fbpx

Подгответе здрав и вкусен специјалитет – мусака од модар патлиџан!

Сè уште трае сезоната на модриот патлиџан, па вреди да се искористи и од него да се подготват вкусни и здрави јадења. Поради неговиот интересен, речиси неутрален вкус и кремава структура, тој наоѓа примена во безброј рецепти, а денес издвојуваме два интересни начини за подготовка на мусака со модар патлиџан.

 

Нутритивен профил на модриот патлиџан

 

Можеби еден од најпознатите и најкористените зеленчуци на нашите простори е токму модриот патлиџан.

Билката на модриот патлиџан се одледува со векови низ Медитеранските простори – Блискиот исток, северна Африка, Италија, Франција, Шпанија, но и кај нас, на Балканскиот полуостров. Во нашата традиционална македонска кујна, изобилуваат рецепти кои го подразбираат и модриот патлиџан. Постојат различни типови, облици и големини, но и кај нас најпознат е оној долгнавестиот и темновиолетов модар патлиџан.

Неговата широка примена во различните кујни се должи на уникатниот киселкаст , но пријатен вкус, кој исто така може да има и горка нота. Неговата сјајна темновиолетова боја, извонердната конзистенција (структура) и секако неговата богата хранлива вредност, се исто така дел од причините за популарноста на овој зеленчук.

Во 100g подготвен или сварен модар патлиџан се содржат:

33 калории

9g јаглехидрати

0,8g протеини

0,2g масти

2,5g растителни влакна

▫ 122mg калиум

▫ 11mg магнезиум

▫ 3mcg витамин К

▫ 14mcg фолна киселина (витамин Б9)

 

Дополнително, содржи и помали количества на витамин Ц, бакар, ниацин, тиамин, манган и низа други фитохемикалии. Ваквиот состав го прави модриот патлиџан исклучително нутритивно концентрирана храна.

Мусака со модар патлиџан и мисиркино месо

 

За подготовка на овој рецепт ви се потребни околу 100 минути, а истиот е доволен за околу 8 порции.

Потребни состојки:

  • 2 големи модри патлиџани, исечени на потенки парчиња по должина
  • Маслиново масло
  • 1 голема главица кромид, ситно исецкана
  • Малку сол и мелен црн бибер
  • Сушено оригано, црвен пипер
  • Половина килограм мелено мисиркино месо
  • Половина чаша црвено вино
  • 2-3 свежи домати
  • 1 лажичка шеќер
  • Половина чаша пилешки бујон
  • Вода
  • 2 големи компири, исечени на тенки парчиња по должина
  • 4 лажички презла

 

За преливот:

  • Малку грчки јогурт
  • 3 јајца, изматени
  • 1 лажица брашно
  • Околу 100-150g фета сирење или урда

 

Подготовка:

  1. Во тавче распоредете ги парчињата модар патлиџан и посолете ги. Оставете ги 30 минути со цел да ја испуштат својата течност, а потоа истата впијте ја со хартија.
  2. Во тавче со хартија за печење, пропрскајте малку маслиново масло. Потоа, наредете ги парчињата модар патлиџан. Печете ги во рерна, превртувајќи ги на неколку минути. Печете на околу 180 степени, додека парчињата не омекнат и добијат кафеава нијанса.
  3. Во тавче пропрскајте малку маслиново масло. Во него додадете го кромидот и динстајте околу 5 минути. Потоа додадете го мисиркиното месо. Гответе додека месото делумно не се инздинста. Додадете го ориганото и црвениот пипер. Промешајте, а потоа додадете го виното и гответе уште 1-2 минути. Потоа додадете ги доматите, шеќерот и бујонот. Гответе на тивок оган, околу 30 минути.
  4. Загрејте ја рерната на 180 степени. Во меѓувреме, сварете ги компирите и оставете ги да се оладат.
  5. Ставете маслиново масло во тавчето во кое ќе ја печете мусаката. Наредете го модриот патлиџан на дното, а врз него ставете од сосот со месо. Потоа наредете ги компирите, а врз нив ставете од презлата. Врз тоа ставете ги состојките за преливот.
  6. Печете околу 45 минути, односно додека мусаката не добие фина златно-кафена боја.
  7. Послужете со свежа салата од домати, краставица и кромид.

 

Вегетаријанска мусака со модар патлиџан

 

За подготовка на овој рецепт ви се потребни околу 90 минути, а истиот е доволен за околу 8 порции.

 

Потребни состојки:

  • 2 средно големи модри патлиџани, исечени по должина
  • 3 компири, излупени и исечени по должина
  • 2 големи тиквички, исечени по должина
  • Маслиново масло

 

За бешамел сосот:

  • Маслиново масло
  • Брашно
  • Сол
  • Околу 700ml нискомаслено млеко
  • 2 јајца

 

За сосот од леќа:

  • 1 главица кромид, ситно исецкана
  • 2 чешниња лук, ситно исецкани
  • Околу 200-250g зготвена леќа
  • 1-2 домати, испасирани
  • Околу 150ml растителен бујон или вода
  • 1 лажичка оригано

 

Подготовка:

