fbpx

Што треба да знаете за вежбите со тежина?

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
tonus

Кога ќе се споменат вежбите со тежина или некаков отпор, многумина веднаш помислуваат на огромни мускули, ,,бодибилдинг” и теретани, па лесно заклучуваат – ,,Не сум јас за таа работа.”

Вежбите со тежина или уште наречени тренинзи со отпор или сила, покрај изградбата на ново мускулно ткиво, пред сè се фокусирани на создавањето на посилни мускули, сврзни ткива и коски, кои би имале подобра функција за неопходните движења во секојдневнието. Оваа цел се остварува преку низа активности, не само со кревање тегови – подигање на било какви објекти со одредена тежина, користење на сопствената тежина (склекови), влечење на еластични или обични јажиња и секој друг вид на вежби со некаков отпор, односно секој тип на вежби кои успешно ќе ја стимулираат ефикасноста на било кој мускул од телото.

Во продолжение, кои се корисните дејства од ваквите вежби за нашето здравје, кои вежби стојат на располагање и неколку совети околу започнувањето.

"“Online”/


Постојат низа корисни ефекти за нашиот организам од вежбите со тежина

Во повеќе претходни статии се фокусиравме на аеробните или популарните ,,кардио” вежби, кои секако имаат непроценлива позитивна вредност за здравјето, но голем позитивен импакт имаат и тежинските вежби.

Истражувањата постојано излегуваат со докази за низа корисни дејства врз човековото здравје од ваквиот тип вежби. Покажано е дека тие го намалуваат ризикот од срцев и мозочен удар, го нормализираат крвниот притисок и можеби најважно – ја подобруваат инсулинската сензитивност и го подобруваат метаболизмот на глукозата.

Постојат докази за позитивен ефект на вежбите со тежина во однос на густината на коските, што помеѓу останатото, е многу значајно и во превенцијата од остеопороза и скршеници, особено со текот на стареењето. Аеробните или ,,кардио” тренинзите се исто така значајни за коските, но оние со некаков отпор, се витални за густината, но и во изградбата и одржувањето на минералниот состав на коските.

Fibro Gel

Ако имате намера да ослабете или веќе сте во процесот на слабеење, редовните тренинзи со отпор докажано ја подобрувааат композицијата на телото, односно го зголемуваат мускулното ткиво, а го намалуваат масното.
Дополнително на ова, студиите покажуваат дека вежбите со тежина значително го подобруваат перформансот на ,,кардио” тренинзите, односно издржливоста и биолошката економичност на прошетките, но и на потешките физички активности, како што е трчањето.

Како и кардио вежбите, така и оние со тежина можат да придонесат и за подобро ментално или психичко здравје. Иако се потребни повеќе студии на оваа тема, оние кои досега нѝ се достапни јасно покажуваат дека редовните вежби со отпор можат да има позитивен импакт во намалувањето на анксиозноста, депресијата и хроничниот замор.

Секако, не е тешко да се заклучи дека ваквите вежби можат да помогнат и за подобрување на општата психичка состојба, преку подобрената самодоверба. Подобрената самодовербата се јавува како резултат на намалените масни наслаги и посилните мускули.

Кои се основните вежби?

Постојат најразлични начини (опрема или тип на вежби) за да се достигне одредено ниво на солидна функционалност или сила на мускулите. Не можеме да кажеме дека некој пристап или вид на вежби е најдобар, секој си има свои позитивни страни и допринесува за зајакнување на мускулите на свој начин.

Без разлика за кој тип на вежби ќе се одлучите – дали со тегови, со својата тежина, некакви вежби со отпор, со некакви справи или машини во теретаните или пак некаква комбинација од сите наведени – секоја опција ќе даде свој позитивен ефект.

Вежби со сопствената тежина


Овие вежби подразбираат вежбање преку користење на тежината на нашето тело. Дали тоа ќе бидат подигнувања на шипка, различни типови на склекови или стомачни, планк итн. Главната предност на овие вежби е тоа што ќе ја постигнете целта – поцврсти, поголеми и посилни мускули – без да користите било каква опрема. Овие вежби се одличен избор ако не сакате да одите во теретана, особено во овој период кога тоа не е ниту безбедно. На интернет просторот постојат навистина безброј едноставни, но и посложени вежби кои можете да ги искористите како пример.

Вежби со тегови


Токму преку овие вежби, најголемиот дел од луѓето подразбираат тежински вежби. Вежбите со тегови се одлични и нудат можности за зацврстување и развивање на голем дел од мускулатурата. Во овој тип на вежби спаѓаат и популарните ,,бенч” вежби, со тегови кои се додаваат на шипки. Ако сакате да ги практикувате овие вежби, со различни тежини, најверојатно ќе треба да посетувате теретана, но можете да ги изведувате и во домашни услови, со набавување на тегови со различна тежина.

Вежби со отпор

 

Овие вежби не се ,,потпираат” на гравитацијата, туку најчесто за нив се потребни некакви еластични јажиња. Со ваквите еластични елементи се можни голем број различни вежби и зацврстување на најразлични делови од мускулатурата. Постојат справи во теретаните кои се специјализирани за овие вежби, но и нив можете самите да ги практикувате дома со примена на т.н. еластични отпорни ленти.

Колку е доволно?


Соодветните медицински институции (како Американскиот колеџ за спорска медицина), препорачуваат тежински вежби за главните мускулни групи – на градите, рацете, рамењата, стомакот, грбот и нозете – од 2 до 3 пати неделно, 2-4 сетови по 8-20 повторувања на секој сет. Малата пауза помеѓу сетовите е задолжителна. По секој ваков тренинг, најдобро е да се одмора 48 часа.

Определувањето со каква тежина треба да работите и колку повторувања треба да имате е во зависност од вашата моментална физичка подготвеност. Како и да е, ако правилно вежбате, на крајот од секој тренинг треба да се чувствувате како да можете да направите најмалку уште 2 повторувања. Значи, нормално е да се чувствувате заморени, но не до нивно на комплетна исцрпеност.

Секако, тежината, повторувањата и типот на тренинзите треба да постигнуваат прогресија или напредок со текот на времето – што значи повеќе повторувања, повеќе тежина итн. Сепак, треба да се внимава прогресијата да не оди многу брзо, бидејќи на тој начин поверојатни се и повредите.

Fibro Gel

Многу е важно да постигнувате напредок и тој да биде навремен, а тоа доста од луѓето не можат да го остварат самите, па затоа неретко е најдобро да консултирате соодветни лица кои би можеле да ви состават соодветен програм. Тие би внимавале и на безбедноста и ефикасноста на вежбите и многу други аспекти од тренингот.

Д-р Митов

Д-р Митов

Ние ви помагаме ВИШОКОТ КИЛОГРАМИ и поврзаните БОЛЕСТИ, на ПРИРОДЕН начин и трајно да ги отфрлите, за да бидете: ПОЗДРАВИ, ПОЛЕСНИ и ПОЛЕТНИ!

Leave a Replay

Може ќе ве интересира

Програми

X