Тестенините може да бидат одлична намирница и да се применат во многу рецепти за ручек. Во комбинација со разни пролетни зеленчуци, се добиваат рецепти кои се вкусни, здрави и нутритивни. За тестенините се смета дека се храна која е калорична и дебелее, но тоа е точно само доколку тие се користат неправилно, прекумерно и често.
Содржат јаглехидрати, но тоа не ги прави храна која „дебелее“
Тие се богати со јаглехидрати, кои се есенцијален микронутриент и нивниот сложен тип, односно генерално скробната храна, не само што не треба да се избегнува, туку таа треба да нѝ биде основа во нашата исхрана – леб, компири, житарки, ориз, мешунки итн. Под ова се подразбира да консумираме леб од полнозрнесто брашно, полнозрнасти житарки, интегрален ориз итн.
Ваквите тестенини добиени од полнозрнесто брашно содржат:
- растителни влакна – над 6g во 100g несварени тестенини, што е околу 20% од дневните потреби. Ваквите растителни влакна особено се губат при процесот на добивање на бело брашно.
- сложени јаглехидрати – главно скроб, но дел и резистентни, односно недигестибилни, разгранети сложени јаглехидрати
- протеини – над 12g
- Приближно 0g масти
но и низа на микронутриенти:
Ваквите микронутриенти се исто така позастапени во тестенините од полнозрнесто брашно, наспроти оние добиени од бело брашно.
Одлично одат во комбинација со разни зеленчуци и сосови од зеленчуци
Денес ќе ви предложиме три варијации за подготовка на интегрални тестенини на неколку начини кои ги вклучуваат сегашните актуелни зеленчуци. Тие се богати со разни витамини и минерали, а се лесно достапни и карактеристични за овој дел од годината и во рецептите со тестенини може да се додадат како зготвени или да се дел од сосот.
Паста со млад грашок
Овој рецепт се подготвува за околу 25 минути и од него се добиваат околу 4 порции
За подготовка на овој рецепт потребни ќе ви бидат:
- 500g интегрални тестенини по ваш избор
- Околу 400g млад грашок
- 1 голема главица кромид, исецкана
- 5 млади кромитчиња, ситно исецкани
- Малку свежно нане
- Китка свеж магдонос, ситно исецкан
- 2 лажички маслиново масло
- Сок од еден лимон
- 100g спанаќ
- Малку сол и мелен црн бибер
- По желба малку урда или козјо сирење
Начин на подготовка:
- Сварете ги тестенините според инструкциите на пакувањето. Во последните неколку минути од варењето, додадете го младиот грашок во водата со тестенини, и дозволете само кратко да се бланшира.
- Кога грашокот има силно зелена боја, тргнете го тенџерето од оган, процедете ги тестенините и грашокот и ставете ги во голем сад, додавајќи маслиново масло, сок од лимон и малку сол и бибер
- Во тавче, на капка масло, сосем кратко пропржете ги младите кромитчиња и кромидот, а потоа додадете ги нането, магдоносот и спанаќот. Гответе околу 1 минута, колку да омекнат листовите спанаќ и магдонос.
- Измешајте ги тестенините со грашок и содржината од тавчето и измешајте.
- По желба додадете малку маслиново масло и урда или козјо сирење.
Тестенини со кремав сос од морков
За подготовка на овој рецепт потребни ќе ви се околу 45 минути и се добиваат 3-4 порции.
Потребни состојки:
- 300g интегрални тестенини по ваш избор
За сосот:
- 1 главица кромид, исецкан
- 5 чешниња лук, ситно исецкани
- 2 лажички маслиново масло
- 3 средно големи моркови, исецкани
- 150ml вода
- Околу 150ml сос од домати
- Малку сол и црн бибер
- Неколку лажици соја сос
- 20-30g индиски ореви, ситно исецкани
По желба може да се додаде во сосот:
- 1-2 китки магдонос, исецкани
- Сок од лимон
Начин на подготовка:
- Сварете ги тестенините според упатството на пакувањето.
- Загрејте маслиново масло на тавче, додадете ги кромидот и лукот и динстајте додека не заруменат и омекнат (околу 5 минути). Додајте ги морковите, индиските ореви, водата и сосот од домати и зачинете со сол и бибер. Гответе околу 15 минути, додека морковите не омекнат. Додадете 1-2 лажици соја сос и тргнете го тавчето од оган.
- По желба додадете ги и магдоносот и сокот од лимон
- Ставете ја смесата во блендер и постепено блендирајте додека не добиете кремава смеса.
- Измешајте ги процедените тестенини со сосот и послужете.
Шпагети со тиквичка и спанаќ
За подготовка на овој рецепт ќе ви бидат потребни околу 35 минути и е доволно за 4 порции
Потребни состојки:
- 400g интегрални шпагети
- Неколку лажички маслиново масло
- Еден голем или две средно големи главици кромид, исецкани
- 2 средно големи тиквички, исецкани
- 3 чешниња лук
- Малку сушено ориган и црвен пипер
- 100ml сос од домати
- 1 свеж домат, исецкан
- 1-2 свежи пиперки, ситно исецкани
- Околу 400g свеж спанаќ
- Сол и мелен црн бибер
- По желба, при сервирање, пармезан
Начин на подготовка:
- Сварете ги шпагетите според упатството на пакувањето.
- За сосот – загрејте маслиново масло во големо тавче. Додадете го кромидот и пропржете 3-5 минути. Додадете ги тиквичките, лукот, ориганото, црвениот пипер, свежите пиперки и малку сол. Динстајте околу 5-8 минути, додека зеленчуците не омекнат делумно, често промешувајќи. Додадете го и доматниот сос и гответе уште 2-3 минути.
- Додадете го и исецканиот свеж домат и гответе додека течноста во тавчето делумно не испари (околу 10-15 минути).
- Кога сосот е згуснат, тргнете го од оган и додадете го свежиот спанаќ и босилок. Промешајте и потоа додадете ги шпагетите и оставете ја ваквата смеса некоја минута. Шпагетите треба да впијат од сосот, а спанаќот од топлината и влагата да омекне.
- Повторно промешајте и послужете.
