fbpx

Ниско калорични, здрави и вкусни – салати со БРОКУЛА!

По периодот на празниците, голем дел од луѓето имаат желба за малку полесни, попосни јадења. Тоа е сосем оправдано и препорачливо, особено поради големиот број калории, масти и сол кој се консумира за време на празниците. Поради тоа, се охрабрува почестото консумирање на свежи салати, свежи намирници (првенствено зеленчуци) и оброци кои се со помал број калории. Затоа, денес издвојуваме две вкусни и здрави салати со брокула кои може да ви послужат како идеја за вечера, а дури и за ручек. 

Зошто брокулата се смета за еден од најздравите зеленчуци?

Брокулата припаѓа на групата т.н круциферозни зеленчуци – заедно со карфиолот, зелката, ротквицата, трупката, кељот и др. Една од најголемите предности на брокулата се состои во нејзиниот нутритивен состав. Во нејзиниот состав се застапени голем број витамини, минерали, растителни влакна и биоактивни компоненти.

100g свежа брокула се содржат:

  • 35 калории
  • 0,4g масти
  • 7g јаглехидрати (од кои 3,3g растителни влакна)
  • 2,4g протеини

Микронутриенти кои се најзастапени во истата количина брокула:

  • витамин Ц 140% од Дневниот Препорачан Внес
  • витамин А 12% од ДПВ
  • витамин К 118% од ДПВ
  • витамин Б9 16% од ДПВ

Очигледно е дека брокулата е исклучително ниско калорична, а е притоа високо нутритивна. Инаку, таа може да се консумира свежа или обработена, а и двата начини на подготовка се здрави, но обезбедуваат различни хранливи профили. Различните начини да обработка на брокулата, како што се варење, пржење, варење на пареа, подготовка во микробранова печка, го менуваат составот на хранливите материи. Ова особено ја намалува содржината на витаминот Ц, како и на протеините кои можат да се растворат во вода. Истото важи и за шеќерите. Но, во секој случај, свежата или приготвена брокула, претставува богат извор на витаминот Ц. Во 80g варена брокула има 84% од дневниот препорачан внес на витамин Ц.

Салата од брокула и тестенини

За овој рецепт потребни ви се околу 30 минути за подготовка и истиот е доволен за 4-6 порции.

Потребни намирници:

–       Едно пакување интегрални тестенини

–       Малку маслиново масло

–       1 мала главица кромид, исецкана ситно

–       6 помали чешниња лук, ситно исецкани

–       Малку суво оригано, сол и мелен црн бибер, мелен црвен пипер

–       Половина килограм брокула (може и смрзната, но претходно оставена да се одмрзне)

–       Една конзерва цели парчиња домати

–       Малку свеж магдонос

–       Малку рендан пармезан, по желба

Подготовка:

  1. Подгответе ги тестенитите според упатството на пакувањето.
  2. Во големо тавче, загрејте малку маслиново масло, а потоа додајте го кромидот и динстајте го околу 2 минути. Потоа додајте го лукот, а додајте и малку оригано и мелен црвен пипер. Додајте и малку сол и бибер.
  3. Потоа додајте ја брокулата и гответе дополнителни 4-5 минути, редовно мешајќи. Додајте го и доматот од конзерва и зачинете и посолете по желба. Гответе околу 4-5 минути.
  4. Кон ова, додајте ја зготвената паста. Додајте кон тавчето и малку исецкан свеж магдонос и малку рендан пармезан. Промешајте и гответе додека не испари дел од присутната течност.
  5. Послужете со дополнително количество рендан пармезан.

Салата со брокула и наут

За подготовка на овој рецепт ќе ви бидат потребни околу 20 минути, а истиот е доволен за 2-3 лица.

Потребни намирници:

  • Околу 300g зготвен наут (може и од конзерва)
  • 1 краставица, исецкана на кругови
  • 2 свежи домати, исецкани
  • Околу 400g брокула, издробена на средно големи парчиња
  • 1 главица кромид, ситно исецкан (може и младо кромидче)
  • Неколку маслинки
  • Една марула, измиена и исецкана
  • По желба, малку фета сирење

За преливот:

  • Маслиново масло
  • Балсамико оцет
  • Сол, бибер и останати зачини по желба
  • Мала лажичка мед, по желба

Подготовка:

  1. Измиените и исецкани зеленчуци ставете ги во длабок сад за салата заедно со наутот.
  2. Врз нив истурете го преливот и зачините, а потоа фино промешајте.
  3. По желба, издробете малку фета сирење врз салатата и послужете.

*Ваквата салата може да послужи и како главно јадење.

 

СУТЛИЈАШ на поинаков начин – ПРОБАЈТЕ чоколадно ЧАМПОРАДО!

