Постојат голем број на здравствени бенефити кои ги носи редовната физичка активност. Без разлика дали станува збор за пешачење, трчање, возење велосипед или за вежби со тежина, ваквите физички активности се исклучително корисни и влијаат позитивно врз нашето ментално и физичко здравје. Меѓутоа, секојдневните обврски понекогаш претставуваат пречка и го одземаат времето кое би можеле да го искористиме за вежбање. Па затоа, голем дел од луѓето имаат нередовен и неуниформен распоред кога практикуваат физичка активност.
Дополнително, некои луѓе преферираат вежбање рано наутро, додека други сакаат да вежбаат подоцна во текот на денот, па дури и навечер. Но, што се случува со нашето тело кога вежбаме во различен период во денот и поконкретно, како вежбањето може да влијае на нашето спиење?
Од што зависи дали вежбањето ќе влијае позитивно или негативно на нашиот сон? Одговорите на овие прашања следат во денешната статија.
Како вежбањето влијае врз сонот?
Како што споменавме, вежбањето е една од најздравите навики кои може да ги имаме. Покрај подобрување на спиењето, за кое ќе зборуваме во продолжение, вежбањето може и да допринесе кон: подобра регулација на шеќерот во крвта, крвниот притисок и нивото на триглицериди; подобра регулација на телесната тежина; подобро расположение; подобра физичка подготвеност и кондиција; посилни коски и подобрена подвижност и флексибилност и сл.
Индиректно влијание на физичката активност врз квалитетот на спиењето
Покрај овие позитивни ефекти, вежбањето може и индиректно да помогне за квалитетот на спиењето. На пример, вежбањето со умерено или поинтензивно темпо, може да помогне со подобра регулација на телесната тежина, што пак може да го подобри сонот кај многумина бидејќи ќе ги намали или елиминира симптомите на обструктивната спиечка апнеа.
Toa e состојба која е доста честа и предизвикува моментална обструкција во дишењето која пак предизвикува будење и со тоа го нарушува сонот. Интересно е што луѓето често не се ни свесни и не го паметат ваквото зачестено будење во текот на ноќта, но се чувствуваат уморно и недоволно одморено наредниот ден.
Се смета дека дури 60% од случаевите со обструктивна спиечка апнеа се должат на прекумерна телесна тежина. Ова е само еден пример за индиректниот ефект кој го има вежбањето врз квалитетот на спиење. Бидејќи физичката активност го подобрува нашето целокупно здравје, неговите индиректни ефекти се всушност во огромен број.
Директни влијанија на вежбањето врз спиењето
Главните причини поради кои се смета дека вежбањето е корисно за спиењето се: излачувањето на хормони за време на вежбањето(ендорфини) кои допринесуваат кон намалена анксиозност, стрес и подобро расположение, како и дополнителен физички замор.
Физичката активност се смета дека го подобрува квалитетот на спиење, времето на спиење, како и времето поминато во најдлабоката фаза од сонот – заслужна за репарационите ефекти кои ги дава сонот.
Можеби еден од најочигледните начини на кој вежбањето делува врз спиењето е преку физичкиот умор кој го предизвикува. Ова допринесува кон подобрена и зголемена потреба од сон. На телото му е потребно време за одмор и репарација, а тоа може да дојде исклучиво преку сонот. Во комбинација со намалена анксиозност и намален стрес, кој исто така претставуваат бенефити од вежбањето, доаѓа до полесно и поефикасно заспивање.
Како особено ефективни вежби во овој поглед се сметаат аеробичните или т.н кардио вежби. Ваквите вежби и тип на физичка активност дури се препорачуваат како начин за третирање на несоница и други нарушувања на спиењето.
Едно истражување спроведено во САД вклучило испитаници на возраст од 55 до 84 години. Од испитаниците, 52% изјавиле дека практикуваат некој вид на физичка активност три или повеќе пати неделно, а 24% пријавиле дека вежбаат помалку од еднаш неделно. Истражувањето покажало дека испитаниците од оваа втора група често спиеле помалку од 6 часа, имале помал квалитет на спиење, потешко заспивале и кај нив имало поголем број на нарушувања поврзани со спиењето, како што е несоницата.
Друго истражување од 2013 година, вклучило испитаници на возраст од 23 до 60 години и главно се фокусирало на ефектите кои ги има вежбањето врз спиењето. Околу 80% од испитаниците кои редовно практикувале умерени до поинтензивни вежби пријавиле дека имаат многу добар или релативно добар квалитет на сон. Кај испитаниците кои не практикувале физичка активност, само 56% пријавиле дека имаат квалитетен сон. Испитаниците кои редовно вежбале исто така пријавиле дека успеваат да спијат повеќе за време на работната недела.
Што ако вежбаме навечер?
Ова прашање било тема на сериозни дебати и истражувања низ годините. Традиционалните препораки за одржување на хигиената на спиење велат дека интензивните тренинзи кои се 3 или помалку часа пред спиењето, може да доведат до нарушен квалитет на спиење. Ова воглавно се должи на забрзаниот пулс, телесна температура и покаченото ниво на адреналин што го предизвикува физичката активност. Меѓутоа, некои студии го покажуваат токму спротивното и истите не нашле сериозни негативни ефекти од вежбањето непосредно пред спиење.
Едно истражување покажало дека луѓето кои вежбаат околу 20 часот или покасно, сепак заспиваат брзо, проаѓаат доволно време во длабоката фаза од спиењето и се будат одморени и свежи. Истото било потврдено и за луѓето што вежбаат меѓу 16 и 20 часот. Ова укажува дека иако времето за вежбање е лична преференца, кај некои луѓе вежбањето навечер не предизвикува никакви проблеми со спиењето.
Сепак и во овој поглед постојат исклучоци, па така вежбање кое е доста интензивно, само еден час пред спиењето, може да има негативен ефект. Се препорачува тренингот навечер да не е со преголем интензитет, а таквите тренинзи да се остават за порано во денот.
Секако, ваквите препораки се општи и може да не важат за секого. Доколку имате проблеми со заспивање по вечерниот тренинг, можеби треба да го практикувате порано во денот.
Како спиењето влијае врз вежбањето?
Улогата што ја има сонот врз нашата физичка активност сè уште се истражува и воглавно истражувањата се фокусираат на споредба на зачестеноста на вежбање кај лицата со нарушувања на сонот и кај луѓе со здрави навики за спиење. Но, поголемиот број од овие истражувања покажале дека оние кои спијат помалце или кои имаат лош квалитет на сон, се и претежно помалку физички активни. Личните преференци имаат исто така делумен удел. Па така, луѓето кои порано се будат наутро е поверојатно да вежбаат во текот на денот, отколку луѓето кои спијат до подоцна или кои се активни повеќе во ноќните часови. Дополнително, некои студии покажуваат дека физичката активност може дури и да влијае на овие преференци и со текот на времето да влијае и да го промени нашиот циркаден ритам.
Се смета дека дури една ноќ со лош и недоволен сон, може да нè натера да го прескокнеме вежбањето. Тоа е и логично и очекувано, бидејќи недоволниот и неквалитетен сон значи и умор, поспаност, недостаток на енергија и сл. Добрата хигиена на спиење брзо и очигледно се воочува и влијае врз квалитетот и зачестеноста на физичката активност.