  1. Во сад распоредете ги парчињата модар патлиџан и посолете ги. Оставете ги 30 минути со цел да ја испуштат својата течност, а потоа истата впијте ја со хартија.
  2. Во меѓувреме, направете го бешамел сосот. Во големо тавче загрејте маслиново масло, но внимавајте истото да не е премногу врело. Додадете кон него брашно, сол и бибер. Постепено додавајте го млекото, притоа константно мешајќи. Кога бешамелот е готов, додадете дел од него кон двете изматени јајца во друг сад. Потоа таквата смеса, вратете ја во тенџерето со бешамел сосот. Гответе уште околу 2 минути. По желба, посолете и зачинете со бибер.
  3. За сосот од леќа, започнете така што во тавче ќе загреете малку маслиново масло. Додадете го кромидот и лукот и динстајте околу 3-4 минути. Додадете ја зготвената леќа, пасираните домати и бујонот (или водата). Зачинете со сол и оригано и гответе на умерена температура околу 15-20 минути.
  4. Додека се прави ваквиот сос, во тавче со хартија за печење и маслиново масло,  наредете ги компирите, тиквичката и модриот патлиџан. Ставете ги во рерна на 200 степени и печете околу 15-20 минути.
  5. Наредете ја мусаката, почнувајќи со дел од сосот од леќа на дното од тавчето во кое ќе ја печете. Потоа наредете со слој од печените зеленчуци. Потоа додадете го преостанатиот дел од сосот од леќа. Врз тоа распоредете го бешамел сосот. Печете околу 45-50 минути, односно додека бешамел сосот на врвот, не добие кафено-златна нијанса.
  6. Оставете ја мусаката околу 20 минути на собна температура да се олади, а потоа послужете со свежа салата.

Микс кој е здрав и лесен за подготовка – салати од свежи зеленчуци и просо

Домашно зготвената храна е еден од најдобрите начини да се храниме здраво. Кога сами ги подготвуваме јадењата, ние ги одбираме состојките и нивните количини. Но, нажалост, често немаме доволно време за подготовка на секој оброк, па сме приморани да јадеме нешто импровизирано или веќе подготвена купечка храна. Меѓутоа, постојат голем број на намирници кои може однапред да ги подготвиме и да ги употребиме за подготовка на навистина брзи, а здрави рецепти.

Една таква супер намирница е просото. Тоа е исклучително лесно за подготовка, а лесно се комбинира со останати намирници. Може да се свари и подготви од претходната ноќ и да се употреби наредниот ден за подготовка на безброј рецепти. Токму затоа, во продолжение издвојуваме два интересни рецепти за подготовка на салати од свежи зеленчуци и просо.

 

Просо – житарка која човекот ја користи веќе илјадници години

 

Оваа хранлива и вкусна житарка живее и на не толку богати почви, а се употребувала од луѓето уште од почетоците на човековата цивилизација.

Освен што е доста хранлив избор (витамини, минерали итн) просото не содржи глутен што го прави погодна храна и за оние со целијакија.

Во зависност од начинот на подготовка, просото може да биде кремасто, како пире од компир, но и со поцврста површина и мека внатрешност, како оризот. Тоа го прави погодно за низа различни рецепти.

Постојат повеќе видови од оваа житарка, односно повеќе бои и облици, но по нашите продавници најчесто можеме да го најдеме излупеното просо со жолта боја.

Тоа се смета за скробна храна и на 100g го има следниот нутритивен состав:

  • 378 калории
  • 11g протеини
  • 64g јаглехидрати (од кои 8,5g растителни влакна)
  • 4g масти

 

Покрај тоа, просото ги содржи и витамините: Б1, Б2, Б3, Б5, Б6 и Б9, како и минералите: бакар, железо, манган, фосфор и магнезиум.

Просото е богато и со фенолни антиоксиданти, особено ферулична киселина и катехини.

Антиоксидантите се прва линија на одбрана од процесите на хронична инфламација во организмот, предизвикани од оксидативниот стрес.

 

Посна салата со просо

 

За подготовка на овој рецепт потребни ќе ви се околу 45-50 минути, а истиот е доволен за околу 6 порции.

 

Потребни намирници:

  • 1 шолја просо
  • Околу 700ml пилешки или растителен бујон
  • Маслиново масло
  • 1 главица кромид, исецкана
  • 2 стебленца целер
  • 4 моркови, исецкани
  • 2-3 чешниња лук
  • 1 лажичка кумин
  • Половина лажичка лут мелен црвен пипер
  • 1 шолја доматен сос (може и доматно пире)
  • Сол и бибер

 

Подготовка:

  1. Подгответе го просото, така што ќе го зготвите со бујонот во сад со капак. Гответе додека смесата не се згусне, односно просото не ја впие целата течност.
  2. Додека го подготвувате просото, ставете ги морковите да се сварат во вода.
  3. Во меѓувреме, во тавче ставете малку маслиново масло и издинстајте го кромидот и целерот. По неколку минути, додадете го и лукот и динстајте уште 2-3 минути.
  4. Зготвеното просо префрлете го во тавче. Додадете го доматното пире, куминот и посолете по вкус. Зачинете со мелен бибер и лут црвен пипер. Гответе околу 10 минути на умерен оган. Додадете ги морковите во тавчето и гответе уште неколку минути.
  5. Послужете со капка маслиново масло и исецкани маслинки.

