Без разлика за кој начин на исхрана зборуваме, овошјето има централна позиција и се смета за група на исклучително здрави намирници. Овошјето претставува одличен извор на витамини, минерали, антиоксиданти, јаглехидрати, влакна и сл. Меѓутоа, често луѓето кои сакаат да слабеат или кои внимаваат на внесот на калории и јаглехидрати знаат да го прескокнат овошјето, токму поради неговиот состав. Па затоа во денешната статија ќе ги издвоиме дел од најдобрите овошки кои се здрави и корисни за јадење кај луѓето кои се обидуваат да слабеат.
Зошто треба редовно да се јаде овошје?
Како што споменавме, овошјето треба да доминира и да сочинува голем дел од исхраната на човекот, бидејќи е храна која е богата со витамини, минерали и фитохемикалии. Тоа е исто така и одличен извор на растителни влакна, компонента која често недостасува во човековата исхрана. Овошјето е и одличен извор на јаглехидрати, макронутриенти кои ни даваат енергија во текот на денот. Па така, тоа е и одлична опција за ужинка или за додаток во нашите оброци. Препораките се секојдневно да се внесуваат барем 2 типа на овошки. Нашето подрачје е доста плодно и погодно за одледување на овошје, па имаме среќа и треба да го искористиме фактот дека нашите пазари нудат голем избор на вкусни, здрави и достапни овошја.
Кои овошки се најдобри при слабеење?
И покрај општите верувања дека овошјето е генерално полно со шеќери и калории, може да се каже дека речиси сите овошја се ниско калорични, особено во споредба со другите процесирани намирници кои се наоѓаат редовно во нашата исхрана. Точно е дека тие содржат шеќери, но овие шеќери подлежат на поразлична дигестија и всушност голем дел од овошјата се сметаат дека имаат низок до среден гликемиски индекс. Тоа значи дека тие не го покачуваат нагло шеќерот во крвта, а тоа ги прави погодни и за дијабетичарите.
Во поглед на луѓето кои сакаат да слабеат, овошјата се одлична намирница и опција за ужинка или за додаток во некој од оброците. Некои од овошјата се исклучително ниско калорични и погодни за јадење при калориски дефицит. Во прилог ги издвојуваме најдобрите овошки за луѓето кои слабеат.
1 . Цитронот, но и останатите цитрусни овошја
Цитронот често се наоѓа на менито на луѓето кои пробуваат да слабеат, а тоа е со причина. Половина цитрон содржи само околу 39 калории, а задоволува дури 65% од потребите за витамин Ц. Покрај тоа, цитронот има низок гликемиски индекс, параметар кои споменавме дека е важен кај дијабетичарите, но и кај луѓето кои сакаат да слабеат.
Избегнувајте го внесот на сок од цитрон доколку сте на некаква терапија или пиете некој тип на лек. Сокот од цитрон има докажани интеракции со над 50 лекови.
2 . Јаболки
Јаболките се можеби најдостапното и присутно овошје на нашите простори. Тие се ниско калорични, а содржат задоволително количество на растителни влакна. Една голема јаболка содржи околу 115 калории и дури 5,4 грами влакна – бројка која не е за потценување. Постојат бројни истражувања кои покажуваат дека јаболките се корисни и пожелни за јадење при процесот на слабеење. Се смета дека јаболките се заситувачки, а сепак ниско калорични, па така јадењето на едно јаболко може да го задоволи вашиот апетит и да ве спречи од внесување на повисоко калорична храна во текот на денот. Некои истражувања покажуваат дека тие е најдобро да се јадат цели и свежи, а не цедени или блендирани.
3 . Праски, сливи, кајсии
Овој тип на овошки – со тврда семка во средината, има низок гликемиски индекс, малку калории и се богати со витамините Ц и А, но и се одличен извор на диететски влакна. Пример, една праска содржи околу 60 калории, две сливи содржат околу 55 калории и 4 кајсии содржат околу 60 калории. Ова укажува дека ваквите овошки се навистина ниско калорични, а може да го задоволат апетитот и да го намалат гладот. Покрај овие три овошја и црешите припаѓаат во ваквата категорија и во 130 грами цреши има само околу 85 калории.
4 . Киви
Кивито претставува нутритивно густа овошка која е исклучително богата со витамините Ц, Е и Б9. Тоа исто така содржи и задоволително количество на растителни влакна. Во една студија, околу 40 испитаници со преддијабетна состојба консумирале 2 парчиња киви во период од 12 недели. По завршувањето на студијата, тие имале високи нивоа на витамин Ц, намалени вредности за крвниот притисок и бележеле и 3,1cm намалување во обемот. Кивито исто така се смета за овошје кое може да помогне при регулација на шеќерот во крвта, па така е добро и за луѓето со дијабет, бидејќи има и низок гликемиски индекс.
5 . Диња
Дињата се смета за овошје со малку калории, голема содржина на вода и добар извор на влакна, калиум, витамин Ц и низа на антиоксиданти – првенствено бета каротенот и ликопенот. Во 150g диња има околу 60 калории, што ја прави одлична опција за ужина во топлите летни денови. За разлика од другите овошки на листава, дињата има висок гликемиски индекс, па така луѓето кои имаат проблеми со регулацијата на шеќерот, треба да ја избегнуваат или да ја внесуваат во умерени, мали количини.
6 . Шумско овошје
Во неодамнешна статија зборувавме за бројните здравствени придобивки од јадењето боровинки. Во 75g боровинки има само 40 калории, а се задоволуваат околу 12% од потребите за витамин Ц и дури 18% за витаминот К. Јагодите содржат уште помалку калории и во 150g содржат само 50 калории, а нудат 3g растителни влакна и дури 150% од потребите за витаминот Ц. Ова укажува на навистина импресивниот состав на ваквите овошки. Тие исто така, преку повеќе истражувања, се покажале како храна која заситува. Една мала студија покажала дека луѓето кои внесувале ужинка од бобесто овошје (во количина од околу 70g) јаделе помалку во наредните оброци во текот на денот, наспроти групата која добивала друг тип на слатки.
Покрај овие, останати здрави и препорачливи овошја при процесот на слабеење се:
- Портокали (цели, а не цедени)
- Банани – содржат комплексни јаглехидрати, кои подлежат на бавна дигестија, а со тоа даваат и долгорочно чувство на заситеност
- Ананас
- Крушки – претставуваат одличен извор на растителни влакна
