Uncategorized

Бадемите се вбројуваат помеѓу нутритивно најбогатите јаткасти плодови. Тие се извор на ,,добри” маснотии, како и на повеќе микронутриенти. На пример, најбогати се со калциум во однос на другите јатки. Освен ова, бадемите имаат и широко прифатлив вкус.

Заради ови и многу други причини кои ќе ги кажеме во продолжение, бадемите треба често да се наоѓаат на нашите трпези. Секако, како и кај сите други јатки, така и кај бадемите, во однос на корисното дејство, количината е многу важна. Тоа е така, пред сè поради високата содржина на масти, а со тоа и високата калориска вредност. Вишокот на калории на долг рок знаеме дека не води кон гојазност, а тоа пак кон зголемен ризик за развивање на низа заболувања. Затоа, се препорачува консумацијата на дневно ниво да не надминува 25 – 30g.

Консумирањето во овие граници, ни обезбедува низа на бенефитите кои произлегуваат од составот на овие јаткасти плодови, па во продолжение ќе ги споменеме најважните.

Бадемите се нутритивно богатство!

Околу 28g на бадеми, што е во превод околу ¼ од обична чаша за вода, ни обезбедува сосема солидна количина на здрави маснотии (14g), но покрај тоа и:

– 6g протеини,
– 4g растителни влакна (над 10 проценти од дневно препорачаниот минимум),
– повеќе од половина од дневно препорачаниот внес на витамин Е,
– 20% oд препорачаниот внес за магнезиум на дневна база,

а во помали количини се присутни и:
– витамини од B групата
– калциум
– железо
– калиум

Витаминот Е поседува антиоксидативно дејство, штитејќи ги клетките од оштетувања кои понатаму водат кон прерано стареење и различни болести. Исто така, витаминот Е го намалува хроничното воспаление во организмот, го поддржува имунитетот, го подобрува кардиоваскуларното здравје итн.
Некои студии укажуваат и на заштитно дејство на овој витамин кај невродегенеративните заболувања, вклучувајќи ја тука Алцхајмеровата болест.

Составот на бадемите изобилува со антиоксиданти

Бадемите се богат извор на антиоксиданти кои се концентрирани во кафениот слој на кожичката. Една научна студија дошла до податоци кои укажуваат дека мажите и жените кои консумирале 70g бадеми на ден имале т.н. биомаркери за оксидативен стрес намалени за 27%, за само еден месец. Оксидативниот стрес претставува всушност дисбалансот помеѓу создавањето на слободните радикали во организмот и неговата способноста да се справи со нив, односно да се спротистави на негативниот ефект кој тие радикали го предизвикуваат. Така, според досегашните сознанија, истражувачите сметаат дека токму антиоксидантите се виновни за борбата против овие т.н. слободни радикали. Всушност, тие се носителите на заштитната улога од оксидативниот стрес.

Бадемите можат да имаат позитивно влијание на здравјето на цревата

Се смета дека непечените, но и печените бадеми имаат пробиотичко дејство, односно служат како храна за природната цревна микрофлора. Сè повеќе испитувања доаѓаат до резултати кои го поврзуваат доброто здравје на цревната микрофлора со сè повеќе позитивни влијанија на организмот. Позитивни влијанија како: поддршка на имуниот систем, антивоспалително дејство, па дури и позитивно влијание на менталното здравје.

Студија која за испитаници имала студенти, избрани по случаен избор, дошла до интересни податоци. Имено, сите испитаници консумирале секојдневно, како ужина, одредено количество на бадеми. По осум недели, истражувачите утврдиле промени во цревната микрофлора кај повеќето испитаници. Кај оние кои секојдневно консумирале бадеми имало намалување на заедницата од бактерии на цревната микрофлора кои би можеле да имаат штетно дејство и зголемување на корисната микрофлора. Тоа не било случај кај контролната група.

Зголемувањето на корисната микрофлора се поврзува со подобрена контрола на телесната тежина, подобрена функција на инсулинот, регулирање на холестеролот, како и антивоспалително влијание.

Можат да придонесат за здраво срце

Бадемите можат да придонесат за здравјето на срцето на неколку начини. Јаткастите плодови, како целина, се поврзуваат со зголемувањето на нивоата на ,,добриот” холестерол, како и со намалување на т.н. ,,лош” холестерол. Секако, такво влијание покажуваат и бадемите.

Исто така, бадемите можат да помогнат во регулирањето на крвинот притисок и да ја подобрат циркулацијата на крвта.

Во едно истражување, спроведено на луѓе со покачен холестерол се изнесуваат интересни резултати.
Испитаниците биле поделени во 2 групи. Првата група се хранела со 40g бадеми на ден, а другата со друга храна со ниско ниво на холестерол, во иста калориска вредност. После две недели, резултатите го покажуваат следното.
Кај првата група било утврдено намалување на нивото на LDL и зголемување на HDL холестеролот. Исто така, кај првата група, за разлика од другата, било утврдено и намалување на масните наслаги на нозете и стомакот.

Бадемите можат да помогнат во регулирањето на телесната тежина

Консумирањето на неколку јатки, меѓу кои влегува и бадемот, се покажало како добро за намалувањето на телесната тежина, односно BMI (body mass index). Kaко дополнително корисно дејство на бадемите во однос на слабеењето е зголеменото чувството на ситост по консумирањето. Тоа е случај поради нивниот состав кој е микс од здрави масти, протеини и растителни влакна.

Едно поново истражувања пак, исто така доаѓа до податок кој оди во корист на она што значи намалување на телесната тежина. Имено, добиените податоци од истражувањето велат дека дури 20% од калориите на бадемот не се ,,апсорбираат”. Тоа би значело дека бадемот има 20% помала калориска вредност од наведената. Секако, за овој податок да се смета за релевантен, потребни се повеќе истражувања, но јасно е дека нема целосна апсорпција на калориски вредните компоненти од бадемите во крвотокот.

Добри се за кожата

Знаеме дека добрите масти се корисни за здравјето на кожата, но мастите од бадемите имаат особено силно дејство на успорувањето на процесот на стареење на кожата.

Во една студија, спроведена минатата година биле испитувани жени во менопауза. Испитаничките биле поделени во две групи. Во период од 16 недели, првата група консумирала бадеми во количина од 20% од дневниот внес на калории.
Втората група консумрала ист процент на маснотии, но од друго потекло, не од бадеми. Пред спроведувањето на експериментот и по неговото завршување, сите испитанички биле внимателно фотографирани со фотоапарати со висока резолуција. Анализите на фотографиите покажале големи подобрувања, во однос на распространетоста на брчките и нивната длабочина и облик, кај жените кои консумирале бадеми. Кај останатите испитанички промените биле незначителни.