 

 

Салата со просо и печен наут

 

Потребни состојки:

  • 1 шолја просо
  • 1 конзерва подготвен наут
  • Малку маслиново масло
  • 1-2 средно големи домати
  • Половина краставица (може и цела, помала)
  • Половина главица кромид, ситно исецкана
  • Неколку маслинки
  • Малку свеж магдонос, ситно исецкан
  • 1 лимон
  • Малку фета сирење или урда

 

Подготовка:

  1. Просото измешајте го со две чаши вода и ставете го во тенџере да се вари. Покриете го со капак и оставете го да се готви околу 15-20 минути, односно додека не ја впие целата течност.
  2. Во меѓувреме, вклучете ја рерната и оставете ја да се загрее на 200℃. Во тавче ставете го наутот заедно со малку маслиново масло. Посолете и зачинете со мелен црн бибер и ставете го да се пече во рерната, околу 20-30 минути. Пожелно е на секои 10 минути да го промешате наутот.
  3. Во поголем сад, ставете го просото, наутот, доматите, краставицата, кромидот, маслинките и магдоносот. Фино промешајте, а потоа додадете го и сокот од лимонот, малку маслиново масло и посолете по желба. Повторно промешајте.
  4. Ваквата салата послужете ја со малку издробена фета сирење или урда. Може да се послужи како ручек или вечера, а може да се складира и во фрижидер за наредниот ден.

Два вкусни и здрави рецепти за подготовка на полнета риба

За деновите кога немаме премногу време за готвење, можеби и нема подобра опција од подготовка на оброк со риба. Комбинацијата од рибино месо и зеленчуци (свежи, печени или варени) е исклучително лесна за подготовка, здрава, нутритивна и секако – вкусна. Постојат голем број на рецепти за интересни комбинации, а денес издвојуваме два рецепти за подготовка на полнета риба. За овие рецепти може да искористите било каков тип на свежа риба по ваша желба.

 

Зошто е рибата здрава и корисна за нашето здравје?

 

Рибиното месо се смета за еден од најдобрите извори на две форми на омега – 3 масните киселини – ЕРА и DHA, кои се исклучително важни, пред сè за здравјето на срцето. На пример, во месото на пастрмката, на 100g се содржат:

 

  • 0g јаглехидрати
  • 3,5g вкупни масти, од кои – 0,7g заситени, 1,1g мононезаситени и 1,2g полинезаситени
  • 20,5g протеини

 

Од витамините, пастрмката ги содржи повеќето витамини од Б групата (Б1, Б2, Б3, Б5, Б6, Б9 и Б12) и витамините А, Д и Е.

Таа исто така се смета за релативно ниско калорично месо и содржи само 119 калории/100g.

Општо гледано, рибиното месо се смета за одличен извор на здрави масти (особено на омега-3 масните киселини), комплетни протеини како и низа на витамини и минерали.

 

 

Полнета риба со шери домати и лук

 

За подготовка на овој рецепт потребно ќе ви е околу еден час и истиот е доволен за околу 4 порции.

 

Потребни намирници:

  • Околу 300g шери томати, исечени на половинки
  • Малку маслиново масло
  • 2 големи лажици балсамико оцет
  • Малку сушено чили или лут буковец
  • Сол, мелен црн бибер и малку сушено оригано
  • 4 чешниња лук, ситно исецкани
  • 1 големо парче риба по ваш избор или 2 помали (околу еден килограм)
  • 1 лимон, исечен на кругчиња
  • Малку свеж магдонос

 

Подготовка:

  1. Во голем сад, ставете ги шери доматите, маслиновото масло, оцетот, чилито, ориганото и дел од исецканиот лук и зачинете со малку сол и бибер. Ваквата смеса фино промешајте ја и оставете ја околу 20-30 минути на собна температура.
  2. Во меѓувреме, со остар нож направете засеци во рибата каде ќе ја полните (во пределот на стомакот). Пропрскајте со малку сол, а потоа ставете го преостанатиот лук во празнината од рибата. Ставете и неколку кришки лимон и малку свеж магдонос. Надворешноста на рибата премачкајте ја со маслиново масло и посолете ја.
  3. Во рерна на 220℃, печете ги парчињата риба во тавче обложено со хартија за печење. Печете околу 20-30 минути во зависност од големината и дебелината на парчето риба. Кога рибата ќе има крцкава надворешнсот, а мека и сочна внатрешност, извадете ја од рерната.
  4. Кога таа ќе е печена, послужете ја така што парчето риба ќе го покриете со смесата од домати и лук, која претходно ја подготвивте.

 

Риба со лук, пиперка и домат

 

За подготовка на овој рецепт потребни ќе ви бидат околу 35 минути и истиот е доволен за 4-5 порции.

 

Потребни намирници:

  • Околу еден килограм риба (по ваш избор)
  • 5-6 чешниња лук, ситно исецкани
  • 2 мали лажички кумин
  • 2 лажички кориандер
  • Сол и мелен црн бибер
  • 3 пиперки (препорачливо е комбинација од зелени и црвени) , исецкани на кругчиња
  • 1 голем домат, исецкан на кришки
  • 1 средно голема главица кромид, исечкана на кругови
  • Маслиново масло
  • Еден лимон

 

Подготовка :

  1. Со остар нож, направете засеци од двете страни на парчето риба. Наполнете ја внатрешноста на рибата со исецканиот лук.
  2. На страна, во сад, измешајте ги зачините. Со таквата мешавина зачинете ги страниците од рибата и внатрешноста. Во внатрешноста на рибата ставете ги и исецканите пиперки, домати и кромид.
  3. Вака наполнетите парчиња риба, ставете ги во тавче кое е обложено со хартија за печење. Премачкајте ги парчињата риба со маслиново масло. Преостанатите зеленчуци наредете ги околу рибата и пропрскајте со малку маслиново масло.
  4. Рибата и зеленчуците ставете ги да се печат во претходно загреана рерна на 200℃. Печете околу 25 минути, односно додека месото на рибата фино не омекне.
  5. Послужете со малку сок од лимон и со малку компир или ориз како прилог.

Салата на МЕКСИКАНСКИ начин

Мексиканската кујна е особено богата со многу бои и вкусови. Поради не толку различните климатски услови, постојат одредни сличности во пристапот со медитеранската кујна, иако кај мексиканците се јаде доста повеќе месо.

