fbpx

Што се, всушност, КАЛОРИИТЕ и колку дневно треба да се внесат за да слабеете?

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
tonus

Секогаш кога некој има потреба од слабеење, неминовно се сретнува со терминот ,,калории”. Што се крие зад овој термин? Колку се калориите значајни за слабеењето? Како да ги намалиме за да ослабеме, но без да останеме гладни?

Ова се најчестите прашања на кои ќе се обидеме да дадеме одговор во продолжение.

Што се калориите?

Кога се зборува за калориите, всушност се мисли на енергетската вредност на храната, а во прв план не се зема нејзинот потенцијал да нé здебели. Телото секојдневно има потреба од одредено количество енергија или калории за извршување на различните функции. Калориите не се самите по себе нешто лошо.

"“Online”/

Пресметувањето колку калории ни се потребни во текот на денот, оди со специјални равенки. Два најзначајни параметри кои можат да се пресметаат на различен начин, ни кажуваат дали и колку треба да слабееме и колку калории треба да внесуваме, тоа се:

BMI (индексот на телесна маса) и
• BMR (базален метаболизам)

Овие параметри се многу важен индикатор и за здравствената состојба. Вредностите за индексот на телесна маса ни се добра мерка за тоа колку и дали пациентот е гојазен или неухранет. Што повисок број за овој параметар, тоа поголем ризик од повеќето хронични заболувања.

Базалниот метаболизам пак, ни укажува колку минимум калории треба да внесеме за да се одвиваат виталните и останти функции на организмот. Дополнително, нивото на физичка активност треба исто така да влезе во равенката за пресметување на BMR. Значи, што поголема физичка активност, толку треба и бројот на внесени калории да е поголем.

Гојазноста доаѓа со континуирано внесување на повеќе енергија отколку што му е потребна на телото.


Секоја храна има различен состав, па така и различна калориска вредност

Храната главно е составена од 3 макронутриенти: јаглехидрати, протеини и масти. Мастите имаат повеќе од двојно поголема калориска вредност од останатите две компоненти.

Треба да се каже дека телото нема депо или не може да складира протеини, додека јаглехидратите, може да ги складира и тоа во облик на гликоген или маснотии.

Микронутриентите (витамините и минералите) и водата немаат енергетска, туку поинаква метаболитичка вредност.

Растителните влакна (растворливите и нерастворливите во вода), кои се вбројуваат во недигестибилни јаглехидрати, исто така немаат енергетска вредност, туку служат како промотор на дигестивното здравјето(преку него и за севкупното) и се од особена важност за процесите на слабеење. Иако обично се потценети, сé појасно станува дека тие се есценцијални нутриенти.

Колку калории, во просек, се потребни на дневно ниво за една возрасна личност?

Во просек, споменатата равенка погоре, за жените, дава резултати од околу 1800 калории дневно за задружвање на постоечката телесна тежина и околу 1300 за губење на половина килограм неделно.

За мажите, 2200 калории неделно за одржување и 1700 калории за губење половина килограм неделно.

Кога велиме во просек, се мисли за маж со среден BMI и со одредено ниво на редовна физичка активност. Овие вредности варираат кај различните поединци.

Во основа, вредностите за калориите зависат од различни фактори, односно параметрите на равенката за пресметување колку калории треба да внесувате се следни:

◦ возраст (со стареењето опаѓаат потребите од енергија)
◦ висина
◦ моментална телесна тежина
◦ ниво на физичка активност

Дополнително, моменталната здравствена состојба е исто така силен фактор, а постојат и уште некои кои не се толку многу важни.


Калориите и здравото слабеење

Како што спомнавме и претходно, калориите не се нужно нешто што е лошо. На пример, само човековиот мозок има потреба од 20% од вкупниот внесени калории, секако ако се не се внесат во вишок. За одвивање на метаболитичките процеси во сите органски системи, потребно е одредено ниво на енергија или калории.

Околу претерувањето со калориите треба да се грижат оние кои немаат правилна исхрана и таа ги довела до ситуација да мораат да слабеат. Кај нив е од големо значење да бидат во т.н. калориски дефицит – состојба во која телото повеќе троши, отколку што внесува енергија. Тоа би значело дека ги искористува ,,резервите” или масното ткиво, што води кон процес на слабеење.

Исто така, многу е важно тој калориски дефицит да биде умерен. Тоа подразбира оној кој слабее да не биде гладен, а да ги добива и сите микронутриенти. Ако дефицитот е соодветен и умерен, промената може да биде трајна, во спротивно, многу е веројатно килажата да се врати, па дури често се случува и да се надмине.

Помеѓу главните проблеми на различните типови диети е токму ова, тие се пререстриктивни, ненутритивни и на тој начин неодржливи.

Умерениот дефицит и ситоста лесно се постигнува со здравиот и правилен начин на исхрана, како што е Медитеранскиот на пример.

Како да ги намалите калориите со цел слабеење, но да не останете гладни?

Заклучивме дека одржливоста е многу важна, можеби и најважна во процесот на слабеење. Гладувањето можеби и ќе помогне кај некого, но според истражувањата тоа најчесто делува непосакувано, односно луѓето полесно се откажуваат од слабеењето.

Плус на ова, гладувањето, особено во подолги периоди, може да биде и штетно за самото тело – невнесување на неопходните микронутриенти, но и макронутриенти.

Затоа, во продолжение ќе наведеме неколку научно-базирани совети за исхрана и животни навики кои можат да помогнат за поуспешно слабеење:

Јадете повеќе протеини – повеќе студии укажуваат дека внесувањето на поголеми количини протеини делува на заситувањето, односно на намалување на нивоата на грелин – хормон на гладот, поттикнувач на складирањето маснотии. Исхраната со протеини придонесува и за поголемо согорување на калориите итн.

• Не прескокнувајте оброци и јадете повеќе пати по помали количини

Избегнувајте оброци доцна навечер

Јадете повеќе полнозрнаста храна богата со растителни влакна – храна која ќе ве засити на подолг период (свежа храна, мешунки, јатки итн.)

• Пијте повеќе вода, наместо густи овошни и газирани сокови – соковите најчесто се енергетски бомби поради додадените шеќери, а луѓето и не се толку свесни за тоа.

Вежбајте повеќе ,,кардио”, но и тежински вежби – секоја дополнително потрошена калорија е добредојдена. Дополнително на тоа, вежбањето е одлично и за низа аспекти од нашето здравје.

Избегнувајте во домот да чувате храна која ви создава ,,искушение”

• Спијте доволно

• Планирајте ги здравите оброци

• Користете апликации за полесно следење на калориите

Користете помали чинии

Fibro Gel

• Проверувајте го составот на производите

Д-р Митов

Д-р Митов

Ние ви помагаме ВИШОКОТ КИЛОГРАМИ и поврзаните БОЛЕСТИ, на ПРИРОДЕН начин и трајно да ги отфрлите, за да бидете: ПОЗДРАВИ, ПОЛЕСНИ и ПОЛЕТНИ!

Leave a Replay

X