По периодот на празниците, голем дел од луѓето имаат желба за малку полесни, попосни јадења. Тоа е сосем оправдано и препорачливо, особено поради големиот број калории, масти и сол кој се консумира за време на празниците. Поради тоа, се охрабрува почестото консумирање на свежи салати, свежи намирници (првенствено зеленчуци) и оброци кои се со помал број калории. Затоа, денес издвојуваме две вкусни и здрави салати со брокула кои може да ви послужат како идеја за вечера, а дури и за ручек.
Зошто брокулата се смета за еден од најздравите зеленчуци?
Брокулата припаѓа на групата т.н круциферозни зеленчуци – заедно со карфиолот, зелката, ротквицата, трупката, кељот и др. Една од најголемите предности на брокулата се состои во нејзиниот нутритивен состав. Во нејзиниот состав се застапени голем број витамини, минерали, растителни влакна и биоактивни компоненти.
Bо 100g свежа брокула се содржат:
- 35 калории
- 0,4g масти
- 7g јаглехидрати (од кои 3,3g растителни влакна)
- 2,4g протеини
Микронутриенти кои се најзастапени во истата количина брокула:
- витамин Ц 140% од Дневниот Препорачан Внес
- витамин А 12% од ДПВ
- витамин К 118% од ДПВ
- витамин Б9 16% од ДПВ
Очигледно е дека брокулата е исклучително ниско калорична, а е притоа високо нутритивна. Инаку, таа може да се консумира свежа или обработена, а и двата начини на подготовка се здрави, но обезбедуваат различни хранливи профили. Различните начини да обработка на брокулата, како што се варење, пржење, варење на пареа, подготовка во микробранова печка, го менуваат составот на хранливите материи. Ова особено ја намалува содржината на витаминот Ц, како и на протеините кои можат да се растворат во вода. Истото важи и за шеќерите. Но, во секој случај, свежата или приготвена брокула, претставува богат извор на витаминот Ц. Во 80g варена брокула има 84% од дневниот препорачан внес на витамин Ц.
Салата од брокула и тестенини
За овој рецепт потребни ви се околу 30 минути за подготовка и истиот е доволен за 4-6 порции.
Потребни намирници:
– Едно пакување интегрални тестенини
– Малку маслиново масло
– 1 мала главица кромид, исецкана ситно
– 6 помали чешниња лук, ситно исецкани
– Малку суво оригано, сол и мелен црн бибер, мелен црвен пипер
– Половина килограм брокула (може и смрзната, но претходно оставена да се одмрзне)
– Една конзерва цели парчиња домати
– Малку свеж магдонос
– Малку рендан пармезан, по желба
Подготовка:
- Подгответе ги тестенитите според упатството на пакувањето.
- Во големо тавче, загрејте малку маслиново масло, а потоа додајте го кромидот и динстајте го околу 2 минути. Потоа додајте го лукот, а додајте и малку оригано и мелен црвен пипер. Додајте и малку сол и бибер.
- Потоа додајте ја брокулата и гответе дополнителни 4-5 минути, редовно мешајќи. Додајте го и доматот од конзерва и зачинете и посолете по желба. Гответе околу 4-5 минути.
- Кон ова, додајте ја зготвената паста. Додајте кон тавчето и малку исецкан свеж магдонос и малку рендан пармезан. Промешајте и гответе додека не испари дел од присутната течност.
- Послужете со дополнително количество рендан пармезан.
Салата со брокула и наут
За подготовка на овој рецепт ќе ви бидат потребни околу 20 минути, а истиот е доволен за 2-3 лица.
Потребни намирници:
- Околу 300g зготвен наут (може и од конзерва)
- 1 краставица, исецкана на кругови
- 2 свежи домати, исецкани
- Околу 400g брокула, издробена на средно големи парчиња
- 1 главица кромид, ситно исецкан (може и младо кромидче)
- Неколку маслинки
- Една марула, измиена и исецкана
- По желба, малку фета сирење
За преливот:
- Маслиново масло
- Балсамико оцет
- Сол, бибер и останати зачини по желба
- Мала лажичка мед, по желба
Подготовка:
- Измиените и исецкани зеленчуци ставете ги во длабок сад за салата заедно со наутот.
- Врз нив истурете го преливот и зачините, а потоа фино промешајте.
- По желба, издробете малку фета сирење врз салатата и послужете.
*Ваквата салата може да послужи и како главно јадење.
