Ферментацијата е природен процес во кој микроорганизмите, како квасците и бактериите, ги ,,претвораат” јаглехидратите, како скробот или различните шеќери, во алкохол или киселини.
Ваквите процеси биле правени со векови од страна на повеќето цивилизации, иако не им бил познат точниот механизам на одвивање и причините за реакцијата. Сепак, луѓето добро знаеле дека ова дава добри вкусови карактеристики и го продолжува рокот на траење на продуктите. Денес, знаеме дека освен продолжениот рок и специфичните вкусови карактеристики, ферментираната храна може да го зголеми бројот на корисните бактерии во дигестивниот тракт или уште наречени пробиотици.
Сè повеќе научни студии ги поврзуваат пробиотиците со низа на здравствени бенефити, вклучително подобрена дигестија, подобрен имунитет, па дури и намалување на покачената телесна тежина.
Корисни дејства на ферментираната храна
Низа на корисни дејства се поврзуваат со ферментираната храна. Ваквата храна, многу често е и понутритивна или похранлива од нејзините свежи форми.
Неколку клучни, научно потврдени корисни дејства:
Ja подобрува дигестијата
Научните студии велат дека пробиотиците кои се добиваат во текот на ферментацијата, можат да помогнат во враќањето и одржувањето на балансот во корисната бактериска микрофлора.
Според нив, пробиотиците можат да ги намалат непријатните симптоми поврзани со синдромот на иритирани црева, што е многу честа состојба помеѓу населението.
Дополнително, ферментираната храна може да помогне при дијареа, стомачни болки, гасови и констипација или запек.
Значи, подобрената дигестија е главната причина за да се консумира ферментираната храна, секако помеѓу повеќето.
Ја помага работата на имунитетот
Нашата бактериска микрофлора има значителен импакт врз имунитетот. Заради својот пробиотички состав, повеќето научни студии потврдуваат дека ферментираната храна
може да го помогне правилното функционирање на имуниот одговор и со тоа да го намали ризикот од повеќето инфекции, како на пример обичниот грип.
Исто така, доста истражувања потврдуваат дека консумирањето на ваква храна може да придонесе за побрзо опоравување при инфекции.
Дополнително, поголемиот дел од ферментираната храна е богата со витамин С, железо и цинк, сите потврдени како клучни за имуниот систем.
Ферментираната храна, освен што ја помага дигестијата на храната и самата е полесно сварлива
Ферментираната храна, за разлика од истата храна која не подлегнала на овој процес е значително полесно сварлива. Тоа е така затоа што некои од нутриентите се веќе ,,дигестирани” од самите бактерии, па на нашето тело е само да ги апсорбира.
На пример, природниот млечен шеќер или дисахаридот лактоза при ферментацијата се разградува до наједноставните моносахариди: глукоза и галактоза. Заради овие причини, по внесувањето на ваквата ферментирана храна(јогурт, кефир) и луѓето кои имаат лактозна интолеранција, немаат проблеми.
Дополнително, ферментацијата ги неутрализира т.н. антинутриенти како фитатите и лектините – соединенија кои природно се наоѓаат во растителната храна и ја попречуваат апсорпцијата на некои микронутриенти.
Други потенцијални бенефити од ферментираната храна:
• Подобро ментално здравје- неколку научни студии велат дека некои типови на пробиотици кои се чести во ваквата храна, како Lactobacillus helveticus и Bifidobacterium longum, можат да придонесат за намалувањето на симптомите на анксиозност и депресија.
• Губење на телесна тежина – иако се потребни повеќе испитувања, некои студии пронашле директна релација помеѓу одредени пробиотски бактерии и забрзувањето на согорувањето на масните наслаги на стомакот.
• Кардиоваскуларно здравје – ферментираната храна се поврзува и со намален ризик од срцеви заболувања. Пробиотиците можат да го намалат крвниот притисок и да помогнат во намалувањето на вкупниот и ,,лошиот” LDL холестерол.
Дали ферментираната храна може да има негативни ефекти?
Генерално земено, ваквата храна е сосем безбедна, но практиката покажала дека постојат поединци кај кои може да предизвика болки во стомакот и гасови. Ваквите симптоми се особено присутни ако ферментираната храна е плус богата со растителни влакна.
Некои типови на ваква храна можат да имаат додадено шеќери, маснотии или сол, затоа е важно да се прочита нутритивниот состав пред да се купи било кој продукт.
Секако, доколку ја подготвувате во домашни услови, треба да внимавате на температурите и чистотата на матријалите кои ги користите. Неправилните услови на ферментација може да промовираат развој на несакани бактерии кои можат да ја расипат храната, но и да бидат штетни по нашето здравје.
Неколку здрави ферментирана продукти:
1) Keфир и јогурт
Овие продукти се добиваат со ферментација на млекото. Јогуротот е застапен традиционално во нашата кујна, додека кефирот почна да се користи во последно време. Нивната пробиотска вредност придонесува за подобрено варење, но тие содржат и некои корисни минерали во разни физиолошки процеси, како калциум, фосфор, калиум, а присутни се и некои витамини.
2) Кисели краставички
Краставичките се традиција, особено во некои региони од Македонија. Присутни се речиси во секој дом. Најчесто ги конзумираме како закуска или како прилог на главното јадење. Бидејќи имаат ниска калориска вредност, киселите краставички се добредојдени во секој период од денот. Тие не содржат голем процент на витамини и минерали, но имаат значителна пробиотска вредност.
3) Кисела зелка
Поголемиот дел од луѓето кои имаат можности, самите ја подготвуваат оваа зелка. Таа е долгогодишна традиција, а се користи во различните пити, сарми и други традиционални рецепти. Киселата зелка, покрај пробиотската вредност, богата е и со витамин С, витамин К, но и антиоксиданти. Некои истражувања покажуваат дека може да помогне во превенцијата од развој на некои типови на рак.
4) Комбуха
Кај нас, добива на популарност во последно време. Ферментираниот чај од комбуха во истражувањата на животните, покажал заштитно дејство во однос на црниот дроб, намалување на шеќерот во крвта и намалени нивоа на триглицериди и холестерол.
5) Темпех и други продукти од ферментирана соја
Кога зборуваме за ферментирани производи, нашата кујна е генерално лимитирана на кисели краставички, карфиол, зелен домат, и кисела зелка. Темпехот е уште еден производ кој е релативно непознат за нас.
Кога станува збор за продукти од соја, ние повеќе го користиме тофуто. Темпехот исто така се прави од соја, но има различна структура. За разлика од тофуто, темпехот има цврстра структура. Во суштина, темпех е варена соја, а конечниот производ е комплетен протеин. Во многу свои карактеристики, темпехот наликува на киноата.
Темпех е одлична замена за месо за сите кои практикуваат вегетеријанска или веганска исхрана. Единствениот недостаток е високиот број на масти во една порција. Без разлика на мастите, темпехот е храна која го подобрува здравјето на срцето. Неколку студии покажуваат дека темпехот може да го намали холестеролот.