Извори:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31576607
https://academic.oup.com/ajcn/article/96/2/296/4576806

Мастите, или хемиски кажано триглицеридите, се важни компоненти во исхраната на човекот. Kако макронутриенти, тие имаат повеќе улоги во организмот. Служат како најконцентриран извор на енергија (се извор на енергија при подолго нејадење, односно претставуваат енергетски резерви за организмот) како структурни компоненти, носачи на витамини и за повеќе други биолошки функции.

Дали можат да ни наштетат?

Доколку претераме со консумација на храна богата со маснотии, па и прости шеќери (кои понатаму се депонираат како масти) овие компоненти можат да ни создадат проблеми од различен тип. Ваквата претерана консумација, неминовно води кон покачување на триглицеридите во крвта. Најчестите, воедно и најголеми проблеми кои се создаваат при константното внесување на повеќе калории од што му се потребни на организмот се: атеросклерозата и дијабетесот.

Иако не е јасна прецизната улога на мастите во создавањето на наслаги во артериите, тие се сметаат за редовен придружници на веќе докажаните виновници за ваквата состојба. Во однос на дијабетесот, кога се внесува енергија повеќе од тоа што се троши, тогаш неминовно растат резервите на масти во мускулите. Така, ,,пренатрупаните” мускулни клетки со маснотии ја намалуваат својата чувствителност спрема инсулин, што во крајна линија води, прво, кон состојба на предијабетес, а потоа и дијабетес.

Како можеме да ги поделиме мастите?

Мастите можеме да ги поделиме на лоши и добри, во однос на нашето здравје.
Нивото на холестеролот и триглицеридите во крвта е силно поврзано со типот на масти кои ги внесуваме со исхраната.

,,Добрите масти” се оние од растително потекло кои генерално се незаситени маснотии, односно мононезаситени и полинезаситени. Тие го намалуваат ризикот од повеќе болести, а нивен главен извор се јатките и семињата.

,,Лошите масти” се генерално од животинско потекло и претставуваат заситени маснотии. При често внесување, го зголемуваат ризикот од бројни болести. Како уште полоши од овие масти се сметаат трансмастите. Тоа се всушност, хемиски, масти добиени од типови на незаситени маснотии кои се хидрогенирани, односно заситени (во различен степен).Најчесто видлив пример на пазарот за ваков производ е маргаринот.

Незаситени масти

Незаситените маснотии, кои се во течна состојба на собна температура, се сметаат за добри маснотии. Причината е во најдената врска помеѓу нив и стабилизирањето на нивото на холестерол во крвта, намалувањето на воспалителните процеси, стабилизирањето на ритамот на срцето и други бројни корисни ефекти. Главен извор на овие маснотии е растителната храна: растителни масла, јаткасти плодови и семиња.

Постојат 2 типа на добри, незаситени маснотии:

1) Мононезаситени масти, кои ги има во значителни концентрации кај: маслиновото масло, путерот од кикирики, канола маслото, авокадото, бадемите, лешниците, семките од тиква и сусамовото семе.

2) Полинезаситени масти, кои ги има во значителни концентрации кај: масло од сончоглед, канола (иако поголем дел од маснотиите се мононезаситени), ореви, ленено семе и риба.

Омега 3 масните киселини се важен тип на полинезаситени маснотии, поради тоа што се есенцијални, односно телото не може да ги синтетизира. Добри извори на омега 3 масни киселини се: рибата, лененото семе, оревите, канолата и маслото од соја. Повисоките концентрации на овие масни киселини во крвта, според повеќе студии, се поврзуваат со намалувањето на ризикот од болести кои се најчесто поврзани со смртноста кај постарите лица. Корисните ефекти од омега 3 масните киселини се бројни.

Поголемиот дел од популацијата не јаде маснотии кои што се богати со незаситени масни киселини, особено тоа е случај кај западниот дел од светот кој се води главно според она што значи ,,западен начин на исхрана”. Американската асоцијација за здравје на срцето укажува дека 8-10% од дневниот внес на калории (енергија), треба да доаѓа од полинезаситени масти. Постојат докази кои посочуваат на тоа дека јадењето на повеќе (повеќе од 10%, до 15% од внесените калории, дневно) полинезаситени маснотии, наместо заситените маснотии, може да го намали ризикот од развивање на срцеви заболувања.

Заситени масти

Во реалноста не постои храна која што е составена само од еден тип на маснотии, туку секогаш масниот дел од хранта е микс од различни типови на масни киселини. Дури и оние намирници кои се сметаат за здрави, како јатките и пилешкото месо, на пример, имаат одредено количество на заситени масти. Но, тоа количество не е ни одблизу како она кај свинското месо на пример, или кај сирењето и млечните производи. Најчест извор на овие масти се животинските производи, но исто така и некои растителни продукти имаат состав на масни киселини кој е доминантно заситен. Такви примери се палминото масло, кокосовото масло, самиот кокос итн.

Внесот на ваквите маснотии треба да го сведеме на минимум (особено кај луѓето кои веќе имале проблеми со кардиоваскуларна болест), бидејќи многу студии ги поврзуваат со најразлични заболувања. Но, минимизирањето на внесот на храната богата со заситени маснотии не би имало ефект доколку напоредно со тоа не го намалиме внесот и на рафинираните јаглехидрати (простите шеќери). Јадењето на рафинирани шеќери, наместо заситени масти, го намалува нивото на LDL или ,,лошиот” холестерол во крвта, но од друга страна пак, го намалува и нивото на ,,добриот” HDL холестерол. Исто така, делува и на зголемување на триглицеридите во крвта. Ефектот на консумирањето на рафинирани шеќери, во целина, е лош за организмот. Затоа треба да внимаваме и на производите богати со рафинирани шеќери.

Најголемиот извор на заситени масти во исхраната се, споменавме животинските продукти, но поконкретно, за да бидеме појасни, тоа се следните производи од секојдневнието: различните видови на пици, сирењето и најразлчните масни млечни продукти како путер, млеко, кашкавал, зденка, кајмак и други, месни производи како колбаси, сланина, печеница, потоа, различни колачиња и десерти, како и сите останати производи кои влегуваат во широкиот спектар на т.н. брза храна.

Според досегашните научни истражувања, се чини дека токму заситените масти се помеѓу главните причинители на кардиоваскуларните заболувања, некои видови на малигни заболувања, како и причинители за процесите на системско воспаление во организмот.

Една метаанализа спроведена во 2017 во САД, покажала дека ако заситените масти се заменат со здрави масти, односно незаситени, за очекување би било ризикот од кардиоваскуларни заболувања да се намали за дури 30%. Негативното влијание на овие маснотии врз машката плодност, кое е покажано низ бројни студии, исто така вреди да се нагласи.

