fbpx

Како да подготвите ПРОЛЕТЕН ОМЛЕТ?

Рецептот кој ќе ви го предложиме денес е одлична опција за појадок, но и за ручек. Брзо се подготвува и за него се користат сезонските пролетни зеленчуци, што го прави и исклучително нутритивен и здрав. Сите намирници се лесно достапни на нашите пазари и за подготовка на овој оброк ќе ви бидат потребни само околу 15-20 минути и притоа се добиваат 2 порции.

Во овој омлет ќе ги искористиме младиот кромид, зелените пиперки, доматот и младите тиквички како зеленчуци типични за овој период од годината. Тие се свежи, лесни и ниско калорични и се одлични како прилог на јајцата кои се нутритивно богати, особено со протеини и масти.

Младиот кромид е зеленчук со многу ниска калориска вредност (само 32 калории/100g), а е богат со витамините К, Ц и В9.

Младата тиквичка пак, е богата со витамините А, Ц, В6 и В9. Таа исто така го содржи во значително количество и манганот како и калиумот и магнезиумот. Таа е исто така исклучително ниско калорична (9 калории/100g). Содржи и антиоксиданти, особено каротеноидите – лутеин и бета – каротен. Овие антиоксиданти се особено здрави за нашата кожа и очи.

Зелената пиперка е високо богата со витаминот Ц, таа всушност содржи два пати повеќе витамин Ц отоколку портокалот и останатите цитрусни овошја. Таа исто така ги содржи витамините В6, К, Е и А, како и минералот калиум.

За овој рецепт потребни ќе ви бидат:

  • 4 јајца
  • 2 зелени пиперки, исецкани
  • 1 врзоп млад кромид, ситно исецкан на кругчиња
  • 1 голем домат, исецкан ситно
  • 2 чешниња лук, ситно исецкани
  • 1 млада тиквичка, исецкана
  • 100g урда
  • 5-6 маслинки (по желба)
  • Сол и мелен црн бибер
  • Неколку капки маслиново масло

Начин на подготовка:

  1. Во тавче ставете неколку капки маслиново масло и додадете ги исецканите кромид, пиперки и лук. Пропржете 5-6 минути, односно додека кромидот и пиперката не омекнат.
  2. Додадете ги доматот и тиквичката. Гответе околу минути, доматот и тиквичката треба да се сварени, а водата која ја испуштиле делумно да испари.
  3. На ваквата смеса од зеленчуци додадете и малку сол, мелен црн бибер и зачини по ваша желба.
  4. Во посебен сад изматете ги јајцата и додадете ја урдата. На средна температура, ваквата смеса истурете ја во тавчето и мешајте. Ваквата смеса гответе ја 3-4 минути и потоа тргнете ја од оган. На ваквиот омлет, по желба додадете ги исецканите маслинки и послужете.

 

Нутритивна вредност по порција:

 

Калории: 305 Јаглехидрати: 14g од кои растителни влакна: 5g  Протеини: 20g; Масти: 17g од кои заситени масти: 4,5g; Витамин K: 40µg; Витамин Б3: 2,5mg; Витамин Б12: 1,2µg; Витамин Ц: 185mg; Витамин A: 5500IU; Витамин Д: 75IU; Фосфор: 330mg; Селен: 33µg; Железо: 3,1mg; Цинк: 2,1mg

 

7 здрави рецепти кога немате многу време

Постојат денови кога едноставно имаме премногу обврски и немаме доволно време за готвење. Или пак можеби имаме слободно време, но не за готвење и поминување на повеќе часови во кујната подготвувајќи некое јадење. Затоа, денес ќе ви предложиме неколку брзи, вкусни и здрави рецепти за кои речиси и не е потребно време за подготовка.

Истите може да ги искористите како опција за појадок, ручек или вечера, а тие со својот вкус и состав нема да ве разочараат.

Кои се најдобрите намирници да ги имаме во домот за ваквите рецепти?
Навистина постојат голем број рецепти кои може брзо да се подготват, но сепак за нив треба да имаме одредени намирници. Со малку претходно планирање, може да си ги обезбедиме овие производи и да ги имаме секогаш при рака.

Како намирници кои ќе бидат извор на протеини:

– Риба (секогаш може да се чува како замрзната)
– Мешунки – грав, наут (може и хумус), леќа, грашок и сл.
– Пилешко или мисиркино месо
– Јајца
– Урда

Како намирници кои содржат сложени јаглехидрати:

– Леб или пецива од интегрално брашно
– Замрзнат зеленчук (компир, пченка, морков и сл.)
– Кафеав ориз
– Интегрални тестенини
– Свеж зеленчук
– Житарки

Покрај набројаните намирници, свежите зеленчуци и овошја кои траат подолго во домот или пак во смрзната форма се секогаш практични да се имаат при рака.