Сакате едноставен, брз, лесен, а во исто време и здрав рецепт за десерт? Екстра вкусното мексиканско Чампорадо е вистинскиот избор за вас. Особено децата го обожуваат!

Иако рецептот доста наликува на нашиот познат ,,сутлијаш”, сепак се работи за уникатен рецепт типичен за Средна Америка.

Базата за овој рецепт се особено здравите намирници: интегрален ориз, какао и темно чоколадо!

Нивната комбинација прави екстра вкусен, но и особено хранлив оброк, кој пред сè е богат со одлични количества растителни влакна, важни минерали, кои често се во дефицит помеѓу населението, како железо магнезиум, селен, бакар, манган, повеќе витамини, како оние од Б групата итн.

Кога зборуваме за какаото и неговите производи, како темното чоколадо (со над 70% какао маса), неизбежно е да се напомене дека тие претставуваат еден од најбогатите антиоксидативни извори на природата. Имено, истражувањата откриваат повеќе полифенолни и флавоноидни антиоксиданти во споредба со повеќето овошки кои важат за исклучително богати извори на антиоксидативни компоненти – како бобестите овошки на пример.

Според ваквиот состав, редовната исхрана богата со споменатите намирници, ни овозможува импресивни здравствени бенефити, помеѓу кои и: превенција од гојаност, срцеви заболувања и повеќето хронични заболувања, контролирање на крвниот шеќер, подобро здравје на мозокот итн.

Кој вели дека здравата храна не е и вкусна?

[Поврзано: Важни разлики помеѓу белиот и интегралниот ОРИЗ!
8 причини да уживате во КАКАОТО!
Кога чоколадото е ЗДРАВА храна]

За овој рецепт, потребни ќе ви бидат:

• 150g претходно измиен и исчистен интегрален ориз
• 2 лажички какао прав
• едно темно чоколадо (100g), со 70-85% какао маса
• 2 лажици мед/агаве сируп/јаворов сируп
• 250ml растително млеко (најдобро од соја ванила)
• малку мускатно оревче и цимет
• околу 3 шолји вода
• бел соја сос за декорација (по желба)

Начин на подготовка:

1. Ставете малку подлабок сад за готвење на загреана рингла и додадете ја водата. Загревајте до вриење, па додадете го оризот. Од време на време добро промешаувајте за да не се залепи и да не загори оризот!

2. Кога содржината добро ќе се згусне, односно оризот добро ќе впие од водата, додадете ги 2-те лажички какао прав, морското оревче и циметот, па добро промешајте.

3. Потоа, додадете половина од млекото и некој од предложените засладувачи. Добро промешајте.

4. Следно за додавање е чоколадото. Додадете го на поголеми скршени парченца, па добро мешајте додека целосно не се стопи и не се создаде убава масна текстура. Потоа, додадете ја втората половина од растителното млеко. (Додадете малку екстракт од ванила, по желба) Мешајте додека оризот не се свари по ваша желба и содржината не се згусне соодветно.

5. Сервирајте со рендано темно чоколадо, некакви вкусни јатки, цимет и малку бел соја сос/хопла.

– Овој рецепт прави 3-4 порции
– Интегралниот ориз може да земе малку повеќе време за готвење од белиот.
– Чампорадото можете да го јадете топло или пак да го чувате во фрижидер до неколку денови.

Нутритивен состав:
(на 1 порција)

Калории: 285 Јаглехидрати: 38g од кои растителни влакна: 4,5g и шеќери: 12,5g;  Протеини: 6g; Масти: 12g oд кои заситени масти: 6,5g; Витамин B3: 2,2mg; Витамин Б5: 0,5mg; Фолна киселина: 11µg; Холин: 11mg; Железо: 3,6mg; Манган: 1,25mg; Калиум: 260mg; Селен: 7µg; Бакар: 0,55mg; Магнезиум: 90mg

Зимата е период на ЦВЕКЛОТО – нека овој здрав зеленчук се најде во вашите следни рецепти!

Моменталниот зимски период не нуди огромен избор на свежи зеленчуци, но сепак постојат повеќе здрави опции за подготовка на свежи салати или готвени јадења. Еден популарен зеленчук кој е особено здрав е цвеклото, а зимата е одличен период за истото да го вклучиме повеќе во секојдневната исхрана. Затоа, во продолжение издвојуваме два рецепти кои го вклучуваат овој извонредно здрав зеленчук како главна намирница.

Цвекло – богата и препознатлива боја која значи здравје

Цвеклото е двегодишно растениe со темноцрвен вретенест корен и темнозелени листови и спаѓа во категоријата на најкорисни и најлековити градинарски култури. Се користи целото растение и може да се употребува во текот на целата година. Многу често се ферментира заради повеќе причини. Ова растение изобилува со есенцијални хранливи материи како голем број на разни микронутриенти но и некои фитохемикалии кои нудат повеќе различни здравствени придобивки.