Трансмасти (најлошите маснотии)

Транс масните киселини, попознати како трансмасти, се синтетизирани со загревање на незаситените, течни масла, во присуство на водороден гас и катализатор. Овој процес е наречен хидрогенизација. Процесот се изведува заради достигнување на поголема стабилност, односно подолг рок на траење, заради добивање на цврстина на маснотијата, со што се добива функционална маснотија (маргарин или разни шортенинзи).

Исто така, делумно хидрогенизираните маснотии можат да се загреваат и на повисоки температури (за разлика од некои незаситени масла), без да претрпат ,,оштетувања”, што ги прави добар медиум за пржење.

Ваквите функционални својства, од кои често има потреба прехранбената индустрија, прави трансмастите да бидат широко присутни во процесираната храна.

Овој тип на маснотии е најлошиот за срцето, крвните садови и генерално целиот организам. Зошто е тоа случај?

-> Го подигнуваат нивото на LDL и го намалува нивото на HDL холестеролот

-> Поттикнуваат воспалителни процеси, процеси кои се поврзани со функционалноста на имуниот систем, што понатаму се одразува преку срцеви заболувања, срцев удар, дијабетес и други хронични заболувања.

-> Влијаат на создавањето на инсулинска резистенција

-> Можат да имаат негативно влијание и доколку се консумираат во многу мали количини. Една студија утврдува дека со секое зголемување од 2% на учеството на трансмастите во дневниот калориски внес, за 23% го зголемува ризикот од срцеви заболувања.

Затоа, препораката е следна: препорачаниот дневен внес на трансмасти е точно 0.

Периодов акутелно е заболувањето предизвикано од корона вирусот. Имајќи во предвид дека здравствените системи ширум светот сè уште немаат најдено ефективна вакцина или пак третман за ова заболување, единствено што ни преостанува е да се потпреме на сопствениот имунитет.

Имуниот систем всушност претставува нашиот одбранбен механизам против сите несакани инфективни заболувања (предизвикани од различните микроорганизми), но и малку поопшто. Тоа е нашиот одбранбен систем кој треба да го одржи организмот во една т.н. состојба на баланс.

Имунитетот не е важен само за борбата со вирусните инфекции и другите заболувања за кои сè уште немаме пронајдено соодветен начин на лекување. Тој е доста значаен и општо, за она што се нарекува квалитет на живот. Колку често ќе бидеме болни, како ќе се чувствуваме, какви последици ќе имаме по заболувањата итн..

Се наметнува прашањето, дали ние можеме со нашите постапки, односно со нашиот животен стил, да му ,,помогнеме” на имунитетот во неговото соодветно функционирање.

Што е тоа што можеме да го направиме за оваа цел?

Науката сè уште нема целосно потврдено дека ние на некаков начин можеме да влијаеме на подобрувањето на имуниот систем преку животниот стил. Велиме систем, имунитетот е комплексен систем, а не единечен ентитет. Всушност затоа сè уште е мошне сложено да се докаже директното влијание на животниот стил врз него.

Но, постојат соодветни индикации (назнаки) кои ги поттикнуваат научниците да прават студии, односно да истражуваат во таа насока. Затоа, како што практикувањето на здрав животен стил е потврден начин со кој се подобрува општото здравје, така е и добар начин да се даде ,,подлога” за добро функционирање на имуниот систем.

,,Здрави начини” на зајакнување на имунитетот

Првата одбранбена линија е да избереме здрав животен стил. Следејќи ги добрите совети за водење на здрав живот, правилна исхрана, физичка активност и менаџирање со стресот, може да си помогнеме во одржување на силен и здрав имун систем. Секој дел од телото, па така и имуниот систем, функционира подобро кога е заштитен од надворешните напади и е поттикнат од здравите животни навики, како:

– Непушењето
– Она што се подразбира под здрава, балансирана исхрана
– Редовна физичка активност
– Одржување на нормална телесна тежина
– Слабо консумирање на алкохол
– Добар, квалитетен сон
– Избегнување на инфекциите преку миење на рацете и соодветна термичка обработка на ризичните храни
– Минимизирање на стресот

Магични производи кои го ,,зајакнуваат имунитетот”

Многу производители на пазарот тврдат дека консумирањето на одреден нивен производ може да го ,,зајакне” имунитетот. Овие тврдења се без голема научна поткрепа. Зошто?
Имунитетот, како што кажавме е систем кој што е составен од огромен број на клетки од различен вид кои функционираат на различен начин и во различни ситуации (во борба со различни видови на микроорганизми кои предизвикуваат инфекции од различен тип).

Исто така, постојано се менува бројот на овие клетки, едни изумираат, други се синтетизираат. Оттука се поставува прашањето: синтетизирањето на кои клетки треба да се стимулира и до кој број? Науката го нема одговорот заради претходно наведеното. Никој не може да каже колку имуни клетки се потребни и во каква комбинација за да имунитетот функционира најдобро.

Од друга страна, се знае дека бета глуканите може позитивно да влијаат, а тие се присутни најчесто во печурките.

Имунитетот и возраста

Како што старееме, капацитетите на имуниот систем се намалуваат, што понатаму води до поголема подложност на инфекции и развор на канцер. Како што се зголемува животниот век, така се почести се заболувањата поврзани со староста.

Заклучокот од повеќе студии е дека, споредено со помладите луѓе, повозрасните имаат поголема веројатност за добивање на инфекции од различен тип, но и зголемени шанси за смртен исход од нив. Такви инфекции се на пример: инфлуенцата, разните респираторни заболувања од бактериски тип, пневмонија итн. Актуелна сега е и зголемената опасност од корона вирусот. Повозрасните се особено ризична категорија.
Ова се главните причини за смртноста на луѓето над 65 години.

Сè уште нема целосно релевантни информации зошто ова се случува, но како главна причина зошто ова е случај кај постарите луѓе е намалувањето на бројот на т.н. Т имуни клетки поради атрофирање на тимусот со текот на годините, што резултира со намалена синтеза на ваквите клетки.

Повеќе испитувања укажуваат на поврзаноста меѓу имунитетот и исхраната кај повозрасните лица. Форми на малнутриција (неправилна исхрана) се изненадувачки доста присутни кај овие лица. Обично ова се изразува како недостаток на микронутриенти, односно витамини и минерали. Постарите луѓе јадат помалку разновидна храна и општо, помалку во количини. Прашање е дали земањето на суплементи (микронутриенти преку таблети) би можело да помогне. Освен тоа, сигурно е дека во зависност од индивидуата и зачестеноста на употребата, некои суплементи можат да бидат и штетни.

Сепак, исхраната богата со свежа и полнозрнеста храна е многу подобро решение. Физичката активноста исто така е од помош.