Неколку здрави рецепти и ужинки без потреба од долга подготовка

 

1 . Овес

Овесот претставува одлична намирница за појадок, ужина или вечера. Истиот е извор на сложени јаглехидрати кои на телото му даваат бавен и константен извор на енергија. Покрај тоа, тој содржи низа на корисни микронутриенти, како и растителни влакна.
Како опција за појадок може да го подготвите однапред, односно од претходната ноќ. Едноставно измешајте го со млеко (може и растително) и додадете суво овошје и јатки по ваш избор. Оставете ја ваквата смеса во фрижидер, а следното утро овесот е подготвен за јадење.

 

2 . Чиа пудинг

Чиа семето е една од најздравите намирници кои може да ги додадете кон вашите појадоци или ужинки. Тоа има неутрален вкус и крцкава текстура, а е одличен извор на здрави масти, особено на омега-3 масните киселини. Покрај тоа, чиа семето е извонреден извор на растителни влакна, со што може сериозно да ја подобри дигестијата. Слично на овесот, чиа пудингот е најдобро да се подготви однапред. Едноставно помешајте го со млеко по ваш избор и оставете го да набабри. Тоа може да биде во текот на една ноќ или за 1-2 часа. Ваквиот пудинг е вкусен и навистина хранлив и нутритивен, а се подготвува за само неколку минути.

 

3 . Шејкови – смутиња

Смутињата навистина добија на популарност последните години, а тоа е со причина. Тие може да се подготват со комбинирање на разни намирници, кои под нормални околности можеби и не би ги консумирале. Тие се одличен начин за комбинација на трите макронутриенти – протеини, масти и јаглехидрати. Како извори на протеини може да се користат: млекото, јатките, протеин во прав или разни семиња и житарки. За извор на јаглехидрати користете ги: свежите или замрзнати овошја, житарките и природните засладувачи. За добар извор на здрави масти се сметаат: јатките и семињата.

 

4 . Салати со кус кус, наут или други житарки или мешунки

Кус кусот е одлична намирница за подготовка на рецепти доколку се подготви однапред. Тој едноставно треба да се свари, а потоа како таков може да се употреби во многу јадења и салати. Доколку го подготвите однапред, салатите со кус кус може да бидат готови за 5-10 минути, а притоа тие се исклучително хранливи, па дури може да послужат и како ручек. Тој содржи протеини, растителни влакна и е добар извор на комплексни јаглехидрати.
Покрај кус кусот, наутот е една од најпопуларните намирници за подготовка на вкусни и здрави вегетаријански салати. Тој може да се најде и купи и како претходно подготвен (во конзерва) па нивната подготовка е уште побрза и полесна.

 

5 . Сендвич со свежи намирници, хумус или друг растителен намаз

Сендвичите се одличен начин да се искомбинираат повеќе здрави намирници во здрав и балансиран оброк. Секако, многу е важно кои намирници ги употребуваме. Еден од најдобрите начини за подготовка на здрав сендвич е да се започне со здраво, интегрално парче леб. Потоа како намаз може да се употреби хумусот, намаз подготвен од грав, маслинки или било кој друг вид на растителен намаз. Потоа било кој свеж зеленчук (краставица, домат, морков, печени тиквички или сл.) може да биде одличен додаток кон ваквиот сендвич. Како дополнителен извор на протеини кои ќе ве држат сити, може да се искористи и варено јајце или урда. Ваквите сендвичи се идеални за летните денови и најдобро е да се искомбинираат со чаша ладен јогурт или кефир.

 

6 . Свежа, сезонска салата со риба или пилешко месо

Свежите салати подготвени од сезонски зеленчуци се брзи за подготовка, а кога се искомбинирани со претходно подготвено месо или риба, се одлична опција за ручек или вечера. Кон истите може да се додадат разни семиња или јатки за да се зголеми изворот на здрави омега-3 масти. Доколку се користи пилешко или мисиркино месо, истото е најдобро претходно само да се свари и како такво да се додаде кон салатата.

 

7 . Ладни супи

За подготовка на овие вкусни супи кои се одлични за летните денови, постојат безброј рецепти. Најчесто за истите ви се потребни само неколку свежи намирници (најчесто зеленчуци). По потреба, во одредени рецепти, можете да додадете и неколку сварени зеленчуци кои можете да ги подготвите од претходната ноќ. Со додаток на зачини, маслиново масло и оцет, овие супи навистина се вкусни, а сепак брзо се подготвуваат и се здрави. Убавината во нив е што може да се искористат различни сезонски намирници, па така нивната подготовка може да биде во било кој дел од годината.