 

[Поврзано: Повторно прогласена за најдобра исхрана на годината – Медитеранска исхрана 2020!]

 

Како и да е, во продолжение ќе ви предложиме рецепт инспириран од здравата понуда на мексиканското мени. Станува збор за мексиканска мешавина од домашна салса, домашно приготвен хумус,  во комбинација со зелени зеленчуци, полнозрнести житарки и мешункасти плодови. Речиси идеална пропорција помеѓу сите потребни нутриенти во денот! (погледни нутритивна табела најдолу!)

 

[Поврзано: Нашиот уникатен рецепт за највкусниот домашен ХУМУС!; Рецепт за мексикански фахитас + како да направите домашни тортиљи!]

 

Овој рецепт може да служи и како целосен ручек, но и како лесна, но целосно нутритивна вечера. Најдобро се комбинира со неколку парчиња испечен интегрален леб, фиброгел леб или пак со домашно подготвени полнозрнести, интегрални тортиљи. Како да ги подготвите тортиљите, прочитајте во една од нашите претходни статии.

 

[Поврзано: Лебот е ЗДРАВА храна! Зошто?]

 

За овој рецепт, потребно ќе ви биде:

 

За салсата:

  • 1 чашка сецкани жолти пиперки
  • 2 домати со средна големина, погрубо исечкани
  • 1 халапељо пиперче, исечкано и со извадени семки
  • Половина чашка ситно сечкан магдонос
  • 1 лажица балсамико оцет
  • Сол и бибер по вкус
  • Малку иситнет свеж лук или лук во прав по желба

За хумусот:

За салатата:

 

 

Начин на подготовка:

  1. Во процесор за храна, додајте ги намирниците потребни за салсата. Блендирајте со пулсирање, до постигнување на конзистенција или текстура која вам најмногу ви одговара. Истурете ја салсата во подлабока чинија, на начин што нема да ја зафатите целата, туку ќе оставите простор за хумусот и другите намирници. Ставете ја салсата во фрижидер додека го приготвувате другиот дел од рецептот.
  2. Комбинирајте ги сите намирници за хумусот во блендер. Блендирајте додека не добиете хомогена, кремаста смеса. Околу текстурата, помогнете си со додавање вода. Додавајте по малку, за да не ја направите смесата преретка. Додајте го и хумусот во чинијата со салсата, па вратете ја во фрижидер.
  3. Исечкајте го зеленчукот, додајте му малку ладно цедено маслиново масло и добро промешајте. Пригответе ги брокулите на пареа и заедно со исечканата салата и сварениот наут и грав, додајте ги во длабоката чинија со салсата и хумусот. Зачинете по вкус.

 

  • Овој рецепт прави 2 порции.

 

Нутритивна вредност:


(на една, особено голема порција, со полнозрнеста житарка – хељда)

Калории: 730 Јаглехидрати: 122g од кои растителни влакна: 31g и шеќери: 26g;  Протеини: 36g; Масти: 16g од кои заситени масти: 2g и омега-3: 0,3g; Витамин Б1: 1,3; Витамин Б2: 0,7mg; Витамин Б3: 7mg; Витамин Б5: 2mg; Витамин Б6: 1mg; Витамин Б9: 600µg; Витамин Ц: 400mg; Витамин А: 6000IU; Витамин Е: 4mg; Витамин К: 300mcg; Селен: 16µg; Железо: 11mg; Магнезиум: 300mg; Манган: 3mg; Цинк: 6,8mg; Калиум: 2200mg; Калциум: 300mg; Бакар: 1,4mg

 

Лесно, вкусно и здраво – рецепти за подготовка на салата од тиквички

Се наближува есента, па така претстојниот период е одличен за да се искористат сите летни зеленчуци кои сè уште ги имаме на нашите пазари. Секако, еден од најпопуларните и најчесто користените летни зеленчуци е тиквичката, зеленчук кој е исклучително вкусен, здрав и ниско калоричен. Во претходни статии сме ви предложиле разни рецепти за подготовка на тиквичката, а денес издвојуваме два многу едноставни и брзи рецепти за подготовка на салати од печени тиквички.

 

Што ја прави тиквичката еден од најпопуларните и најздрави летни зеленчуци?

 

Тиквичката припаѓа на видот Cucurbita pepo од семејството на билките Cucurbitaceae, во кое спаѓаат и сите тикви, краставиците итн. Се одгледуваат со векови, некои сорти потекнуваат од Јужна Америка, а некои од Индија и далечниот исток.

Иако ги употребуваме како зеленчук, во салати или со протеинска храна, сепак од ботанички аспект станува збор за овошки. Постојат повеќе видови на тиквички во однос на бојата, големината и обликот, а кај нас најзастапени се зелените.

Достапни се низ целата година, но со најдобар квалитет се токму од мај месец, па се до крајот на летото. Важно да се напомене е дека станува збор за густо-нутритивна храна, која има достапна цена.

Кога ги купувате тиквичките на пазар внимавајте кората да е сјајна, неоштетена и свежа.

 

Во 200g подготвени тиквички се содржат:

  • Само 17 калории
  • 1g протеини
  • <1g масти
  • 3g јаглехидрати (од кои 1g растителни влакна)

 

Дополнително, тиквичката ги содржи витамините А, Ц и К, како и минералите манган, калиум, магнезиум, калциум, цинк и др. Таа исто така е и одличен извор на антиоксиданти и различни фитохемикалии.

