Полнозрнестите житарки и брашната кои се добиваат од нив се сметаат за едни од клучните, централни намирници на секоја здрава исхрана. На ваквите житарки секогаш треба да им се дава предност во однос на рафинираните. Интегралните – полнозрнести житарки се одличен и здрав извор на сложени јаглехидрати, влакна, витамини, минерали и протеини.
Во поглед на брашната и пецивата кои се подготвуваат од полнозрнестите житарки, неоспорно е дека тие се поздравата варијанта и дека белиот леб би требало почесто или трајно да се замени со интегралниот. Но, понекогаш се наоѓаат и пецива кои содржат повеќе типови полнозрнести житарки, односно се т.н „multigrain“. Дали овој тип на намирници е подобар од оние кои содржат само еден тип на брашно и кои се придобивките кои ги даваат „multigrain“ пецивата?
Кои се основните разлики меѓу белиот, интегралниот и лебот од повеќе зрна?
Доколку ги најдеме овие три продукти во маркет, ќе погледнеме дека најголемата разлика во нивниот состав всушност лежи во преработката на брашното кое е употребено. Белиот леб содржи бело брашно, односно брашно кое е рафинирано, преработено и кое содржи само одреден дел од целото зрно на житарката. Најчесто тоа го содржи делот кој содржи најмногу скроб, а деловите кои ги содржат минералите и растителните влакна се губат при процесот на рафинација. Ова е една од главните причини зошто се препорачува употребата на полнозрнести житарки. Кај интегралниот леб, брашното кое е употребено е добиено од целото зрно на житарката, односно од сите негови составни делови. На овој начин се задржуваат сите посакувани нутриенти. Секако, во маркетите постојат бројни продукти кои се водат како „интегрални“ а притоа содржат само мал дел на интегрално брашно.
Multigrain или продуктите што содржат повеќе типови зрна, користат брашна од повеќе типови житарки. Тоа не значи дека сите продукти ќе содржат интегрални брашна, но најдобро е доколку овие брашна се повторно добиени од целата житарка, а не се рафинирани. Токму тука треба најмногу да се внимава, бидејќи ваквите продукти може да се рекламирани како здрави и нутритивни, но доколку се добиени од мешавина на рафинирани брашна, нивната нутритивност е драстично намалена.
Кои се придобивките од внес на леб добиен од повеќе типови зрна?
Доколку сакаме да ги искористиме сите здравствени придобивки кои ги пружа ваквиот тип на леб, важно е да се осигураме дека брашната употребени во неговата подготовка се интегрални, односно од полнозрнести житарки. Според Harvard Health, полнозрнестите житарки се сметаат за храна која е „целосна“ односно задоволува голем дел од потребните нутриенти. Па затоа, доколку лебот содржи брашна од повеќе типови житарки, а притоа тие се и полнозрнести, ние внесуваме здрав, хранлив и нутритивен продукт. За храна да може да се обележи како „multigrain“ или храна што содржи повеќе зрна, во нејзиниот состав треба да има употреба бар на 2 различни типови житарки.
Бенефитот од „multigrain“ е тоа што дава поголема разновидност, односно се употребуваат повеќе житарки кои инаку при секојдневната исхрана можеби не би ги внесувале. Најчесто користените житарки во ваквите продукти се: полнозрнеста пченица, јачмен, кафеав ориз, хељда, просо, овес, киноа и сл. Ваквата комбинација на житарки може да даде навистина разновиден внес на витамини (витамините од Б групата, витаминот Е) , минерали (железо, цинк, бакар, магнезиум, манган), протеини и растителни влакна. Покрај тоа, продуктите добиени од интегрални брашна, докажано може да помогнат со:
- Подобра регулација на шеќерот во крвта – ваквите намирници имаат помал гликемиски индекс и не предизвикуваат нагли покачувања на нивото на глукоза во крвта
- Растителните влакна помагаат со намалување на нивото на холестерол во крвта, како и допринесуваат кон подобра дигестија и помагаат при констипација
- Фитохемикалиите и одредени антиоксиданти кои се наоѓаат во житарките може да имаат и заштитничка улога во поглед на некои типови канцер
Внимавајте на изборот при купувањето
Како и со сите продукти, произведувачите користат низа на изрази и трикови со кои се обидуваат да ги залажат потрошувачите. Но, секогаш водете се по составот на амбалажата. Барајте продукти кои се целосно добиени од полнозрнести житарки, а не ги содржат истите во сами мали количества. Доколку барате продукт од повеќе зрна, тој најчесто ќе содржи пченица и некое дополнително зрно или житарка. Но, настојувајте и тие секогаш да се нерафинирани, бидејќи само така ќе ги добиете сите здравствени бенефити.
Лебот добиен од ваквите брашна и житарки има најчесто поразличен, но сепак подеднакво интересен и пријатен вкус. Тој може да има и поразлична текстура и боја. Доколку сакате да прочитате повеќе за најчестите трикови кои се користат на амбалажите од прехранбените продукти, кликнете тука.
За целосно да ги искористите здравствените придобивки кои ги даваат полнзорнестите житарки, подгответе си домашен леб од интегрални брашна. На пазарот се наоѓаат и се релативно достапни повеќе типови на нерафинирани брашна, а за нивна комбинација и подготовка постојат безброј рецепти. На овој начин може да си играте и да експериментирате со количеството на разни брашна, а може и да користите разни дополнителни здрави намирници како семиња, суво овошје и сл.