Исклучително лесни и здрави рецепти со СПАНАЌ

За здрава храна можеби нема подобра асоцијација од зеленчуците. Тие се ниско калорични, а богати со нутриенти – витамини, минерали, антиоксиданти, растителни влакна и низа на други корисни соединенија. Во тој поглед, еден зеленчук особено се издвојува и важи за една од најкорисните и најздрави опции – спанаќот. Тој е синоним за здрава храна и нешто што го зајакнува нашиот имунитет. Има широка примена и е често достапен, односно го има во поголемиот дел од годината на пазарите, како свеж, но и редовно се наоѓа во маркетите во замрзната форма. Затоа, денес издвојуваме два интересни рецепти кои ќе ве потсетат да подготвите нешто здраво и вкусно со спанаќ.

Спанаќ – еден од најздравите лиснати зеленчуци

Спанаќот се смета за еден од најздравите зеленчуци. Во нашата традиционална кујна спанаќот е застапен во различни рецепти и салати. Тој е одличен извор на микронутриенти, витамини, минерали, па и растителни влакна. Од друга страна има доста ниска калориска вредност.

Во 100g спанаќ се содржат:

  • 23 калорииl
  • 3,6g јаглехидрати
  • 2,9g протеини
  • 0,4g масти
  • 2,2g растителни влакна
  • 145mcg витамин К или 181% од Дневно Препорачаниот Внес
  • 2813IU витамин А или 56% од ДПВ
  • 58,2mg витамин В9
  • 8,4mg витамин С
  • 0,8mg железо

Дополнително, спанаќот содржи помали количества и на калциум, цинк, селен, бакар, фосфор,витамин В6 и витамин Е. Термички подготвениот спанаќ содржи неколку компоненти во поголема концентрација отколку свежиот.

Сепак, присуството на оксална киселина делува инхибирачки на апсорпцијата на калциум и на железото, па спанаќот има помала биодостапност во однос на нив. Инаку, оксалната киселина преку врзувањето на дел од присутните железо и калциум ја намалува и отежнува нивната апсорпција во организмот.

Медитерански микс од спанаќ и грав

За овој вкусен рецепт за ручек или вечера ќе ви бидат потребни околу 30 минути и се добиваат околу 4 порции

Потребни состојки:

  • 1 главица кромид, ситно исецкан
  • 2-3 чешниња лук, ситно исецкани
  • 1 тегла конзервирани цели парчиња домати (може и 1-2 свежи исецкани домати)
  • 1-2 лажички соја сос-по желба
  • Малку сол и црн бибер
  • Малку мелен црвен пипер
  • 1 пакување конзервиран грав
  • Околу 300g свеж спанаќ
  • Маслиново масло

Начин на подготовка:

  1. Во тавче загрејте го маслиновото масло и пропржете го исецканиот кромид 3-5 минути. Додадете ги и чешнињата лук и пропржете ги дополнително околу 1-2 минути. Додадете ги доматите (свежи или од конзерва), соја сосот и зачинете. Оставете ја смесата да зоврие и продолжете со готвење додека смесата не се згусне, односно дел од течноста испари.
  2. Додадете го гравот од конзерва или тегла и додадете го спанаќот. Гответе околу 5 минути, односно додека не омекне спанаќот. Зачинете и посолете и додадете малку маслиново масло.

Спанаќ салата со наут

За подготовка на овој рецепт потребни ќе ви бидат околу 10-15 минути, а истиот е доволен за 4 лица.

Потребни намирници:

  • 1 конзерва подготвен наут
  • Околу 300g свеж спанаќ
  • 1-2 свежи домати
  • Неколку ротквици
  • Малку младо кромидче
  • Околу 100g фета сирење
  • Сол, бибер и суво оригано

За преливот:

  • 1-2 чешниња лук, ситно исецкани
  • Малку сол
  • Сок од половина лимон (може да се замени со неколку капки балсамико оцет)
  • Малку ладно цедено маслиново масло

Подготовка:

  1. Состојките за преливот ставете ги во мал сад и фино промешајте ги. Оставете го преливот на страна.
  2. Исечете ги доматите, ротквиците и младото кромидче. Спанаќот измијте го и исецкајте го на големина по ваша желба. Додајте го кон останатите зеленчуци во поголем сад.
  3. Додајте го наутот од конзерва кон зеленчуците и малку промешајте ги. Додајте го потоа преливот и фино промешајте. По желба посолете дополнително или додајте зачини.
  4. Салатата послужете ја со издробено фета сирење на врвот.

Зејтинагли пираса – Турски рецепт за праз!

Турската кујна се заснова на сезонски производи и нуди јадења кои се вкусни, здрави и лесни за готвење. Таа е Медитеранска кујна, која е особено блиска до нашата, традиционална македонска.

