На нашиот блог редовно зборуваме за ефектите и придобивките од внесот на растителни влакна преку секојдневната исхрана. Иако сè уште не се сметаат за класичен нутриент, тие имаат исклучително важна и позитивна улога во нашиот организам. Поради тоа, во денешната статија ќе зборуваме малку повеќе за растителните влакна, односно ќе ја согледаме подетално разликата и улогата на двата основни видови на растителни влакна – растворливи и нерастворливи.
Растителните влакна – особено корисни за лицата со дијабет и преддијабет!
Растителните влакна или фибер припаѓаат на групата на јаглехидрати. Познато ни е дека јаглехидратите се есенцијални или неопходни макронутриенти. Сепак, иако припаѓаат во оваа група, растителните влакна се недигестибилни или несварливи за нашиот дигестивен систем, поради отсуството на соодветни ензими. Но, и покрај тоа тие се сметаат за нутриенти кои имаат низа на позитивни влијанија во организмот. Имено, растителните влакна ја попречуваат работата на дигестивните ензими со што се успорува дигестијата на храната, особено на онаа богата со јаглехидрати. На тој начин се избегнуваат шеќерните пикови, а потоа и наглите падови кои се ризични по здравјето. Ваквите осцилации во нивото на шеќер во крвта (кои најчесто се јавуваат по внес на храна која е богата со рафиниран шеќер) може да предизвикаат да се чувствуваме постојано гладни. Ваквиот ефект може особено да биде корисен и позитивен кај лицата со дијабет, кои веќе имаат нарушена и отежната регулација на крвниот шеќер. Овој ефект на растителните влакна всушност допринесува до намалување на гликемискиот индекс на храната. Повеќе на оваа тема може да прочитате во наша претходна статија.
Инаку, истражувањата покажуваат дека исхраната богата со фибер, значително го намалува ризикот од развивање на дијабет тип 2. Поради ваквиот заситувачки ефект на влакната, но и со нивното стабилизирачко дејство врз нивото на шеќер, тие индиректно допринесуваат за подобра регулација на гладта, а со тоа и на телесната тежина. Затоа, тие се особено препорачливи за лицата со преддијабет или дијабет и навистина може да допринесат кон подобра регулација на шеќерот во крвта.
Корисни за дигестивното здравје
Растителните влакна исто така ја подобруваат цревната перисталтика и го намалуваат ризикот од појава на најчестите дигестивни заболувања. Дополнително, ризикот за појава на дијареа и констипација значително се намалува. Во цревата, фиберот подлежи на делумно метаболизирање и поради тоа има улога на пребиотик, односно храна за цревната микрофлора. Ова е исто така една од неговите неопходни улоги и нешто што значително допринесува за нашето здравје. Покрај тоа, бројни истражувања покажуваат дека растителните влакна може го намалат нивото на холестерол во крвта. Во една студија, биле вклучени над 4600 испитаници и било утврдено дека внес од 25g на растителни влакна во денот, влијае особено позитивно на крвниот притисок, регулација на телесната тежина, нивото на холестерол, шеќерот во крвта и сл. За жал, во општата популација постои сериозен дефицит од растителни влакна и дневните препораки од 20-25g ретко се задоволуваат. Поради тоа, во продолжение издвојуваме неколку намирници кои може редовно да ги користите, а ќе допринесат за значително поголем внес на овој тип нутриент.
Растворливи наспроти нерастворливи растителни влакна – што е разликата?
Растителните влакна се сметаат за недигестибилниот дел, внесен преку растителните намирници. Како што рековме, тие спаѓаат во групата јаглехидрати, а се делат во две главни групи – растворливи и нерастворливи. Двата типа на влакна се наоѓаат во намирници како: зеленчук, овошје, полнозрнести житарки, мешунки и сл. Инаку, самото име ја објаснува разликата – растворливите влакна се раствораат во вода и формираат еден вид на желатинска/гел структура во цревата. Во ваква форма тие може да подлежат на делумна дигестија од цревната микрофлора, па поради тоа овој тип влакна може да биде извор на сосема мало количество калории. Нерастворливите влакна, од друга страна, не формираат ваква структура и тие поминуваат низ цревата без значителни промени. Поради фактот дека се целосно недигестибилни и нерастворливи, овој тип влакна воопшто не е извор на калории.
Кои здравствени бенефити ги нудат растворливите и нерастворливите растителни влакна?
Растворливите влакна ги даваат следните придобивки:
- Ја намалуваат апсорбцијата на мастите и помагаат со регулација на телесната тежина – споменатата густа, гел структура се смета дека го попречува апсорбирањето на мастите.
- Помагаат при намалување на нивото на холестерол – редовниот внес на растворливи растителни влакна може да допринесе кон намалено ниво на холестерол во крвта.
- Делуваат стабилизирачки врз нивото на шеќер во крвта – слично како и со мастите, овој тип влакна ја отежнува апсорпцијата и на простите шеќери со што ги спречува т.н пикови, односно нагли покачувања на шеќерот во крвта.
- Го намалуваат ризикот од кардиоваскуларни заболувања – преку регулација на холестеролот, шеќерот и апсорбцијата на масти – растворливиот тип влакна индиректно го намалуваат ризикот и за кардиоваскуларни проблеми.
- Корисни за здравјето на цревната микрофлора – како што споменавме, растворливиот тип на влакна подлежи на делумна дигестија од цревната микрофлора со што впрочем се однесува како пребиотик. На овој начин се одржува здравјето и бројноста на микрофлората, а со тоа и нејзиното функционирање продолжува да е оптимално.
Придобивки од внесот на нерастворливи растителни влакна:
- Спречување на констипација – како што споменавме, нерастворливите влакна минуваат непроменети во цревата, апсорбирајќи вода и прилепувајќи се до останатиот материјал. Ваквото нивно присуство го забрзува движењето на столицата во цревата, со што се избегнува ризикот од констипација.
- Се намалува ризикот за дивертикуларна болест на цревата – преку избегнување на констипација, нерастворливите влакна го намалуваат ризикот и за појава на хемороиди, како и на колоректален карцином.
[Поврзано: Кои секојдневни намирници имаат најмногу РАСТИТЕЛНИ ВЛАКНА?]