 

 

Салата од печени тиквички

 

За подготовка на овој рецепт ќе ви бидат потребни само околу 15 минути и истиот е доволен за околу 4 лица.

 

Потребни намирници:

  • 4 средно големи тиквички (околу 1 килограм), исецкани на кругчиња
  • Маслиново масло
  • 1 лажичка кумин
  • Сок од еден лимон
  • 1-2 чешниња лук, ситно исецкани
  • Сол и бибер
  • Свеж магдонос, ситно исецкан
  • Фета сирење или урда
  • Павлака со ниска масленост

 

Начин на подготовка:

  1. Кругчињата тиквички испечете ги во тавче или во рерна со малку маслиново масло. Доколку ги печете во тавче, печете ги околу 4 минути, додека не омекнат.
  2. Испечените кругчиња тиквичка измешајте ги со сокот од лимон, лукот, солта и биберот. Додадете ги и преостанатите зачини и промешајте.
  3. Кон нив додадете ги фета сирењето (или урдата) и павлаката.
  4. Послужете како салата, прилог или со парче интегрален леб.

 

 

Медитеранска салата со киноа и тиквички

 

За подготовка на оваа салата ви се потребни околу 35 минути и истата е доволна за околу 4 лица.

 

Потребни намирници:

  • Третина чаша неподготвена киноа (или 1 чаша зготвена киноа)
  • 1 модар патлиџан, исецкан на покрупни парчиња
  • 1 тиквичка, исечкана
  • Маслиново масло
  • Сол и црн бибер
  • Сок од лимон
  • 1-2 чешниња лук, исецкани ситно
  • 1 домат, исецкан
  • Малку свеж или сушен босилок и нане
  • Урда или фета сирење, по желба

 

Начин на подготовка:

  1. Во тавче за печење кое е обложено со хартија, ставете ги тиквичката и модриот патлиџан. Пропрскајте ги со маслиново масло и ставете ги да се печат во рерна на околу 200 степени, 20-30 минути.
  2. За подготовка на киноата – измешајте ја неподготвената киноа со околу 150-200ml вода во мало тенџере. Доведете ја смесата до вриење и потоа покријте ја со капак и оставете ја да се вари. По околу 15 минути, водата би требало да е впиена од страна на киноата. Тогаш извадете го капакот и оставете ја да се вари киноата без капак уште дополнителни 5 минути. Потоа тргнете го тенџерето од оган.
  3. Во сад за сервирање, ставете ги сокот од лимон, лукот, маслиново масло, доматите, киноата, босилокот, нането и печените зеленчуци. Фино промешајте. Зачинете со сол и бибер по желба. Доколку е потребно, додадете уште малку сок од лимон. На крајот, издробете малку фета сирење или урда и пропрскајте врз салатата.
  4. Ваквата салата може веднаш да се консумира, а може и да се складира во фрижидер до околу 3 дена.

Два рецепти за подготовка на риба со сезонски зеленчуци

Летото е одличен период да се комбинираат бројните достапни свежи зеленчуци со вкусно парче печена риба. Во медитеранскиот начин на исхрана рибата зазема една од централните позиции. Таа се смета за особено хранлива или нутритивно богата храна, како и одлична опција за разни рецепти. На нашите простори се консумира морската риба, но исто така во рибарниците секогаш се наоѓаат и свежите, слатководни риби. Па така, денес ви издвојуваме два рецепти кои може да ги подготвите со употреба на сезонските зеленчуци и некој тип на риба.

 

Зошто е рибата здрава и корисна за нашето здравје?

 

Рибиното месо се смета за еден од најдобрите извори на две форми на омега – 3 масните киселини – ЕРА и DHA, кои се исклучително важни, пред сè за здравјето на срцето. На пример, во месото на пастрмката, на 100g се содржат:

 

  • 0g јаглехидрати
  • 3,5g вкупни масти, од кои – 0,7g заситени, 1,1g мононезаситени и 1,2g полинезаситени
  • 20,5g протеини

 

Од витамините, пастрмката ги содржи повеќето витамини од Б групата (Б1, Б2, Б3, Б5, Б6, Б9 и Б12) и витамините А, Д и Е.

Таа исто така се смета за релативно ниско калорично месо и содржи само 119 калории/100g.

Општо гледано, рибиното месо се смета за одличен извор на здрави масти (особено на омега-3 масните киселини), комплетни протеини како и низа на витамини и минерали.

 

Медитеранска тава од зеленчуци и риба

 

За подготовка на овој рецепт потребни ќе ви бидат околу 30 минтуи и истиот е доволен за 4 порции.

 

Потребни состојки:

  • 4 филети бело рибино месо (секој филет да тежи околу 150g)
  • Неколку свежи домати
  • 2 големи тиквички
  • Околу десетина каламата маслинки
  • Малку сушено оригано и лук во прав (може да употребите и свежи чешниња лук)
  • Маслиново масло
  • Сол и бибер

 

По желба:

  • Малку сок од лимон при сервирањето
  • Интегрален ориз, киноа или зготвени компири како прилог

 

Начин на подготовка:

  1. Вклучете ја рерната и оставете ја да се загрее на 180℃. На тавчето во кое ќе ја печете рибата, поставете хартија за печење.
  2. Доматите исечете ги на покрупни коцкички, а тиквичката на средно дебели кругчиња. Семките од маслинките отстранете ги, а потоа исецкајте ги.
  3. Во тавчето наредете ги филетите риба, доматите и тиквичката. Врз нив расфрлајте ги исецканите маслинки. Наросете со малку сушено оригано, лук во прав, сол и бибер. Пропрскајте со малку маслиново масло и нежно промешајте ги зеленчуците.
  4. Печете 15-20 минути, односно додека зеленчуците не омекнат, а филетите риба не се испечени.
  5. По желба, послужете со интегрален ориз, киноа или печени компири.