Праз, морков и ориз готвени во маслиново масло (Зејтинагли пираса)

Едно типично јадење е и овој рецепт со праз, моркови и ориз, готвени во ладно цедено маслиново масло, на турски познат како специјалитет со името Zeytinyağlı Pırasa. Празот, има антиоксидантни својства, припаѓа на семејството кромиди и е зимски зеленчук. Се вбројува помеѓу зеленчуците што помагаат за одржување на здрава дигестија поради својата богата структура на растителни влакна. Морковите, исто така спаѓаат во групата на особено здрава, нутритивно сконцентрирана свежа храна.

[Поврзано: Очите се само МАЛ ДЕЛ од придобивките на МОРКОВИТЕ!]

Многу повеќе околу бројните причини зошто треба максимално да ја искористиме сезоната на празот и сите негови корисни ефекти, прочитајте на следниот линк: ПРАЗ – уште кратко ќе ги има!

[Поврзано: 2 вкусни РЕЦЕПТИ со праз!]

Полнозрнеста храна – основа на она што значи здрава исхрана

Полнозрнестите житарки и прехранбените производи кои се добиваат од нив, треба да ни бидат основа во исхраната. Тоа важи и за интегралниот ориз. Тој е особено богат со квалитетни, сложени јаглехидрати, бројни минерали и витамини, но и големи концентрации на растителни влакна што е многу значајно.

Повеќе на тема бел наспроти кафен ориз, прочитајте со кликнување тука.

За овој рецепт, потребни ќе ви бидат:

●       4 супени лажици маслиново масло

●       500g свеж праз, измиен и исечен дијагонално на парчиња со средна големина

●       1 среден кромид, ситно исецкан

●       2 средни моркови, исецкани на тенки тркалца

●       2 супени лажици интегрален ориз со долго зрно, добро измиен и исцеден

●       240ml (нешто повеќе од 1 чаша) топла вода или растителен бујон

●       1 кафена лажичка морска сол

●       1 кафена лажичка кафен шеќер

●       сок од 1 лимон

Начин на подготовка:

  1.  Во широка, тешка тава, на тиков оган загрејте го маслиновото масло и гответе ги кромидот и морковот околу 5 минути. Додадете го празот и мешајте повремено, внимавајќи да не загори. Кога зеленчукот ќе почне да омекнува, додадете ги двете лажици ориз, топлата вода или бујонот, сокот од лимон, солта и шеќерот.
  2. Покријте го тенџерето со капак и варете го зеленчукот на тивок оган околу 20 минути,  или барем додека не омекнат оризот и зеленчукот и се апсорбира целата течност. Избегнувајте силно мешање.
  3. Тргнете го зеленчукот од оган, покријте го со чиста кујнска крпа или парче кујнска хартија и отстранете го капакот. Ова ќе помогне да се апсорбира вишокот на влага. Оставете го настрана да се олади. Оставете го зеленчукот да отстои малку повеќе од вообичаено за да можат сите вкусови да се измешаат едни со други.
  4. Откако добро ќе се излади, служете го зеленчукот и посипете го со сецкан копар или свеж магдонос, ако сакате. Сервирајте со лимонови резанки и топло пита лепче.
  • Овој рецепт прави 4 – 6 порции, во зависност од големината на порциите.
  • Совет: препораката за традиционалниот рецепт вели дека вкусот на овој специјалитет е подобар наредниот ден. За да го постигнете тоа, едноставното згответе го ова јадење ден претходно, почекајте го добро да се излади, па оставете го во фрижидер преку ноќ во покриен сад и загрејте го следниот ден.

Нутритивна вредност:
(на 1 порција)

Калории: 185 Јаглехидрати: 18.5g од кои растителни влакна: 4.5g и шеќери: 6g;  Протеини: 2g; Масти: 13g од кои заситени масти: 1.8g; Витамин A: 6211 IU; Витамин К: 43µg; Манган: 0.5mg;

Како да подготвите ФИБРОГЕЛ ЧИА ПУДИНГ и барови?

Модерниот начин на живот стимулира исхрана богата со калории, а сиромашна со нутриенти. Значи, препроцесирана храна со празни калории, пред нутритивно сконцентрираната храна.

Заради овие причини, кај огромниот дел од населението се јавуваат дефицити (недостатоци) од најразлични хранливи материи, а главно тоа е од растителни влакна, витамини, минерали, здрави маснотии, есенцијални аминокиселини, антиоксиданти и омега 3 масни киселини.

Затоа, денес ќе ви предложиме еден рецепт кој перфектно се вклопува во здравиот начин на исхрана, а ги содржи речиси сите претходно наведени елементи кои често нѝ недостастуваат – Фиброгел чиа пудинг.

Тој е лесен, здрав и вкусен доручек, сосема едноставен за подготовка, а погоден е и за било кој дел од денот, како ужина или десерт.

Чиа пудингот има уникатна конзистенција, односно специфична кремаста структура и претставува богат извор на протеини, растителни влакна и омега 3 масни киселини.  Додавањето на Фиброгелот само ја надополнува нутритивната вредност, но и конзистенцијата на пудингот.

