Во денешно време кога храната е сè подостапна, покалорична и повкусна, а луѓето имаат сè помалку време за да мислат на правилната исхрана, не е воопшто за изненадување што гојазноста зазема пандемски размери. Општо е познато дека самата гојазност потоа е ризик фактор за низа од заболувања, особено хронични.
Еден од позначајните ризик фактори за зголемената тежина е внесувањето на преголем број на калории во еден оброк, односно прејадувањето.
Прејадувањето често може да премине и во навика, а особено е актуелно за време на празниците. Подоцна, ваквата навика е многу тешка за надминување, односно бара мотивација, посветеност и истрајност за таа да биде заменета од навиката за правилна исхрана.
Во продолжение, 13 кратки совети како да почнете да се справувате со навиката прејадување:
1) Важно е да знаете која храна ви е ,,искушение”
Важно е да ја избегнувате храната која може да ви поттикне прејадување.
На пример, ако тоа е сладоледот, добра идеја би било да го немате постојано достапен во фрижидерот.
Висококалоричните грицки, исто така можат да поттикнат прејадување. Затоа немојте никогаш да правите ,,залихи” од нив.
2) Строгото забранување многу ретко носи траен резултат
Целосната рестрикција од вашите омилени храни може да ви предизвика фрустрираност, што потенцијално води кон чести периоди на прејадување. Клучот за одржлива, здрава исхрана е концентрирањето на создавање навика за полнозрнаста, непроцесирана храна, но понекогаш дозволувајќи си да не одолееме на нашата омилена храна!
3) Храна со висока содржина на растителни влакна и ниски калориски вредности
Консумираењто на ваква храна, пред главниот оброк, може да промовира чувство на ситост и полн стомак. Најдобар избор за вакви оброци се салатите од различни зеленчуци. Растителните влакна, дополнително обезбедуваат мали пикови и нестрмни падови на крвниот шеќер и се врзуваат со водата во стомакот, што промовира побрзо чувство на заситеност.
4) Избегнувајте да јадете директно од пакувањата
Јадењето на чипс директно од пакување, сладолед од кутија итн, може да води кон губење на чувството колку всушност сме изеле. Секогаш пакуваните јадење сервирајте ги во порции, за да имате полесен преглед колку калории внесувате.
5) Не прескокнувајте оброци!
Ова е можеби и најзначајниот совет заради тоа што најголемиот дел од прејадувањата се должат на нередовни оброци. Повеќето луѓе кои сакаат да ја намалат телесната тежина, посегнуваат многу често по прескокнувања на оброците, мислејќи дека на тој начин ќе го намалат калорискиот внес.
Но, ова во праксата се покажува како катастрофално. Имено, доколку прескокнете еден оброк, следниот оброк ќе бидете уште повеќе гладни, па ќе се обидете рефлексно да ,,надокнадите” за изгубениот оброк. Значи, ќе се прејадете.
Повеќе студии покажуваат дека луѓето кои јаделе редовни оброци имале подобри резултати во губењето на телесната тежина.
6) Протеинска храна
Јадењето на храна со висок процент на протеини може да го намали ризикот од прејадување. Ова е случај заради тоа што ваквата храна ги намалува нивоата на грелин, хормон кој го стимулира гладот во организмот.
7) Стабилизирајте ги нивоата на шеќер во крвта
Внимавајте на гликемискиот индекс на храната!
Производите кои имаат висока вредност за овој индекс, односно предизвикуваат високи пикови, а потоа и стрмни падови на глукозата во крвта, можат да водат кон прејадување. Тоа е така бидејќи при брзите стрмни падови на глукозата во крвта, чувството на глад се интензивира, па ризикот од прејадување е преголем.
8) Јадете поспоро
Брзото јадење може лесно да води кон прејадување и на долг рок кон покачена телесна тежина. Според студиите, поспорото јадење, односно подолгото сочвакување на храната, се поврзува со зголемено чувство на ситост и може да користи како добра алатка за контролирање на прејадувањето.
9) Внимавајте со алкохолот!
Некои истражувања даваат податоци дека пиењето алкохол може да поттикне прејадување, преку посебен механизам на стимулација на апетитот.
Неколку алкохолни пијалаци не би требало да бидат проблем, но повеќе од тоа може да води кон прејадување.
10) Заменете ги шеќерните пијалаци со вода
Прејадувањето не подразбира секогаш чувство дека сме прејадени и не можеме да се помрднеме од креветот. Тоа по дефиниција е јадење на прекумерни количества калории, во само еден оброк. Еден од најголемите извори на т.н. празни калории се токму шеќерните пијалоци (газираните и останатите).
Ваквките пијалоци најлесно можат да придонесат за огромен калориски внес, бидејќи повеќето од нас си помислуваат: па тоа се само неколку чаши сок.
Комбинацијата од неколку чаши вакви сокови, со обилен, на пример масен оброк, скоро по правило водат кон прејадување.
Пиењето вода, од друга страна, не е корисно само заради тоа што нема калории и промовира чувство на ситост, туку има и низа на други корисни дејства за организмот.
11) Секогаш на ум имајте ја ,,поголемата слика” и вашите цели
Поставувањето на краткорочни или долгорочни цели и честото потсетување на нив, може значително да помогне во намалување на потребата од прејадување.
Ова е најзначајно од психолошки аспект. Познавањето на причините заради кои се справуваме со потребата за прејадување и сознанието дека ваквото прејадување може да ни штети во нашата крајна цел- здравје и идеална телесна тежина, може да не мотивира во успешното воспоставување на навики за здрав начин на исхрана.
12) Јатките можат да помогнат!
Студиите велат дека јадењето на јатките кои се полни со здрави маснотии, освен другите бенефити, можат да промовираат и продолжено чувство на ситост.
13) Заборавете на диетите!
Диетите, помеѓу останатото, подразбираат краткорочно директно откажување од омилената храна. Како што рековме, тоа може да создаде фрустрација, па кога ќе заврши диетата да се ,,препуштиме” на задоволството кое ни го нуди штетната храна и повеќе од претходно.
Студиите покажуваат дека оние кои ја намалиле тежината благодарение на рестриктивните мерки на некоја диета, за точно една година од завршувањето на диетата, многу често имале поголема тежина, дури и од онаа пред диетата.
Наместо диети, фокусирајте се на долорочни промени и воспоставување на здрав начин на исхрана и живеење.
