Се наближуваат зимските денови, а со тоа се менуваат и сезонските зеленчуци достапни на пазарите. Но, тоа не значи дека имаме помалку избор. Затоа, во продолжение издвојуваме две вкусни салати кои можете да ги подготвите од достапните – сезонски зеленчуци. Двата рецепти ќе вклучат зеленчуци кои се карактеристични за овој период, но ќе го содржат и спанаќот – лиснат зеленчук со особено висока нутритивност и достапност во поголемиот дел од годината.
Зошто спанаќот се смета за еден од најздравите лиснати зеленчуци?
Спанаќот се смета за еден од најздравите зеленчуци. Во нашата традиционална кујна спанаќот е застапен во различни рецепти и салати. Спанаќот е одличен извор на микронутриенти, витамини, минерали, па и растителни влакна. Од друга страна има доста ниска калориска вредност.
Во 30g спанаќ се содржат:
– 7kcal
– 1,1g јаглехидрати
– 0,9g протеини
– 0,1g масти
– 0,7g растителни влакна
– 145mcg витамин К или 181% од Дневно Препорачаниот Внес
– 2813IU витамин А или 56% од ДПВ
– 58,2mg витамин В9
– 8,4mg витамин С
– 0,8mg железо
Дополнително, спанаќот содржи помали количества и на калциум, цинк, селен, бакар, фосфор,витамин В6 и витамин Е. Термички подготвениот спанаќ содржи неколку компоненти во поголема концентрација отколку свежиот.
Сепак, присуството на оксална киселина делува инхибирачки на апсорпцијата на калциум и на железото, па спанаќот има помала биодостапност во однос на нив. Инаку, оксалната киселина преку врзувањето на дел од присутните железо и калциум ја намалува и отежнува нивната апсорпција во организмот.
Зимска салата од печени зеленчуци
За подготовка на оваа салата ви се потребни околу 15 минути и 40 минути за печење. Истата е доволна за 4-6 лица.
Потребни намирници:
- 1 кромид, исецкан на кругови
- 1-2 моркови, исецкан на кругови
- Едно парче пашканат, исецкан покрупно
- Околу 300g тиква, исецкана на коцки
- Една трупка, исецкана на коцки
- Малку маслиново масло
- Едно пакување замрзнат спанаќ
- 100g фета сирење
За преливот:
- 1-2 чешниња лук, ситно исецкани
- Сушено оригано и босилок
- Малку балсамико оцет
- Маслиново масло
- Сол и мелен црн бибер
- 1 испасиран домат (или 150ml доматно пире)
Подготовка:
- Тавче за печење обложете го со хартија, пропрскајте малку маслиново масло и наредете ги зеленчуците – кромид, морков, пашканат, тиква, трупка. Печете ги околу 30 минути на 200℃. Потоа извадете ги зеленчуците од тавата и ставете го врз нив спанаќот, а потоа вратете ги во рерната и печете уште дополнителни 10 минути.
- Печените зеленчуци прекријте ги со преливот, промешајте а потоа раздробете од фета сирењето врз нив. Послужете како прилог на главното јадење или искористете ја како вечера.
Зимска салата со рукола и спанаќ
За подготовка на оваа салата ќе ви бидат потребни околу 10 минути и 40 минути за печење на зеленчуците. Истата е доволна за 3 лица.
Потребни намирници:
- 1 главица кромид, исецкана
- Околу 300-400g ткива
- 2 компири, исецкани
- 2 моркови, исецкани
- 2 парчиња пашканат, исецкани
- Малку маслиново масло
- Сол и мелен црн бибер
- Околу 100g рукола
- Околу 150g свеж спанаќ
- Малку балсамико оцет
- Свеж босилок, коријандер или магдонос, ситно исецкани
Подготовка:
- Зеленчуците (освен руколата и спанаќот) исецкајте ги на покрупни парчиња, а потоа ставете ги во тавче за печење кое е обложено со хартија. Пропрскајте и малку маслиново масло и ставете ги во рерна да се печат на 200℃ околу 35 минути. Ставете го и спанаќот во последните 2-3 минути од печењето, колку да омекне.
- Свежата рукола искомбинирајте ја со печените зеленчуци, а потоа додајте ги и течностите и зачините. Промешајте ја фино салатата и послужете како прилог или како опција за вечера.