Тој нема некој специфичен вкус, но затоа е погоден за збогатување со други здрави намирници по ваш вкус. Ако сакате пудингот да има сладок вкус, додадете слатки зачини како цимет, кардамом, ванила екстракт или некои здрав засладувач по вкус (мед, стевиа, јаворов сируп итн).

Засладувачите можете да ги додадете како прелив, но како предлив можете да користите и различни семиња и јаткасти плодови, како цели или мелени, но и разни овошки, топено темно чоколадо итн.

Многу повеќе за бенефитите од супер храната чиа, фиброгел растителните влакна и растителните млека, прочитајте на следните линкови:

ЧИА – семето што го освои светот

ФИБРОГЕЛ – природни растителни влакна

Глобалниот тренд наречен РАСТИТЕЛНИ млека – кои им се предностите, а кои недостатоците?

За овој рецепт, потребни ќе ви бидат:

  • 4 полни кафени лажички ФИБРОГЕЛ
  • 10 супени лажици чиа семе
  • 2 чаши растително млеко по избор (на пр. бадемово, кокосово, соино…)

Додатоци:

  • 1 голема банана, исечена на кругчиња (може да користите и некое друго овошје)
  • 2 супени лажици мед или јаворов сируп (по желба) *

Начин на подготовка:

  • Истурете го млекото во сад и додадете ги чиа семето и фиброгелот.
  • Убаво и темелно промешајте сè додека смесата соодветно не се згусне.
  • Истурете ја смесата во 2 длабоки садчиња, шољи или тегли, покријте ги и ставете ги во фрижидер. По 10 минути повторно темелно промешајте за семето и растителните влакна добро да се распоредат низ садот и да се избегне нивно згрутчување и таложење. Потоа, покријте ги чашите и вратете во фрижидер најмалу 1-2 часа, а можете да ги оставите и преку ноќта.
  • За сервирање, одозгора додадете исечена банана или некое друго овошје по вкус, изрендајте темно чоколадо, а можете да користите и мед или јаворов сируп како засладувачи (ако растителното млеко е веќе засладено, немојте да додавате други засладувачи).- Овој рецепт прави 2 порции. Дуплирајте ги дозите доколку готвите за повеќе лица.

Нутритивна вредност:

(на 1 порција, БЕЗ додатоци и сметано со бадемово млеко)

Калории:
120 Јаглехидрати: 10g од кои растителни влакна: 13g и шеќери: 2g;  Протеини: 4g; Масти: 7.5g од кои заситени масти: 0.7g и Омега-3: 3g; Витамин К: 120µg; Бакар: 0,2mg; Железо: 3,5mg; Maгнезиум: 0.6mg; Калциум: 520mg; Калиум: 230mg;

Подготвениот пудинг може да стои во фрижидер од 5 до 7 дена. Така, можете првиот дел  веднаш да го јадете, а другиот да го оставите за наредните денови и/или да го користите како основа за различни други брзи рецепти, односно ужини.

За они на кои им се брза – чиа барови

Ако сте нестрпливи и не можете да чекате 2 часа, тогаш можете по 10-тина минути да ја искористите смесата од растително млеко, чиа и фиброгел во комбинација со путер од кикирики, кокосови трошки, суво овошје, парченца темна чоколада и одреден вид мусли (слични комбинации можете да правите и по ваш вкус).

Во поголем сад ја правите смесата, потоа ги обликувате баровите по ваша желба и ги оставате во фрижидер околу 15-тина минути.

Пробајте го и рецептот за нашиот ФИБРОГЕЛ ЛЕБ!

Ниско калорични, здрави и вкусни – салати со БРОКУЛА!

По периодот на празниците, голем дел од луѓето имаат желба за малку полесни, попосни јадења. Тоа е сосем оправдано и препорачливо, особено поради големиот број калории, масти и сол кој се консумира за време на празниците. Поради тоа, се охрабрува почестото консумирање на свежи салати, свежи намирници (првенствено зеленчуци) и оброци кои се со помал број калории. Затоа, денес издвојуваме две вкусни и здрави салати со брокула кои може да ви послужат како идеја за вечера, а дури и за ручек. 

Зошто брокулата се смета за еден од најздравите зеленчуци?

Брокулата припаѓа на групата т.н круциферозни зеленчуци – заедно со карфиолот, зелката, ротквицата, трупката, кељот и др. Една од најголемите предности на брокулата се состои во нејзиниот нутритивен состав. Во нејзиниот состав се застапени голем број витамини, минерали, растителни влакна и биоактивни компоненти.

