Речиси секоја недела, преку нашите статии се обидуваме да ја потенцираме важноста која ја имаат растителните влакна во нашата исхрана. Иако тие не се сметаат за „класичен“ нутриент, тие сепак спаѓаат на групата јаглехидрати, но со една значителна разлика – нашето тело не ги дигестира. И покрај тоа што не подлежат на дигестија и метаболизирање, ваквите влакна се исклучително важни за бројни други функции во организмот, а позитивно делуваат и врз здравјето на нашата цревна микрофлора. Токму поради тоа, во продолжение ќе зборуваме и ќе погледнеме кои секојдневни намирници имаат најдобра и најголема содржина на растителни влакна.
Внесот на растителни влакна преку исхраната е неопходен и клучен за здравјето!
Растителните влакна или фибер припаѓаат на групата на јаглехидрати. Познато ни е дека јаглехидратите се есенцијални или неопходни макронутриенти. Сепак, иако припаѓаат во оваа група, растителните влакна се недигестибилни или несварливи за нашиот дигестивен систем, поради отсуството на соодветни ензими. Тие сепак се сметаат за нутриенти кои имаат низа на позитивни влијанија во организмот. Имено, растителните влакна ја попречуваат работата на дигестивните ензими со што се успорува дигестијата и на тој начин се избегнуваат шеќерните пикови, а потоа и наглите падови кои се ризични по здравјето. Ваквите осцилации во нивото на шеќер во крвта (кои најчесто се јавуваат по внес на храна која е богата со рафиниран шеќер) може да предизвикаат да се чувствуваме постојано гладни. Ваквиот ефект може особено да биде корисен и позитивен кај лицата со дијабет, кои веќе имаат нарушена и отежната регулација на крвниот шеќер. Овој ефект на растителните влакна всушност допринесува до намалување на гликемискиот индекс на храната.
Истражувањата покажуваат дека исхраната богата со фибер, значително го намалува ризикот од развивање на дијабет тип 2. Поради ваквиот заситувачки ефект на влакната, но и со нивното стабилизирање на нивото на шеќер, тие индиректно допринесуваат за подобра регулација на гладта, а со тоа и на телесната тежина. Затоа, тие се особено препорачливи за лицата со преддијабет или дијабет и навистина може да допринесат кон подобра регулација на шеќерот во крвта.
Растителните влакна исто така ја подобруваат цревната перисталтика и го намалуваат ризикот од појава на најчестите дигестивни заболувања. Дополнително, ризикот за појава на дијареа и констипација значително се намалува. Во цревата, фиберот подлежи на делумно метаболизирање и поради тоа има улога на пребиотик, односно храна за цревната микрофлора. Ова е исто така една од неговите неопходни улоги и нешто што значително допринесува за нашето здравје. Покрај тоа, бројни истражувања покажуваат дека растителните влакна може го намалат нивото на холестерол во крвта. Во една студија, биле вклучени над 4600 испитаници и било утврдено дека внес од 25g на растителни влакна во денот, влијае особено позитивно на крвниот притисок, регулација на телесната тежина, нивото на холестерол, шеќерот во крвта и сл. За жал, во општата популација постои сериозен дефицит од растителни влакна и дневните препораки од 20-25g ретко се задоволуваат. Поради тоа, во продолжение издвојуваме неколку намирници кои може редовно да ги користите, а ќе допринесат за значително поголем внес на овој тип нутриент.
Кои намирници се најбогати со растителни влакна?
Во продолжение ги издвојуваме намирниците кои имаат најголема содржина на растителни влакна, изразена на 100g маса.
1 . Наут – тип на мешунка која претставува одличен извор на минерали, протеини и комплексни јаглехидрати – меѓу кои спаѓаат и растителните влакна. Наутот е често присутен во медитеранските рецепти и е главната состојка за подготовка на вкусниот хумус. Во 100g сварен наут има импресивни 7,6g растителни влакна.
2 . Овес – една од најпознатите и користени полнозрнести житарки ширум светот. Овесот е особено богат со витамини и минерали, но е познат и по својот состав кој изобилува со растителни влакна, особено корисните – бета глукани. Во 100g овес има дури 10,1g растителни влакна, правејќи го овесот една од најдобрите намирници за зголемување на внесот на овој нутриент. Покрај овесот, речиси сите останати полнозрнести житарки и нивните преработки (леб, тестенини) се сметаат за одличен извор на влакна.
3 . Пуканки – едни од најздравите и најкорисни „грицки“, пуканките се притоа и одличен извор на растителни влакна. Во 100g подготвени пуканки има дури 14,4g влакна, а притоа имаат мал број на калории. Ваквата комбинација ги правите одлични за лицата кои сакаат да ослабат – бидејќи може лесно да го елиминираат гладот (поради присутните влакна), за цена на сосем мал број внесени калории.
4 . Мешунки – покрај наутот – гравот, боранијата и грашокот се особено добар извор на влакна. Тие се исто така и одличен извор на растителни протеини, јаглехидрати и витамини, а нивната содржина на влакна варира од 5-8g на 100g подготвени мешунки.
5 . Свежи овошки – иако ни се добро познати за својот витамински состав, свежите овошки се особено добар извор на растителни влакна. Важно е да напоменеме дека тоа важи само за цели парчиња овошки, а не за цедени сокови – процесот на цедење ги отстранува растителните влакна. Крушки, јаболки, банани, како и сите шумски овошки (јагоди, малини, капини и сл.) се одличен извор на влакна и во 100g свежо овошје таа содржина варира од 2-7g влакна.
6 . Јаткасти плодови – познати по својот состав со здрави масти, тие содржат и низа на витамини, минерали и растителни влакна. Сепак, тие се исто така и доста калорични, па затоа треба да се консумираат умерено. За пример, во 100g непечени бадеми има дури 13,5g влакна.
7 . Семиња (чиа, сончогледови, семки од тиква и др.) – претставуваат споредни намирници на бројни рецепти, но сепак допринесуваат со импресивен нутритивен состав. Главно, тие се одличен извор на здрави масти, витамини, минерали и антиоксиданти, но дел од нив имаат и значителна количина на растителни влакна. Чиа семињата имаат дури 34,4g влакна на 100g, додека сончогледовите семки имаат над 11g.
8 . Темно чоколадо – омилениот десерт за многумина кој изобилува со минерали, антиоксиданти, но и растителни влакна. Важно е да се избере темно чоколадо кое ќе има барем 70% какао содржина и истото да се консумира умерено, бидејќи е сепак извор на масти и шеќери. Инаку, во 100g темно чоколадо има над 11g растителни влакна.