Цвеклото е ниско калорично, а од друга страна има висок процент на витамини и минерали. Практично, ги содржи речиси сите потребни витамини и минерали за човекот, секако во различни количества.

100g приготвено цвекло има само 44kcal, а ни обезбедува и:

  • 10g jaглехидрати
  • 1,7g протеини
  • 0,2g маснотии
  • 2g растителни влакна
  • 6% од Дневниот Препорачан Внес за витамин Ц
  • 20% од ДПВ за витамин Б9
  • 16% од ДПВ за манган

Застапени се и други елементи во помали колични, но и неоргански нитрати и пигменти, кои имаат низа на корисни дејства по здравјето на човекот.

Цвеклото поради присутните нитрати може да има особено корисно дејство во поглед на крвните садови и кардиоваскуларното здравје. Некои спортисти дури го употребуваат сокот од цвекло за подобрување на нивниот перформанс.

Лесна и вкусна салата од цвекло

За подготовка на оваа салата ќе ви бидат потребни околу 10-15 минути, а истата е доволна за 4-6 лица.

Потребни намирници:

  • 8 средно големи цвекла
  • Една поголема или две помали марули
  • Неколку млади кромидчиња, исецкани на кругови
  • Малку ореви
  • 1-2 рендани моркови
  • Малку фета сирење
  • За преливот: маслиново масло, малку мед, балсамико оцет, сол и црн бибер

Подготовка:

  1. Измијте го и ставете го цвеклото во тенџере или сад за готвење под притисок. Додајте вода и варете го цвеклото додека не омекне (во готвач под притисиок тоа би било за околу 15-ина минути).
  2. Оставете го цвеклото да се олади 5-10 минути, а потоа нежно изгребете ги со цел да ја отстраните надворешната обвивка. Исплакнете ги, а потоа исецкајте ги на помали парчиња.
  3. Подготвеното цвекло измешајте го со останатите состојки во длабок сад за салата и послужете.

Медитеранска тава со цвекло

За овој рецепт потребни ви се околу 30 минути, а истиот е доволен за 3-4 порции.

Потребни намирници:

–       2 домати, исечени на поситни парчиња

–       2 чешниња лук, ситно исецкани

–       Малку свеж магдонос

–       Сол, бибер и сушено оригано

–       Малку балсамико оцет

–       Неколку маслинки

–       3 парчиња цвекло, тенки исечкани

–       Една мала главица кромид, ситно и тенко исецкана

–       Фета сирење (околу 100-150g)

–       2 моркови, исецкани на кругчиња

–       Маслиново масло

Подготовка:

  1. Рерната загрејте ја на 200°C. Во големо тавче за печење ставете ги доматите, лукот, фета сирењето, цвеклото, кромидот и морковите. Фета сирењето нека биде централно позиционирано, а зеленчуците распоредете ги околу и врз него. Пропрскајте со малку маслиново масло.
  2. Покријте го тавчето со алуминиумска фолија и ставете го да се пече, околу 20 минути. Зготвениот зеленчук посолете го и зачинете го по желба. Пропрскајте со капка маслиново масло и додајте балсамико оцет по желба. Фино промешајте и сервирајте со малку свеж магдонос и свежи, исецкани маслинки.

 

Лахмаџун – Како да го подготвите дома?

Веројатно досега сте слушнале за лахмаџун. Станува збор за едно од најпознатите турски, медитерански специјалитети. Всушност, може да се каже дека ова е турската верзија на пицата.

Aко сте пробале лахмаџун, веројатно повторно би пробале, а ако досега немате пробано, во продолжение ви даваме рецепт за самите да си го подготвите во домашни услови!

Лахмаџун  

Потребни состојки:

за тестото:

        15g сув квасец

        15g кафен шеќер

        3-4 големи лажици ладно цедено маслиново масло

        ½ чаша млеко

        1 лажичка пециво

        1 чаша топла вода

        Малку сол

        3 ½ чаши брашно (интегрално по избор)

додатоци:

        Малку ладно цедено маслиново масло

        1 средна главица црвен кромид, ситно исечкана

        2 чешниња лук, ситно исецкани

        150g говедско месо

        1 домат со средна големина, на помали коцкички

        2 зелени/црвени пиперки, исечкани на кругчиња

        ½ чашка пињоли или други јаткасти плодови

        Сол и бибер

        2 големи лажици јогурт

        2 лажици тахини сос

        Зачини по вкус (медитерански)