 

Печен бакалар со зеленчуци

 

За подготовка на овој рецепт потребни ќе ви бидат околу 40 минути и истиот е доволен за 4 порции.

 

Потребни намирници:

  • Маслиново масло
  • 4 филети бакалар (може да употребите и друг тип на риба со бело месо)
  • Една главица кромид, ситно исецкана
  • 1 црвена и 1 зелена пиперка, ситно исецкани
  • 3 чешниња лук, ситно исецкани
  • 1-2 домати, покрупно исецкани
  • Малку магдонос, ситно исецкан
  • Малку сок од лимон
  • 150ml растителен бујон или вода
  • Сол и мелен црн бибер

 

 

Начин на подготовка:

  1. Загрејте масло на тавче и пропржете го кромидот и пиперките околу 10 минути. Потоа додадете го лукот и динстајте дополнителни 1-2 минути. Тргнете го тавчето од оган и додадете ги доматите, магдоносот, сокот од лимон и бујонот (или водата). Зачинете со сол и црн бибер.
  2. Во тавче за печење, ставете ги филетите риба и зачинете ги од двете страни. Покријте ги подеднакво со смесата од зеленчуци.
  3. Филетите од риба прекриени со зеленчуковата смеса ставете ги да се печат во претходно загреана рерна на 200℃. Печете околу 20-25 минути.
  4. Послужете.

 

 

Вегетаријански бабури – вкусна и здрава опција за здрав и лесен оброк

Овој дел од годината претставува еден од најбогатите и плодни периоди во поглед на достапните овошја и зеленчуци. Пазарите изобилуваат со свежи намирници и би било штета доколку овој период не се искористи за подготовка на вкусни и здрави јадења. Секако, еден од најкористените зеленчуци се пиперките, а подеднакво вкусни и здрави се и бабурите, кои се особено популарни и достапни во овој период. Постојат безброј рецепти за нивна подготовка, а денес издвојуваме два рецепти за вегетаријански, посни полнети бабури.

 

Нутритивни карактеристики на пиперките

 

Пиперката (Capsicum annuum) е повеќегодишно зеленчуково растение од семејството цветни растенија Solanaceae, во кое се и компирот, доматите итн. Се сретнува во повеќе бои и облици, а на нашите простори најзастапени сорти се: бабурите, зелените пиперки, црвените пиперки, фефероните и сл.

 

Пиперките се густо-нутритивна храна, односно имаат висока нутритивна, а ниска калориска вредност. Содржат висок процент на вода(над92%).

Во 100g свежа пиперка се содржат само 31kcal, од 6g јаглехидрати(4,2g шеќери), 1g протеини и 0.3g масти.

Исто така, количеството на растителни влакна е одлично – 2,1g.

 

Содржат фруктоза и глукоза кои се одговорни за слаткиот вкус.

Што се однесува до микронутритивниот состав, тој е фасцинантен. Освен што се еден од најбогатите извори на витамин Ц (169% од дневно препорачаниот внес), пиперките се и добар извор на витамин Б6, витамин К, калиум, железо, фолна киселина и провитамин А.

Дополнително, тие содржат бројни антиоксидативни соединенија кои даваат разни корисни бенефити за нашето здравје.

 

Вегетаријански полнети бабури со ориз и пченка

 

За подготовка на овој рецепт потребни ви се околу 60 минути и е доволен за околу 6 порции.

 

Потребни намирници:

  • 1 чаша ориз
  • 1 црвена пиперка, исецкана
  • 1 главица кромид, исецкана
  • 1-2 свежи домати, исецкани
  • 500-600ml растителен бујон
  • 1 конзерва подготвен грав
  • 1 шолја смрзната пченка
  • 3-4 големи жолти бабури, исечени на половина со отстранети семки
  • Малку пармезан
  • Маслиново масло
  • Сол и црн бибер

 

Начин на подготовка:

  1. Во големо тавче ставете ги оризот, црвената пиперка, кромидот, доматот и растителниот бујон. Додадете малку маслиново масло и динстајте ги зеленчуците. Покријте со капак и гответе околу 20 минути на ниска температура. Потоа додадете го гравот од конзерва и пченката. Измешајте ги и нив во смесата.
  2. Бабурите исечете ги на половинки и во тавче со хартија за печење, наредете ги. Наполнете ги со смесата од зеленчуци. Печете во рерна на 200 степени, околу 30 минути, со фолија. По 30 минути, извадете ја фолијата и печете дополнителни 10 минути.
  3. Послужете со малку рендан пармезан.

 

 

Полнети бабури со печурки и киноа

 

За подготовка на овој рецепт ви се потребни околу 20 минути и околу 80 минути за печење. Истиот е доволен за 4 порции.

