Честопати говориме и ја нагласуваме неопходноста од квалитетен и доволен сон. Спиењето, иако често занемарено и потценето, има значителна улога и допринос кон нашата благосостојба и здравје. Меѓутоа, постои значајна разлика меѓу квалитетот и квантитетот на сонот. Во повеќе статии сме зборувале за проблемите кои може да се јават поради неквалитетен сон. Луѓето се најчесто прекумерно уморни или прекумерно поспани, а понекогаш и не се свесни зошто доаѓа до тие состојби. Одговорот неретко лежи во квалитетот на сонот. Имено, квалитетот на сонот се дефинира на повеќе начини, а истиот ќе определи дали ќе се чувствуваме освежено и одморено по спиењето. Спиењето е доста комплексен процес, кој се одвива во повеќе фази, а секоја од нив има и одредени карактеристики и бенефити. Особено една од фазите се смета за исклучително важна и регенерирачка за телото, а тоа е фазата на „длабок сон“. Токму за неа и за нејзината важност ќе зборуваме во продолжение.
Како вообичаено протекува спиењето?
Без разлика дали се работи за попладневна дремка или спиење за време на ноќта, тоа се состои од циклус кој вообичаено трае 90 минути, а вклучува 4 фази на спиење. За време на една ноќ (со спиење од 7-8 часа) се очекува да се повторат 4-6 циклуси.
Циклусите и текот на спиењето изгледа вака:
– Во првите 2-5 минути од нашето заспивање ние влегуваме во првата фаза од спиењето.
– По првата фаза, сонот преминува во втората фаза која трае околу 30 минути. Во овој период нашата телесна температура опаѓа, мускулите се опуштаат и дишењето и срцебиењето стануваат уште повеќе ритмични. Во просек, околу половина од сонот за време на ноќта протекува во оваа фаза.
– Во следните 20-30 минути, спиењето протекува во т.н „длабока фаза“ или „длабок сон“. Кога некој е во оваа фаза од сонот, потешко е да се разбуди, телото дополнително се опушта, мускулите дополнително се релаксирани и срцебиењето и дишењето се уште повеќе забавени и ритмични. Се смета дека оваа фаза е клучна за обновувањето на ткивата, растот и функционирањето и зајакуванњето на имуниот систем. Оваа фаза од сонот, експертите ја поврзуваат и со креативноста и меморијата. Токму на оваа клучна фаза ќе се задржиме во продолжение.
– REM (Rapid eye movement) – оваа фаза трае 10-20 минути и мозокот станува многу повеќе активен, дури се приближува до активноста која ја има кога ние сме будни. Во оваа фаза сите мускули на телото се привремено парализирани, освен мускулите кои ги придвижуваат очите и мускулите кои го контролираат дишењето. Оваа фаза исто така се смета како клучна за меморијата, учењето и креативноста. Она што го сонуваме за време на спиењето најчесто се случува во оваа фаза и е препишано на зголемената активност на мозокот. Со завршувањето на последната фаза (REM) завршува и еден циклус од спиењето.
Зошто фазата на длабок сон е клучна?
Оваа фаза, исто наречена и фаза на бавни бранови, е важен и клучен дел од спиењето кој е заслужен за оптимална и соодветна функција на мозокот и на меморијата. Ваквата фаза е т.н и не-РЕМ фаза и спаѓа во истата категорија како и првите две фази. Се смета дека во првиот дел од ноќта, ваквата фаза на длабок сон се одвива во подолги периоди. Пулсот и ритамот на дишење се најмирни и најбавни за време на оваа фаза. Сите мускули на телото се многу опуштени и електричните импулси во мозокот дополнително се успоруваат. Како што споменавме, луѓето е тешко да се разбудат од оваа фаза и доколку некој месечари, најверојатно во моментот протекува фазата на длабок сон.
За сите бенефити кои ги пружа спиењето, неопходно е протекување на сите фази. Фазата на длабок сон се смета за исклучително важна и неопходна за складирање и сортирање на сеќавањата, како и за подобрена способност за складирање и менаџирање на нови информации. Оваа фаза исто така му овозможува на мозокот да се одмори и да ги обнови своите резерви со енергија (во форма на глукоза) за денот што претстои.
Во овој стадиум од спиењето доаѓа и до балансирање и урамнотежување на хормоните во телото. Хипофизата (мала жлезда во телото) го лачи хормонот за раст, кој помага на ткивата и клетките да растат и да се обноват.
Колку „длабок сон“ е доволен?
Бидејќи овој стадиум од спиењето доаѓа по претходните два, потребно е одредено време и континуитет во спиењето за започнување на оваа трета фаза. Па така, доколку редовно се будиме во текот на ноќта, поради различни причини, доаѓа до нарушување на тој континуитет и недостаток од спиење во третата фаза. Тоа значи дека, квалитетот на спиењето е подеднакво важен како и квантитетот. Спиењето во континуитет, 7-9 часа во текот на ноќта, ќе го даде потребното и доволно време поминато во фазата на длабок сон. Доколку постои одреден дефицит од длабок сон, телото ќе се обиде да компензира при наредното спиење. Тогаш ќе дојде до побрзо придвижување низ циклусите и побрзо пристигнување до подлабоката фаза од сонот, со цел да му се овозможи на телото повеќе време да закрепне. Доколку нема доволно време за спиењето, или нема континуитет, подолгиот недостаток од спиење во овој стадиум може да предизвика проблеми со учењето и запатамувањето на нови работи, проблеми со меморијата и сл.
Дали постои начин да се зголеми периодот на спиење во овој стадиум?
Можеби наједноставен и логичен начин за подобрување на хигиената на спиење и за поминување повеќе време во длабоката фаза од сонот, е да се одвојува повеќе време за спиење. На тој начин, му се дава и овозможува на телото да помине низ сите фази од сонот, повеќе пати во текот на ноќта. Покрај тоа, некои други препораки се:
- Практикување на поинтензивна физичка активност – трчање, пливање, џогирање, која ќе биде изведена порано во денот
- Промени во исхраната – намален внес на јаглехидрати, а зголемен внес на здрави масти (првенствено омега-3)
- Методи за релаксација и загревање на телото (топол туш, спа и сл.)
Покрај овие конкретни препораки, сите општи препораки за подобар сон, ќе доведат и до подобрување во поглед на спиењето во длабоката фаза. Овие општи препораки се:
- Избегнување на уреди и екрани непосредно пред спиење
- Спиење во темна, тивка и добро проветрена просторија
- Избегнување на кофеински напитоци неколку часа пред спиењето
- Контролирање на стресот
- Релаксирање и опуштање пред спиењето
- Придржување и воспоставување на распоред или т.н хигиена на спиење (заспивање и будење во приближно исти периоди)