        1 лажичка цимет

        Концентрат од калинки

        малку магдонос

Начин на подготовка

  1. Комбинирајте ги квасецот, шеќерот, маслиновото масло и топлото млеко во еден подлабок сад. Оставете го садот настрана 10-тина минути.
  2. Истурете го брашното во еден поголем, подлабок сад. Додајте ги пецивото, топлата вода и посолете. Промешајте го брашното со мешавината од претходно и направете го тестото. Оставете го тестото да отстои 30 минути.
  3. Ставете ја рерната да се загрева на 180 степени.
  4. На една рамна тава, додајте малку од маслиновото и пропржете ги кромидот, лукот, додавајќи ги доматите и пиперките на крајот.
  5. Додајте ги и јатките, биберот заедно со зачините. Гответе уште околу 15-тина минути на пониска температура. На крајот додајте ги јогуртот, сокот од калинки и тахини сосот. Добро промешајте и намалете ја топлината.
  6. Измесете го тестото во една поголема пица или повеќе помали пици. Додајте го месото и печете 20-тина минути на споменатата температура.

– Овој рецепт прави околу 7 порции.

Нутритивна вредност на 1 порција:

КалорииЈаглехидрати [g]Протеини [g]Масти [g]
470 50g (3g фибер)36g4g

Овој оброк е особено богат со следните микронутриенти: витамини од Б групата, витамините А и Ц,  потоа калциум, железо, калиум, натриум.

 

 

Пилешко во куркума сос!

Кога станува збор за медитеранскиот начин на исхрана, историски гледано луѓето од овој регион на трпезата го имале она што земјата имала највеќе да им го понуди – многу свежа храна (овошје и зеленчук),полнозрнести житарки, мешунки, јатки, семиња итн.

Бидејќи самите животни и нивното одгледување било скапо во однос на средства, но и на простор, употребата на месото во традиционалната медитеранска исхрана било ограничено на празниците, религиозните ритуали и некои специјални пригоди. Впрочем, ова во голема мера важи и за нашата македонска традиционална исхрана.

Денес, науката потврдува дека генерално растителната Медитеранска исхрана, каде месото, па и млечните производи се употребуваат најчесто како гарнир, а не како главно јадење, има бројни здравствени, но и еколошки придобивки.

[Поврзано: Повторно прогласена за најдобра исхрана на годината – Медитеранска исхрана 2020!]

Како месото да биде дел од здравата исхрана?

Главно, постојат три главни принципи според кои медитеранскиот начин на исхрана се ,,однесува” кон месото и тоа:

  • Процесирани и ,,црвени” месни продукти (паштети, салами, печеници, чајни и слични препроцесирани продукти од месо) речиси никогаш – 0g.
  • Помалку е подобро! – и кога се користи местото, всушност најчесто се употребува како еден вид на зачин. И кога е малку додадено, месото може значително да го подобри вкусот на оброкот!
  • Начинот на подготовка е особено значаен! – никогаш немојте да го подготвувате месото со пржење и исто така избегнувајте печења на скара.

Многу повеќе на тема Медитеранска исхрана и месо, прочитајте во една од нашите претходни статии: Што вели Медитеранската исхрана за месото?

Во продолжение, ви нудиме еден медитерански рецепт во кој се употребува пилешко месо заедно со интегрален ориз и куркума сос.

[Поврзано: За храната – белото е црно, а разнобојното е живот!]

Печено пилешко во куркума сос

Потребни состојки:

  • 2 парчиња пилешки стек (не преголеми)
  • 1 лимон, исцеден
  • 1 лажица ладно цедено маслиново масло
  • 1 лажица куркума
  • ¼ лажица ѓумбир
  • ¼ лажица кумин
  • ¼ лажица димена пиперка
  • ½ лажица сув оригано
  • ½ лажица сув копар
  • Сол и бибер
  • 1 чешне лук, ситно исечкано
  • 150g претходно сварен интегрален ориз
  • 100g грчки, нискомаслен јогурт

Начин на подготовка:

  1. Комбинирајте го пилешкото месо со сите останати намирници во поголем сад. Добро промешајте со рацете и оставете ја маринадата да отстои најмалку 30 минути или пак најдобро во текот на претходната вечер.

 

  1. Загрејте ја рерната и поставете една рамна, нелепливата тава за печење. Внимателно испечете го месото, постојано превртувајќи го.

 

  1. Комбинирајте го месото со претходно сварениот ориз и грчки нискомаслен јогурт.

– Овој рецепт прави една порција

 

Нутритивна вредност на 1 порција:

КалорииЈаглехидрати [g]Протеини [g]Масти [g]
800 40g (0,5g фибер)72g35g

Овој оброк е особено богат со следните микронутриенти: витамини од Б групата, потоа витамините Е и Д, а особено со минералите селен, цинк, фосфор, железо и бакар.

