Добро знаеме дека протеинската храна е од големо значење за лицата кои се физички активни, кои спортуваат или пак вежбаат. Тоа е така, бидејќи мускулите се „хранат“ и растат токму од протеините внесени преку нашите оброци. Но, протеините не треба да ги поврзуваме само со зголемена и интензивна физичка активност. Секој човек, дури и најмалку активниот, има потреба од внес на протеини. Покрај одржувањето на мускулното ткиво, протеините имаат низа на други ефекти во нашето тело. Еден помалку познат ефект, односно начин на кои тие може да го подобрат нашето здравје е преку намалување на телесната тежина. Токму за оваа поврзаност – внесот на протеини и намалување на тежината ќе зборуваме во продолжение.
Што претставуваат протеините?
Како што веќе споменавме, протеините се макронутриенти, кои се главен градбен блок на телото. Тие се всушност долги вериги на аминокиселини кои се поврзани на различен начин и во различни структури. Во градбата на човековите клетки и ткива се вклучени само 20 аминокиселини и сите протеини се изградени како комбинација од нив. Од вкупниот број на аминокиселини, девет се есенцијални, што значи дека телото не може само да ги создаде и истите мора да се внесат преку исхраната. Па така, исхраната треба да е разновидна за внес на сите потребни аминокиселини. Постојат и бројни намирници кои се извор на т.н комплетни протеини, односно протеини кои ги содржат сите 9 есенцијални аминокиселини. Намирници од овој тип се: јајца, млеко и млечни производи, риба, месо, киноа, хељда, и др. Секако, количеството на протеини не е единствениот параметар, па така и квалитетот на протеините е важна карактеристика, а тој е определен според аминокиселинскиот профил на присутниот протеин. За луѓето кои се придржуваат до исхрана која е базирана повеќе на растителни продукти, неопходен е внес и микс на повеќе различни намирници за формирање на комплетни протеини преку исхраната.
Колкаво количество на протеини ни е потребно?
Потребата од протеин зависи од повеќе фактори – возраст, пол, степен на активност и сл. Општите препораки се внес на протеини во количество од 0,8g на килограм телесна тежина. Тоа значи внес на околу 56g за лице кое тежи 70kg. Исклучоци, односно лица кои имаат потреба од зголемено количество на протеини се бремените жени и оние кои се физички поактивни.
Бремените жени имаат потреба од над 70g протеин на ден, без разлика на нивната возраст.
За физички поактивните лица, потребното количество протеин ќе зависи и од степенот на активност:
– За лица со минимална физичка активност потребно е внес на 1g протеин по килограм телесна тежина
– Лица со умерена физичка активност треба да внесуваат околу 1,3g протеин по килограм телесна тежина
– Лица со честа и интензивна физичка активност имаат потреба од 1,6g протеин по килограм телесна тежина.
Некои препораки велат дека внесот на протеини треба да се зголеми со стареењето. Некои истражувања покажуваат дека повозрасните лица треба да внесуваат околу 1,2-1,6g протеини по килограм телесна тежина. Ова се смета дека ќе го забави процесот на губење на мускулна маса – процес кој е нормален и очекуван со стареењето.
Како може протеините да го олеснат и да го направат поуспешно слабеењето?
Се смета дека протеините се главните нутриенти на кои треба да се фокусираме при процесот на слабеење. Многу често, луѓето се фокусираат на калориите, јаглехидратите и мастите кога се придржуваат до некаква „диета“. Тие нутриенти секако не треба да се игнорираат, ниту пак калориите, но храната сепак може да биде разновидна, умерено калорична, а слабеењето да биде успешно. Имено, протеините се сметаат за особено важни, бидејќи го „забрзуваат“ метаболизмот, го намалуваат апетитот, ја зголемуваат ситоста и влијаат врз неколку хормони кои директно се поврзуваат со јадењето и телесната тежина.
Протеините се асоцираат со зголемено чувство на ситост, намален апетит, а тоа научно е докажано преку намалени концентрации на одредени хормони (хормони на глад) кои се забележани кај испитаници по оброк богат со протеини, а зголемени нивоа на хормоните за ситост. Ваквиот ефект е далеку помал кај јаглехидратите и мастите.
Друг начин на кои протеините помагаат со слабеењето е преку зголемување на калориите кои се трошат за дигестија на храната. Од сите три макронутриенти, за дигестија на протеините е потребно најмногу калории – речиси 30% од вкупниот број. Тоа би значело дека 50 грами на протеини, од теоретските 200 калории, ќе дадат само околу 140. Во комбинација со неколку други фактори, ова е еден од начините како протеините се смета дека го „забрзуваат“ метаболизмот. Некои студии покажале дека повисок внес на протеини се асоцира со дополнителни 80 до 100 калории потрошени во текот на денот. Други истражувања покажуваат дека придржувањето до исхрана, каде 30% од калориите доаѓаат од протеини, доведува до околу 400 помалку калории внесени во текот на денот.