Исхраната и имунитетот

Како и сите клетки, така и имуните имаат потреба од соодветни хранливи материи за правилно да функционираат. Научниците потврдуваат дека луѓето кои живеат во сиромаштија и се неухранети, се поранливи и поподложни на инфекциите. Иако директното влијание на исхраната врз имунитетот не е целосно потврдено, постојат докази дека недостатокот од некои микронутриенти може да му создаде проблеми на организмот. Тие микронутриенти можат да бидат цинк, бакар, железо, селен, фолна киселина, витамин А, витамин C, B6 и Е. Суплементите можат да бидат од помош, но може да предизвикаат и разни проблеми, доколку се претера. Затоа е значајно во исхраната да внесуваме свежи и полнозрнасти производи кои се богати со есенцијални микронутриенти.

Како влијаат ниските температури на имунитетот?

Уште од деца знаеме како нашите родители се постојано загрижени дали сме доволно облечени. Луѓето често го поврзуваат ладното време со зголемениот ризик од ,,разболување” или инфекција. Некои истражувања кои за испитаници имале спортисти од зимските спортови укажуваат на тоа дека некои од нив имале зголемени инфекции на горните респираторни патишта, за разлика од оние кои не им се колеги. Но, нема докази дали овој факт се должи токму на ладното време или на комбинација од други фактори.

Сепак, науката вели дека од умерената изложеност на ладно не влијае на имунитетот, па со тоа не влијае и на зголемување на ризикот од инфекции. Дали треба да се облекуваме топло? Секако, ако така се чувствуваме попријатно, но сепак не треба да се грижиме за имунитетот поради изложеност на ладно.

Влијанието на стресот врз имуниот систем

Модерната медицина се повеќе се интересира за влијанието на стресот, општо врз човековиот организам, па и врз имуниот систем. Односно за поврзаноста помеѓу умот и телото.

Повеќе непријатни здравствени состојби како стомачни болки, aлергии, па дури и срцеви заболувања се поврзуваат со ефектот на емотивниот стрес. И покрај сложеноста, научниците активно се трудат да ја утврдат релацијата помеѓу стресот и имуниот систем.

Стресот дури е тежок како поим за дефинирање – на пример она што е стресна ситуација за некого, за друг не е. Кога луѓето се изложени на стресни ситуации, тешко е да се дефинира ,,количински”, со колкав стрес тие се справуваат. Единствениот начин на кој научниците можат да го ,,измерат” стресот е бројот на срцеви отчукувања во минута, но тоа може да биде и резултат на други фактор. Сепак, научниците се позаинтересирани за влијанието на имунитетот на хроничниот стрес, односно стресот кој е предизвикан од лошите односи со семејството, партнерот, пријателите, соработниците или од предизвиците со кои постојано се соочуваме во една средина.

Да се водат вакви истражувања е особено тешко поради многу фактори, но и покрај тоа научниците се обидуваат да дојдат до резултати и имаат напредок во тие обиди. Резултатите ќе бидат видливи во наредните години.

Тоа е од научниот аспект, искуствено, генерално може да се каже дека хроничниот стрес влијае на нашето ментално здравје, што значително влијае на квалитетот на животот. Но, како што споменавме често забележани се и некои физички забележливи состојби како алергии, стомачни болки и главоболки. Затоа треба да му посветиме должно внимание и на нашето ментално здравје. Редовната физичка активност може да биде од помош.

Како влијае физичката активност на имунитетот?

Редовното вежбање е една од основите на она што значи здрав начин на живот. Докажано го подобрува кардиоваскуларното здравје, го намалува крвниот притисок, помага во регулирање на телесната тежина и не штити од различни други заболувања.
Но, дали помага во зајакнувањето на имунитетот?

Како и здравата исхрана, вежбањето може да помогне во општата здравствена состојба на организмот, а преку тоа и на имуниот систем. Може да помогне и на подиректен начин и тоа преку зголемување на циркулацијата, овозможувајќи им на имуните клетките и другите имуни супстанции полесно да се движат насекаде низ телото и со тоа полесно да си ја вршат работата. Оттука може да се заклучи дека редовната физичка активност треба да се практикува.

Што е перспективата на истражувањата околу влијанието на животниот стил врз функционирањето на имунитетот?

Еден пристап кој се користи во последно време може да им помогне на истражувачите во полесното утврдување на влијанието на животниот стил врз функционирањето на имунитетот. Тоа е испитувањето на гените, односно секвенционирањето на човековиот геном. На ова веќе се работи, а ќе се работи уште повеќе во блиската иднина.

Навистина вкусен оброк за целото семејство! Ако сте љубители на лесни, брзи и едноставни рецепти, морате да го пробате рецептот за интегрално рижото со печурки и свежо оригано.

Ова рижото содржи состојки кои се особено корисни за нашето здравје, а е погодна храна и за оние со целијакија бидејќи е безглутенска.

Интегралниот ориз освен што има помал гликемиски индекс, повеќе хранливи материи и растителни влакна, тој има и подобри вкусови карактеристики од белиот ориз. Дополнително, вкусот, но и текстурата на денешниот рецепт го збогатуваат шампињоните и ориганото, кои прават фантастична комбинација со интегралниот ориз.

Интегрално рижото со печурки, свежо оригано и зеленчук

За овој кремаст и неодоливо вкусен рецепт ќе ви бидат потребни:

• 3 кафени лажички маслиново масло
• 1 мала главичка кромид
• 2 мали главички лук, убаво иситнет
• 1 чашка зеленчукова мешавина
• 1,5 чаши интегрален ориз
• околу 300g свежи, исечкани шампињони (може и буковка или вргањ)
• 1 кафена лажичка сол
• бибер
• доколку имате свежо оригано убаво иситнете го и додадете по вкус (но, можете да употребите и сушено оригано)
• соја сос

Начин на подготовка:

1. Најпрво убаво измијте го интегралниот ориз. Потоа ставете 6 чаши вода и 1 лажичка сол во сад и чекајте до вриење, па додадете го оризот и одвреме-навреме промешувајте. Добро е интегралниот ориз да се готви во вишок вода, за да се скрати времето на готвење. За варењето ќе бидат потребни околу 30тина минути.

2. Додека се готви оризот, во еден сад на загреана рингла ставете 1 лажичка маслиново масло и додадете го кромидот и малку сол. Кога ќе се зарумени содржината, додадете ја мешавината од зеленчукот и сецканиот лук и мешајте уште неколку минути.

3. Следно е подготвувањето на печурките. Во еден убаво загреан сад со малку маслиново масло, додадете ги претходно исечканите шампињони и мешајте додека убаво не се испечат печурките. Ова би требало да трае нешто повеќе од 10 минути.

4. Во садот со варениот ориз, додадете ги зеленчукот, свежо сечканото оригано и печурките и убаво промешајте. Послужете го овој оброк со соја сос.

Хроничното воспаление е состојба која е причина за низа заболувања и состојба при која имуниот систем постојано е раздразнет.

Во зависност од начинот на исхрана кој го имаме можеме значително да придонесеме за забрзување на хроничното воспаление или за негово намалување и спречување. Логично би било да се каже дека за да се свртиме кон втората спомената опција, треба да го следиме начинот на исхрана кој станува познат како ,,антивоспалителна диета”.

