За здрава храна можеби нема подобра асоцијација од зеленчуците. Тие се ниско калорични, а богати со нутриенти – витамини, минерали, антиоксиданти, растителни влакна и низа на други корисни соединенија. Во тој поглед, еден зеленчук особено се издвојува и важи за една од најкорисните и најздрави опции – спанаќот. Тој е синоним за здрава храна и нешто што го зајакнува нашиот имунитет. Има широка примена и е често достапен, односно го има во поголемиот дел од годината на пазарите, како свеж, но и редовно се наоѓа во маркетите во замрзната форма. Затоа, денес издвојуваме два интересни рецепти кои ќе ве потсетат да подготвите нешто здраво и вкусно со спанаќ.
Спанаќ – еден од најздравите лиснати зеленчуци
Спанаќот се смета за еден од најздравите зеленчуци. Во нашата традиционална кујна спанаќот е застапен во различни рецепти и салати. Тој е одличен извор на микронутриенти, витамини, минерали, па и растителни влакна. Од друга страна има доста ниска калориска вредност.
Во 100g спанаќ се содржат:
- 23 калорииl
- 3,6g јаглехидрати
- 2,9g протеини
- 0,4g масти
- 2,2g растителни влакна
- 145mcg витамин К или 181% од Дневно Препорачаниот Внес
- 2813IU витамин А или 56% од ДПВ
- 58,2mg витамин В9
- 8,4mg витамин С
- 0,8mg железо
Дополнително, спанаќот содржи помали количества и на калциум, цинк, селен, бакар, фосфор,витамин В6 и витамин Е. Термички подготвениот спанаќ содржи неколку компоненти во поголема концентрација отколку свежиот.
Сепак, присуството на оксална киселина делува инхибирачки на апсорпцијата на калциум и на железото, па спанаќот има помала биодостапност во однос на нив. Инаку, оксалната киселина преку врзувањето на дел од присутните железо и калциум ја намалува и отежнува нивната апсорпција во организмот.
Медитерански микс од спанаќ и грав
За овој вкусен рецепт за ручек или вечера ќе ви бидат потребни околу 30 минути и се добиваат околу 4 порции
Потребни состојки:
- 1 главица кромид, ситно исецкан
- 2-3 чешниња лук, ситно исецкани
- 1 тегла конзервирани цели парчиња домати (може и 1-2 свежи исецкани домати)
- 1-2 лажички соја сос-по желба
- Малку сол и црн бибер
- Малку мелен црвен пипер
- 1 пакување конзервиран грав
- Околу 300g свеж спанаќ
- Маслиново масло
Начин на подготовка:
- Во тавче загрејте го маслиновото масло и пропржете го исецканиот кромид 3-5 минути. Додадете ги и чешнињата лук и пропржете ги дополнително околу 1-2 минути. Додадете ги доматите (свежи или од конзерва), соја сосот и зачинете. Оставете ја смесата да зоврие и продолжете со готвење додека смесата не се згусне, односно дел од течноста испари.
- Додадете го гравот од конзерва или тегла и додадете го спанаќот. Гответе околу 5 минути, односно додека не омекне спанаќот. Зачинете и посолете и додадете малку маслиново масло.
Спанаќ салата со наут
За подготовка на овој рецепт потребни ќе ви бидат околу 10-15 минути, а истиот е доволен за 4 лица.
Потребни намирници:
- 1 конзерва подготвен наут
- Околу 300g свеж спанаќ
- 1-2 свежи домати
- Неколку ротквици
- Малку младо кромидче
- Околу 100g фета сирење
- Сол, бибер и суво оригано
За преливот:
- 1-2 чешниња лук, ситно исецкани
- Малку сол
- Сок од половина лимон (може да се замени со неколку капки балсамико оцет)
- Малку ладно цедено маслиново масло
Подготовка:
- Состојките за преливот ставете ги во мал сад и фино промешајте ги. Оставете го преливот на страна.
- Исечете ги доматите, ротквиците и младото кромидче. Спанаќот измијте го и исецкајте го на големина по ваша желба. Додајте го кон останатите зеленчуци во поголем сад.
- Додајте го наутот од конзерва кон зеленчуците и малку промешајте ги. Додајте го потоа преливот и фино промешајте. По желба посолете дополнително или додајте зачини.
- Салатата послужете ја со издробено фета сирење на врвот.