100g свежа брокула се содржат:

  • 35 калории
  • 0,4g масти
  • 7g јаглехидрати (од кои 3,3g растителни влакна)
  • 2,4g протеини

Микронутриенти кои се најзастапени во истата количина брокула:

  • витамин Ц 140% од Дневниот Препорачан Внес
  • витамин А 12% од ДПВ
  • витамин К 118% од ДПВ
  • витамин Б9 16% од ДПВ

Очигледно е дека брокулата е исклучително ниско калорична, а е притоа високо нутритивна. Инаку, таа може да се консумира свежа или обработена, а и двата начини на подготовка се здрави, но обезбедуваат различни хранливи профили. Различните начини да обработка на брокулата, како што се варење, пржење, варење на пареа, подготовка во микробранова печка, го менуваат составот на хранливите материи. Ова особено ја намалува содржината на витаминот Ц, како и на протеините кои можат да се растворат во вода. Истото важи и за шеќерите. Но, во секој случај, свежата или приготвена брокула, претставува богат извор на витаминот Ц. Во 80g варена брокула има 84% од дневниот препорачан внес на витамин Ц.

Салата од брокула и тестенини

За овој рецепт потребни ви се околу 30 минути за подготовка и истиот е доволен за 4-6 порции.

Потребни намирници:

–       Едно пакување интегрални тестенини

–       Малку маслиново масло

–       1 мала главица кромид, исецкана ситно

–       6 помали чешниња лук, ситно исецкани

–       Малку суво оригано, сол и мелен црн бибер, мелен црвен пипер

–       Половина килограм брокула (може и смрзната, но претходно оставена да се одмрзне)

–       Една конзерва цели парчиња домати

–       Малку свеж магдонос

–       Малку рендан пармезан, по желба

Подготовка:

  1. Подгответе ги тестенитите според упатството на пакувањето.
  2. Во големо тавче, загрејте малку маслиново масло, а потоа додајте го кромидот и динстајте го околу 2 минути. Потоа додајте го лукот, а додајте и малку оригано и мелен црвен пипер. Додајте и малку сол и бибер.
  3. Потоа додајте ја брокулата и гответе дополнителни 4-5 минути, редовно мешајќи. Додајте го и доматот од конзерва и зачинете и посолете по желба. Гответе околу 4-5 минути.
  4. Кон ова, додајте ја зготвената паста. Додајте кон тавчето и малку исецкан свеж магдонос и малку рендан пармезан. Промешајте и гответе додека не испари дел од присутната течност.
  5. Послужете со дополнително количество рендан пармезан.

Салата со брокула и наут

За подготовка на овој рецепт ќе ви бидат потребни околу 20 минути, а истиот е доволен за 2-3 лица.

Потребни намирници:

  • Околу 300g зготвен наут (може и од конзерва)
  • 1 краставица, исецкана на кругови
  • 2 свежи домати, исецкани
  • Околу 400g брокула, издробена на средно големи парчиња
  • 1 главица кромид, ситно исецкан (може и младо кромидче)
  • Неколку маслинки
  • Една марула, измиена и исецкана
  • По желба, малку фета сирење

За преливот:

  • Маслиново масло
  • Балсамико оцет
  • Сол, бибер и останати зачини по желба
  • Мала лажичка мед, по желба

Подготовка:

  1. Измиените и исецкани зеленчуци ставете ги во длабок сад за салата заедно со наутот.
  2. Врз нив истурете го преливот и зачините, а потоа фино промешајте.
  3. По желба, издробете малку фета сирење врз салатата и послужете.

*Ваквата салата може да послужи и како главно јадење.

 

СУТЛИЈАШ на поинаков начин – ПРОБАЈТЕ чоколадно ЧАМПОРАДО!

Сакате едноставен, брз, лесен, а во исто време и здрав рецепт за десерт? Екстра вкусното мексиканско Чампорадо е вистинскиот избор за вас. Особено децата го обожуваат!

Иако рецептот доста наликува на нашиот познат ,,сутлијаш”, сепак се работи за уникатен рецепт типичен за Средна Америка.

Базата за овој рецепт се особено здравите намирници: интегрален ориз, какао и темно чоколадо!

Нивната комбинација прави екстра вкусен, но и особено хранлив оброк, кој пред сè е богат со одлични количества растителни влакна, важни минерали, кои често се во дефицит помеѓу населението, како железо магнезиум, селен, бакар, манган, повеќе витамини, како оние од Б групата итн.

Кога зборуваме за какаото и неговите производи, како темното чоколадо (со над 70% какао маса), неизбежно е да се напомене дека тие претставуваат еден од најбогатите антиоксидативни извори на природата. Имено, истражувањата откриваат повеќе полифенолни и флавоноидни антиоксиданти во споредба со повеќето овошки кои важат за исклучително богати извори на антиоксидативни компоненти – како бобестите овошки на пример.