Но, тука се јавува еден проблем: не постои ,,една” точно утврдена антивоспалителна диета, иако многумина сакаат да го употребуваат овој термин мислејќи на единствена диета.

Начин на исхрана, не диети

Но, не грижете се, сепак никогаш не треба да се потпираме на точно определени диети, пред сé, заради тоа што имаат ,,рок на употреба”. Значи, треба да имаме антивоспалителен начин на исхрана кој ќе биде со неограничен рок, а не диета.

Според експертите за нутриционизам од Универзитетот Харвард, антивоспалителната исхрана се базира не само на она што треба да се јаде, но подеднакво и на она што не треба да се јаде.

Тие велат дека не треба да се оптеретуваме и да ја бараме идеалната антивоспалителна диета, само треба да обрнеме внимание на она што треба да го избегнуваме и она што треба да се погрижиме да ни биде често на трпезата. Во продолжение, нешто повеќе околку ова.

Која храна треба да се обидуваме целосно да ја избенуваме?

Целосно избегнувајте ја преобработенатаа храна, што вклучува скоро сé што е спакувано во некакви пакувања – брза храна, дехидрирана храна, шеќерни житарки, чипсови, различни типови на грицки и колачиња, повеќето кондиторски производи, процесирани месни продукти, млечни продукти, бисквити, сосови итн.

Овие продукти имаат огромна калориска вредност, а од друга страна речиси никаква хранлива вредност.

Да биде работата уште полоша, тие се полни и со додадена сол (што го покачува крвниот притисок), шеќери (што можат да направат нагли скокови на глукозата во крвта), заситени маснотии (што може да го зголемат нивото на ,,лошиот” LDL холестерол), но и други штетни компоненти (адитиви и различни токсични компоненти добиени при процесирањето).

Според истражувањата, сите овие производи се поврзуваат со развој на хроничните воспалителни процеси во организмот.

Преобработената храна не ја сакаат ниту бактериите во нашите црева

Една студија, објавена во 2019 во угледното научно списание Nature Medicine, укажува дека шеќерите и додадената сол во препроцесираната хран, можат значително да влијаат на менувањето на бактериската микрофлора во дигестивниот тракт, оштетувајќи го желудочното ткиво и делувајќи на клетките, односно на експресијата на нивните гени кои се поврзани со инфламаторните процеси.

И повеќе други студии укажуваат на низа опасности од ултра-процесираната храна, како намален животен век, малигни и кардиоваскуларни заболувања, дијабетес итн.

Кога белото е црно

Храната која промовира хронично воспаление ги вклучува исто така и белиот леб, житарките, белите тестенини, белиот ориз итн. Според експертите, продуктите од т.н. бели брашна или рафинираните брашна, директно придонесуваат за зголемена воспалителна состојба на организмот.

Други поттикнувачи на хроничните воспалителни процеси се:

• газираните сокови
• густите и бистрите овошни сокови,
• путерот, сирењето, сладоледот и повеќето калорични млечни производи
• производите на база на кокосово масло
• разните колачиња
• мајонезот
• концентрираните доматни сосови
• сите процесирани месни производи

А што треба да имаме почесто на нашите трпези?

За борбата против хроничната инфлмација јадете свежа храна (најмоќна антиоксидативна активност; овошје и зеленчук), полнозрнеста,  непроцесирана храна, без додадени шеќери.
Потоа, мешункаста храна, риба, јатки, семиња, маслиново масло и што е можно пониско-калорични млечни производи.

Дополнитено на ова, значајно е да се споменат и здравите зачини и билки кои се полни со моќни антиоксидативни компоненти и директно делуваат на намалувањето и превенцијата од хронична инфламација.

Други компоненти на храната кои исто така можат да помогнат во борбата со хроничната инфламација:

• растителни влакна (зеленчук, овошје, мешункаста храна, полнозрнаста храна…)

• омега 3 масни киселини (риба, некои растителни масла, ореви, ленено семе и зелен зеленчук)

• полифенолни соединенија (бобесто овошје, темна чоколада, чаеви, јаболки, цитрусно овошје, кромид, соја, кафе итн)

• незаситени масни киселини (бадеми, ореви, ленено семе, семки од тиква, сусамово семе и некои растителни масла, како маслиновото, маслото од кикирики и канолата).

Листата на поврзани болести е долга

Постојат повеќе докази дека ваквата исхрана може да ја минимизира хроничнатото воспаление во телото и на тој начин да го намали ризикот од бројни хронични заболувања, помеѓу кои највеќе од:

◦ артритис
◦ гастроинтестинални заболувања
◦ срцеви заболувања
◦ автоимуни заболувања

Но, постојат и податоци дека намаленото хронично воспаление го намалува и ризикот од малигни, невродегенеративни, очни и многу други болести.

Неколку кратки совети за трајни промените

Обидете се промените во начинот на исхрана да не ги правите одеданаш, со цел да направите простор за здравиот начин на исхрана да ви премине во навика.

Експертите во областа се едногласни: постепеното внесување на некои здрави промени во животниот стил е многу подобро од било каква диета. Тоа е случај заради тоа што клучни се навиките, а не цврстата дисциплина во даден временски рок. На пример, за почеток можете да ги исфрлите повеќето пакувани препроцесирани продукти, а на нивно место постепено да внесувате што повеќе свежа, полнозрнаста и мешункаста храна.

Применувајте го ова во секој оброк. На пример, за доручек може да имате овошно смути или овес со бобесто овошје; за ручек некаква зелена салата во комбинација со друг зеленчук во повеќе бои и некаква мешунка; за вечера можете да внесете некаква протеинска храна со малку калории, повторно со разнобојна зеленчукова салата и овошна салата за десерт..

Бојата е здравје. Природната боја!

Што поразнобојна свежа храна, тоа повеќе антиоксиданти, клучни за борбата со хроничната инфламација или воспаление.

Ако ви е полесно да следните одредена поконкретна диета, тогаш како добар пример можете да ја земете Медитеранската диета, односно начин на исхрана или DASH диетата, односно диетата за снижување на високиот крвен притисок. (овие диети имаат доста ограничувања и идеи за тоа што треба да јадете)

Циметот е зачин кој потекнува од дрвјата на семејството растенија Cinnamomum. Многу интересен факт за него е тоа што тој не се прави ниту од листовите на растението, а ниту од неговиот плод.

Циметот се прави од кората на стеблото и гранките на споменатите дрвја. Ваквите дрвја имаат потреба од високи температури и влажност, па затоа најраширени се околу екваторот, односно јужна Индија, Шри Ланка, Јужна Америка, Карибите итн.

Циметот е достапен во прав или целосен (како парченца од кората на дрвото), но може да се најде и негово есенцијално масло, како и разни форми на суплементи.

