Најголемиот дел од луѓето што страдаат од депресија, имаат и проблеми со спиењето, додека оние со хронични проблеми со хигиената на сон, имаат зголемен ризик од депресивност.
Поради овие причини, во продолжение ќе се обидеме да ја објасниме комплексната поврзаност помеѓу депресијата и спиењето. Дополнително, ќе дадеме одредени совети кои би требало да Ви помогнат да ја искористите ваквата поврзаност во ваша полза.
Со одредени лајфстајл промени, може значително да се влијае на подобрување на квалитетот на сонот, а со тоа и на намалување на симптомите на депресијата.
Поврзаноста помеѓу депресијата и спиењето
На тема депресија и сон постојат доста истражувања. Според една студија на одделот за психологија на Универзитетот од Тексас, луѓето што страдаат од нарушување на сонот, дефинирано како несоница, имаат за дури 10 пати поголем ризик од развивање на депресија, во споредба со оние што немаат проблеми со спиењето. Значи, дефинитивно недоволниот сон го зголемува ризикот од проблемите поврзани со депресијата.
Најчестите првични симптоми на депресија поради недоволно спиење се:
- Лоша концентрација
- Нерасположеност
- Промени во апетитот
- Безенергичност
[Поврзано: Нездравата исхрана може да влијае лошо и на расположението и депресивноста]
Конекцијата помеѓу спиењето и депресијата е двонасочна. Како што веќе и споменавме, тоа би значело дека лошиот сон е ризик за депресија, но и депресијата за нарушен сон. Кои се добрите вести?
Ваквата повразност може да се искористи во превенцијата и третирањето на депресивноста. На пример, подобрувајќи си ги навиките за спиење, можеме да си ги подобриме и симптомите на депресијата. Дополнително, третирајќи ја постоечката депресија, неминовно ја подобруваме и хигиената на сонот.
Кога проблемите со спиењето ја ,,минуваат границата”?
Луѓето со несоница имаат потешки и долгорочни проблеми со заспивањето, но и со одржувањето на сонот. Некои од типичните симптоми преку кои можете да ја препознаете несоницата:
- Потешки проблеми со заспивањето
- Проблеми со текот на спиењето
- Често будење во текот на ноќта
- Лесна надразливост и нервоза
- Поспаност во текот на денот
- Нарушена способност за концентрација
Многу повеќе околу природата на нарушувањето и опциите за решавање на несоницата, прочитајте во една од нашите претходни статии: НЕСОНИЦА – едноставни совети за подобар сон!
Лајфстајл промени за подобрување на депресивните симптоми
Депресијата не е обична тага. Помеѓу чувството на тага и депресијата постојат суштински разлики.
Тагата е една од базичните човекови емоции (чувства), односно природна реакција на одредена ситуација која ви предизвикала некаков вид на непријатност. Таа може да биде со различен интензитет. Сепак, ова е привремено чувство и ,,избледнува” со текот на времето. Вообичаено за неколку часови или денови, па можеби и недели, но природно минува сама по себе.
Депресијата од друга страна, претставува подолготрајно психичко растројство. Таа води кон менување на психичката состојба во која се наоѓа личноста. Има потенцијал да влијае негативно на сите аспекти од живеењето, со други зборови, ги нарушува врските и општо гледано социјалните односи помеѓу луѓето, како и перформансот на работното место. Накратко кажано, депресијата ја намалува волјата за живеење.
Препознавањето на депресијата е клучно за да си помогнете. На следниот линк прочитајтете ги класичните симптоми како да ја препознаете: Депресијата не е обична тага!
Постојат посебни методи за дијагностицирање што ги користат лекарите.
Најдобриот начин да си помогнете е да разговарате со блиски лица и лица кои се стручни на оваа тема – психолози и психијатри.
Сепак, постојат и работи што самите можете да ги направите за да си ја подобрите состојбата. Таков добар пример се лајфстајл промените. Помеѓу нив веројатно најпрактично е работењето на подобрување на навиките за спиењето.
Како самите можеме да си помогнеме за подобрување на симптомите на депресивност, преку подобрувањето на хигиената на сон?
Јасно е дека не можеме да одлучиме точно кога ќе заспиеме и дека ,,запнувањето” не помага, дури напротив – колку повеќе труд, толку потешко заспивање. Па, што можеме да направиме?
Вистината е дека можеме да направиме низа на чекори кој значително ќе ја подобра нашата, т.н. ,,хигиена на сон”.
Во продолжение повеќе практични стратегии кои можат да бидат од значителна помош:
- Практикувајте ритуали за релаксација барем час и половина пред времето за спиење
За да бидете сигурни дека вашиот мозок е целосно опуштен и подготвен за спиење, барем час и половина пред времето предвидено за спиење, практикувајте одреден ритуал што ве опушта. За секој човек овој/овие ритуал/и може да биде различен/ни. Некој се опушта читајќи книга, друг со медитација, трет пиејќи чај и слично. Важното е да го поставите мозокот во ,,пријатна” средина, односно да не му давате нови информации и да му давате понапорни задачи.
- Фиксирајте го времето за будење
Една работа која со поголема сигурност можеме да ја контролираме е времето за станување. Креирајќи рутина за станување, си ги подобруваме шансите и за рутина на легнување.
Имањето рутина за легнување и станување е веројатно најзначајниот дел од она што се подразбира под добра хигиена на сон. - Спијте во темна соба
Темнината поттикнува излачување на мелтонин, хормон кој е клучен за добриот сон. - Собата не треба да биде претопла
Температурата е значен фактор за сонот. Истражувањата покажуваат дека во поладни услови, сонот е постабилен и подолг, а заспивањето полесно. Причините се длабоко еволутивни, односно во минатото човекот спиел на поотворени простори, а температурата секогаш паѓа во текот на ноќта. Така, паѓањето на темепратурата претставува тригер за лачење на мелатонин. - Не употребувајте алкохол.
Алкохолот може и да помогне за побрзо да заспиете, но е проблематичен кога станува збор за должината на сонот, односно ќе се разбудите побрзо. - Избегнувајте ги оброците, особено обилните, во текот на ноќта.
- Избегнувајте изложување на било какви електронски уреди барем час до два пред времето предвидено за спиење.
Сината светлина од различните електронски уреди го одложува излачувањето на мелатонинот дури и до 3 часа - Истуширајте се со топла вода
Туширањето со топла вода пред спиење може значително да помогне со заспивањето. Туширањето ја зголемува телесната температура на краток рок. Ладењето што потоа следува, претставува тригер или поттик за лачење на мелатонин, според принципот што го наведовме погоре.
[Поврзано: МЕЛАТОНИН – суплемент за спиење – КОлку да се зема и кои се несаканите ефекти?]
Совети за подобар сон што можете да ги практикувате во текот на денот:
- Внесот на кофеински пијалаци сведете го на минимум и не пијте кафе попладне.
- Ако сте пушач, работете на тоа да ги оставите цигарите. Никотинот е докажан како нарушувач на сонот.
- Изложувајте се на светлина во текот на денот.
- Ако чувствувате замор, кратките дремки од 20-30 минути во првата половина на денот можат да бидат корисни.
- Бидете физички активни! Но, вежбајте до 4 часа пред времето за спиење.