 

 

Интересен РЕЦЕПТ за MEДИТЕРАНСКА паста со МИСИРКИНО месо и БРОКУЛА!

Мисиркиното месо ќе ви овозможи внес на повеќе квалитетни протеини (добар извор на сите есенцијални аминокиселини), без притоа да внесете многу маснотии, особено не заситени масти.

Подетално за предностите на мисиркиното месо пред останатите типови месо, прочитајте во една од нашите претходни статии – линк: Зошто мисиркиното е веројатно најздравото месо?

Извонредна хранливост

Иако мисиркиното месо не е толку популарно во нашата средина, тоа може да се најде низ маркетите во најразлични облици, како смрзнато или свежо. Доста често овој тип на месо се користи и за подготвување на готови сендивичи, салати итн. Токму на овие процесирани продукти треба да се внимава, бидејќи тие не можат да се сметаат за здрава храна само поради присуството на мисиркино месо. Во нив најчесто се содржат додадени маснотии и многу сол, а неретко и нездрави конзерванси.

Ако воопшто немате навика за користење на ова месо, а често во исхраната користите месни производи, најдобро е да почнете да го користите намето црвеното месо.

Особено е значајно конзервираните месни продукти да ги исклучите комплетно од исхраната (разни паштети, виршли, колбаси итн.). Ова не го вели било кој, туку релевантни светски здравствени институции.

Мисиркиното месо не само што има разновидна и силна нутритивност (видете нутритивна табела подолу), туку има и специфични, богати вкусови карактеристики.

Има мала концентрација на маснотии и заситени маснотии и следствено – мала калориска вредност, особено ако се споредува со црвените меса, на пример. Од друга страна, мисиркиното месо е исклучително добар извор на квалитетни протеини, но и други микронутриенти, како селен, фосфор, рибофлавин и други витамини од Б групата, потоа железо, цинк, калиум итн.

Брокулата – исклучително нутритивна со сосем малку калории

Една од најголемите предности на брокулата се состои во нејзиниот нутритивен состав. Таа е составена од широк спектар на витамини, минерали, растителни влакна и биоактивни компоненти:

Bо 91g свежа брокула се содржат:

  • 31 калорија
  • јаглехидрати 6g
  • протеини 2,6g
  • масти 0,3g

Микронутриенти во истата количина:

  • витамин C 135% од Дневниот Препорачан Внес
  • витамин А 11% од ДПВ
  • витамин К 116% од ДПВ
  • витамин B9 14% од ДПВ

Очигледно е дека брокулата е исклучително ниско калорична, а е притоа нутритивна. Инаку, таа може да се консумира свежа или обработена, а и двата начина на подготовка се здрави, но обезбедуваат различни хранливи профили. Различните начини да обработка на брокулата, како што се варење, пржење, варење на пареа, подготовка во микробранова печка, го менуваат составот на хранливите материи. Ова особено ја намалува содржината на витаминот C, како и на протеините кои можат да се растворат во вода. Истото важи и за шеќерите. Но, во секој случај, свежата или приготвена брокула, претставува богат извор на витаминот C. Во само 80g варена брокула има 84% од дневниот препорачан внес на витамин C.

[Поврзано: Пастата е здрава храна – Проверете дали ја јадете правилно!]

 

Паста со брокула и мисиркино месо!

Потребни состојки:

  •       150g несварени, интегрални тестенини
  •       Малку маслиново масло
  •       150g мисиркино месо
  •       1 мала главица кромид, исецкана ситно
  •       2 чешниња лук, ситно исецкани
  •       Малку суво оригано, сол и мелен црн бибер, мелен црвен пипер
  •       300g брокула (може и смрзната, но претходно оставена добро да се одмрзне
  •       1/3 конзерва цели парчиња домати
  •       Малку свеж магдонос
  •       Малку рендан пармезан, по желба

Начин на подготовка

  1. Додека ги варите тестенините (ал денте), испечете го месото, а потоа исечкајте го на ситни парченца.
  2. Во големо тавче, загрејте малку маслиново масло, а потоа додајте го кромидот и динстајте го околу 2 минути. Потоа додајте го лукот, а додајте и малку оригано и мелен црвен пипер. Посолете и додајте бибер.
  3. Потоа додајте ја брокулата и гответе дополнителни 4-5 минути, редовно мешајќи. Додајте го и доматот од конзерва и зачинете и посолете по желба. Гответе околу 5 минути.
  4. Кон ова, додајте ја зготвената паста и месото.  Кон тавчето додајте и малку исецкан свеж магдонос и малку рендан пармезан. Промешајте и гответе додека не испари дел од присутната течност.
  5. Послужете со дополнително количество рендан пармезан.

– Овој рецепт прави до 2 порции.