Луѓето го користеле уште од далечни времиња и тоа не само како зачин, туку и во природната медицина за третирање на најразлични заболувања, од кашлица до артритис.

Денес, циметот е вториот најпопуларен зачин во западниот свет и кај нас, веднаш зад биберот. Може да се најде насекаде, има ниска цена и се користи во најразлични рецепти.

Затоа, голем е интересот околу циметот, па постојат голем број истражувања кои се занимаваат со неговите составни компоненти и нутритивната вредност.

Во продолжение, што велат овие научни студии и зошто циметот се смета за еден од најздравите зачини кои постојат.

1) Циметот е богат со супстанца со моќни лековити својства

Постојат два вида на цимет: цејлонски цимет (вистински цимет) и касија цимет (циметот кој е најчесто користен).

Овие два вида имаат различна хранлива вредност. Касија видот содржи компонента наречена кумарин, што може да биде штетна доколку се консумира во поголеми количини.

Иако и двата типа на цимет имаат одредени здравствени бенефити, цејлонски цимет се смета многу подобар избор, пред сé поради помалата содржина на кумарин.

Циметот се прави со сечење на кората на споменатото дрвенесто растение од кое се добива. Внатрешниот дел на кората се одделува од дрвенастиот дел и потоа така се користи за добивање на зачинот.

При сушењето на внатрешниот дел од кората, тој се подвиткува во ролни, наречени циметни стапчиња. Потоа, овие стапчиња можат да бидат и фино сомелени.

Специфичниот мирис и вкус на циметот се должат на неговиот масен дел, кој е особено богат со компонентата наречена цинамалдехид.

Според научниците, токму оваа супстанца е одговорна за повеќето моќни здравствени и метаболитички позитивни ефекти на циметот.

2) Циметот е извор на антиоксидативни компоненти со моќно антивоспалително дејство

Антиоксидантите се клучни компоненти во борбата на организмот со слободните радикални кои постојано се создаваат како метаболитички отпад. Слободните радикали водат кон оксидативен стрес, а преголемиот оксидативен стрес кон хронични воспалителни процеси, една од главните причини за повеќето хронични заболувања.

Циметот е особено богат извор на антиоксидативни компоненти, како полифенолите на пример.

Во една студија која ја споредувала антиоксидативната активност на 26 различни зачини, циметот покажал најдбора активност и бил апсолутен победник, дури и во конкуренција на лукот и ориганото.

Една студија вели дека антиоксидативната моќност на циметот е толку добра, што самиот зачин може да се користи и како конзерванс.

3) Моќно анти-дијабетично дејство

Циметот е добро познат по карактеристиката да го намалува шеќерот во крвта.

Повеќе сериозни студии укажуваат дека овој зачин може драматично да ја намали инсулинската резистентност, помагајќи му на хормонот инсулин, полесно да си ја врши својата работа, односно да ја внесува глукозата во клетките.

Покрај корисното дејство во однос на инсулинската резистентност, циметот може да влијае на намалување на шеќерот во крвта преку неколку други механизми.

Прво, студиите покажуваат дека тој го намалува нивото на глукоза која влегува во крвотокот. Тоа го прави преку попречувањето на работата на повеќе дигестивни ензими.

Второ, една негова компонента делува на клетките како прикриен инсулин. Ова придонесува кон зголемување на внесената глукоза во клетките.

Повеќе спроведени студии го потврдуваат анти-дијабетичниот ефект на циметот, укажувајќи дека може да го намали и шеќерот при гладување, дури за 10-29%.

Посочените ефекти циметот може да ги има доколку се внесува често, во количини од 1-6 грами, односно од 0.5-2 кафени лажички дневно.

4) Циметот може да придонесе за подобро кардиоваскуларно здравје

Циметот исто така се поврзува и со намалување на ризикот од кардиоваскуларните заболувања, најчестата причина за предвремена смртност во светски рамки.

Според една студија, кај луѓето со дијабетес тип 2, користењето 1g или околу половина кафена лажичка цимет дневно, покажало корисен ефект за крвните маркери. Намалено било нивото на ,,лошиот” LDL холестерол и маснотиите во крвта, додека нивото на ,,добриот” HDL холестерол останало исто.

Друга, понова студија пак, покажува дека само 120mg цимет дневно, може да дадат  ефекти како претходно наведените. Дополнително и да го покачат нивото на добриот холестерол.

Во студиите на лабораториски животни, циметот покажал и својство на намалување на високиот крвен притисок.

Кога сите овие фактори ќе се искомбинираат, тоа може значително да го намали ризикот од развој на најчестите кардиоваскуларни заболувања.

5) Помош при габични инфекции и бактериски инфекции

Есенцијалното масло на циметот може значително да помогне при габични инфекции.

Потребни се повеќе истражувања на оваа тематика, но досегашните покажуваат ваков ефект на циметот. Една студија од 2016 покажува дека есенцијалното масло од цимет може да помогне за елиминирање на Кандидата од крвниот систем.

Дополнително, циметот се покажал како успешен во спречувањето на растот на одредени патогени бактерии, како што се Listeria и Salmonella.

Некои истражувања покажуваат дека антимикробниот ефект на циметот може да помогне во превенцијата и на кариесот и при лош здив.

6) Некои други потврдени корисни дејства на циметот, за кои требаат повеќе истражувања:

• може да помогне за подобрувања кај невродегенеративни заболувања, како Алцхајмер, Паркинсон итн.

• голем број на анимални студии укажуваат на заштитен ефект на циметот во однос на различни типови канцер.

• некои лабораториски студии на клетки, даваат резултати според кои циметот може да ја помогне борбата против ХИВ-1 вирусот, најчестиот тип на ХИВ вирус кај луѓето.

Празот припаѓа кон истата фамилија зеленчуци со младиот кромид, кромидот и лукот. Сите овие намирници се широко пристуни во нашата кујна. Затоа, треба да ги задржиме навиките често да ги употребуваме, а ако сме ја загубиле таквата навика да ја вратиме.

Во продолжение ќе видиме неколку многу важни, научно потврдени факти кои ќе ни покажат зошто празот треба да е често присутен на трпезата.

1) Празот содржи низа на корисни хранливи состојки

Празот, како и повеќето зеленчуци, се смета за храна со висока ,,нутритивна густина”. Тоа значи дека има многу ниска енергетска вредност или калории, а има од друга страна навистина високо ниво на микронутриенти (витамини и минерали).

Во само 100g подготвен праз има само 30 калории и во исто време високи концентрации на провитамин А, витамин К и манган. Во помали концентрации присутни се и растителни влакна, бакар, витамин В6, железо и витамин В9.