Според ваквиот состав, редовната исхрана богата со споменатите намирници, ни овозможува импресивни здравствени бенефити, помеѓу кои и: превенција од гојаност, срцеви заболувања и повеќето хронични заболувања, контролирање на крвниот шеќер, подобро здравје на мозокот итн.

Кој вели дека здравата храна не е и вкусна?

[Поврзано: Важни разлики помеѓу белиот и интегралниот ОРИЗ!
8 причини да уживате во КАКАОТО!
Кога чоколадото е ЗДРАВА храна]

За овој рецепт, потребни ќе ви бидат:

• 150g претходно измиен и исчистен интегрален ориз
• 2 лажички какао прав
• едно темно чоколадо (100g), со 70-85% какао маса
• 2 лажици мед/агаве сируп/јаворов сируп
• 250ml растително млеко (најдобро од соја ванила)
• малку мускатно оревче и цимет
• околу 3 шолји вода
• бел соја сос за декорација (по желба)

Начин на подготовка:

1. Ставете малку подлабок сад за готвење на загреана рингла и додадете ја водата. Загревајте до вриење, па додадете го оризот. Од време на време добро промешаувајте за да не се залепи и да не загори оризот!

2. Кога содржината добро ќе се згусне, односно оризот добро ќе впие од водата, додадете ги 2-те лажички какао прав, морското оревче и циметот, па добро промешајте.

3. Потоа, додадете половина од млекото и некој од предложените засладувачи. Добро промешајте.

4. Следно за додавање е чоколадото. Додадете го на поголеми скршени парченца, па добро мешајте додека целосно не се стопи и не се создаде убава масна текстура. Потоа, додадете ја втората половина од растителното млеко. (Додадете малку екстракт од ванила, по желба) Мешајте додека оризот не се свари по ваша желба и содржината не се згусне соодветно.

5. Сервирајте со рендано темно чоколадо, некакви вкусни јатки, цимет и малку бел соја сос/хопла.

– Овој рецепт прави 3-4 порции
– Интегралниот ориз може да земе малку повеќе време за готвење од белиот.
– Чампорадото можете да го јадете топло или пак да го чувате во фрижидер до неколку денови.

Нутритивен состав:
(на 1 порција)

Калории: 285 Јаглехидрати: 38g од кои растителни влакна: 4,5g и шеќери: 12,5g;  Протеини: 6g; Масти: 12g oд кои заситени масти: 6,5g; Витамин B3: 2,2mg; Витамин Б5: 0,5mg; Фолна киселина: 11µg; Холин: 11mg; Железо: 3,6mg; Манган: 1,25mg; Калиум: 260mg; Селен: 7µg; Бакар: 0,55mg; Магнезиум: 90mg

Зимата е период на ЦВЕКЛОТО – нека овој здрав зеленчук се најде во вашите следни рецепти!

Моменталниот зимски период не нуди огромен избор на свежи зеленчуци, но сепак постојат повеќе здрави опции за подготовка на свежи салати или готвени јадења. Еден популарен зеленчук кој е особено здрав е цвеклото, а зимата е одличен период за истото да го вклучиме повеќе во секојдневната исхрана. Затоа, во продолжение издвојуваме два рецепти кои го вклучуваат овој извонредно здрав зеленчук како главна намирница.

Цвекло – богата и препознатлива боја која значи здравје

Цвеклото е двегодишно растениe со темноцрвен вретенест корен и темнозелени листови и спаѓа во категоријата на најкорисни и најлековити градинарски култури. Се користи целото растение и може да се употребува во текот на целата година. Многу често се ферментира заради повеќе причини. Ова растение изобилува со есенцијални хранливи материи како голем број на разни микронутриенти но и некои фитохемикалии кои нудат повеќе различни здравствени придобивки.

Цвеклото е ниско калорично, а од друга страна има висок процент на витамини и минерали. Практично, ги содржи речиси сите потребни витамини и минерали за човекот, секако во различни количества.

100g приготвено цвекло има само 44kcal, а ни обезбедува и:

  • 10g jaглехидрати
  • 1,7g протеини
  • 0,2g маснотии
  • 2g растителни влакна
  • 6% од Дневниот Препорачан Внес за витамин Ц
  • 20% од ДПВ за витамин Б9
  • 16% од ДПВ за манган

Застапени се и други елементи во помали колични, но и неоргански нитрати и пигменти, кои имаат низа на корисни дејства по здравјето на човекот.

Цвеклото поради присутните нитрати може да има особено корисно дејство во поглед на крвните садови и кардиоваскуларното здравје. Некои спортисти дури го употребуваат сокот од цвекло за подобрување на нивниот перформанс.

Лесна и вкусна салата од цвекло

За подготовка на оваа салата ќе ви бидат потребни околу 10-15 минути, а истата е доволна за 4-6 лица.