 

Нутритивна вредност на 1 порција:

КалорииЈаглехидрати [g]Протеини [g]Масти [g]
1000 150g (13g фибер)69g20g

Овој оброк е особено богат со следните микронутриенти: витамини од Б групата (пред се’ витамин Б6, Б12, Б9 и Б3), витамините Е и К, потоа селен, цинк, железо, калиум, бакар.

 

Интересен рецепт – Тава со ПРАЗ и ТИКВА!

Во својата сезона, секоја свежа храна поседува оптимални концентрации од своите најзначајни хранливи материи, како витамини, минерали, квалитетни јаглехидрати итн. Бидејќи созреале природно, свежите плодови имаат и посложен и побогат вкус – едноставно кажано, тие претставуваат нутритивно сконцентрирана храна, односно храна која е значајно да ја внесуваме редовно и во поголеми количини.

Затоа, купувањето сезонски намирници е особено важен дел од она што значи здрава исхрана и тоа од повеќе причини.

Исто така, во својата сезона, свежата храна има и најприфатлива, најдостапна цена. Дополнително, сезонските намирници најчесто речиси и да немаат пестициди и конзерванси, така што ќе го минимизирате внесот на овие штетни хемикалии.

Рецептот кој денес ви го предлагаме, ги користи токму оние зеленчуци кои во претстојниот период се’ почесто ќе можеме да ги најдеме на пазарите. Тикватапразоткомпиритеморковите и печурките заедно прават вкусна и нутритивна опција за ручек или вечера, кога студените денови се на прагот.

За овој рецепт, потребни ќе ви бидат:

  • 1 супена лажица ладно цедено маслиново масло
  • 3 големи чешниња лук
  • 1 среден страк праз, исечен на крупни полу-кругови
  • 300g шампињони или некоја друга печурка по ваш избор, исецкани на мали парчиња
  • 500ml соја млеко (или друго растително млеко)
  • 1kg компири, неизлупени и исецкани на мали парчиња со големина на залак
  • 700g мускатна тиква, излупена и со извадени семки, исецкана на мали коцки
  • 2 големи моркови, исецкани на тенки полу-кругови
  • 2 кафени лажички морска сол
  • 1 кафена лажичка свеж или сув рузмарин
  • 1 кафена лажичка свеж или сув босилек
  • 1 ловоров лист

Начин на подготовка:

  1. Пред да почнете со готвење, вклучете ја рерната да се загрее на 200°С.
  2. На силен огaн, во едно големо тенџере или тавче со капак ставете 1 супена лажица маслиново масло и додадете ги двете големи чешниња лук. Потоа следат празот, сецканите печурки и тиквата. Сите овие состојки убаво промешајте ги и додадете 1 кафена лажичка морска сол.
  3. Потоа, додадете ги ситно сецканите компири и моркови, повторно посолете, па додадете ги сите билки и повторно промешајте. Поклопете го тенџерето со капак и оставете го зеленчукот да се готви околу 10-тина минути, но повремено промешувајте за да не ви се залепат состојките на дното.
  4. По 10-тина минути, почнете со додавање на овесното млеко, по околу 150ml на секои 2 минути. Додека го додавате млекото, потребно е постојано да мешате.
  5. Проверете дали морковот и тиквата се доволно омекнати. Ако се, промешајте уште еднаш, па тргнете го капакот на страна и префрлете го тавчето директно во претходно загреаната рерна. Печете го зеленчукот 10 минути.
  • Овој рецепт прави 3 порции.

Нутритивна вредност на 1 порција:

КалорииЈаглехидрати [g]Протеини [g]Масти [g]
 450 80 (13g фибер)18g 8g

Овој оброк е особено богат со следните микронутриенти: витамин А, витамини од Б групата (Б1, Б2, Б3, Б6, Б9) и витамин Ц, потоа бакар, железо, манган, фосфор, калиум, цинк, магнезиум.

ТОУМ – Макало на ЛИБАНСКИ, медитерански начин!

Кога е лукот во прашање, луѓето во голема мера имаат поделени мислења – некои не можат да го поднесуваат мирисот и силната арома, други го обожуваат во секоја негова форма и облик

Ако сте во втората група, дефинитивно треба да го пробате либанскиот тоум сос! За првата група, ќе дадеме неколку совети како би можеле да го ,,пригушите” остриот вкус на лукот!

Многу повеќе околу најважните здравствени придобивки од јадењето лук, прочитајте тука.

Лукот е неизбежна намирница во Медитеранскиот начин на исхрана

Тоумот претставува густ, кремаст сос од лук со потекло од Блискиот Исток. Покрај неизбежниот лук, за негово добивање се користат и масло (добро е маслото да биде што понеутрално, затоа не се користи ладно цедено маслиново масло), сок од лимон и малку сол и вода. Постојат голем број варијации на рецептот, но традиционалниот начин на подготовка на тоум не подразбира додавање мајонез. 