Провитаминот А во организмот се трансформира во витамин А и игра важна улога кај видот, имунитетот, репродукцијата и клеточната комуникација.
Витаминот К има важна улога во правилното згрутчување на крвта при повреди и во зачувувањето на здравјето на коските.
Манганот пак, може на пример да помогне во одржувањето на правилен менструален циклус и да ја помогне правилната работа на тироидната жлезда.

2) Може да го намали хроничнато воспаление и да го подобри здравјето на срцето

Ваквото позитивно дејство на празот се должи на неговите антиоксидативните компоненти, во најголем дел полифенолни и сулфурни соединенија. Антиоксидантите се борат со оксидативните процеси во организмот предизвикани од слободните радикали. Ваквите процеси можат да доведат до различни оштетувања на клетките, што предизвикува хронична инфламација, а таа пак води кон различни хронични заболувања кои се всушност и најчестите заболувања на денешницата (дијабет, кардиоваскуларни заболувања, канцер итн.).

Празот е добар извор на кампферол и полифенолни антиоксиданти кои според истражувањата се сметаат за успешни во превентивата од кардиоваскуларни заболувања, но дури и во превентивата од разој на некои типови канцери.

Исто така, празот го содржи алицинот, истата корисна сулфурна компонента која му дава антимикробни својства на лукот и потенцијал да може да го намалува нивото на холестерол. Некои студии укажуваат и на корисни дејства на алицинот во борбата со ракот.

3) Празот може да биде паметен избор на менито кога сакаме да ја намалиме телесната тежина

Ова својство се должи на она што го споменавме погоре: ,,нутритивната густина”. Тоа значи дека празот има исклучително ниска калориска, а во исто време исклучително висока хранлива вредност. Богат е со низа од микронутриенти.

Покрај ниската калориска вредност, важни во процесот на слабеење се други две компоненти кои ги има во празот. Водата и растителните влакна. Тие можат да го намалат чувството на глад, да поттикнат чувство на ситост и да помогнат на природен начин да јадеме помалку.

Растворливите растителни влакна од празот формираат еден тип на гел во цревниот систем и на тој начин влијаат позитивно во намалувањето на чувството на глад и апетит.

4) Може да ја подобри дигестијата

Празот може да помогне за подобрена дигестија. Ова е случај поради тоа што празот е извор на растителни влакна кои делуваат како храна за корисната цревна микрофлора.

Корисните бактерии од цревната микрофлора потоа продуцираат кратко-верижни масни киселини како ацетат, пропионат и бутарат. Сите овие можат да придонесат за намалување на инфламаторните процеси и подобрување на општото здравје на дигестивниот тракт.

5) Може да го намали нивото на шеќер во крвта

Празот ова дејство може да го помогне преку два механизми.

Првиот е преку сулфурната компонента алицин, која според една научна студија може да помогне во намалувањето на нивото на глукоза во крвта. Другиот начин е преку присутните растителни влакна кои го промовираат постепеното испуштање на глукозата во крвните садови.

6) Празот може да помогне во одржувањето на здравјето на мозокот и во борбата со инфекциите

Една студија се занимавала со проучување на алицинот и другите сулфурни компоненти кои имаат антиоксидативни својства, а се присутни во празот и некои други зеленчуци. Резултатите, помеѓу останатото, покажале и дека ваквите компоненти имаат позитивно влијание во заштитата на мозокот од заболувања кои се поврзани со староста.

Друга пак студија, правена на животни, укажува дека кампферолот кој е присутен во празот има моќно антибактериско и антивирално дејство.

Во последно време често можеме да слушнеме за повеќе производи дека се т.н. „супер храна”. Ако под таква храна подразбираме храна која има некаков ,,магичен ефект” или има бенефити сама по себе, без да се практикува балансирана, правилна исхрана, грешиме. Но, ако под ,,супер храна” подразбираме вид на храна кој, во склоп на правилната исхрана, има низа на сериозни позитивни ефекти врз состојбата на организмот, тогаш може да се рече дека сме во право. Такви намирници постојат. Една од нив е и лененото семе, а тоа се потвдрува со сè повеќе научни истражувања кои ги потврдуваат позитивните ефекти и зборуваат за дополнителни.

Ленено семе или ленено масло?

Маслото од ленено семе ги содржи само масните компоненти од содржината на семето. Тоа значи дека има доста голема калориска вредност, а отсуствуваат и другите хранливи материи на семето. Тие други хранливи материи како растителните влакна, разните витамини и минерали, имаат значително корисно дејство за организмот (ќе го разгледаме подетално во продолжение).

Значајно за лененото масло е и тоа што маснотиите доста лесно можат да се ,„оштетат”. Тие се значително посензитивни од другите маснотии, во присуство на топлина и светлина. Кога маснотиите ќе се оштетат, не само што имаат нарушена нутритивност (тешко се искористуваат од телото), туку можат да бидат и потенцијално опасни, да водат до заболувања како што се артеросклероза, канцер и инфламаторни процеси.
Значи, помалата хранлива вредност (заради присуството само на масните компоненти), значително поголемата калориска вредност, како и опасноста од лесно расипување го оставаат лененото масло во втор план, зад лененото семе.

Ќе издвоиме 8 најважни корисни ефекти на лененото семе кои имаат научна поддршка:

1) Богат извор на различни хранливи материи

Една супена лажица содржи околу 7g од ова семе. Во толку мало количество се содржат добар процент на протеини, омега 3 масни киселини, како и различни витамини и минерали. Една лажичка со ленено семе содржи:

• 1,3g протеини
  2g јаглехидрати
  1,9g растителни влакна
  3g масти,од кои само 0,3 заситени масти
  1,6mg омега 3 масни киселини
  8% од дневниот препорачан внес на витаминот B1
  2% од ДПВ за витаминот В6
  2% од ДПВ за витаминот В9
  2% од ДПВ за калциум
  2% од ДПВ за железо
  7% од ДПВ за магнезиум
  4% од ДПВ за фосфор
  2% од ДПВ за калиум

Здравствените бенефити од лененото семе, главно се поврзуваат со омега 3 масните киселини, растителните влакна и групата на полифеноли – лигнани.

2) Богат извор на омега 3 масни киселини

Омега 3 масните киселини се есенцијална хранлива материја, што значи дека организмот нема механизам да ја создаде, па треба да ја внесеме преку исхраната.
Лененото семе е богат извор на омега 3 масни киселини кои се докажан фактор во спречувањето на кардиоваскуларните заболувања и намалувањето на ризикот од срцев удар. Ова е особено значајно за вегетаријанците кои не консумираат риба.

Механизмот преку кој овие масни киселини заштитуваат од кардиоваскуларни заболувања главно се состои од помагањето на превенцијата од натрупување на холестеролот во крвните садови. Исто така, помагаат во намалување на инфламацијата во крвните садови и намалувањето од опасноста за развој на тумор.

