fbpx

Кои се омега 3, а кои омега 6 масни киселини? Кои се најдобрите ПРИРОДНИ извори?

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
tonus

Постојано слушаме дека редовното консумирање, но и балансот помеѓу омега 3 и омега 6 масните киселини е од есенцијално значење за одржувањето на оптимално здравје, односно за превенцијата од низа хронични заболувања. Но дали знаеме што всушност се тие, зошто ни се толку значајни за здравјето, која е разликата помеѓу нив и во која храна се застапени? Во продолжение, ќе се обидеме да одговориме на овие прашања.

Што се омега 3 масните киселини?


Омега 3 масните киселини се полинезаситени масни киселини. Човековиот организам нема способност да го синтетизира (создаде) овој тип масти .

Терминот полинезаситени се однесува на хемиската структура. ,,Поли” значи многу/повеќе, додека ,,незаситени” се однесува на двојните врски во структурата на масната киселина. Во превод, ова означува дека омега 3 масните киселини имаат низа од двојни врски во својата верижна структура.

,,Омега 3” се однесува на позицијата на последната двојна врска долж веригата, односно дека последната двојна врска е на третиот јаглероден атом од низата, сметано од крајот.

"“Online”/

Имајќи предвид дека телото не може да создава ваков тип на маснотии, а има есенцијална потреба од нив, мораме да ги внесуваме преку исхраната богата со нив. Вусшност, терминот ,,есенцијална маснотија”, означува маснотија која мора да ја внесуваме редовно преку исхраната или суплементите.

Постојат повеќе типови на омега 3 масни киселини во хемиска смисла (АLA – алфалиноленска, EPA-еикосапентаноична и DHA–докосахексаноична), но сите имаат сличен ефект. Телото може да продуцира EPA и DHA од внесените АLA.

За жал, преку модерната исхрана најчесто не се внесуваат доволни количества омега 3 масни киселини, па огромниот дел од популацијата има дефицит. Подолу ќе бидат наведени продуктите кои се богати со омега 3 масни киселини.

Функции на омега 3 масните киселини во организмот


Овие есенцијални масни киселини имаат повеќе улоги во нашиот организам, на пример тие се многу важен дел од мембраните на нашите клетки, значи структурна улога, но извршуваат и низа други функции, како:

Fibro Gel

подобро кардиоваскуларно здравје – го зголемуваат нивото на ,,добриот” HDL холестерол и ги намалуваат триглицеридите (мастите) во крвта, со што се намалува ризикот од формирања на наслаги во артериите.

подобро ментално здравје – ги намалуваат симптомите на депресија, шизофренија и биполарно растројство.

помагаат за одржување на нормална телесна тежина – играат значајна улога во контролирањето на телесната тежина и го намалуваат обемот на маснотиите околу струкот.

ги намалуваат маснотиите во црниот дроб

го поддржуваат развојот на мозокот кај најмладите – омега 3 масните киселини се екстремно важни при развојот на мозокот кај бебињата.

ја помагаат борбата против воспалителните процеси – тие се антивоспалително средство, што значи ја намалуваат инфламацијата, која пак е значаен ризик-фактор за  повеќето хронични заболувања.

подобро здравје на коските – утврдено е дека луѓето кои внесуваат доволно омега 3 масни киселини имаат подобра густина на коските.

придонесуваат за превенција од астма во пораната возраст


Што се омега 6 масните киселини?

Како и омега 3 и омега 6 масните киселини се полинезаситени масни киселини.

Единствената разлика е во тоа што нивната последна двојна врска, наместо на третиот е на шестиот јаглероден атом, сметано од крајот на маснокиселинската верига. Овие масни киселини се исто така есенцијални, но за разлика од омега 3, примарно се употребуваат за енергетските потреби.

Најчестата ваква масна киселина е линоленската, која може да премине и во подолга омега 6 масна киселина, како што е арахидонската (ARA). Оваа масна киселина исто така може да продуцира еикосаноиди со про-инфламаторно дејство значајно за имуниот систем. Сепак, во преголеми количини еикосаноидите можат да бидат штетни преку значителното зголемување на инфламаторните процеси во организмот.

Омега 6 масните киселини се покажале како значајни и при некои хронични заболувања. На пример, одредени студии покажуваат дека гама-линоленската киселина (GLA) и дихомо-гама-линоленската киселина (DGLA)  можат да помогнат при ревматоиден артритис, но и при канцер на дојката. Други омега 6 масни киселини се покажуваат како ефективни и во намалувањето на масното ткиво.

Колку треба да биде пропорцијата – омега 3 : омега 6 масните киселни?

За разлика од омега 3 масните киселини, не само што ретко кој има дефицит од омега 6 масните киселини, туку многу почест е нивниот суфицит (претерувањето со нив).

Истражувањата покажуваат дека луѓето треба да ја намалат консумацијата на овие масни киселини, иако се тие есенцијални.

Се смета дека идеалната пропорција помеѓу омега 6 и омега 3 масните киселини е важна за кардиоваскуларното здравје и треба да биде 4:1 или уште помалку, но најчесто модерната исхрана обезбедува 10:1, па дури и до 50:1 во полза на омега 6 масните киселини.

Која храна е богата со овие масни киселини?

Омега 3 масни киселини:
(во еден оброк)

рибино масло – најдобар извор на EPA и DHA омега 3 масни киселини

алги – богат извор на ALA

чиа семе – ALA (4,9g)

ореви – АLA (2,5g)

ленено семе –ALA (2,3g)

туна –  EPA и DHA (0,3g)

сардина – EPA и DHA (2,2g)

лосос – EPA и DHA (4g)

Телото може да продуцира EPA и DHA од внесените АLA.

Не постојат официјални стандарди во однос на тоа колку точно треба да изнесува идеалниот внес на омега 3 масните киселини, но во просек, според релевантните институции дневно тие треба да се внесува од 1,1g за жени до 1,6g за мажите (за возрасни поединци).


Омега 6 масни киселини

Како што споменавме, најчесто луѓето немаат дефицит од овие маснотии, бидејќи се содржат во навистина големи количини (на пример, во 100 грама сонголед – 34g) во секојдневната разновидна храна, како маслата за готвење, семињата, јатките итн.

Дневно препорачаниот внес на овие масни киселини се движи од 12g за жени, до 17g за мажи.


Суплементирање


Имајќи предвид дека дефицитот се јавува речиси исклучиво кај омега 3 масните киселини, суплементирањето има смисла само кај нив. Сепак, најпаметно е да се внесува доволно од овие масни киселини преку исхраната. Суплементирањето со омега 3 масните киселини е сосема нова тема на која ќе посветиме повеќе внимание во некоја од наредните статии.

DrMitov

DrMitov

Ние ви помагаме ВИШОКОТ КИЛОГРАМИ и поврзаните БОЛЕСТИ, на ПРИРОДЕН начин и трајно да ги отфрлите, за да бидете: ПОЗДРАВИ, ПОЛЕСНИ и ПОЛЕТНИ!

Leave a Replay

X