Со модерниот начин на живеење времето сè повеќе станува луксуз. Поради брзиот начин на живот, луѓето веќе немаат време дури ниту за јадење и спиење. Така, неретко можеме да забележиме луѓе што јадат додека пешачат, возат, додека зборуваат или ,,скролаат” на телефонот итн. Ваквите брзи оброци не му оставаат простор на телото да го ,,препознае” заситувањето, па тоа е уште една дополнителна причина за почести прејадувања. Слична е и состојбата со емотивното јадење – фокусот, односно свесноста за сегашниот миг како да изостанува, па прејадувањата се поверојатни.
[Поврзано: Првиот и најлесниот чекор кон слабеењето – јадете ПОБАВНО!]
Проблемот со покачената телесна тежина е многу комплексен
Сосема е јасно дека проблемот со покачената телесна тежина е тежок за решавање. Но зошто е тоа така, ако сите сме свесни дека треба да јадеме здраво, да бидеме постојано физички активни и да не претеруваме со порциите?
Се работи за проблем чие решение не е само во менито и физичката активност. Затоа е важен и психолошкиот пристап.
Еден особено значаен психолошки дел во пристапот кон исхраната за слабеење е вештината свесно јадење.
Што значи свесно јадење?
Кога велиме свесно јадење, се мисли на јадење со внимание и интенција (намера, насоченост). Јадењето со интенција за грижа кон себеси и јадењето со внимание кога се заситуваме, но и уживањето во храната е навистина значаен дел од она што се подразбира под здрава исхрана.
[Поврзано: Која исхрана е најдобра за мене?]
Идејата за свесно јадење потекнува од пошироката философија на т.н. целосвесност, односно целосна присутност во сегашниот миг, философија поткрепена со вековна традиција во различни предели низ целиот свет. Целосвесноста цели кон бидување свесен за различните ситуации и избори, а не само импулсивно реагирање на нив.
Да се јаде целосвесно или свесно значи да се ,,користат” сите физички сетила и емоции во целта да се искуси храната и соодветно да се ужива во неа. На овој начин не само што ќе имаме подобар избор на храна и ќе слабееме, туку ќе бидеме и поблагодарни за храна, со што ќе си го подобриме самото искуство на чинот јадење.
Всушност стануваме свесни што јадеме, какви се нашите навики за исхрана, што е многу важен чекор кон усвојување на здрав и одржлив начин на исхрана, кој нема да се одразува добро само на нашето тело туку и на нашата околина.
Како функционира свесното јадење
Свесното јадење го поставува главниот акцент на вашето искуство додека јадете, физичките сетила и мислите и чувствата во однос на храната.
Се фокусира на изборот на храната и како таа храна прави да се чувствуваме во физичка и психолошка смисла за време и по самиот оброк.
Со други зборови, јадејќи свесно треба да дојдеме во позиција да знаеме што јадеме, зошто јадеме, колку јадеме и на кој начин треба да јадеме одредена храна.
Свесното јадење подразбира и:
- Познавање од каде е храната што ја јадеме, како е приготвена и кој ја зготвил.
- Определување на надворешните и внатрешните фактори кои влијаат на тоа колкава количина храна ќе изедеме во оброкот
- Внимателно опсервирање на изгледот, вкусот, мирисот на храната, како и чувството кое го создава при самото јадење.
- Препознавање на чувството по самиот оброк.
- Искажување на благодарност за храната.
- Може да вкучи и техники за дишење пред самиот оброк.
- Свесност како нашиот избор на храна влијае на локалната заедница, но и на животната средина во целина.
[Поврзано: Правилното ДИШЕЊЕ е многу важно! 3+ типови на вежби за ДИШЕЊЕ!]
Што велат досега достапните истражувања за свесното јадење?
Она што може да се дефинира како несвесно јадење, или опозитот на свесното, се поврзува со анксиозност, чести прејадувања и зголемена телесна тежина.
Примери за несвесно јадење веќе напоменавме во почетокот на текстот: јадење додека возиме, работиме, гледаме ТВ серија, скроламе на телефонот и слично. Иако јадењето во група може значително да го подобри искуството од оброкот, како и да ја оптимизира порцијата, сепак тоа не важи и за ,,социјализирањето онлајн”.