Серија од 27 научни истражувања кои за испитаници имале 250 илјади луѓе, дошле до заклучок дека омега 3 масните киселини од растително потекло го намалуваат ризикот од срцеви заболувања за 14%.

3) Лененото семе е извор на лигнани

Лигнаните се група полифенолни соединенија кои имаат карактеристики што можат да помогнат во намалувањето на ризикот од развивање канцер. Антиканцерогеното дејство главно се базира на антиоксидативно и естрогено дејство на лигнаните. Така, како што сугерираат повеќе научни истражувања, лигнаните помагаат во намалувањето на ризикот за развој на ракот на простата кај мажите и ракот на дојка, особено кај жените во постменопауза.

Лененото семе содржи дури 800 пати повеќе лигнани од другите растителни продукти.

4) Лененото семе содржи значителен процент на растителни влакна

Растителни влакна се важни за организмот од повеќе аспекти, а сè повеќе истражувања ја потврдуваат важноста, но откриваат и нови механизми преку кои тие делуваат позитивно на организмот.

Позитивното влијание на растителните влакна, пред сè, се должи на два факти.

Прво, тие помагаат да се одржува здравјето на дигестивниот систем преку хранењето на корисната цревна микрофлора. Тоа понатаму води до низа на корисни дејства за организмот.

Второ, ја попречуваат функцијата на ензимите во дигестивниот тракт, со што варењето на храната оди поспоро, а со тоа и апсорпцијата на глукозата во крвотокот е постепено. Исто така, нерастворливите растителни влакна и овозможуваат на водата полесно да се поврзе со столицата и со тоа помагаат во цревната перисталтика, однсно движењето на храната низ цревата.

5) Лененото семе може да го помогне намалувањето на нивото на холестерол во крвта

Една студија која за испитаници имала луѓе со висок холестерол правела експеримент кој подразбирал консумирање на 30g ленено семе, дневно. Истражувањето траело 3 месеци. Крајниот резултат бил намалување на процентот на LDL холестеролот во крвта за 17%, но и процентот на HDL холестеролот за 12%.

Веројтано овој ефект се должи повторно на растителните влакна, кои се поврзуваат со жолчните соли кои потоа се излачуваат од телото. За да се заменат овие загубени жолчни соли, телото го превзема холестеролот (кој служи како база за изградба на жолчни соли) од крвта во црниот дроб.

6) Може да помогне во намалувањето на крвниот притисок

Некои истражувања кои се занимавале со својствата на лененото семе, дошле до сознанија дека тоа може да помогне во намалување на крвниот притисок.

За оние кои веќе користат медикаменти за намалување на крвниот притисок, лененото семе може значително дополнително да помогне. Една студија покажала дека редновното консумирање на 30g ленено семе дневно, го намалило бројот на пациенти со неконтролирано висок крвен притисок за 17%.

7) Протеините во лененото семе се со висок квалитет

Лененото семе е одличен извор на растителни протеини, особено за оние кој се хранат строго со растителна храна. Високиот квалитет се должи на составот на протеините. Тие содржат значајни амино киселини како аргинин, аспаргинска киселина и глутаминска киселина.

Повеќе лабораториски студии на животни покажале дека протеините од лененото семе можат да помогнат во подобрувањето на имунитетот, намалувањето на холестеролот, но и во превенцијата од малигни заболувања. Исто така, овие протеини покажале анти-фунгално дејство.

8) Може да помогне во регулирањето на шеќерот во крвта

Ваквото дејство на лененото семе се должи пред сè на високиот процент на растителни влакна кои ги содржи. Како што веќе споменавме, растителните влакна ја отежнуваат работата на стомачните ензими, по што поспоро се создава глукозата. Со тоа, поспора е и апсорпцијата на глукозата во крвта.

Леќата може да се подготвува на навистина многу различни начини. Денес избравме еден уникатен, марокански начин, но со состојки кои лесно можат да се најдат и кај нас.

Леќата според својата нутритивна вредност може слободно да се смета за супер-храна.

Таа е помеѓу најбогатите извори на протеини од растителна извор, богата е и со растителни влакна, но и со низа други микронутритивни компоненти како железо, Б витамини итн. Дополнително, моќните антиоксиданти на зачините кои се употребуваат, го прават денешниов рецепт идеален предолг за здрав оброк.

Рецептот особено ќе ви се допадне ако сакате леќа и налутникава храна.

Пикантна леќа на марокански начин

Рецептот кој трае околу половина час, најпрво започнува со готвење на леќата. Додека таа се готви, го подготвуваме сосот.

За да подготвиме сос со одличен вкус, но и текстура најдобро е да кориситиме блендер. Но доколку немате, може да употребите и метален толчник.

◦За подготовка на леќата ќе ви бидат потребни:

• 2 чаши вода (околу половина литар)
• 1 чаша зелена леќа (може и црвена, но таа е попогодна за чорби, бидејќи лесно се вари и распаѓа. Секако, можете да употребувате и веќе зготвена леќа за рецептот)

Водата треба добро да зоврие, потоа додадете ја чашата леќа и намалете ја температурата. Нема потреба да го затворате садот. Подоцна можете да додаете зачини по желба, но не со пресилен вкус кој потоа ќе ги ,,преклопи” вкусот на сосот. Готвењето би требало да трае околу 20тина минути (за црвената леќа многу пократко). За да се уверите дека е според вашиот вкус, пробајте ја пред да ја тргнете од ринглата.

Кога е веќе подготвена, убаво исцедете ја и ставете ја во чинија.

За подготовка на сосот ќе ви бидат потребни:

• 3 главички лук (убаво излупен)
• ½ главица црвен кромид (или една главичка помал кромид)
• 1 поголема свежа црвена пиперка (или две помали)
• 2 поголеми лажици доматно пире
• ½ кафена лажичка сол
• ½ кафена лажичка куркума
• ½ кафена лажичка коријандер
• ½ кафена лажичка ѓумбир
• ½ чили зачин
• ½ поголема лажица јаболков оцет
• магдонос по желба

Како што споменавме, за најдобра конзистенција на сосот најдобро е да користите блендер. Ставете ги сите споменати намирници и зачини во блендерот и миксирајте додека целосно не се соединат. Пробајте од содржината и додадете по желба дополнително од доматното пире или некој од зачините. Оние кои сакаат полуто може да додадат дополнително од чилито. За подобрување на вкусот можете да додадете и сосема малку мед или јаворов сируп.

Со вака добиениот сос, прелијте ја убаво сварената леќа.

Пикантната мароканска леќа можете да ја јадете во комбинација со различни салати, интегрален ориз, но добра е и во комбинација само со потпечено интегрално лепче.

Нутритивна вредност на пикантната мароканска леќа (едно сервирање)

• 147kcal
• 27g јаглехидрати
• 9,2g протеини
• 0,6g масти

Дополнително, содржи и низа на витамини, минерали, антиоксиданти и дури 11g растителни влакна.