Во оваа статија ќе се задржиме на една од многуте клучни функции и ефекти на спиењето – балансот на хормоните. Накратко ќе зборуваме зошто спиењето е важно за хормоните и зошто недостатокот од сон може негативно да се одрази врз хормонскиот баланс.
Зошто е важна т.н „хигиена на спиење“?
Спиењето претставува незаменлива и неопходна потреба на организмот со која истиот се обновува, одмара и репарира. Сонот е клучен за секое ткиво и клетка, за одржување на нормалната функција на метаболизмот, имуниот систем, растот, развојот итн. Без доволно сон, првенствено страда нашиот мозок, со што се намалуваат неговите нормални способности и функционирање. Општите препораки за возрасната популација велат 7-9 часа сон секоја ноќ. Ваквите потреби се различни за помладата популација, каде некогаш се потребни и над 10 часа сон.
Секако, ваквата потреба за сон не секогаш соодвестува со секојдневниот распоред и обврски, па често луѓето спијат помалку од препорачаното. Тоа доведува до нарушени когнитивни функции, како и промени во нивото на енергија, расположение, нарушен имунитет и сл. Дополнително загрижувачки е што луѓето градат еден вид на толеранција кон хроничниот недостаток од сон, па така тие често се залажани дека на тој начин можат да живеат без никаков проблем и последици. Недостатокот од сон науката го поврзува со зголемен ризик за повеќе различни здравствени состојби: покачена телесна тежина, тип 2 дијабет, хипертензија, срцеви заболувања, нарушено ментално здравје, зголемени нивоа на стрес хормони и сл.
Зошто е спиењето важно за хормонскиот баланс?
Спиењето игра клучна улога во хормоналната рамнотежа и регулација, делувајќи и регулирајќи ги биохемиските процеси неопходни за целокупното здравје. Еден клучен хормон под влијание на сонот е кортизолот, кој често се нарекува хормон на стресот. За време на спиењето, нивото на кортизол природно се намалува, што му овозможува на телото да влезе во состојба на одмор и репарација. Сепак, хроничниот недостаток од сон го нарушува овој процес, што доведува до покачени нивоа на кортизол, што пак може да придонесе до зголемен стрес, воспаление и нарушена функција на имунолошкиот систем. Долгорочните ефекти на покачениот кортизол може да се одразат негативно и на низа други здравствени аспекти.
Понатаму, недостатокот од сон го нарушува и балансот на хормоните вклучени во регулирањето на апетитот, како што се лептин и грелин. Лептинот, хормонот на ситоста, се намалува при несоодветен сон, додека грелинот, хормонот на гладта, се зголемува, поттикнувајќи чувство на глад, што потенцијално може да доведе до прејадување и зголемување на телесната тежина. Исто така, голем број студии покажале дека недоволен сон може да се одрази и на изборот на храна. Имено, кога сме ненаспани, шансите се поголеми да одбереме покалорична и храна богата со масти и шеќери. Повеќе на оваа тема може да прочитате тука.
Дополнително, недоволното спиење го попречува лачењето на хормонот за раст, кој е суштински за поправка на ткивото, растот на мускулите и целокупниот развој. Влошената хигиена на спиење, исто така, влијае на инсулинската сензитивност, зголемувајќи го ризикот од инсулинска резистенција и дијабетес тип 2.
Препораки за подобар сон
Постојат повеќе промени во начинот на живеење кои можат позитивно да влијаат врз нашата т.н „хигиена на спиење“. Дел од нив се:
- Општи промени како: редовна физичка активност, подобрена и здрава исхрана, елиминирање на употребата на цигари и алкохол, внимавање на употребата на кофеински пијалоци и сл.
- Подобра средина за спиење – квалитетен душек, квалитетна и удобна перница, обезбедување на темна, тивка и добро проветрена просторија каде ќе спиеме и сл.
- Избегнување на употребата на екрани непосредно пред спиење
- Практикување на редовност и континуитет во спиењето или усвојување на т.н „хигиена на спиење“.
- Дијагностицирање и третирање на други здравствени состојби кои може да го нарушат нашиот сон.