[Поврзано: Нездравата храна може да влијае лошо и на расположението!]
Корисна стратегија за таргетирање на емотивните прејадувања
Повеќе досегашни истражувања покажуваат дека свесното јадење може да се употребува како корисна стратегија за третирање на неретко клучните проблеми што водат кон гојазност и зголемена телесна тежина, како емотивно јадење и прејадување.
Целосвесното јадење било утврдено како успешно во однос на споменатите проблеми поради? Промовирајќи неосудувачки пристап, целосвесното јадење на соодветен начин им обрнува внимание на проблемите со срамот и чувството на вина поврзани со емотивното јадење. Тренингот за свесно јадење овозможува развивање на вештини потребни за развивање на свесност и прифаќање на мислите и чувствата во однос на храната, без никакво осудување. Овозможува и соодветно разликување на емотивниот наспроти физичкиот глад.
Ваквите вештини сосема очекувано ја подобруваат способноста на поединецот да се справи со психолошкиот стрес што води кон емотивно јадење, односно прејадување.
Свесното јадење се поврзува и со поздрав начин на исхрана
Одредени истражувања го поврзуваат целосвесното јадење со избор на поздрава храна, како на пример овошје наместо процесирани слатки со додадени шеќери или избирање на помали порции храна која има поголема хранлива вредност. Ќе наведеме само две студии како пример:
- Една студија на 194 гојазни лица (од кои 78% жени) биле следени во период од 5,5 месеци, пришто бил проценуван ефектот на целосвесното јадење. Испитаниците биле поделени во две групи – прва група со исхрана заедно со програм за целосвесно јадење и втора група со иста таква програма, но без тренинг за целосвесно јадење.По една година, првата група многу подобро се справувала со избегнувањето на нездравата слатка храна и имала намалено ниво на глукоза при гладување, за разлика од втората група што не минувала низ програм за целосвесно јадење и имала зголемено ниво на шеќер при гладување. Во однос на намалените килограми разликата не била толку драматична.
- Во една мала, контролирана студија од 50 возрасни лица кои имале дијабет тип 2, испитаниците биле поделени во две случајни групи. Едните биле подложени на три месечно свесно јадење кое било фокусирано на намалување на прејадувањето и подобрувањето на регулацијата на внес на храна. Другата група била вклучена во едукација за самостојно справување со дијабет, програма која е фокусирана кон подобрување на изборот на храна. Двете групи покажале значително подобрување во поглед на депресијата, нутритивната самоефикасност и контрола врз навиките за прејадување. Подеднакво намалување на телесната тежина било забележано и кај двете групи.
Извори:
- Fung TT, Long MW, Hung P, Cheung LW. An expanded model for mindful eating for health promotion and sustainability: issues and challenges for dietetics practice. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016 Jul 1;116(7):1081-6.
- Hanh TN, Cheung L. Savor: Mindful Eating, Mindful Life. HarperCollins Publishers. 2010.
- Stanszus LS, Frank P, Geiger SM. Healthy eating and sustainable nutrition through mindfulness? Mixed method results of a controlled intervention study. Appetite. 2019 Oct 1;141:104325.
- Mason AE, Epel ES, Kristeller J, Moran PJ, Dallman M, Lustig RH, Acree M, Bacchetti P, Laraia BA, Hecht FM, Daubenmier J. Effects of a mindfulness-based intervention on mindful eating, sweets consumption, and fasting glucose levels in obese adults: data from the SHINE randomized controlled trial. Journal of behavioral medicine. 2016 Apr 1;39(2):201-13.
- Daubenmier J, Moran PJ, Kristeller J, Acree M, Bacchetti P, Kemeny ME, Dallman M, Lustig RH, Grunfeld C, Nixon DF, Milush JM. Effects of a mindfulness‐based weight loss intervention in adults with obesity: A randomized clinical trial. Obesity. 2016 Apr;24(4):794-804.
- Miller CK, Kristeller JL, Headings A, Nagaraja H. Comparison of a mindful eating intervention to a diabetes self-management intervention among adults with type 2 diabetes: a randomized controlled trial. Health Education & Behavior. 2014 Apr;41(2):145-54.