Тоумот можете лесно и брзо да го направите со помош на блендер и една важна техника што ќе ја откриеме подолу.

Додатоците на оброците, како намазите, сосовите, макалата, во огромна мера допринесуваат за извонредните искуства што ги имаме со храната. Но, за жал повеќето вакви сосови се премногу калорични и нездрави.

За среќа пак, медитеранската кујна има да ни понуди широка палета здрави сосови, токму како денешниот наш предлог-рецепт.

Во претходните статии, прочитајте како да направите и хумус, тахини, баба гануш.

Кремастата текстура и полниот вкус овозможуваат тоумот да биде погоден за користење на навистина бројни различни начини. Станува збор за сос кој има огромна популарност и е помеѓу најпродаваните низ Медитеранските ресторани. 

Тоум сос

Потребни намирници:

  • Околу 100g лук (околу 2 главици)
  • 2 лажички сол
  • 1 добро исцеден лимон
  • 1 чаша растително масло, најдобро сончогледово

Начин на подготовка:

  1. Добро излупете ги чешнињата лук, а потоа пресечете ги на половинки.

  2. Ставете го исечканиот лук во процесор за храна и додајте ја солта. Пулсирајте со блендерот додека не добиете хомогена смеса. Потоа додајте малку од лимоновиот сок и повторно пулсирајте. Повторете ја последната постапка, но не го трошете целиот лимонов сок. Повремено отстранувајте го тоа што се нафатило на страните од блендерот.

  3. Ако има можност, многу внимателно и пополека додавајте од маслото додека работи процесорот. Доколку мора да запрете пред да додадете нешто во блендерот, додавајте по 2-3 лажички масло на секое повторување. Повремено отстранувајте го тоа што се нафатило на страните од блендерот.

  4.  Кога ќе додадете половина од маслото, почнете да додавате и по 1 лажица од лимоновиот сок на секое застанување со блендерот. Важно е внимателно да го следите упатството поради тоа што текстурата на сосот зависи во огромна мера од успешноста на процесот на емулзификација.
  • Вака подготвениот рецепт можете да го чувате во фрижидер дури и до 4 недели!

Важни совети за подготовката:

  • Користете го најдобриот свеж лук што можете да го најдете.
  • Исечете ги чешнињата лук на половина и внимателно со ноже отстранете ги зеленките никулци што се наоѓаат по средината. Ова е опционо, но е важен потег за да ги отстраните евентуални горчливи вкусови на сосот.
  • Не пропуштајте да додадете од лимоновиот сок пред да почнете со додавањето масло.
  • Никако немојте да ги додавате течностите (лимоновиот сок и маслото) одеднаш. На тој начин ќе го уништите процесот на емулзификација кој е клучен кај овој рецепт!
  • Ако имате можност, користете процесор за храна што може да прима намирници додека работи.

Тоум (тоом) сосот може да се комбинира со најразлични јадења, а најдобро оди со печено пилешко или мисиркино месо, фалафел, со различни типови печена риба, потоа со печени зеленчуци, едноставна паста или пак наједноставно со пита лепчиња и салата!

Како да подготвите здрав фалафел, прочитајте тука.

Совети како да го ,,ублажите” остриот вкус на тоумот:

  •  Оставете го сосот неколку дена во фрижидер.
  • Ставете ги исечканите парценца лук со извадени никулци во студена вода, најмалку 30 минути пред да почнете да го подготвувате сосот. Внимавајте, многу е важно откако ќе го извадите лукот од водата добро да го исушите пред да го ставите во процесорот.
  • Додајте добро сварен компир и/или неколку лажици грчки јогурт во блендерот.

 

Ќофтињата не мора да се секогаш од месо – два рецепти за подготовка на бургери од грав и наут!

Постојат денови кога имаме потреба од некаков поинаков рецепт, поинакво јадење. Можеби ни се јаде нешто вкусно, сочно и брзо за подготвување. Луѓето често го користат терминот „cheat meal“ или оброк за мамење. Тоа подразбира дека вообичаената исхрана која ја имаме ја нарушуваме со нешто пржено, високо калорично и вкусно. Најчесто оброците од овој тип се: пица, бургер, помфрит, торта и сл. Секако, таквата храна е и нездрава, но за среќа сепак постои можност да се подготват алтернативни, подеднакво вкусни, а нутритивни варијанти на набројаните јадења. Па затоа, денес ќе ви издвоиме два рецепти за подготовка на вегетаријански бургери. Едниот рецепт го употребува гравот, а другиот наутот како главна состојка. За подготовка на двата рецепта ќе ви биде потребен некаков тип на блендер за сецкање и хомогенизирање на состојките.