Потребни намирници:

  • 8 средно големи цвекла
  • Една поголема или две помали марули
  • Неколку млади кромидчиња, исецкани на кругови
  • Малку ореви
  • 1-2 рендани моркови
  • Малку фета сирење
  • За преливот: маслиново масло, малку мед, балсамико оцет, сол и црн бибер

Подготовка:

  1. Измијте го и ставете го цвеклото во тенџере или сад за готвење под притисок. Додајте вода и варете го цвеклото додека не омекне (во готвач под притисиок тоа би било за околу 15-ина минути).
  2. Оставете го цвеклото да се олади 5-10 минути, а потоа нежно изгребете ги со цел да ја отстраните надворешната обвивка. Исплакнете ги, а потоа исецкајте ги на помали парчиња.
  3. Подготвеното цвекло измешајте го со останатите состојки во длабок сад за салата и послужете.

Медитеранска тава со цвекло

За овој рецепт потребни ви се околу 30 минути, а истиот е доволен за 3-4 порции.

Потребни намирници:

–       2 домати, исечени на поситни парчиња

–       2 чешниња лук, ситно исецкани

–       Малку свеж магдонос

–       Сол, бибер и сушено оригано

–       Малку балсамико оцет

–       Неколку маслинки

–       3 парчиња цвекло, тенки исечкани

–       Една мала главица кромид, ситно и тенко исецкана

–       Фета сирење (околу 100-150g)

–       2 моркови, исецкани на кругчиња

–       Маслиново масло

Подготовка:

  1. Рерната загрејте ја на 200°C. Во големо тавче за печење ставете ги доматите, лукот, фета сирењето, цвеклото, кромидот и морковите. Фета сирењето нека биде централно позиционирано, а зеленчуците распоредете ги околу и врз него. Пропрскајте со малку маслиново масло.
  2. Покријте го тавчето со алуминиумска фолија и ставете го да се пече, околу 20 минути. Зготвениот зеленчук посолете го и зачинете го по желба. Пропрскајте со капка маслиново масло и додајте балсамико оцет по желба. Фино промешајте и сервирајте со малку свеж магдонос и свежи, исецкани маслинки.

 

Лахмаџун – Како да го подготвите дома?

Веројатно досега сте слушнале за лахмаџун. Станува збор за едно од најпознатите турски, медитерански специјалитети. Всушност, може да се каже дека ова е турската верзија на пицата.

Aко сте пробале лахмаџун, веројатно повторно би пробале, а ако досега немате пробано, во продолжение ви даваме рецепт за самите да си го подготвите во домашни услови!

Лахмаџун  

Потребни состојки:

за тестото:

        15g сув квасец

        15g кафен шеќер

        3-4 големи лажици ладно цедено маслиново масло

        ½ чаша млеко

        1 лажичка пециво

        1 чаша топла вода

        Малку сол

        3 ½ чаши брашно (интегрално по избор)

додатоци:

        Малку ладно цедено маслиново масло

        1 средна главица црвен кромид, ситно исечкана

        2 чешниња лук, ситно исецкани

        150g говедско месо

        1 домат со средна големина, на помали коцкички

        2 зелени/црвени пиперки, исечкани на кругчиња

        ½ чашка пињоли или други јаткасти плодови

        Сол и бибер

        2 големи лажици јогурт

        2 лажици тахини сос

        Зачини по вкус (медитерански)

        1 лажичка цимет

        Концентрат од калинки

        малку магдонос

Начин на подготовка

  1. Комбинирајте ги квасецот, шеќерот, маслиновото масло и топлото млеко во еден подлабок сад. Оставете го садот настрана 10-тина минути.
  2. Истурете го брашното во еден поголем, подлабок сад. Додајте ги пецивото, топлата вода и посолете. Промешајте го брашното со мешавината од претходно и направете го тестото. Оставете го тестото да отстои 30 минути.
  3. Ставете ја рерната да се загрева на 180 степени.
  4. На една рамна тава, додајте малку од маслиновото и пропржете ги кромидот, лукот, додавајќи ги доматите и пиперките на крајот.
  5. Додајте ги и јатките, биберот заедно со зачините. Гответе уште околу 15-тина минути на пониска температура. На крајот додајте ги јогуртот, сокот од калинки и тахини сосот. Добро промешајте и намалете ја топлината.
  6. Измесете го тестото во една поголема пица или повеќе помали пици. Додајте го месото и печете 20-тина минути на споменатата температура.

– Овој рецепт прави околу 7 порции.

Нутритивна вредност на 1 порција:

КалорииЈаглехидрати [g]Протеини [g]Масти [g]
470 50g (3g фибер)36g4g

Овој оброк е особено богат со следните микронутриенти: витамини од Б групата, витамините А и Ц,  потоа калциум, железо, калиум, натриум.

 

 

X
Добијте бесплатен пристап до нашиот неделен информатор