Неретко слушаме дека клучот за здравата исхрана лежи во разновидноста. Тоа значи дека преку внес на повеќе различни намирници и типови храна, ние ќе му обезбедиме на нашето тело сè што му е потребно. Под тоа подразбираме макро и микронутриенти, антиоксиданти, растителни влакна и сл. Во поглед на макронутриентите – јаглехидрати, масти и протеини – знаеме дека сите се подеднакво важни и имаат различни функции. Денес ќе ги издвоиме протеините, односно ќе погледнеме кои типови на намирници се добар извор на градбените единици на протеините – аминокиселините. Поконкретно, ќе зборуваме за есенцијалните аминокиселини кои се особено важни за нормалната функција на голем број процеси во нашиот организам.
Што всушност претставуваат протеините?
Секоја клетка во човековото тело има потреба од протеини. Протеините се составени од градбени единки наречени аминокиселини кои меѓусебно се поврзани со т.н пептидни врски. Протеините во човековото тело се составени од 20 различни аминокиселини, од кои 9 се есенцијални, односно нашето тело не може да ги создаде. Останатите 11 аминокиселини може секој здрав човек самостојно да ги создаде. Разградбата на протеините до аминокиселини (преку нивната дигестија) го снабдува телото со истите, а тие потоа се вклучуваат во синтеза на безброј други соединенија без кои човековото тело не може да функционира. Протеините, односно аминокиселините се вклучени во градењето и обновата на мускулното ткиво, тие се вклучени во голем број биохемиски процеси, транспорт на нутриенти, вклучени се во имуниот систем и сл.
Колкаво количество на протеини ни е потребно?
Потребата од протеин зависи од повеќе фактори – возраст, пол, степен на активност и сл. Општите препораки се внес на протеини во количество од 0,8g на килограм телесна тежина. Тоа значи внес на околу 56g за лице кое тежи 70kg. Исклучоци, односно лица кои имаат потреба од зголемено количество на протеини се бремените жени и оние кои се физички поактивни.
Бремените жени имаат потреба од над 70g протеин на ден, без разлика на нивната возраст.
За физички поактивните лица, потребното количество протеин ќе зависи и од степенот на активност:
– За лица со минимална физичка активност потребно е внес на 1g протеин по килограм телесна тежина
– Лица со умерена физичка активност треба да внесуваат околу 1,3g протеин по килограм телесна тежина
– Лица со честа и интензивна физичка активност имаат потреба од 1,6g протеин по килограм телесна тежина.
Некои препораки велат дека внесот на протеини треба да се зголеми со стареењето. Некои истражувања покажуваат дека повозрасните лица треба да внесуваат околу 1,2-1,6g протеини по килограм телесна тежина. Ова се смета дека ќе го забави процесот на губење на мускулна маса – процес кој е нормален и очекуван со стареењето. Покрај тоа, протеините се макронутриенти кои допринесуваат кон подобрена заситеност, контрола на апетитот, а со тоа и подобра регулација на телесната тежина.
Секако, количеството на протеини не е единствениот параметар, па така и квалитетот на протеините е важна карактеристика, а тој е определен според аминокиселинскиот профил на присутниот протеин. За луѓето кои се придржуваат до исхрана која е базирана повеќе на растителни продукти, неопходен е внес и микс на повеќе различни намирници за формирање на комплетни протеини преку исхраната. Токму затоа, во продолжение ќе издвоиме неколку најдобри намирници кои ги содржат сите 9 есенцијални аминокиселини.
Намирници кои содржат т.н комплетни протеини
Храната која ги содржи сите 9 есенцијални аминокиселини се нарекува и храна која е извор на т.н комплетни протеини. Како добар извор на комплетни протеини се сметаат:
- Риба и морските плодови
- Месо (препорачливо пилешко и мисиркино месо)
- Млеко и млечнит продукти (се препорачува употреба на ниско маслени)
- Јогурт – дополнително јогуртот е и одличен извор на приботици
- Киноа семето
- Чиа семиња – дополнително е и одличен извор на омега-3 масни киселини
- Хељда
- Јајца
Намирниците од типот на мешунки (грав, леќа, грашок) и полнозрнести житарки (пченица, овес, ‘рж) содржат задоволителни количества на протеини, но во нив недостасуваат неколку есенцијални аминокиселини. Но, ваквиот проблем едноставно се решава преку комбинирање на повеќе различни намирници. Доколку оброкот содржи некој тип на мешунки, но покрај тоа се консумираат и полнозрнести житарки и зеленчуци, најверојатно е дека ќе ги внесеме сите потребни аминокиселини.