Зошто е потребно редовно да се јадат мешунките?

Мешунките се сметаат за една од главните групи на намирници во медитеранската исхрана. Тие се одличен извор на протеини, минерали, витамини, комплексни јаглехидрати и растителни влакна.

Гравот претставува една од најпознатите и употребувани мешунки на нашето подрачје. Подготвен во многу варијанти, тој претставува еден од најпрепознатливите специјалитети на нашата кујна.

Од нутритивен аспект гравот може да се вброи во т.н. супер-храни. Тој освен што е богат со макронутриентите како протеини и јаглехидрати, богат е и со растителни влакна, а содржи и низа на микронутриенти, вклучително: магнезиум, железо, фолна киселина, витамин В6 итн.

Една чаша грав или отприлика 170g сервиран, варен грав содржи:

242 калории

– 17g протеини

– 44g јаглехидрати

– 0,6g масти

– 11g растителни влакна

– 55% од Дневно Препорачаниот Внес за бакар

– 36% од ДПВ за витамин В9

– 36% од ДПВ за железо

– 21% од ДПВ за калиум

Наутот е исто така доста популарна мешунка и наоѓа примена во разни кујни и во безброј рецепти. Тој има доста импресивен нутритивен состав.

Содржи задоволително количество на калории , обезбедувајќи 46kcal на 28g. 67% од калориите доаѓаат од јаглехидратите, а останатите од протеините. Содржината на маснотиите е сосем ниска.

Наутот исто така, нè обезбедува со витамини и минерали, но и значителна количина на растителни влакна и протеини.

Во само 28g подготвен наут се содржи:

  • 8g јаглехидрати
  • 2g растителни влакна
  • 3g протеини
  • 12% од Дневно Препорачаниот Внес за витамин Б9

Медитерански ќофтиња од грав

Потребни намирници:

  • 2 конзерви претходно сварен и подготвен грав (околу 400g) , може да употребите и домашно сварен грав
  • 2-3 чешниња лук, исецкани
  • 50ml доматен сос
  • Малку балсамико оцет
  • 1-2 мали лажички сенф
  • 1 главица кромид, исецкана
  • Малку свеж магдонос
  • Сол, бибер и оригано
  • Околу 130g овес
  • Неколку каламата маслинки (или било кој друг тип на маслинка)

Начин на подготовка:

  1. Во блендер или сецко, ставете го гравот, лукот, доматниот сос, оцетот и сенфот. Блендирајте додека не добиете кознистенција на пире. Додадете го потоа кромидот, ориганото, магдоносот, солта и биберот. Блендирајте повторно додека состојките не се измешаат.
  2. Додадете го овесот и блендирајте. Тој треба да се вклопи и да исчезне во смесата.
  3. Ваквата смеса префрлете ја во сад и кон неа додадете ги маслинките. Ставете ја смесата во фрижидер, 30-45 минути, а потоа формирајте од неа плескавици.
  4. Во нелепливо тавче со сосем малку загреано маслиново масло згответе ги ќофтињата, отприлика околу 6-8 минути на секоја страна. Доколку сакате да ги печете, печете ги во рерна на 200 ℃, 15-20 минути.
  5. Послужете со интегрално лебче, свежа марула или домат и малку сенф.

Ќофтиња од наут

За подготовка на овој рецепт потребни ќе ви бидат околу 45 минути и истиот е доволен за 4 лица.

Потребни намирници:

  • 1 свеж домат
  • 1 конзерва наут (сварен)
  • 1 главица кромид
  • 3 чешниња лук
  • Малку сушено оригано и босилок
  • Малку сол, црн бибер и црвен пипер
  • Околу 60-70g овес
  • Околу 120-150g претходно подготвен хумус

Начин на подготовка:

  1. Ставете го доматот во блендер. Испасирајте го, а потоа додадете ги и останатите состојки и блендирајте додека не добиете фина, густа смеса.
  2. Смесата префрлете ја во друг сад, покријте ја со фолија и ставете ја во фрижидер (4 часа или преку цела ноќ). Овој чекор не е неопходен, но помага да се добие подобра текстура.
  3. Загрејте ја рерната на 200℃. Ставете хартија за печење во тавче и пропрскајте сосем малку маслиново масло. Од смесата формирајте бургери и ставете ги врз хартијата. Печете околу 20 минути, потоа превртете ги и печете дополнителни 15-20 минути. Тие треба да имаат фино заруменета, златна боја. Оставете ги да се оладат и послужете со интегрален леб и свежа салата од сезонски зеленчуци.
X
Добијте бесплатен пристап до нашиот неделен информатор