Честопати говориме и ја нагласуваме неопходноста од квалитетен и доволен сон. Спиењето, иако често занемарено и потценето, има значителна улога и допринос кон нашата благосостојба и здравје. Меѓутоа, постои значајна разлика меѓу квалитетот и квантитетот на сонот. Во повеќе статии сме зборувале за проблемите кои може да се јават поради неквалитетен сон. Луѓето се најчесто прекумерно уморни или прекумерно поспани, а понекогаш и не се свесни зошто доаѓа до тие состојби. Одговорот неретко лежи во квалитетот на сонот. Токму поради тоа, во денешната статија ги разграничуваме поимите – квалитет и квантитет на спиењето.
Зошто е важно да се разграничува квалитетот и квантитетот на спиењето?
Кога луѓето помислуваат на здраво спиење или т.н „хигиена на спиење“ тие најчесто тоа го асоцираат со количеството, односно времетраењето на спиењето. Иако овој фактор е важен, тој не е единствениот фактор кој допринесува кон здрав и комплетен сон. Другиот фактор е квалитетот на спиењето, односно редовноста во спиењето кога телото има можност да помине низ сите регенеративни процеси и придобивки кои ги дава спиењето. Овие два поими одат рака под рака, но често се поистоветуваат, па затоа е важно да се внимава и притоа двата да се запазени и исполнети.
Што претставува квантитет кога станува збор за спиење?
Под ваквиот поим подразбираме број на часови кои ги спиеме во текот на еден ден. Општо усвоените препораки за број на часови кои треба да ги отспиеме секоја ноќ, во зависност од возраста се:
- Новороденчиња (0-3 месеци): 14-17 часа дневно
- Доенчиња (4-12 месеци): 12-16 часа дневно (заедно со дремки)
- Мали деца (1-2 години): 11-14 часа дневно (заедно со дремки)
- Деца од предучилишна возраст (3-5 години): 10-13 часа дневно (заедно со дремки)
- Деца кои одат во училиште (6-12 години): 9-12 часа дневно
- Тинејџери (13-18 години): 8-10 часа дневно
- Возрасни (18-65 години): 7-9 часа дневно
- Лица над 65 години: 7-8 часа дневно
Овие препораки се општи и секако постојат лица кои се исклучок од ваквите препораки и имаат потреба за повеќе или помалку од овие препишани часови. Меѓутоа, иако постојат исклучоци за овие препораки, голем дел од општата популација се смета дека има дефицит од спиење. Според некои проценки, се смета дека 50-70 милиони жители во САД имаат недостаток од сон поради некаква причина. Дури 35,2% од возрасните лица во САД, пријавуваат дека спијат помалку од препорачаниот минимум од 7 часа во текот на денот.
Ваквите бројки покажуваат всушност колку често се потценува и занемарува спиењето. Затоа, не треба да дозволиме обврските и секојдневните проблеми да ни го попречат и одземат времето кое ни е потребно за одмор.
Што претставува квалитетот на спиење?
Квалитетот на спиење го одразува степенот до кој се искористуваат сите позитивни бенефити кои ги носи спиењето. Дел од параметрите со кои се опишува квалитетот на спиење се:
- Време потребно за заспивање– ваквата мерка подразбира колку брзо и колку лесно заспивате. Повеќето луѓе се смета дека можат да заспијат во првите 20 минути и тоа се смета за некое вообичаено, нормално време.
- Континуитет во спиењето – способноста за континуиран и непрекинат сон по заспивањето. Високо квалитетниот сон подразбира континуитет во спиењето. Доколку често се будите за време на спиењето, вашето тело и мозок не проаѓаат низ сите фази од спиењето, а со тоа не се искористуваат и добиваат сите регенеративни ефекти кои треба квалитетниот сон да ги даде.
- Ефикаснот на спиењето – ваквиот термин го опишува времето кое го поминуваме во сон и времето потрошено додека се обидуваме да заспиеме. Некои експерти сметаат дека, најмалку 85% од времето поминато во кревет треба да биде поминато во спиење.
- Тајминг или период на спиењето – периодот кога ќе спиеме во текот на 24 часа. Нашиот циркаден ритам, за кој веќе имаме зборувано во претходни статии, ги диктира периодите кога сме будни и фокусирани и периодите кога сме поспани. Доколку тој функционира правилно, за време на денот, односно кога сме изгложени на природна светлина, ние сме будни, а со пристигнување на ноќта доаѓа потребата за спиење. Квалитетниот сон се смета дека е во синхронизација со ваквите потреби и со циркадниот ритам. Дополнително, за квалитетен сон се смета и практикување на рутина, односно заспивање и будење во исти периоди од денот.
- Фокусираност кога сме будни – уште еден индикатор за квалитетен сон е и способноста за фокусирање и извршување на сите потребни обврски и задачи за време на денот. Ова подразбира и одлични когнитивни, како и физички способности во текот на денот.
- Чувство на одмореност по спиењето – ваквото задоволство по спиењето може да биде уште еден добар индикатор за квалитетот на нашето спиење. По спиењето, но и во текот на денот, чувството на одмореност треба да преовладува, а тоа всушност укажува на квалитетен сон.
Што најчесто делува и го намалува квантитетот и квалитетот на спиењето?
Постојат повеќе фактори кои може да влијаат директно и индиректно врз целокупниот квалитет на нашето спиење. Како негативни фактори, најпрвин ќе ги издвоиме оние што се и најчести, а тоа се фактори од средината. Новороденчиња, мали деца, работа во смени, стрес, премореност и многу други слични фактори, можат навистина да го попречат квалитетот на спиењето, но и да го окупираат и одземат времето кое го одвојуваме за спиење. Дополнително, чест фактор кој предизвикува проблеми со спиењето е и изложеноста и редовната употреба на уреди со екрани (телевизор, лаптоп, телефон и сл.). Покрај фактори од средината и одредени здравствени состојби може негативно да влијаат врз квалитетот на спиењето. Имено, тоа се разни нарушувања на спиењето (несоница или спиечка апнеа), но и состојби како: Алцхајмерова болест, состојби кои предизвикуваат хронична болка или потреба од зачестено мокрење, состојби кои ја нарушуваат дигестијата и сл.
Како може да ги подобриме квалитетот и квантитетот на нашето спиење?
Постојат повеќе промени во начинот на живеење кои можат позитивно да влијаат врз нашата т.н „хигиена на спиење“. Дел од нив се:
- Општи промени како: редовна физичка активност, подобрена и здрава исхрана, елиминирање на употребата на цигари и алкохол, внимавање на употребата на кофеински пијалоци и сл.
- Подобра средина за спиење – квалитетен душек, квалитетна и удобна перница, обезбедување на темна, тивка и добро проветрена просторија каде ќе спиеме и сл.
- Избегнување на употребата на екрани непосредно пред спиење
- Практикување на редовност и континуитет во спиењето или усвојување на т.н „хигиена на спиење“.
- Дијагностицирање и третирање на други здравствени состојби кои може да го нарушат нашиот сон.