 

Потребни состојки:

  • 4-5 жолти бабури, исечени на половина
  • Половина чаша киноа
  • Маслиново масло
  • Околу половина килограм печурки по ваш избор
  • 1 главица кромид, ситно исецкана
  • 2-3 чешниња лук, ситно исецкани
  • Околу 500g ситно исечкани свежи домати
  • Сол и мелен црн бибер
  • Малку рендан пармезан
  • 30-40g бадеми
  • Малку свеж магдонос, ситно исецкан
  • Сок од половина лимон
  • Малку урда или моцарела (околу 100g)

 

Начин на подготовка:

 

  • Во тенџерче со вода, сварете ја киноата – пропорцијата вода киноа треба да е отприлика 2:1.
  • Во тавче, пропрскајте малку маслиново масло и кога истото ќе се загрее додадете ги печурките и кромидот. Динстајте на средно висока температура, околу 10 минути.
  • Додадете го лукчето и динстајте уште дополнителни 1-2 минути. Додадете ги и доматите и зачинете со сол и бибер по желба. Гответе уште дополнителни 10 минути.
  • Во тавчето додадете ја сварената киноа, пармезан, бадеми и магдонос. Фино промешајте.
  • Во тавче обложено со хартија за печење, наредете ги половинките бабури. Наполнете ги со смесата од киноа и кога ќе ги наполните сите, пропрскајте ги со маслиново масло и сок од лимон.
  • Печете на околу 200 степени, во тавче покриено со фолија околу 50-60 минути. Потоа извадете ја фолијата, додадете ја урдата или моцарелата и печете дополнителни 10 минути.

 

 

 

Хрватски рецепт за АЈВАР – брз и здрав

Полека се наближува есента, а знаеме кое традиционално наше јадење е особено карактеристично за месецот септември – ајварот. Мирисот на ајварот буди во секој од нас чувства на носталгија за некои минати, убави времиња.

Денес, брзиот начин на живот, но и одредени законски регулативи, нè одвраќаат од приготвувањето на ајварот на оној стариот, традиционален начин. Едноставно, се променија времињата. За среќа, постојат и позитивни работи во оваа насока, работи на кои често можеби воопшто не сме им обрнуваме внимание. На пример:

 

  • За да уживаме во ајварот, не мора да купуваме огромни количества пиперки, односно може да го направиме и со помали количини.
  • Традиционалната подготовка на ајварот освен што трае предолго, подразбира и термички третман кој ја лишува храната од огромен број нејзини нутриенти, а поттикнува и формирање одредени штетни компоненти по здравјето. Затоа, постојат и други ,,алтернативни начини” според кои можеме да направиме вкусен ајвар.

 

[Поврзано: Секој од нас добро знае дека ПРЖЕНАТА храна е многу штетна. Но, зошто поконкретно?]

 

Низ нашите маркети постојат продукти на бројни производители на ајвар, чиј вкус е близок до оној на ,,домашниот”. Не е лошо понекогаш да јадеме домашен или купечки ајвар, но претерувањето со него или зачестеното јадење, не може да се каже дека совршено се вклопува во она што се подразбира под здрав начин на исхрана.

 

[Поврзано: КОНЕЧНО – Кој начин на ГОТВЕЊЕ ги УНИШТУВА хранливите материи? А кој не?]

 

Како што веќе рековме, постојат и поинакви начини за да направиме ајвар што ќе биде многу поздрав (понутритивен, види ја табелата најдолу) и подеднакво вкусен, а ќе можеме да го консумираме без грижа на совест и во поголеми количества.

 

Денес ќе ви го презентираме Медитеранскиот рецепт, поточно оној од хрватското приморје.

 

За овој ајвар, потребни ќе ви бидат:

 

 

 

Начин на подготовка:

 

  1. Зеленчуците поставете ги на печење пресечени на половина, со извадено семе. Тавата за готвење обложете ја со соодветна фолија за готвење. Модрите патлиџани намачкајте ги со дел од маслиновото масло и малку посолете. Печете додека соодветно не поцрнат и добијат на сјај. Патлиџанот ќе знаете со сигурност дека е готов кога ќе омекне. Отприлика печењето би требало да трае околу половина час, на температура од 230-250 степени.
  2. Соодветно излупете ги пиперките и модрите патлиџани. Лупењето треба да биде темелно. Претходно, зеленчуците треба соодветно да се оладат од печењето.
  3. Ставете го патлиџанот во блендер, заедно со една лажичка ладно цедено маслиново масло и со половина од лукот. Блендирајте со пулсирања додека не добиете убава, полукремаста смеса.
  4. Кога излупените пиперки доволно ќе се оладат, додајте ги во блендер, заедно со 2-3 лажици од водата која ја пуштиле. Додајте го вториот дел од лукот (кога има се додава и млад лук) и блендирајте со пулсирање, од 5 до 8 пати, пред да ги додадете и сокот од лимон, оцетот, заедно со црвениот пипер и шеќерот. Блендирајте, но исто така со пулсирање, за да не се добие целосно кремаста смеса.

 

  1. Темелно измешајте ја содржината со модриот патлиџан и пробајте дали треба да се додаде уште сол, шеќер или свежо мелен бибер. Можете да додате и зелени билки како зачин, на пример свеж магоднос.

 

  • Во однос на служењето на медитеранскиот ајвар, не постојат ,,правила”. Генерално се користи како намаз и сос за различни јадења, како на пример риба, што е нетипично за нашата кујна на пример..

 

  • Најчесто се комбинира со интегрално лепче и нискомаслено фета сирење.

 

Нутритивна вредност:
(на една порција, односно три кришки леб и малку фета сирење)

Калории: 450 Јаглехидрати: 63g од кои растителни влакна: 11g и шеќери: 21g;  Протеини: 17g; Масти: 16,6g од кои заситени масти: 5,6g и омега-3: 0,3g; Витамин Б1: 0,6; Витамин Б2: 0,6mg; Витамин Б3: 7mg; Витамин Б5: 1,7 mg; Витамин Б6: 1,2mg; Витамин Б9: 180µg; Витамин Ц: 400mg; Витамин А: 7500IU; Витамин Е: 7,6mg; Селен: 25µg; Железо: 3,6mg; Магнезиум: 100mg; Манган: 2mg; Цинк: 2,7mg; Калиум: 800mg; Калциум: 300mg; Бакар: 0,4mg

 

Во една од нашите претходни статии, објавивме и повеќе други намази на база или со црвени пиперки. Многу повеќе за нив, прочитајте на следниот линк: Од црвени пиперки се прават и други намази, не само ајвар!

