За деновите кога немаме многу време за готвење, можеби едно од најбрзите, а највкусни јадења се тестенините. Иако имаат репутација за храна која дебелее, тие може всушност да бидат прилично здрав и избалансиран оброк, особено бидејќи често се комбинираат со зеленчуци и некој тип на месо. Секако, препорачливо е тестенините да се интегрални, односно подготвени од полнозрнести житарки. За придобивките од користењето на ваков тип брашна и житарки говориме редовно на нашиот блог.
Денес, издвојуваме два рецепти кои се лесни за подготовка, а се и исклучително вкусни и нутритивни.
Тестенините не мора и не треба да се избегнуваат
,,Противниците” на храната со висок процент на јаглехидрати, како главен виновник за покачената телесна тежина ги обвинуваат лебот и тестенините. И ова во одредена мера може навистина да биде и вистина, земајќи предвид дека токму овие намирници често се користат во секојдневнието и тоа на погрешен начин, а често и во големи количества. Но, ова тврдење не треба да биде вистинито.
Во претходната статија објаснивме зошто и кога лебот е здрава храна, а во продолжение: Каде грешиме со тестенините и како да ги надминеме тие грешки?
[Поврзано: Лебот е ЗДРАВА храна!]
Јаглехидратите се есенцијален микронутриент и нивниот сложен тип, односно генерално скробната храна, не само што не треба да се избегнува, туку таа треба да нѝ биде основа во нашата исхрана – леб, компири, житарки, ориз, мешунки итн. Секако, се мисли на леб од полнозрнасто брашно, полнозрнасти житари, интегрален ориз итн.
Но, тука се вбројуваат и тестенините, посебно оние добиени од полнозрнасто брашно. Иако интегралните тестенини секогаш се подобар избор (имаат доста подобра хранлива вредност) и останатите се здрава храна доколку ги јадеме правилно.
Пастата содржи сосема солиден процент на:
- растителни влакна – над 6g во 100g несварени тестенини, што е околу 20% од дневните потреби. Ако пастата е интегрална, содржината оди и до дупло повеќе.
- сложени јаглехидрати – главно скроб, но дел и резистентни, односно недигестибилни, разгранети сложени јаглехидрати, потоа
- протеини – над 12g на 100g паста,
Но и низа на микронутриенти:
Тестенините имаат близу 0g масти, а споменавме и дека најголемиот дел од јаглехидратите се сложени (од кои добар дел резистентни или недигестибилни), односно имаат многу мала шеќерна содржина.
Тестенини со пилешко
За подготовка на овој рецепт ќе ви бидат потребни само околу 35-40 минути, а истиот е доволен за околу 6 порции.
Потребни намирници:
- 1 пакување интегрални тестенини
- Маслиново масло
- Половина килограм пилешко месо, исечкано на коцкички
- 1 црвена пиперка, исецкана
- 1 главица кромид, ситно исецкана
- 3 чешниња лук, исецкани
- Малку бело вино
- 1 свеж домат
- Малку сол, бибер, црвен пипер и босилок
- 1/2 чаша пилешки бујон
- Околу 150g спанаќ
- Малку фета сирење
Подготовка:
- Згответе ги тестенините според упатството на пакувањето.
- Во тавче со сосем малку маслиново масло, ставете ги коцкичките пилешко и динстајте ги 4-6 минути додека не ја изгубат розевата боја, а потоа тргнете ги од оган и отстранете ги од тавчето.
- Во истото испразнето тавче, сега ставете ги црвената пиперка и кромидот. Гответе ги околу 4-5 минути, а потоа додајте го лукот. Додајте го виното и доматот. Динстајте на умерена температура околу 7-8 минути, односно додека смесата малку не се згусне.
- Кон оваа смеса, додајте го бујонот и продоложете со готвење. Потоа додајте го спанаќот и пилешкото месо. Гответе неколку минути.
- Тeстенините додајте ги кон оваа смеса и промешајте. Послужете со малку фета сирење или пармезан.
Медитеранска паста салата со пилешко и наут
За овој рецепт потребни ќе ви бидат околу 30 минути, а истиот е доволен за 6-8 порции.
Потребни намирници:
- 1 пакување интегрални тестенини
- Маслиново масло
- Околу половина килограм пилешко месо, исечено на помали коцкички
- Една конзерва подготвен наут
- Сол, бибер, сушено оригано
- 3-4 чешниња лук, ситно исецкани
- Околу 200g спанаќ
- 1 средно голема бабура (може и пиперка), исечкана на ленти
- 1 помала главица кромид, исецкана на тенки кругови
- Сок од еден лимон
Подготовка:
- Подгответе ја пастата според упатството на пакувањето. Додека таа се вари, подготвувајте го пилешкото.
- Во големо тавче, ставете малку маслиново масло, а потоа додајте го пилешкото и гответе го додека не добие фина нијанса. Пилешкото треба да е испечено, но сепак да не биде суво и стврднато. Потоа кон пилешкото додајте го наутот и зачинете со малку сол, бибер и оригано. Динстајте околу 2-3 минути. Доколку е потребно, додајте дополнително количество маслиново масло.
- Потоа додајте го лукот и динстајте дополнителни 1-2 минути. Ваквата смеса потоа префрлете ја во поголем сад и измешајте ја со варените тестенини.
- Додајте го и спанаќот кон ваквата смеса и оставете го неколку минути за да омекне и се смали од топлината на смесата. Кон смесата додајте ја пиперката, кромидот и сокот од лимон. Фино промешајте и ако е потребно додајте малку маслиново масло кон смесата.
- Пробајте ја паста салатата и по потреба додајте сол, сок од лимон или други зачини. Врз неа наросете малку фета сирење или рендан пармезан и послужете.
