Здравјето на срцето зависи од повеќе параметри на кои треба да внимаваме и редовно да ги следиме. Едниот од нив е покачениот крвен притисок, состојба со која многу луѓе имаат проблем. Друг параметар е холестеролот, кој исто така претставува чест проблем и кај голем број луѓе има покачени нивоа. Уште еден важен дел претставуваат триглицеридите, кои како и другите два параметри се важни за кардиоваскуларното здравје.
Сите овие параметри, помалку или повеќе може да се контролираат со начинот на живот. Нашите навики и нашиот начин на живеење може да ги предизвика ваквите состојби, но може и да ги контролира и стабилизира. Па токму затоа, денешната статија ја посветуваме на начините на кои може природно да се намалат и контролираат нивоата на триглицериди во крвта.
Што претставуваат триглицеридите?
Пред да ги издвоиме дел од природните начини преку кои може да се контролираат триглицеридите, мораме да објасниме што всушност тие претставуваат.
Триглицеридите се тип на липиди – масти кои се природно присутни во крвта. При внес на храна, телото ги конвертира калориите, односно енергијата која не му е потребна веднаш, во триглицериди. Ваквите триглицериди се складираат во клетките од масното ткиво. Кога телото има недостаток од енергија и се насочува кон трошење на сопствените резерви, одредени хормони ги искористуваат триглицеридите како извор на енергија. Доколку редовно внесуваме повеќе калории од она што трошиме, особено од храна која е богата со јаглехидрати, може да дојде до покачени нивоа на триглецириди во крвта.
Триглицеридите се мерат преку крвта:
- За нормално ниво се смета вредноста до 150 милиграми на децилитар – 150mg/dL или 1,7 милимола на литар – 1,7mmol/L.
- На граница за покачено ниво се сметаат вредностите од 150-199mg/dL или 1,8-2,2 mmol/L
- Високи нивоа на триглиецириди: 200-499 mg/dL или 2,3 – 5,6mmol/L
- Екстремно високи: над 500mg/dL или над 5,7mmol/L
Зошто се опасни покачените триглицериди?
Покачените триглицериди може да допринесат кон стврднување на артериите или задебелување на нивните ѕидови (артериосклероза). Ваквите состојби го зголемуваат ризикот за инфаркт, мозочен удар и некои други срцеви проблеми. Екстремно високите нивоа на триглицериди може да доведат и до акутно воспаление на панкреасот.
Најчесто, високите нивоа на триглицериди се знак за други состојби кои го зголемуваат ризикот за срцев удар, а тоа се покачената телесна тежина, покачен притисок, покачен шеќер, покачен холестерол и сл.
Покачени нивоа на триглицериди може да бидат знак за:
- Дијабет тип 2 или предддијабетна состојба
- Покачен крвен притисок
- Покачена телесна тежина
- Ниски нивоа на хормони од тироидната жлезда (хипотироидизам)
- Одредени ретки генетски нарушувања кои влијаат врз начинот на претворба на мастите во енергија
Понекогаш покачените триглицериди може да се јават како резултат на земање на некои други лекарства – диуретици, естроген, ретиноиди, стероиди, бета блокатори, лекарства за ХИВ и сл.
Кои се дел од најдобрите начини за справување и контролирање на покачените триглицериди?
1 . Лимитирајте го внесот на прости шеќери
Простите шеќери, особено кога се внесуваат во прекумерни количини преку различни процесирани намирници, се проблем за многумина. Тие се во голем дел заслужни за прекумерниот внес на калории и за покачената телесна тежина кај голем дел од популацијата. Бидејќи брзо се искористуваат од страна на организмот и брзо се конвертираат во енергија, нивниот прекумерен внес доведува до складирање на таквата енергија во форма на триглицериди.
Една 15-годишна студија покажува дека луѓето кои внесувале шеќер во количества од 25% од вкупните дневни калории, имале два пати поголеми шанси за проблеми со кардиоваскуларното здравје, отколку оние кои го внесувале шеќерот во количества од 10% од дневните калории.
2 . Регулирајте ја телесната тежина
Надоврзувајќи се на претходната точка, честата и голема количина на внесени прости шеќери може да доведе до прекумерна телесна тежина. Создадените триглецириди се складираат во клетките на масното ткиво и на тој начин ние ја зголемуваме телесната тежина. Некои истражувања покажуваат дека намалување од 5-10% од телесната тежина може да има значајни, позитивни ефекти врз здравјето и врз нивоата на триглицериди.
3 . Внесувајте повеќе растителни влакна преку исхраната
Често ги спомнуваме растителните влакна во нашите статии, а тоа е бидејќи тие навистина нудат голем број на здравствени бенефити. Во поглед на триглицеридите, истите може да помогнат бидејќи тие може да ја успорат апсорпцијата на мастите и шеќерите во тенкото црево. Ваквиот ефект на растителните влакна може да го контролира и намали количеството на триглицериди присутни во крвта.
Една студија која вклучила 117 испитаници кои имале прекумерна тежина, покажала дека зголемениот внес на растителни влакна преку исхраната допринело кон намалени нивоа на триглицериди.
4 . Практикувајте редовна физичка активност
Се смета дека редовните аеробични вежби (кардио вежби) може да го зголемат нивото на HDL или т.н „добар“ холестерол, кој пак може да ги намали нивоата на триглицеридите во крвта. Преку повеќе студии, комбинацијата од аеробични вежби и слабеење се покажала особено ефективна во намалување на нивоата на триглицеридите во крвта. Позитивните ефекти на физичката активност врз триглицеридите се најочигледни кај долгорочните и редовни планови за вежбање. Друга студија покажала дека луѓето кои имаат срцеви проблеми, а притоа вежбаат 45 минути, 5 пати неделно, имаат значително пониски нивоа на триглицериди.
5 . Избегнувајте ги транс мастите
Транс мастите се тип на масти кои се додаваат кон процесираните намирници со цел продолжување на нивниот рок на траење. Тие се често најдени кај пржени и печени намирници кои се подготвени со делумно хидрогенизирани масла. Транс мастите се и природно присутни во помали кочиества, во одредени животински намирници. Ваквите масти се смета дека имаат про-инфламаторно дејство, односно допринесуваат кон воспаленија во телото. Тоа ги поврзува транс мастите со бројни здравствени проблеми: покачени нивоа на „лош“ холестерол, покачени триглицериди, кардиоваскуларни проблеми и сл.
6 . Внесувајте почесто незаситени масти
Бројни студии покажуваат дека незаситените масти може да ги намалат триглицеридите, особено кога тие ги заменуваат јаглехидратите во исхраната. Храна која е добар извор на мононезаситени масти: маслиново масло, јаткасти плодови, авокадо. Храна која содржи полинезаситени масти: растителни масла, чиа семе, ленено семе, ореви и риба (лосос, харинга, скуша и сл.). Истражувањата покажуваат дека заситените масти доведуваат до покачени триглицериди, додека незаситените помагаат при нивната регулација.
Покрај овие совети, некои други добри препораки се:
- Јадете почесто риба (особено помасните риби кои содржат омега-3 масни киселини)
- Воведете редовност и конзистентност во оброците
- Лимитирајте го внесот на алкохол
- Консултирајте се со вашиот лекар околу користењето на природни суплементи (рибино масло, екстракт од лук, куркумин и др.)