Здрави намази од модар патлиџан

Постојат бројни рецепти за подготовка на вкусни и здрави зеленчукови намази. Тие може да бидат одлична опција за комбинирање со парче интегрален леб и да послужат како додаток во рецептите за појадок или вечера. Еден ваков намаз е токму намазот од модар патлиџан кој има повеќе разни имиња низ светот. Кај нас е познат како малиџано, во делови од Азија е познат како баба гануш итн. Без разлика на името, постојат бројни начини да се подготви намаз од модри патлиџани, а сите претставуваат вкусен и здрав оброк кој има бројни примени.

 

Зошто е здраво да се јаде модриот патлиџан?

 

Летото е период кој се карактеризира со повеќе различни зеленчуци, но можеби еден од најпознатите и најкористените на нашите простори е токму модриот патлиџан.

Билката на модриот патлиџан се одледува со векови низ Медитеранските простори – Блискиот исток, северна Африка, Италија, Франција, Шпанија, но и кај нас, на Балканскиот полуостров. Во нашата традиционална македонска кујна, изобилуваат рецепти кои го подразбираат и модриот патлиџан. Постојат различни типови, облици и големини, но и кај нас најпознат е оној долгнавестиот и темновиолетов модар патлиџан.

Неговата широка примена во различните кујни се должи на уникатниот киселкаст , но пријатен вкус, кој исто така може да има и горка нота. Неговата сјајна темновиолетова боја, извонердната конзистенција (структура) и секако неговата богата хранлива вредност, се исто така дел од причините за популарноста на овој зеленчук.

 

Во 100g подготвен или сварен модар патлиџан се содржат:

33 калории

9g јаглехидрати

0,8g протеини

0,2g масти

2,5g растителни влакна

▫ 122mg калиум

▫ 11mg магнезиум

▫ 3mcg витамин К

▫ 14mcg фолна киселина (витамин Б9)

 

Дополнително, содржи и помали количества на витамин Ц, бакар, ниацин, тиамин, манган и низа други фитохемикалии. Ваквиот состав го прави модриот патлиџан исклучително нутритивно сконцентрирана храна.

 

Рецепт за баба гануш

 

За подготовка на овој рецепт ќе ви бидат потребни околу 70 минути (60 за печење) и истиот е доволен за околу 6-8 лица.

 

Потребни намирници:

  • 2 средно големи модри патлиџани (околу 900g)
  • Маслиново масло
  • 2-3 големи лажици таан (паста од сусам)
  • 2 чешниња лук, ситно исецкани
  • Половина мала лажичка кумин
  • Сок од еден лимон
  • Сол и мелен црн бибер
  • Малку свеж, исецкан магдонос

 

 

Начин на подготовка:

1 . Модрите патлиџани боцнете ги со вилушка на повеќе места и исечете ги на половинки – надолжно. Премачкајте ги половините со малку маслиново масло и ставете ги да се печат во тавче со хартија, на 200 степени. Печете со исечената страна надолу, околу 35-40 минути. Потоа извадете ги од рерна и оставете ги да се оладат.

2 . Извадете ја срцевината на модриот патлиџан со лажица и ставете ја во сад. Додадете ги: лукот, маслиновото масло, таанот, куминот, сокот од лимон и зачинете со сол и бибер. Фино промешајте. Текстурата на смесата треба да е мазна и кремаста, но сепак да се задржи дел од текстурата на модриот патлиџан.

3 . Оставете ја смесата дополнително да се олади до собна температура, а потоа дополнително додадете сок од лимон, сол и бибер по вкус.

4 . Послужете со пита лебче, крекери, тост подготвен од интегрално лебче и сл.

 

Пикантен намаз од модри патлиџани

 

Потребни намирници:

  • 2 средно големи модри патлиџани
  • 1 црвена пиперка
  • Малку маслиново масло
  • 1-2 свежи домати (може и домати од конзерва)
  • 1 мала главица кромид, исецкана
  • 2 чешниња лук, исецкани
  • Малку сол и црн бибер
  • Малку сув и мелен кумин, кориандер и останати зачини по желба
  • 1 чили пиперче или малку чили сос
  • Сок од лимон
  • Малку свеж, исецкан магдонос

 

Начин на подготовка:

1 . Измијте ги модрите патлиџани и црвената пиперка. Исецкајте ги на коцкички и префрлете ги во тавче со хартија за печење. Премачкајте ги со малку маслиново масло. Печете на 170 степени, околу 25-30 минути. На половина печење, промешајте ги со лажица.

2 . Вака печените зеленчуци префрлете ги во блендер и додадете ги доматите, кромидот, лукот, солта, чили пиперчето (или чили сосот) и зачините. Блендирајте неколку секунди, додека не добиете смеса со фина, кремава структура. Сепак не претерувајте со блендирањето и оставете малку од текстурата која ја дава модриот патлиџан. Додадете сол по вкус.

3 . Префрлете ја смесата во фрижидер и оставете ја да се олади пред да послужите.

4 . При послужувањето додадете малку сок од лимон и свеж магдонос. Ваквиот намаз оди одлично со интегрално парче леб, крекери, тост и сл.

X