Прескокнување на доручекот наспроти ,,дополнителната” вечера
Истражувачите утврдиле дека и покрај истите оброци во однос на број на калории и нутритивна вредност и истото ниво на физичка активност, сепак, имало разлика во процесот на согорување на маснотиите во двете сесии.
Кога испитаниците јаделе доцна во ноќта, согорувале многу помалку масни наслаги, отколку кога јаделе ист број на калории со појадокот наутро.
Со други зборови, јадењето доцна во ноќта ја попречувa способноста на телото да ги согорува маснотиите. Наместо тоа, телото ги разградува јаглехидратите.
Во просек, кога испитаниците имале доручек, согорувале 15g повеќе маснотии во текот на целиот ден, во однос на периодот кога наместо доручек имале ,,дополнителен” оброк подоцна во ноќта.
Можеби ова не изгледа како значително количество на масти, но со текот на времето овие маснотии можат да се акумулираат и да направат забележителна разлика.
Краток заклучок
Студијата потврдува дека освен количината на храната, во ризикот од гојазност допинесува и тајмингот на јадење. Јадењето доцна во ноќта на среден и долг рок може значително да го зголеми ризикот од гојазност.
Откритието дека циркадијалниот ритам, односно нашиот внатрешен часовник го регулира и согорувањето на маснотиите, може и треба да има важни импликации во навиката на исхрана.
Резултатите од оваа студија ни даваат силна потпора за препорачување на два совети во однос на слабеењето, кои се одамна присутни, а до кои веројатно луѓето дошле искуствено, тоа се:
• немојте да го прескокнувате доручекот и
• немојте да јадете доцна во ноќта.
Значи, периодот на гладување добро е да започне порано во ноќта.
